Как зная анатомию, накачать рельефные мышцы ног?

Сердечно всех приветствую на страницах проекта Азбука Бодибилдинга!

Сегодня нас ждет завершающая заметка из нудняковско-теоретического цикла, и говорить мы будем об анатомии мышц ног. Все как обычно – в лучших традициях, а именно – рассмотрим полный мышечный атлас, разберем персонально каждый отдел, узнаем о выполняемых функциях и лучших упражнениях для накачки.

Итак, все прильнули к голубым (или какие там у Вас) экранам, поехали.

Оглавление [Показать]

Анатомия мышц ног. Что, к чему и почему?

Не верится, но это последняя анатомическая заметка, т.е. мы полностью рассмотрели все мышечные группы и способы их прокачки. Теперь у Вас должна сформироваться более полная и осмысленная картина выбора тех или иных упражнений и понимания того, какой мускул работает в том или ином движении. Вообще стоит сказать, что теоретические опусы мало кто любит читать, и связано это, в первую очередь, с их нудятиной. Не знаю как у Вас, а я обычно засыпаю при чтении таких статей уже на середине. Ведь согласитесь, куда приятней читать про что-нибудь отвлеченное, лайтовое и более близкое тебе, ну, например, , или . В связи с этим. автор этих строк даже не ожидал, что подобные анатомические заметки так придутся Вам по вкусу – это здорово, когда люди хотят не только развлечений, но и у них хватает силы воли и понимания, что это вещь нужная и архиважная. Поэтому спасибо, что не засыпаете на середине :).

Собственно, неспешным темпом мы подошли к последней и самой крупной мускульной группе – мышцам нижних конечностей. Давайте разберем детально вопросы анатомии мышц ног, и уже, наконец, закроем таки этот нудняковский цикл.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Сильные мышцы ног: преимущества

Ноги – самая “забиваемая” мышечная группа, которую целенаправленно качает лишь 5-10% людей, посещающих тренажерные залы. Часто можно видеть картину, когда верх атлета значительно опережает его низ. В нашем зале качат, тренирующих ноги, можно пересчитать по пальцам, я бы даже сказал, их всего землекопа. Что касается фитоняшек, то ноги, а особенно ягодицы – это их любимая мышечная группа, и они готовы “выпекать” свои булочки хоть целыми днями.

Теперь давайте разберемся, какие преимущества дают развитые ноги, а также почему их следует качать. Итак, записываем, тренировать ноги нужно т.к.:

• это большая мышечная группа (свыше 50% от всех мышц), тренировки которой помогают сжигать большее количество калорий и увеличить скорость обмена веществ;
• они позволят существенно добавить в развитии мышечных объемов и общей массы;
• различные “ножные” упражнения (например, приседания) значительно увеличивают выработку организмом естественных мышечно-строительных гормонов – самототропина и тестостерона;
• упражнения на ноги позволят также развить мышцы верха тела (плечи, руки, верх спины);
• помогают развить общую выносливость организма и повысить его мощностно-силовые характеристики в различных многосуставных упражнениях;
• они помогают укрепить мышцы кора, создавая прочный корсет;
• помогают построить более симметричное тело (сравнивая верхнюю и нижние части по объемам мускулов);
• помогают развить более лучшую нейронно-мышечную связь (связь мозг-мышцы);
• это помогает укрепить силу воли и ментальную концентрацию;
• сильные ноги помогают избежать различных травм (например, коленей) и растяжений;
• силовые тренировки являются важнейшими компонентами для профилактики и лечения остеопороза и артрита, поэтому, если хотите впоследствии не страдать проблемами с суставами, то выполняйте в т.ч. ножные упражнения со средне-умеренными весами;
• тренировки ног позитивно сказываются на здоровье сердечно-сосудистой системы и работе сердца;
• стройные мышечные ноги очень нравятся мужчинам, поэтому повышенное мужское внимание их обладательницам гарантированно;
• округлые ягодицы хорошего объема – еще один магнит, который притягивает сильный пол. По ним мужчина определяет плодовитость самки и степень ее женского здоровья;
• стройные и мышечно-тонусные ноги не нужно скрывать под джинсами и брюками, поэтому можно позволить себе более “завлекающие” наряды.

Что скажете, по-моему, впечатляющий список “за”, достойный того, чтобы уделить этой мышечной группе самое пристальное внимание.

Собственно, переходим к…

Анатомический атлас мышц ног

С точки зрения строения мышцы нижних конечностей принято условно разделять на основные группы:

• ягодицы;
• передняя поверхность бедра;
• задняя поверхность бедра;
• мышцы голени.

В картинном варианте все это выглядит так (кликабельно).

Большинство мышц ног это длинные  мышцы, которые простираются на большие расстояния. Когда эти мышцы сокращаются/расслабляются, они двигают скелетные кости, тем самым задавая телу различные телодвижения. Небольшие мышцы помогают крупным стабилизировать, вращать суставы, а также содействуют в поддержании осанки и баланса тела.

Как Вы, наверное, помните, в предыдущих статьях я ввел такое понятие, как “латинский анатомический атлас” – это название мышечных групп в соответствии с их оригинальными названиями. Для мышц ног такой атлас выглядит следующим образом (кликабельно).

Ну а теперь давайте рассмотрим основные крупные мускульные единицы в отдельности.

№1. Ягодицы (Gluteal Muscles)

Ягодицы – самая любимая тренировочная группа у барышень. Зная ее анатомию, Вы построите упругие и форменные булочки :). Ягодицы состоят из:

• большой ягодичной, Gluteus Maximus;
• средней ягодичной, Gluteus Medius;
• малой ягодичной, Gluteus Minimus.

Большая ягодичная отвечает за форму “зада” и является крупнейшей мышцей не только ног, но и всего тела. Точки прикрепления ягодичных относительно сложные – каждая головка мышцы берет начало из подвздошной кости, дорсальной поверхности крестца/копчика и “вставляется” в бедренную кость, подвздошно-большеберцовый тракт. Средняя и малая ягодичные залегают под большой, благодаря их тренировке ягодицы приобретают более подтянутую форму

Ягодичные выполняют следующие функции:

• движение тазобедренного сустава – распрямление туловища;
• отведение бедра назад;
• отведение бедра в сторону.

№2. Мышцы передней поверхности бедра

Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс) – сильнейшая мышца ног, которая является основным разгибателем коленного сустава и занимает весь перед бедра. Все головки квадрицепса берут свое начало из бедренной кости и “вставляются” в большеберцовую кость, образуя общее сухожилие, исключением является только прямая мышца бедра, которая берет свое начало от подвздошной кости, что и позволяет ей принимать участие в сгибании бедра.

Квадрицепс состоит из:

• латеральной широкой – крупнейшая мышца внешней стороны бедра. Имеет плоскую форму и значительные ширину и толщину. Простирается от верхней части бедра (вертел бедренной кости) и вплетается в сухожилие прямой мышцы бедра;
• медиальной широкой – каплевидная мышца внутренней части бедра. Начинается от шероховатой линии бедра, проходит по его передней поверхности и переходит в связку надколенника. Мышечные пучки направлены косо вниз и вперед;
• промежуточной (средней) широкой мышцы – расположена между медиальной и латеральной широкой в передней части бедра. Ее пучки направлены вертикально вниз. Средняя широкая – это самая глубокая и слабая мышца квадрицепса;
• прямой мышцы бедра – двуперистая, самая длинная из -х головок мышца, которая начинается сухожилием от подвздошной кости (вертлужной впадины) и заканчивается, достигая бугра большеберцовой кости. Из всех головок оказывает наименьшее воздействие на сгибание колена.

Квадрицепс – самая значимая мышца передней поверхности бедра, но далеко не единственная, также к ним относятся – гребенчатая, длинная приводящая, портняжная и тонкая.

Мышцы передней поверхности бедра выполняют следующие функции:

• разгибание колена;
• наклон таза вперед и сгибание бедра.

№3. Мышцы задней поверхности бедра

Составляют заднюю часть анатомии верха мышц ног. Мышцы подколенного сухожилия представлены -мя отдельными мышцами, влияющими на движения в тазобедренных и коленных суставах. Все они имеют своим началом седалищную кость, за исключением короткой головки бицепса бедра, точка прикрепления которой середина латеральной губы.

К мышцам задней поверхности бедра относятся:

• бицепсы бедер – двуглавая мышца, состоящая из длинной и короткой головок, которая сгибает голень в коленном суставе (при фиксированном тазе). Если голень неподвижно закреплена, то бицепс бедра вместе с большой ягодичной позволяет разогнуть туловище. Берет начало у седалищной кость и простираются до головки малоберцовой кости у колена;
• полуперепончатая мышца – местом крепления (точка конца) является край большеберцовой кости. Мышца сгибает голень (помогает вращать ее) и разгибает бедро;
• полусухожильная мышца – местом крепления  является медиальная поверхность большеберцовой кости. Она участвует в сгибании голени и разгибании бедра.

Мышцы задней поверхности бедра выполняют следующие функции:

• сгибание в коленном суставе (основная);
• внутренняя ротация (вращение) колена;
• внешнее вращение;
• отведение бедра назад.

№4. Мышцы голени

Мускулатура мышц голени представлена трехглавой мышцей, которая состоит из икроножной и камбаловидной, расположенных одна над другой. Она и создает основной объем возвышения икр. Эти мышцы работают в тандеме для выполнения функции подошвенного сгибания.

К мышцам голени относятся:

• икроножная – двуглавая мышца (медиальная/латеральная головки), которая простирается от бедренной кости вниз, где и прикрепляется к ахиллову сухожилию. Икроножные гораздо больше камбаловидных и составляют основную (реальную и визуальную) массу голени;
• камбаловидная – большая и плоская мышца, которая простирается вниз от большеберцовой и малоберцовой костей, где прикрепляется к ахиллову сухожилию. Территориально она залегает под икроножной и гораздо меньше ее. Вносит свою эстетическую значимость в развитие мышц голени и в их смотрибельность.
• подошвенная – небольшая мышца с длинным сухожилием, которая берет начало от боковой надмыщелковой линии бедра. Территориально расположена между икроножной и камбаловидной. У 10% людей ее вовсе нет, т.е. она рудиментарная;
• передняя большеберцовая – начинается от большеберцовой кости. Она разгибает и супинирует стопу.

Мышцы голени выполняют следующие функции:

• сгибание стопы и голеностопного сустава;
• вращение голени внутрь;
• разгибание и супинация стопы.

Сборная картина мышц ног представляет собой следующую картину.

Собственно, с теорией все, переходим к практической части заметки, а именно…

Как правильно тренировать ноги? Это надо знать.

Т.к. ноги – самая большая мышечная группа, то именно она способна дать существенную прибавку к мышечной массе. Однако для этого их необходимо правильно тренировать, зная их некоторые анатомические особенности и практически фишки тренинга.

Примечание:

Основной общей рекомендацией при тренировке ног является выделение им персонального дня в течение недели и проработка исключительно их. Причем для набора массы (мужчины) начинать нужно с базовых упражнений и с отстающих групп – для женщин.

№1. Ягодицы

Ягодицы обладают одной интересной особенностью, а именно – две половинки состоят из -х головок. Основной вклад в форму вносит большая ягодичная мышца, две остальные оказывают дополнительный, усиливающий округлость, эффект. Поэтому тренировать нужно все три части, уделяя особое внимание Gluteus Maximus.

Лучшие упражнения для ягодиц:

• глубокие приседания со штангой на плечах;
• ходьба выпадами со штангой на плечах;
• ягодичные подъемы мостиком со штангой на животе;
• жим ногами (с высокой постановкой ног на платформу).

№2. Мышцы передней поверхности бедра

Мышечная группа одна из самых крупных, поэтому одними разгибаниями ног на тренажере ее не накачать, нужны многосуставные упражнения, предварительное утомление и свободные, адекватные для стимулирования роста, веса.

Лучшие упражнения для мышц передней поверхности бедра:

• приседания со штангой на груди (фронтальные приседания);
• классический жим ногами в тренажере тележка;
• поочередные сгибания ног в тренажере сидя.

№3. Мышцы задней поверхности бедра

Являются отстающими у большинства посетителей тренажерных залов. Поэтому, если хотите, чтобы эти мышцы вырвались вперед, то ставьте их в начало тренировки, используя свободные веса и только завершающим (добивающим) упражнением делайте изоляцию на тренажере.

Лучшие упражнения для мышц задней поверхности бедра

• становая тяга на прямых ногах;
• подъемы корпуса назад с фиксированным положением ног на тренажере;
• сгибания ног лежа в тренажере.

№4. Мышцы голени

При тренировке икроножных необходимо принимать во внимание, что это по большей части быстросокращающиеся мышечные волокна (белые). Такие волокна быстрого подергивания хорошо реагируют на взрывные силовые движения, однако они быстро утомляются. Поэтому их тренировку необходимо производить интенсивно и с большими весами, а также с помощью спринта, прыжков. Икроножная играет незначительную роль, когда нога согнута в коленном суставе, поэтому подъемы на икры сидя в тренажере практически их не нагружают, всю работу выполняют камбаловидные. Поэтому является ошибкой тренировать икры при согнутых в колене ногах. Икроножные работают в таких упражнениях, где нога выпрямлена, например, подъемы на носки стоя.

Что касается камбаловидных мышц, то это по большей части медленно сокращающиеся мышечные волокна (красные). Волокна медленного подергивания весьма устойчивы к утомлению. Это означает, что они используются для аэробных и выносливых типов деятельности, которые могут варьироваться от поддержания осанки до бега на длинные дистанции. Медленные волокна не могут производить силовые сокращения, необходимые для создания быстрых и мощных движений. Камбаловидная прицельно изолированно нагружается в упражнениях, когда колено согнуто.

Еще одной особенностью тренинга является статическое растяжение мышц голени между подходами. Это создает лучшие условия для роста икроножных и камбаловидных мышц. Вообще стоит сказать, что трехглавым мышцам голени приходится работать в условиях крайнего севера при отягощении массой всего тела, а потому они очень выносливые и имеют физиологически больше поперечное сечение. Поэтому чтобы их развить, придется использовать серьезные веса и подбор правильных упражнений.

Что касается последних, то…

Лучшие упражнения на мышцы голени:

• подъемы осликом;
• подъемы на носки сидя в тренажере;
• подъемы на носки стоя в тренажере.

Уфф, ну вроде бы все, управились. Да, получилось не в пример объемно, но зато все к месту и по делу. Теперь давайте подведем итоги и будем прощаться.

Послесловие

Подошла к концу очередная теоретическая заметка, сегодня она была посвящена анатомии мышц ног. К слову сказать, мы удачно открыли, а теперь закрываем цикл нудняковских заметок. Теперь Вы исключительно подкованы и знаете анатомические особенности мышц и как их правильно тренировать. Осталось дело за малым – пойти в зал и воплотить теорию на практике, поэтому дуем!

На сим кланяюсь, до новых встреч!

PS. А как Вы тренирует ноги и выделяете ли им отдельный день?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Читайте также:

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Сегодня мы поговорим с Вами об анатомии мышц ног, о том, как они работают, какие мышцы и при каких движениях напрягаются, а также рассмотрим упражнения, которые будут помогать Вам качать ноги. Также вам будет полено ознакомиться с предыдущей статьей об анатомии грудных мышц.

Анатомия и строение ног человека

Как ни странно, про ноги в тренажерном зале забывают практически все. Там качают руки, грудь, мышцы спины и пресса, но до ног дело доходит изредка.

Возможно, потому что они реже всего бывают на виду у сильной половины человечества. У женщин дела с этим обстоят немного лучше, все таки ноги — один из их главных козырей во внешности. Но, тем не менее, и тем, и другим стоит узнать анатомию своих ног.

Статья по теме: «Жим ногами сидя»

Итак, рассмотрим, из каких групп состоят наши конечности:

• Мышцы голени.
• Передняя поверхность бедра.
• Задняя поверхность бедра.
• Мышцы ягодиц.

В каждой из этих групп разделяют уже отдельные мышцы. Сейчас поговорим о них.

Подробней о строении ног и особенности их тренировки

К мышцам ягодиц относят большую, среднюю и малую ягодичную мышцы. Большая ягодичная мышца ответственна за форму Вашей попы, средняя и малая мышцы находятся под большой, влияя на подтянутость этой части тела.

Самыми хорошими и наиболее результативными упражнениями для этих мышц по праву считаются приседания, выпады, подъемы таза лежа на спине. Все эти упражнения можно (и даже нужно) делать с утяжелением, в некоторых случаях постепенно увеличивая вес.

К мышцам задней поверхности бедра можно отнести бицепс бедра, полуперепончатую и полусухожильную мышцы.

Тренировку для этих мышц лучше проводить в начале, чтобы проработать их получше, т. к. они всегда остаются без должного внимания. В работе над ними Вам помогут такие упражнения, как становая тяга, подъемы корпуса с зафиксированными ногами, сгибания ног лежа с утяжелением.

Отступление от темы: ищите лучшее упражнение для тренировки внутренней части бедра — приседание плие!

Группа мышц передней поверхности бедра представлена в первую очередь квадрицепсом. Он занимает практически большую часть спереди бедра и включает в себя: латеральную, медиальную, промежуточную и прямую мышцы.

Кроме него в этой группе есть гребенчатая, длинная приводящая, портняжная и тонкая мышцы.

Популярными упражнениями для этой группы мышц являются приседания со штангой на груди, жим ногами от себя и сгибания ног сидя с утяжелителем.

Мышцы голени включают икроножную, камбаловидную, подошвенную и переднюю большеберцовую мышцы. Икроножная и камбаловидная мышцы находятся друг под другом и являются основными мышцами, формирующими рельеф голени.

Это самая легкокачающаяся группа мышц. Мышцы голени быстро качаются, легко поддаются тренировкам, но и быстро устают.

Следует принимать это во внимание. Упражнения на эти мышцы просты — подъемы на носки с утяжелением сидя и стоя помогут Вам накачать икры.

Вот и все, что Вам необходимо было знать об анатомии и строении мышц ног. Теперь Вы можете смело идти в спортзал и качать именно те мышцы, которые хотите. В завершении хотелось бы вам также посоветовать ознакомиться со статьей: «Анатомия мышц рук человека».

1. 5
2. 4
3. 3
4. 2
5. 1

( голосов, в среднем: из 5)

Так же читайте:

Составьте свою персональную программу тренировок:

Узнайте свой идеальный вес:

Популярные материалы:

Каждому начинающему бодибилдеру, и просто любознательным людям, будет полезно узнать анатомию скелетных мышц человека, для того чтобы ориентироваться в силовых тренировочных программах, особенно когда речь идет о сплит-тренинге, а также, чтобы мы друг друга понимали, когда вы задаете вопросы о том, как можно накачать ту или иную мышечную группу.

Кроме того, знание мускулатуры, вам поможет в будущем лучше прорабатывать с помощью подобранных упражнений все части тела, благодаря тому, что у вас будет уже не однобокое понимание устройства мышечных групп.

Например, многие атлеты, до сих пор в погоне за шарообразными плечами, не знают, что дельты состоят из передней, средней и задней головки, поэтому чтобы накачать плечи как шарик, необходимо делать все упражнения, которые развивают все три пучка дельт, а не только любимый жим штанги/гантелей вверх с акцентом на передние и средние дельты.

Всего в теле насчитывается более 600 скелетных мышц, и все они состоят из волокон разной длины (до 13 см), и толщины (от 40 до 80 мкм), но мы рассмотрим только основные группы, так как знание остальных, не несет никакой практической пользы для бодибилдинга.

Основные группы мышц человека

Строение и функции скелетных мышц человека

Анатомия и функция основных скелетных мышц человека, на примере бодибилдера, с красочной прорисовкой и нумерацией мускулатуры, для еще большей наглядности. А в конце единое фото с подписями мышечных групп культуриста.

Шея

Шея соединяет голову с туловищем, основная функция – обеспечение равновесия и движения головой, а также помощь в глотании и произнесения звуков.

• Лопаточно-подъязычная мышца
• Грудино-подъязычная
• Грудино-ключично-сосцевидная
• Трапециевидная мышца

Мышцы шеи человека (вид сбоку и вид сзади)

Грудь

Грудные мышцы занимают обширную часть передней части туловища, крепятся они к плечевым костям, ключице, и ребрам. Осуществляют вращение рук во внутрь, подтягивание туловища при лазании, оттягивание лопатки вперед и вниз, а также помогают диафрагме осуществить дыхание.

• Большая грудная мышца
• Малая грудная мышца
• Передняя зубчатая мышца
• Подключичная мышца
• Межреберные мышцы

Анатомия грудных мышц человека

Дельты

По форме напоминают треугольник, греческую букву «дельта». Учувствуют в отведении руки в стороны, а также разгибании и сгибании плеча. Передние пучки дельт тянут руку вперед, а задние — назад.

• Передняя дельта
• Средняя дельта
• Задняя дельта

Анатомия дельт (плеч) человека

Бицепс

Мышцы бицепса состоят из длинной и короткой головки, соединяясь вместе образуют брюшко, которое крепиться к бугристости лучевой кости сухожилием.

Анатомия бицепсов (короткая и длинная головка)

Функция бицепсов – обеспечивать сгибание плеча в плечевом суставе, а предплечья в локтевом.

• Длинная головка (на внешней части руки)
• Короткая головка (на внутренней части руки)

Предплечье

Мышцы предплечья – мелкие мышечные группы, расположенные между локтем и запястьем, их разделяют на заднюю переднюю группу, в каждой из которых имеется свой поверхностный и глубокий слои.

Осуществляют разгибание и сгибания кисти и пальцев, а также выполняют пронирующее и супинирующее движение лучевой кости.

• Лучевой разгибатель запястья
• Длинная мышца, отводящая большой палец кисти
• Круглый пронатор
• Длинная ладонная мышца
• Короткий лучевой разгибатель запястья
• Короткий разгибатель большого пальца кисти
• Сгибатель кисти
• Плечелучевая мышца
• Локтевой сгибатель запястья

Анатомия предплечья (плечевая мышца, лучевая мышца, сгибатели)

Пресс

Брюшной пресс осуществляет поворот туловища в сторону (вбок, вперед, назад), создает внутрибрюшное давления, защищая внутренние органы от повреждений, формирует осанку, держит позвоночник в выпрямленном положении.

Анатомия брюшного пресса человека

• Прямая мышца живота
• Наружная косая мышца живота
• Внутренняя косая мышца живота
• Поперечная мышца живота

Мышцы бедра

Осуществляют отведение, разгибание и поворот бедра наружу, подтягивание бедра к телу, разгибания голени в колене и ее поворот во внутрь, а также удерживают тело в равновесии и натягивают широкие фасции бедра, благодаря чему укрепляется коленный сустав.

Передняя группа мышц бедра

• Портняжная
• Четырехглавая (квадрицепс)
• Прямая
• Латеральная широкая
• Медиальная широкая
• Промежуточная широкая

Анатомия мышц передней части бедра

Задняя группа мышц бедра

• Двуглавая (бицепс бедра)
• Общее сухожилие
• Полусухожильная
• Полуперепончатая

Анатомия мышц задней части бедра

Медиальная группа мышц бедра

• Тонкая
• Гребенчатая
• Длинная приводящая
• Короткая приводящая
• Большая приводящая

Анатомия мышц медиальной части бедра

Голень и икры

Голень занимает часть ноги, начиная от колена заканчивая пяткой, состоит из большеберцовой и малоберцовой кости. Основная функция разгибание стопы и пальцев, а также приведение и вращение разворот ступни кнаружи.

Икроножные мышцы относится к двуглавым, состоят из медиальной и латеральной головки, благодаря им человек занимает устойчивое положение в пространстве, держит балансировку тела, равновесие, может вращать голеностопный сустав, поднимать пятки, сгибать стопы.

• Длинная малоберцовая мышца
• Медиальная головка икроножной мышцы
• Передняя большеберцовая мышца
• Камбаловидная мышца
• Короткая малоберцовая мышца
• Длинный разгибатель пальцев
• Верхний удерживатель разгибателей
• Сухожилие передней большеберцовой мышцы
• Нижний удерживатель разгибателей

Анатомия мышц голени (задняя и передняя группа)

Спина

Мышцы спины выполняют опорную роль для фиксирования позвоночника в неподвижном состоянии, за счет придания устойчивого положения позвонкам, благодаря чему возможно выполнять повороты туловищем, сгибания, разгибания и наклоны, а также поддерживают естественные изгибы (кривизну) спины и выполняют роль амортизаторов при выполнении движений, создающих вибрацию и сотрясение позвоночника.

• Малая круглая мышца
• Большая круглая
• Полостная мышца
• Ромбовидный мускул
• Трапециевидная мышца
• Разгибатель позвоночника
• Широчайшие мышцы спины
• Грудопоясничная фасция
• Внешние косые мышцы

Анатомия мышц спины человека

Трицепс

Анатомическое строение трицепса человека

Трицепс имеет три головки, поэтому его называют трехглавой мышцей плеча, крепиться к локтевому отростку локтевой кости с помощью плоского широкого сухожилия.

Обеспечивает разгибания предплечья, а также приведение руки к туловищу и движение рукой назад.

• Боковая (латеральная) головка
• Длинная (задняя) головка
• Средняя (медиальная) головка

Ягодицы

Четырехугольные большие ягодичные мышцы крепятся симметрично к костям позвоночника, таза и бедренной кости. Осуществляют функцию разгибания бедра в тазобедренном суставе, поворот бедра наружи, отведение в сторону и приведение бедра к центру, а также помогают разогнуть туловище при закреплении бедра и стабилизировать коленный сустав (благодаря натяжению широкой фасции бедра).

• Малая ягодичная мышца
• Средняя ягодичная мышца
• Большая ягодичная мышца

Анатомия ягодичных мышц человека

Пропорционально слаженная, красивая мускулатура, цель любого культуриста, особенно когда дело касается соревновательного уровня, где пропорции могут решить станет атлет чемпионом или нет. Именно поэтому, ниже, мы хотим привести перечень эффективных упражнений, на каждую мышечную группу, с помощью которых, вы сможете «выточить» себе размер мышц, такой какой вы сами захотите.

Анатомия тела культуриста (бодибилдера)

Упражнения для развития скелетных мышц

Все упражнения на развития скелетных мышц можно разбить условно на два вида, изолирующие (задействуют один сустав), и базовые (задействуют два и более сустава). Вы должны в первую очередь акцентировать тренировку той или иной группы мышц на базовых, потому что они наиболее эффективно растят мышечную массу.

Анатомия скелетных мышц человека

Изолирующие упражнения хорошо подойдут для сепарации, рельефа мышц, что на начальном уровне подготовке культуриста вообще не должно волновать.

Трапеции

Мышцы трапеции относится к верхней части спины, учувствуют в поднимании и опускании плеч.

Лучшее упражнение для тренировки трапеций – шраги со штангой.

Упражнения для мышц трапеций

Широчайшие мышцы спины

Придают треугольную форму спины (особенно когда талия узкая), чем шире спина, тем больше широчайшие мышцы.

Основная функция – сведения и разведения лопаток.

Лучшее упражнение для спины – подтягивания широким хватом.

Упражнение для широчайших мышц спины

Длинная мышца спины

Данная группа мышц одна из самых сильных в человеческом организме, расположена в виде двух «столбов», которые тянуться вдоль поясничного отдела.

Основная функция — держит мышечный корсет, а также отвечает за сгибание и разгибание туловища.

Если у вас проблемы с позвоночником, или просто слабая спина, то вам просто необходимо укреплять данные мышцы.

Лучшее упражнения для укрепления «столбов» — гиперэкстензия.

Гиперэкстензия на длинные мышцы спины

Грудные мышцы

Грудные мышцы учувствуют в процессе вдоха, а также оттягивает вперед, вниз и внутрь лопатку и косвенно способствует поднятию ребер.

Лучшее упражнение — обычный жим штанги лежа на горизонтальной скамье, для атлетов, которые имеют травмы грудных мышц, в восстановительный период рекомендуем жим лежа и разведения гантелей, а также сведения рук в тренажере бабочка.

Базовое упражнение для грудных мышц

Брюшной пресс

Пресс — одна из самых «капризных» мышц в теле человека. Что бы был красивый рельефный пресс, необходимо не только часто тренировать его, но и следить за питанием (слой жира может банально скрывать рельефные кубики). Кому интересно, можете прочитать подробно, о том, как построить красивый пресс здесь.

Основная функция – стабилизация мышц живота.

Одно из самых эффективных и проверенных упражнений – скручивания на скамье под углом вниз и подъем прямых ног в висе.

Упражнение на брюшной пресс в тренажерном зале

Дельты или плечи

Дельты делятся на три основные пучка передний, средний и задний.

Функция в теле – поднимание, опускание, и вращение руки.

Если вы хотите иметь большие, накаченные плечи делайте подъем штанги сидя/стоя из-за головы и перед собой со свободным весом, а также для дополнительной, изолированной нагрузки задних дельт используйте разведения гантелей в стороны.

Базовое упражнение для дельт (плеч)

Бицепс

Бицепс участвует в сгибании руки, состоит из длинной (внешней) и короткой (внутренней) головки.

Одно из самых эффективных упражнений тренажерном зале для наращивания больших и сильных рук — подъем штанги на бицепс стоя (с прямым грифом).

Упражнение для развития бицепсов

Трицепс

Трицепс выполняет функцию разгибания руки, состоит из 3-ех основных пучков: внутренний, медиальный и латеральный.

Лучшее упражнения для накачки массы (объема) трицепса – жим штанги лежа узким хватом на горизонтальной скамье и отжимания на брусьях.

Базовое упражнение для развития трицепса

Предплечья

Предплечье отвечает за движение пальцами рук, вращает кисть и сжимает руку в кулак.

Чем сильнее предплечье, тем больший вес атлет сможет поднять в отдельном упражнении, когда нагрузка идет на соответствующие мышцы, например, в становой тяге, а также с помощью крепкого хвата можно провисеть долго в висе на турнике, что значительно облегчит процесс подтягиваний.

Лучшего упражнения для увеличения силы предплечья нету, так как их надо тренировать комплексно, в разных направлениях и под разными углами (как делают армрестлеры), что касается объема предплечья, то лидирующую позицию занимает упражнение сгибание и разгибания рук в запястьях.

Упражнение для развития мощных трицепсов

Ягодичные мышцы

Ягодицы — одни из самых крупных мышц в теле, участвуют в наклоне и выпрямление туловища, а также отвечает за поворот бедра вовнутрь и наружу.

Состоит из малой, средней и большой ягодичной мышцы.

Лучшее упражнение для накачки упругих ягодиц – глубокие приседания со штангой на плечах.

Базовое упражнение для ягодичных мышц

Бицепс бедра

Бицепс бедра учувствует во вращении и сгибании голени, а также в разгибании бедра и совместно с большой ягодичной мышцей туловища.

Двуглавая мышца бедра, состоит из двух головок – длиной и короткой.

Рекомендуется сначала накачать грубую мышечную массу ног, а потом уже оттачивать рельеф бицепса бедра, например, изолированным упражнением — сгибания ног лежа в тренажере.

Изолированное упражнения для бицепса бедра

Квадрицепс

Квадрицепс состоит из 4-ех головок — прямой, медиально широкой, латерально широкой, и промежуточно широкой мышцы бедра, поэтому его называют четырехглавым.

Четырехглавая мышца участвует в разгибании голени в коленном суставе и сгибании бедра.

Все тоже самое, как и с бицепсом бедра — сначала вы накачиваете грубую мышечную массу ног путем приседания со штангой на плечах, а потом начинайте оттачивать ее.

Лучшее изолирующее упражнение для накачки больших квадрицепсов считается разгибание ног в тренажере.

Эффективное упражнение для рельефа квадрицепса

Икры

Икроножная мышца самая выносливая в нашем теле, отвечает за сгибания и разгибания ступни, а также для стабилизации тела при ходьбе и беге.

Увеличить ее в размере достаточно сложно, потому что наше тело сделало ее анатомически выносливой. А как вы знаете выносливые мышцы, не славятся своими объемами, поэтому, чтобы увеличить икроножные мышцы, необходимо нагружать их тяжелыми весами, шокировать их нагрузкой, только так можно стимулировать мышечный рост голени.

Подберите рабочий вес на тренажере в диапазоне 15-20 повторений в 3-4 подходах, так чтобы последние повторения было сложно выполнять.

Лучшее упражнение для накачки икр – подъем на носки сидя а тренажере.

Упражнение для икроножных мышц

Приведенные упражнения на скелетные мышцы, одни из самых эффективных в своем роде, поэтому они должны обязательно включаться в вашу тренировочную программу по бодибилдингу.

Чем больше мышечная группа, тем больше надо времени нужно для восстановления ее после тренинга. Именно поэтому, мы настоятельно рекомендуем вам тренироваться по циклическому методу, при стремлении прогрессировать в тяжелых базовых упражнениях (становая тяга, приседания со штангой, жим штанги лежа), то есть использовать легкий, средний и тяжелый тренинг, либо выстроить тренировки по сплит-системе (подходит для продвинутых атлетов).

Количество повторений в упражнениях на массу, должно быть в диапазоне 6-12, в 3-4 подходах, с перерывом 2-2.5 минуты. Если ваша цель увеличить силовые показатели, то количество повторений снижайте до 2-4, а время отдыха между подходами увеличиваете до 3-5 минут.

Ясное представление и понимание, тренировочного процесса, принесет вам наилучшие результаты в культуризме, ваши тренировки будут проходить более эффективно и безопасно.

Продолжаю рассказывать об анатомии человеческого тела. Сегодня на повестке дня у нас САМАЯ КРУПНАЯ МЫШЕЧНАЯ ГРУППА в нашем теле – ноги. Совершенно точно замечено, что без тренировки ног практически невозможно достигнуть по-настоящему внушительных результатов. Тема интересная, но сначала, опять, об анатомии.

Привет! Сегодня мы начнём рассматривать тему о том, как накачать мышцы ног. Традиционно, начну с анатомии ног, чтобы не заваливать вас огромным количеством информации. Итак, погнали.

Ноги – самая большая мышечная группа в нашем теле! Так же она содержит в себе самую большую мышцу в нашем теле – четырёхглавую мышцу бедра (квадрицепс). О том, как правильно качать ноги и особенности их тренировки мы рассмотрим в следующей статье, поэтому не пропустите. А сейчас расскажу об их строении.

Зачем вообще «напрягаться» по поводу строения и тренировки ног?

• около 50% всей мышечной массы в нашем организме приходится на мышцы ног;
• каждый человек за жизнь в среднем проходит расстояние равное четырём экваторам Земли;
• тренировка ног способствует усиленной выработке основного анаболического гормона – тестостерона (т.к. усиливается кровообращение в нижней части тела);
• ягодичная мышца (задница) – это одна из самых больших и массивных мышц человека. Её длина в среднем составляет 20 см;

Анатомия ног

В связи с тем, что наши предки научились прямохождению, мы стали тратить в четыре раза (!) меньше энергии, чем наши четвероногие собратья (к примеру, шимпанзе, когда двигаются на четвереньках).

Мышцы ног можно разделить на две части:

• мышцы бедра;
• мышцы голени;

Мышцы бедра

Мышцы бедра – это самая массивная мышечная группа в нашем теле. Они способны развить самую большую силу, действуя на два сустава (тазобедренный и коленный суставы).

К мышцам бедра можно отнести:

1. Четырёхглавая мышца бедра (квадрицепс).
2. Двуглавая мышцы бедра (бицепс)
3. Приводящие мышцы бедра
4. Ягодицы

Четырёхглавая мышца бедра (musculus quadriceps femoris) – это САМАЯ БОЛЬШАЯ мышца в нашем теле. Такое название получила, потому что состоит из четырёх головок её образующих: латеральную, медиальную, прямую и промежуточную.

Функции квадрицепса бедра (четырёхглавой мышцы бедра):

• разгибает голень в коленном суставе;
• прямая мышца (головка) бедра принимает участие в сгибании бедра;

Двуглавая мышца бедра (musculus biceps femoris) – является АНТАГОНИСТОМ (исполняет противоположную функцию) квадрицепса и состоит из двух головок: длинной (caput longum) и короткой (caput breve).

Функции бицепса бедра (двуглавой мышцы бедра):

• сгибает голень в коленном суставе;
• при укреплённой голени производит разгибание туловища вместе с большой ягодичной мышцей;
• вращает голень кнаружи;

Приводящие мышцы бедра – к мышцам этой мышечной группы можно отнести: тонкую, гребенчатую и приводящую (длинная, короткая и большая) мышцы. В связи с прямохождением достигают внушительного развития у человека.

Функции приводящих мышц бедра:

• приведение бедра;
• вращение бедра кнаружи (супинация);

Большая ягодичная мышца (musculus gluteus maximus) – решил отметить именно её (из трёх ягодичных мышц), т.к. она даёт наибольший объём всех ягодиц и поэтому представляет для нас особый интерес. Является одной из самых массивных мышц в нашем теле.

Функции большой ягодичной мышцы бедра:

• разгибает и поворачивает несколько кнаружи бедро;
• выпрямляет и фиксирует туловище;

Это все основные мышцы бедра, которые могут быть подвержены внушительному росту. Теперь рассмотрим мышцы голени.

Мышцы голени

В особенности, нас будет интересовать одна мышца – трёхглавая мышца голени (musculus triceps surae), которая, в свою очередь делится на две мышцы:

1. Икроножная (поверхностная).
2. Камбаловидная (глубокая).

Икроножная мышца (musculus gastroscnemius) находится на поверхности голени и имеет две головки: медиальную и латеральную. Относится к двусуставным мышцам, т.к. переходит из коленного сустава в голеностопный.

Камбаловидная мышца (musculus soleus) – толстая, плоская мышца, располагается под икроножной мышцей и при правильной накачке выталкивает икроножную наружу, при этом давая ей ещё более внушительный объём.

Функции мышц голени:

• сгибание в голеностопном суставе;
• камбаловидная – препятствует опрокидыванию тела кпереди в голеностопном суставе;
• икроножная – может сгибать колено, при фиксированной голени и стопе;

Выводы

1. Мышцы ног можно разделить на две группы: мышцы бедра и мышцы голени.
2. Мышцы ног — самая большая мышечная группа в теле.
3. Тренировка ног будет способствовать росту мышечной массы в целом (т.к. в нижней части тела усиливается кровообращение и выделяется тестостерон).

Новички очень часто «забивают» на тренировку ног, и вряд ли как только приходят в зал задаются вопросом «как накачать мышцы ног». Они по большей части уделяют внимания «пляжным мышцам» нашего тела, таким как: грудь, пресс, руки.

Ноги – это та часть тела, которая введёт всех в изумление, когда вы снимите штаны. Подумайте об этом, друзья.

P.S. Подписывайтесь на обновления блога. Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!

P.P.S. Вот продолжение статьи о том, как качать ноги.

comments powered by HyperComments