Формирование правильной осанки у детей в значительной степени зависит от окружающей среды. В обязанности родителей, а также сотрудников дошкольных и школьных учреждений входит следить за правильным положением детей при стоянии, сидении и ходьбе, а также использовать упражнения, развивающие, главным образом, мышцы спины, ног и живота. Это нужно для того, чтобы у ребёнка развивался естественный мышечный корсет.
Оглавление [Показать]
О позвоночнике и его изменениях
Позвоночник (позвоночный столб) является основной частью осевого скелета человека и состоит из 33–34 позвонков, которые соединены между собой хрящами, связками и суставами.
В утробе матери детский позвоночник выглядит как равномерная дуга. При появлении ребёнка на свет, его позвоночник выпрямляется и приобретает вид практически прямой линии. Именно с момента рождения начинает формироваться осанка. При наличии навыка удерживания головы в поднятом состоянии, в шейном отделе позвоночника малыша постепенно возникает изгиб вперёд, так называемый, шейный лордоз. Если пришло время, когда ребёнок уже умеет сидеть, в грудном отделе его позвоночника также формируется изгиб, только обращённый назад (кифоз). А если ребёнок начинает ходить, в поясничном отделе со временем образуется изгиб с выпуклостью, которая обращена вперёд. Это поясничный лордоз. Именно поэтому важно следить за дальнейшим правильным формированием детской осанки.
Об осанке и её нарушениях
Осанкой называют способность человека держать своё тело в разнообразных положениях. Она бывает правильной и неправильной.
Осанка считается правильной, если непринуждённо стоящий человек, находясь в привычной для него позе, не делает лишних активных напряжений и держит голову и корпус прямо. Кроме этого, он имеет лёгкую походку, слегка опущенные и отведённые назад плечи, направленную вперёд грудь, подтянутый живот и ноги, разогнутые в коленях.
При неправильной осанке человек не умеет правильно держать своё тело, поэтому, как правило, сутулится, стоит и передвигается на полусогнутых ногах, опустив плечи и голову, а также выставив вперёд живот. При такой осанке нарушается нормальное функционирование внутренних органов.
Различные нарушения осанки, будь то сутулость, лордоз, кифоз или сколиоз (боковое искривление позвоночника) – довольно часто встречаются у детей дошкольного и школьного возрастов. В основном, это дети либо физически ослабленные, либо страдающие какой-либо хронической болезнью, либо уже переболевшие тяжёлыми заболеваниями в раннем детстве.
Профилактика нарушений осанки
Профилактика любых нарушений, связанных с осанкой, должна быть комплексной и основываться на представленных ниже принципах.
- Правильное питание.
Непрерывно развивающийся организм ребёнка на протяжении всего роста нуждается в полезных питательных веществах. Питание должно быть полноценным и разнообразным, так как от этого зависит, насколько правильным будет развитие мышц и костей.
- Двигательная активность.
Очень важны для здоровья детской осанки занятия физическими упражнениями, различными видами спорта (в особенности, ходьба на лыжах и плавание), гимнастикой, а также туризм, активные игры на свежем воздухе и др. Следует учитывать, что при физическом развитии не следует заставлять ребёнка совершать резких и быстрых нагрузок.
- Правильный режим дня.
Во избежание проблем с осанкой необходимо не только организовать правильный режим дня (время прогулок, сна, бодрствования, питания и др.), но и строго соблюдать его, не делая никаких исключений, например, по выходным.
- Удобная детская комната.
4.1. Комната должна иметь качественное освещение. Дополнительной настольной лампой должен быть оборудован детский письменный стол.
4.2. Высота стола должна соответствовать росту ребёнка. Существуют также особые парты, которые предназначены для коррекции осанки школьника.
4.3. Стул должен повторять изгибы тела. Правда, вместо такого ортопедического стула можно подкладывать за спину на уровне поясничного отдела тряпичный валик в дополнение обычному ровному стулу. Высота стула в идеале должна быть равна высоте голени. Используйте подставку для ног, если они не достают до пола.
4.4. Ребёнок должен сидеть так, чтобы спина его опиралась на спинку стула, а голова слегка наклонялась вперёд, а между телом и столом легко проходила ладонь ребром. При усаживании нельзя подгибать ноги под себя, так как это может привести к искривлению позвоночника и нарушению кровообращения.
4.5. В детской кровати должен быть ровный и твёрдый матрац. Благодаря такому матрацу масса тела ребёнка распределяется равномерно, а мышцы максимально расслабляются после вертикального положения туловища за весь день. Не допускайте того, чтобы ребёнок спал на мягкой поверхности. Это провоцирует формирование неправильных изгибов позвоночника во время сна. Кроме этого, мягкий матрац стимулирует согревание межпозвоночных дисков, в связи с которым нарушается терморегуляция. Что касается детской подушки, она должна быть плоской и располагаться исключительно под головой, а не под плечами.
- Грамотная коррекция обуви.
Правильный, точный и своевременный подбор детской обуви позволяет родителям избежать и даже устранить многие проблемы, такие как функциональное укорочение конечности, возникшее из-за нарушений осанки или компенсация дефектов стоп (косолапость и плоскостопие).
- Равномерное распределение нагрузок.
Известно, что чаще всего именно в школьном возрасте, когда у детей наблюдается стремительный рост костной и мышечной массы, они, к сожалению, приобретают искривление позвоночника. Происходит это по причине того, что в таком возрасте позвоночник ребёнка не приспособлен к большим нагрузкам. Родители должны стараться не перегружать ребёнка при ношении им ранца, рюкзака или портфеля. Помните, что по стандарту вес, который разрешено поднимать ребёнку, составляет 10% от общей массы тела.
Спинка у школьного ранца должна быть ровной и твёрдой, ширина его не должна быть больше ширины плеч. Также ранец не должен висеть ниже пояса, а ремни на нём должны быть мягкими и широкими, регулироваться по длине. Недопустимо в течение длительного времени ношение тяжёлых сумок на одном из плеч, что особенно актуально для девочек. В этом случае искривление позвоночника для них может стать неизбежной проблемой.
Что касается правильного переноса тяжестей, известно, что наклониться, взять тяжесть и поднять её – это огромная нагрузка на позвоночник и так делать нельзя. Правильным было бы сначала присесть с ровной спиной, затем взять, прижать к груди, подняться и отнести. И в качестве совета родителям: даже если вы сами не следуете этому правилу, научите ему вашего ребёнка.
Формирование правильной осанки
Стимулировать рост и развивать мышцы ребёнка можно смело начинать с момента его рождения. Так их рост и сила будут быстрее развиваться и преумножаться. Для грудных детей отличным помощником в этом является массаж (по назначению врача).
Малышу в возрасте 2-3 месяцев можно приступать делать упражнения на тренировку мышечных групп, отвечающих за удерживание тела в правильном положении. Для этого достаточным будет при помощи ладоней поднять ребёнка, переведя из положения «лёжа» в положение «вверх», после чего недолго подержать его на весу. В этой позиции мышцы и суставы малыша будут двигаться, тренируя при этом все мышечные группы.
После 1,5 лет в игровой форме с ребёнком можно начинать заниматься гимнастикой. Вместе вы можете «колоть дрова», «по-кошачьи» выгибать спину, «качать воду», ходить по нарисованной линии, словно по канату, кататься по полу, проходить полосу препятствий и т.п. Можно попросить ребёнка изобразить птичку: лечь на живот, «раскинуть крылья» (развести руки в стороны) и подержаться за щиколотки приподнятых ног.
Осанка ребёнка формируется до периода полового созревания. Всё это время необходимо следить за её формированием. Если у ребёнка уже возникло определённое нарушение, до наступления этого периода оно может быть исправлено. Ребёнок при этом должен регулярно посещать врача-ортопеда, находясь у него на диспансерном учёте и проходить все доступные виды лечения. Это может быть лечебная физкультура, плавание, массаж, физиотерапия, мануальная терапия, а также хирургическое лечение (по показаниям).
Полезные упражнения
Для формирования правильной осанки у детей, а также профилактики её нарушений в процессе занятий утренней гимнастикой, физической культурой и во время физкультминуток в домашних условиях и, главным образом, в дошкольных и школьных учреждениях можно использовать различные полезные упражнения. Ниже приведены примеры таких упражнений.
- Ребёнок стоит на одной ноге или ходит по бревну.
- Держа за спиной обруч, ребёнок делает наклоны в стороны.
- Держа в руках гимнастическую палку, ребёнок приседает, стоя на носках.
- Разведя руки в стороны, ребёнок делает наклоны назад.
- Поставив ноги врозь и держа в руках гимнастическую палку, ребёнок, прогнувшись, делает наклоны вперёд.
- Ребёнок поднимает ноги вверх, лёжа на спине.
- Ребёнок ползает на четвереньках.
- Ребёнок, сохраняя правильную осанку, ходит, удерживая какой-либо груз на голове.
- Опущенными руками ребёнок держит гимнастическую палку за концы и поднимает руки вверх, заводя палку за спину, после чего чередует наклоны влево и вправо.
- Используя турник или шведскую стенку, ребёнок, крепко обхватывая руками перекладину, сгибает ноги под прямым углом и находится в таком положении в течение нескольких секунд.
- Находясь в положении «ноги вместе, руки опущены», ребёнок отводит правую ногу назад, а руки разводит в стороны и замирает, после чего повторяет упражнение с левой ноги.
- Лёжа на спине, ребёнок при помощи ног «крутит педали велосипеда» или изображает «ножницы».
- Лёжа на животе, ребёнок приподнимает согнутые в коленях ноги, обхватывает лодыжки руками и начинает покачиваться, как лодочка на волнах.
- Стоя перед зеркалом, ребёнок, чередуя, сначала нарушает, а потом исправляет осанку.
- Ребёнок прислоняется к стене пятью точками (затылок, лопатки, ягодицы, икры и пятки). Эти точки являются основными изгибами нашего тела наружу и в норме должны соприкасаться со стеной. После этого он выполняет различные движения, к примеру, приседания или разведение ног и рук в стороны, напрягая мышцы в среднем по 5 секунд.
Заключение
Дорогие родители, напоминать и говорить ребёнку «Сядь прямо» или «Не сутулься» конечно, нужно, но этого всё же недостаточно. Начинайте беспокоиться о здоровье своих малышей ещё «с пелёнок» и обязательно найдите время для занятий с ними. Важным моментом в формировании правильной осанки ребёнка является личный пример. Выполняйте упражнения вместе с ребёнком, держите спину ровно и будьте здоровы!
Упражнения для правильной осанки детей
Целый комплекс упражнений для осанки стоит выполнять за час до еды или спустя час после. Их можно повторять 2-3 раза в день. Нужно начать с 5-7 повторов и одного подхода, затем постепенно увеличивать число повторов (до 10-12) и подходов (до 5).
1. «Самолет»: ребенок ставит ноги вместе и разводит руки врозь на высоте плеч. Теперь, не сгибая руки в локтях, можно «полетать»: наклонять туловище и руки в разные стороны.
2. «Мельница»: одна рука на поясе, другая поднимается и описывает круги с ускорением темпа, вперед и назад. Затем руки нужно поменять.
3. «Дровосек»: поставить ноги на ширину плеч, в руки взять палочку – ребенок делает широкий замах назад и наклон вперед.
4. «Рыбка»: ребенок лежит на животе, руки вытянуты вместе вперед, ноги сзади вместе. Нужно поднять руки и грудь, затем вернуться в исходное положение, поднять ноги, вернуться в исходное положение, а потом покачаться с поднятыми руками и ногами на животе.
5. «Коромысло»: ребенок должен пронести гимнастическую палку с двумя ведерками воды, ничего не разлив.
6. «Ласточка». Это упражнение полезно для того, чтобы укрепить позвоночник и потренировать вестибулярный аппарат. Нужно поставить ноги вместе и опустить руки. Затем отводим правую ногу назад, руки раскидываем в сторону и стоим так 30 секунд. Повторяем упражнение с левой ногой.
7. «Велосипед». Известное упражнение для укрепления брюшного пресса и формирования правильной осанки у детей. Ребенок ложится на спину и вращает ногами в воздухе, как будто крутит педали велосипеда. А затем в перерывах можно раздвигать и сдвигать ноги, повторяя движения лезвий ножниц.
ХХI, как и XX, век не без оснований называют веком человека сидячего и даже сидячей цивилизации. Развитие современного транспорта, образование крупных городских агломераций, появление все новых машин, облегчающих труд на производстве, дома и в школе – все это привело к кардинальному изменению образа нашей жизни. Подсчитано, что мы с вами сидим до 15 часов в сутки, сознательно «выключая» одну из важнейших систем нашего организма – опорно-двигательный аппарат. Это бездействие не может не сказаться на состоянии и физическом здоровье скелета и мышц. Слабея день ото дня, они страдают от множества патологий, хорошо знакомых ортопедам, терапевтам и, к сожалению, педиатрам.
Оглавление
Нарушение
УпражненияПравильнаяИсправлениеКоррекцияФормированиеГимнастика
Нарушение
К сожалению, нарушения, или дефекты, осанки, в том числе и сколиоз, встречаются достаточно часто: по данным медиков, почти 2/3 из нас в той или иной степени подвержены этому недугу. Сколиоз «в чистом виде» встречается у 10-15 % школьников. К концу обучения в школе частота сколиоза увеличивается.
Причин этого недуга – великое множество. Сколиоз может возникать вследствие перенесенных заболеваний (травмы, рахит), а также вследствие слабости мышц спины. Встречаются врожденные формы заболевания. Но в девяти случаев из 10 это заболевание приобретенное. То есть зачастую мы, сами того не ведая, способствуем тому, что у ребенка возникает нарушение осанки. То есть создаем обстановку, «благоприятную» для развития заболевания.
Способствуют сколиозу: неправильное оформление рабочего места, в результате чего ребенок подолгу сидит «сгорбившись» (например, маленькие, не по росту ребенка, парты, или, напротив, высокий стул), ношение тяжестей (особенно в одной руке), неправильное физическое воспитание, недостаток двигательной активности и т. д.
Причиной нарушений осанки могут быть также нерациональная одежда (тесная, подобранная не по размеру), заболевания внутренних органов, снижение зрения (в результате чего ребенок вынужден низко наклоняться над книгой или тетрадью) или слуха (в результате чего дети часто наклоняются вперед и вбок, прислушиваясь к голосу учителя). Реже осанка у ребенка нарушается из-за тяжелых хронических заболеваний. В то же время, дефекты осанки нередко усугубляют течение других болезней (болезней позвоночника, сердца, бронхов, легких, верхних дыхательных путей). В то же время, запущенные дефекты лечить труднее, чем небольшие, поэтому важно вовремя обратить на них внимание.
Источник nnmama.ru
Упражнения
Приводим и маленький комплекс корректирующих упражнений, направленных на исправление неправильной осанки. Физические упражнения предназначены для школьников средних и старших классов, и выполнять их лучше всего перед большим зеркалом.
«Упражнение 1». Стоя у стены без плинтуса и касаясь ее лопатками, ягодицами и пятками, развести руки (до уровня плеч), скользя ими по стене (ладони при этом обращены вперед); слегка напрячь мышцы спины, рук. Затем опустить руки и расслабиться. Голову все время выполнения упражнения необходимо держать прямо. Дыхание — произвольное, количество повторов — до пяти.
«Упражнение 2». Стоя в том же исходном положении, что и в предыдущем упражнении, проверить правильность принятой осанки перед зеркалом, отойти, сохраняя осанку. Повторить упражнение не менее трех раз.
«Упражнение 3». Кисти на поясе пальцами вперед, локти касаются стены. Присесть, скользя, по стене руками, лопатками и ягодицами; встать, сохраняя правильную осанку. Во время выполнения упражнения наблюдать за собой в зеркало — все ли правильно. Повторить 3-5 раз.
Источник ladushki.info
Правильная
Традиционно осенью, вначале учебного года у сознательных родителей возникает вопрос, как сохранить у ребенка правильную осанку и предупредить развитие сколиоза. Учебная нагрузка на школьников младших классов с каждым годом возрастает, как и вес учебников, которые дети ежедневно носят из домав школу и обратно.
В раннем возрасте закладываются двигательные привычки, которые непосредственно влияют на формирование опорно-двигательного аппарата малыша, на его здоровье в целом, и которые, возможно, останутся у него на всю жизнь. Поэтому профилактика искривления позвоночника должна стоять на первом месте в списке приоритетов ответственных родителей.
Уговорами и наставлениями как, например, «сиди ровно!», сложно добиться длительного эффекта, лучше постараться увлечь ребенка подходящим видом спорта. Выбирая вид физической нагрузки для ребенка стоит учесть, что аэробная нагрузка или кардионагрузка нежелательны для неокрепшего детского организма. Лучше предпочесть тренировки с умеренной силовой нагрузкой, к примеру, пилатес.
Упражнения пилатеса
расправляют плечевой пояс,
исправляют осанку,
улучшают функцию позвоночника,
предупреждают боль в спине в будущем.К тому же пилатес улучшает способность к концентрации внимания у ребенка, помогает снять умственную усталость и учит двигаться легко и грациозно, не напрягая мышц.
Источник uaua.info
Исправление
Каковы причины искривления позвоночника у детей ? Мышцы и кости растут, их форма в процессе слегка меняется и к этому нужно постоянно приспосабливаться, на что мы не обращаем внимания.
Родители не в силах круглосуточно следить за действиями малыша, но в домашней обстановке можно проводить профилактические занятия, которые помогут сохранить его осанку правильной. Какие упражнения помогут исправить нарушение осанки и какие тренажеры могут стимулировать коррекцию осанки ?
Ребенок склонен повторять действия родителей, ведь эти люди — авторитет и идеал. Работайте над своей осанкой и малыш захочет заниматься с вами. А зарядку для осанки легко превратить в веселую игру.
После 4 лет дитя проводит все больше времени за столом, школа уже не за горами. Необходимо подготовить спину к дополнительным нагрузкам, с которыми придется столкнуться позже.
Предлагаем комплекс упражнений для исправления осанки, выполняя которые ребенок обеспечит себе правильную осанку и ровную спину.
Держа одну руку на поясе, другую выпрямляем и делаем круговые движения (назад-вперед), постепенно увеличивая скорость действий. После руку поменять.
Стопы вместе, руки расставлены на ширине плеч. Выполнять наклоны вправо-влево.
Поднять руки вверх и тянуться пальцами к небу, максимально выпрямляясь, потом медленно качаться, поочередно выводя плечи вперед.
Согнуть левую руку, затем поднять вверх. Наклониться вправо 8 раз. Поделать то же с правой рукой.
Поставить ребенка на руки, и попросить пойти на ладонях, при этом взрослый должен держать малыша за ноги. Выполнение данного действия способствует отхаркиванию, рекомендуется при кашле и бронхите.
Ползать вперед в положении лежа. Вытягиваться нужно, как кошечка и тянуть сначала руку, а после ногу.
Ходить на четвереньках, в процессе поочередно подтягивая колени, потом выполнять повороты в одну и другую сторону. Спину прогибать не нужно.
Полезно хождение на носочках и приседания с книгой на голове. Кататься на велосипеде (не сутулясь). Ходить по бревну и выполнять ласточку.
Это простые и вместе с тем очень полезные упражнения для осанки ребенка. Ниже вы найдете целый комплекс упражнений для укрепления спины и устранения сутулости у детей,которые помогут скорректировать нарушение осанки и укрепить мускулатуру ребенка. Также вы найдете информацию о том,что такое корректор осанки,как правильно выбирать его для ребенка и какие типы корректоров бывают.
Источник bebi.lv
Коррекция
Коррекция осанки человека предполагает использование следующих принципов:
Правильная организация постели;
Точный подбор обуви под ноги ребенка;
Устранение малоподвижности;
Отказ от патологических стереотипов ходьбы;
Постоянный контроль нагрузки на позвоночник;
Ежедневная лечебная гимнастика в домашних условиях.Правильная организация постели для детей должна включать жесткий матрас и ортопедическую подушку. Жесткий матрас препятствует расслаблению мышечного корсета спины во время сна. Тем не менее, его нельзя применять при наличии деформаций позвоночника с болевым синдромом в пояснице.
Ширина подушки должна быть равна размеру плечевого пояса. Желательно приобретать специальную ортопедическую подушку согласно возрасту ребенка. Она обеспечит правильное функционирование шейного отдела позвоночника.
Коррекция обуви предполагает не только подбор правильного размера, но и исключение укорочения конечности у детей. Такое состояние наблюдается при плоскостопии и косолапии. Чтобы откорректировать осанку при данных патологических состояниях, следует выровнять высоту нижних конечностей.
Малоподвижный образ способствует застою крови в сосудах и воспалительным изменениям в мышечно-связочном аппарате. Включите в схему лечения неправильной осанки у детей ежедневные прогулки по 1-2 часа.
Дети любят стоять на одной ноге, во время сидения принимают неправильную позицию (сгорбленная спина и разное расположение надплечий). Научите ребенка правильно сидеть на стуле, за партой.
Нарушению осанки способствует ношение рюкзаков в школьном возрасте на одном плече. Следует также учитывать влияние на деформацию позвоночника веса портфеля.
Источник spinazdorov.ru
Формирование
Формирование осанки — процесс длительный, он начинается уже с первого года жизни и завершается только к 20-25 годам.
Правильной осанкой принято считать такое положение тела, при котором голова чуть приподнята, плечи развернуты, лопатки приближены к позвоночнику, не выступают, а линия живота не выходит за линию грудной клетки. У детей дошкольного возраста может быть небольшая «выпуклость» живота на 1-2 см.
В период бурного роста у дошкольников в 5-7 лет, а в подростковом возрасте у девочек в 11 -13 лет, а у мальчиков в 13-15 лет особенно внимательно необходимо следить за осанкой ребенка и создать все условия для профилактики ее нарушений.
Мебель подбирают в соответствии с возрастными и индивидуальными особенностями детей. Конструкция стола и стула должна обеспечивать, во-первых, опору для туловища, рук и ног, во-вторых, симметричное положение головы и плечевого пояса.
Размер мебели должен соответствовать росту ребенка: длина сиденья стула – длине бедер, высота его ножек – длине голеней. Хорошо, если спинка стула имеет небольшой наклон назад, что позволяет откинуться, расслабиться, дать отдых позвоночнику. Стопы должны стоять на полу.
Постель не должна быть слишком мягкой, подушка – большой. Длина кровати больше роста ребенка на 20-25 см, чтобы он смог свободно вытянуться.
Поза ребенка в любых видах его деятельности должна постоянно быть в центре внимания взрослых.
Во время сна ребенок может часто менять положение своего тела (ведь дети спят днем 1,5-2 часа, а ночью 10-11 часов). Нельзя допускать, чтобы малыш спал, свернувшись «калачиком», с подтянутыми к груди ногами. В этом положении смещаются лопатки, сдавливаются верхние ребра в грудной полости, искривляется позвоночник. Вся тяжесть тела падает на две точки – плечевой и тазобедренный суставы, а позвоночник провисает между ними. Связочно-мышечный аппарат перерастягивается.
Лучше всего, если ребенок спит на спине, голова на небольшой подушке, матрац ровный, плотный.
Если ребенок стоит, надо следить, чтобы равномерно распределялась нагрузка от тяжести тела на обе ноги. В естественном положении ноги несколько расставлены (так удобнее удержать равновесие), носки немного развернуты наружу. Привычка стоять с опорой на одну ногу вызывает косое положение тела, неправильный изгиб позвоночника.
Источник sunny7.ua
Гимнастика
Гимнастика подойдёт для детей с предрасположенностью к боковым — сколиотическим — искривлениям спины. Наиболее широко распространены именно они, а не кифозы и лордозы.
Вначале следует сделать несколько полезных движений из исходного положения лёжа на животе:
Руки подложить под лоб тыльной стороной кверху, попеременно слегка поднимать локти и делать ими пару пружинистых покачиваний.
Держа руки так же, приподнимать верх туловища и опускать лоб после подъёма то на левый локоть, то на правый. Глаза в ходе упражнения должны смотреть в пол.
Кисти по-прежнему подо лбом. Нужно приподнимать верх корпуса, глядя вперёд, и на подъёме выполнять поворот в одну и в другую сторону.
Не меняя положение кистей, подтянуть к локтю соответствующую ногу до максимально возможного уровня. Повторить то же самое для другой стороны.
Далее — поворот на спину. Из этого и.п.:
Поднять руки, попеременно тянуться ими вверх.
Прямые руки закинуть за голову и напрячь в вытянутом состоянии. Поворачивать корпус вправо-влево.
Сесть и широко раздвинуть ноги. Затем в такой позе:
Протянутыми вверх руками быстро чертить круги по воздуху в противоположных направлениях.
Правая ладонь — на затылке, левая рука вытянута в сторону. Наклониться в левый бок и потянуться пальцами к полу. Сделать аналогичное движение вправо.
Из позы на коленях — руки вперёд, присесть боком сперва вправо, потом влево. Пальцами тянуться в противоположную сторону.
Встать на четвереньки:
Одну руку вытянуть вперёд и немного наклонить корпус в соответствующую сторону. Выполнить три маха этой рукой вперёд-назад. Сменить руку.
Предплечья соединить и прижать к полу. Отвести попу вправо и посмотреть на правое же бедро. Теперь — в другую сторону.
Одну руку вытянуть вперёд единовременно с соответствующим коленом. Наклониться в противоположную сторону, пытаясь дотянуться лбом до второго колена. И — наоборот.
Сесть по-турецки:
Ладони тыльной стороной прижать к затылку, совершать ритмичные повороты корпуса в сторону, не двигая нижнюю часть туловища.
Из положения, как в предыдущем упражнении делать боковые наклоны.
Встать, ноги на ширине плеч:
Наклониться вперёд с круглой спиной и повисеть, болтая руками.
По возможности дотянуться пальцами до пола; оттянуть одну руку в сторону и вверх, устремляясь корпусом за нею, а второй по прежнему касаться пола.
Закинуть ладошки за затылок, наклониться вперёд и так поворачивать верх туловища влево-вправо.
Согнуть руки у груди, чтоб локти оказались повыше кистей, и сделать несколько пружинящих отмашек — рывков локтями. Можно сочетать их с поворотами.
Руки поднять и чертить ими круги в одном направлении. Затем поменять направление.
В завершение ребёнок должен проползти несколько метров по комнате по-пластунски. Это партизанское упражнение обычно обчень впечатляет мальчишек.
Каждое упражнение выполняется шесть-двенадцать раз. Начать можно с минимального количества повторений, а потом постепенно увеличить продолжительность гимнастики.
Источник spinainfo.ru
Подобное происходит, главным образом, из-за утраты позвоночником сбалансированного положения. Очень многое в такой неважной осанке обусловлено размягчением костей, происходящим в процессе старения, ухудшением состояния сухожилий из-за потери ими эластичности. В результате изменяется походка. Дыхание становится поверхностным. Уменьшается жизненная емкость легких. Происходящее при этом размягчение костей увеличивает опасность переломов. Многие из этих неприятных дефектов можно исправить, но еще лучше предотвратить их возникновение, регулярно выполняя упражнения на силу и растягивание.
Для правильной осанки важны сильные мышцы спины, гибкость позвоночника и суставов, так как натренированная мышечная система позволяет сохранять прямое положение позвоночника и предохраняет от болей в спине. И что крайне важно, сильные, упругие мышцы помогают сохранить нормальное расположение внутренних органов, а значит, и их здоровое функционирование в течение долгого времени.
Что такое осанка
Под термином «осанка» принято понимать привычную позу человека, непринужденно стоящего с сомкнутыми пятками и разведенными под углом 45–50° носками стоп. Особенности осанки определяются измерениями и описанием тела человека во всей совокупности – с головы до ног: это положение головы и пояса верхних конечностей, изгибы позвоночника (в шейном, грудном и поясничном отделах), форма грудной клетки и живота, наклон таза, положение нижних конечностей, тонус мускулатуры, форма ног и стопы.
Осанка зависит от многих причин. Она связана, во-первых, с состоянием мышечного аппарата, то есть со степенью развития мышц шеи, спины, груди, живота и нижних конечностей, а также с функциональными возможностями мускулатуры, ее способностью к длительному статическому напряжению. На осанку влияют эластические свойства межпозвонковых дисков, хрящевых и соединительно-тканевых образований суставов позвоночника (с этим, в свою очередь, связана подвижность позвоночника), а также таза и нижних конечностей. Важную роль играет форма стопы и ноги в целом.
Хорошая осанка, как правило, сопутствует хорошему здоровью, плохая осанка обычно свидетельствует о слабом здоровье. Нарушения осанки способствуют появлению чувства дискомфорта, болевых ощущений в теле, вызывают деформации скелета (особенно позвоночника, грудной клетки, плечевого пояса, таза), влекут поражения внутренних органов. Малоподвижный образ современной жизни, неестественная обувь и одежда способствуют неважной осанке, «одеревенелости» и атрофии мышц.
Тест на правильность осанки
Простейший способ оценить свою осанку заключается в следующем. Встаньте вплотную спиной к шкафу или стене. Сомкните стопы, смотрите прямо вперед (голова должна касаться шкафа). Руки опущены. Если ваша ладонь не проходит между поясницей и стеной, то осанка хорошая; в противном случае мышцы брюшного пресса слабы и живот оттягивает позвоночник вперед (лордоз).
При правильной осанке голова и туловище расположены на одной вертикали, плечи развернуты, слегка опущены и находятся на одном уровне, рельеф шеи (от козелка уха до края плеч) с обеих сторон симметричен, лопатки не выпирают, физиологическая кривизна позвоночника нормально выражена, грудь приподнята (слегка выпячена), живот втянут, ноги выпрямлены в коленных и тазобедренных суставах, стопа без деформаций с хорошо видимой выемкой со стороны внутреннего свода.
Оценивая осанку, фиксируют следующие моменты.
Положение головы
Находится ли она на одной вертикали с туловищем, или подана вперед, или наклонена набок (вправо или влево).
Состояние плечевого пояса
• рельеф шеи – линия от козелка уха до края плеча одинаково выгнута с обеих сторон или одна сторона длиннее другой;
• плечи – на одном уровне или одно плечо приподнято, а другое опущено; разведены плечи или поданы вперед, и если поданы, то одинаково или одно больше другого (такая асимметрия часто бывает у спортсменов – метателей, фехтовальщиков, боксеров и др.; отметим также, что резко поданные вперед плечи бывают у людей с развитой мускулатурой, это создает впечатление ложной сутуловатости, тогда как истинная сутулость связана с искривлением позвоночника);
• лопатки – на одном уровне или одна выше; выступают ли, и если выступают, то одинаково или одна больше.
Позвоночник
Имеет он нормальные физиологические изгибы или наблюдаются шейный и поясничный лордоз (выпуклость вперед), грудной и крестцово-копчиковый кифозы (выпуклость назад).
Естественные изгибы позвоночника выполняют рессорную функцию – уменьшают сотрясение тела при ходьбе, беге и прыжках. В норме линия спины – волнистая, но глубина изгибов не должна превышать 3–4 см.
Главной особенностью правильной осанки является симметричное расположение частей тела относительно позвоночника. Грудная клетка спереди и сзади не имеет западаний или выпячивания и симметрична по отношению к средней линии; живот симметричен, и пупок расположен по его центру; соски – на одной линии; лопатки находятся на одном уровне по отношению к позвоночнику, и их углы расположены на одной горизонтальной линии; уровень надплечий и гребешков подвздошных костей на одной горизонтальной линии; линии талии с двух сторон одинаковые.
Подвижность позвоночника
Оценивается в положении стоя. При наклоне вперед измеряется расстояние от конца среднего пальца до пола. Если обследуемый не может достать кончиками пальцев до пола, записывается: минус столько-то сантиметров; если может положить ладонь на пол, записывается: плюс столько-то сантиметров. При оценке боковой подвижности позвоночника измеряется расстояние от концов средних пальцев до пола в положении максимального наклона туловища вправо и влево (руки выпрямлены и вытянуты вдоль тела). Наконец, подвижность позвоночника на изгиб назад измеряется расстоянием от седьмого шейного позвонка до начала межъягодичной складки при максимальном наклоне туловища назад.
Силовая выносливость мышц-разгибателей спины оценивается временем удержания на весу верхней половины туловища и головы в позе «ласточка». Ориентировочно нормальное время удержания туловища детьми 7—11 лет составляет 1,5–2 минуты, подростками – 2–2,5 минуты, взрослыми – 3 минуты. Силовая выносливость мышц брюшного пресса оценивается количеством переходов из положения «лежа на спине» в положение «сидя». Движения выполняются в темпе – 15–16 раз за минуту. При нормальном развитии брюшного пресса дети 7—11 лет могут выполнять это упражнение 15–20 раз, а в возрасте 12–16 лет – 25–30 раз, взрослые же выполняют это упражнение 30–50 раз.
Нарушения осанки
Искривление позвоночника
Отклонения от нормальной осанки называются нарушениями или дефектами осанки. Кифоз (выгнутость) и лордоз (вогнутость) ведут к сутулости, а сколиоз (изгиб) ведет к боковым искривлениям позвоночника. В основе таких дефектов чаще всего лежат нарушения правильной выраженности физиологических изгибов позвоночника и функциональные изменения опорно-двигательного аппарата. Так образуются порочные условно-рефлекторные связи, закрепляющие неправильное положение тела.
а) Нормальная спина
Нарушение осанки может происходить в двух плоскостях – в сагиттальной (вид сбоку) и фронтальной (вид прямо).
Нарушения в сагиттальной плоскости
Первая группа нарушений связана с отклонением от нормы физиологической кривизны позвоночника (увеличение или уменьшение кривизны). К нарушениям осанки, отражающим увеличение изгибов позвоночника, относятся:
б) сутуловатость – увеличение грудного кифоза (выгнутости) и уменьшение поясничного лордоза (вогнутости). При сутуловатой и круглой спине грудь западает, плечи, шея и голова наклонены вперед, живот выпячен, ягодицы уплощены, лопатки крыловидно выпячены.
в) лордотическая — круглая спина (тотальный, или сплошной, кифоз) – увеличение грудного кифоза (выгнутости) при полном отсутствии поясничного лордоза (вогнутости). Для компенсации отклонения центра тяжести от средней линии человек с такой осанкой стоит, как правило, с чуть согнутыми в коленях ногами. При кругло вогнутой спине голова, шея, плечи наклонены вперед, живот выступает, колени максимально разогнуты, мышцы задней поверхности бедер растянуты и истончены по сравнению с мышцами передней поверхности бедер.
г) кифотическая — кругло вогнутая спина – увеличение всех изгибов позвоночника, а также угла наклона таза.
д) выпрямленная — плоская спина – уплощение поясничного лордоза (вогнутости), при котором наклон таза уменьшен, а грудной кифоз выражен плохо. Грудная клетка при этом смещена вперед, нижняя часть живота выпячена, лопатки крыловидные – углы и внутренние их края отстают от спины. Плоская спина часто сопровождается боковыми искривлениями позвоночника – сколиозами.
Нарушения во фронтальной плоскости
Сколиоз — типичное нарушение осанки во фронтальной плоскости – асимметричная осанка, когда отсутствует симметрия между правой и левой половинами туловища. Позвоночник при этом представляет собой дугу, обращенную вершиной вправо или влево, а «треугольники талии» – пространство между локтевым суставом свисающей руки и талией – становятся разными в связи с тем, что одно плечо и лопатка опущены.
Нарушение формы ног
При определении формы ног обследуемый соединяет пятки вместе и стоит, выпрямившись. В норме ноги соприкасаются в области коленных суставов, при О-образной форме коленные суставы не касаются, при Х-образной — один коленный сустав заходит за другой.
Форма ног:
1 — нормальная (ось нижней конечности в норме).
2 — О-образная деформация нижней конечности (варусная).
3 — Х-образная (деформация нижней конечности (вальгусная).
Нарушение формы стоп
Стопа — орган опоры и передвижения. Различают стопу нормальную, уплощенную и плоскую. При осмотре стопы опорной поверхности обращают внимание на ширину перешейка, соединяющего область пятки с передней частью стопы. Кроме того, обращают внимание на вертикальные оси ахиллова сухожилия и пятки при нагрузке.
Внешний вид стоп
а) Отпечатки подошв в норме.
б) При плоскостопии.
Как осанка влияет на здоровье человека
Нарушение осанки приводит к целому ряду серьезных заболеваний, и в первую очередь к болезням позвоночника и корешков спинного мозга. А болезни корешков спинного мозга, вызывают ухудшение работы тех органов, которыми они управляют.
Дефекты осанки и заболевание позвоночника (сколиоз, кифоз и кифосколиоз) возникают чаще всего в период полового созревания (у девочек в 13–15 лет, у мальчиков в 14–16 лет), а также во время скачкообразного роста (когда, например, за лето ребенок вырастает на 6–8 см). В эти периоды на осанку особенно сильно влияют сон на мягкой постели и различные дурные привычки (например, привычка стоять на одной ноге, согнув вторую в коленном суставе), и неправильное положение туловища во время сидения, и неравномерная нагрузка на позвоночник (скажем, ношение портфеля в одной руке).
Нарушение осанки сопровождается расстройством деятельности всех внутренних органов. Люди с дефектами осанки имеют уменьшенную экскурсию грудной клетки и диафрагмы, небольшую жизненную емкость легких и колебания внутригрудного давления. Это, в свою очередь, неблагоприятно отражается на функции и сердечно-сосудистой, и дыхательной систем, приводит к снижению физиологических резервов, затрудняет работу организма в случае увеличения физической нагрузки (например, подъем на 3—5-й этаж).
Слабость мышц живота и согнутое положение тела вызывают нарушения оттока желчи и перистальтики кишечника. Это, в свою очередь, приводит к нарушению пищеварительных процессов и зашлаковыванию организма, снижению иммунитета, простудным заболеваниям, быстрой утомляемости и головным болям. У людей с плоской спиной снижается рессорная функция позвоночника, что ведет к постоянным микротравмам головного мозга во время ходьбы, бега и других движений. Отсюда – быстрая утомляемость и частые головные боли. Сниженная устойчивость позвоночника к различным деформирующим воздействиям может способствовать и возникновению сколиоза. При нарушениях осанки мышцы, как правило, ослаблены, а их физическая работоспособность снижена. Это предрасполагает к появлению грыж в области живота и малого таза.
Мероприятия по исправлению и улучшению осанки
Устранение дефектов осанки должно выполняться не только в комплексе, но и с учетом ее индивидуальных нарушений.
В комплекс мероприятий по устранению дефектов осанки входят:
а) сон на жесткой постели;
б) правильная и точная коррекция обуви, которая, во-первых, устраняет укорочение одной из ног (ноги разной длины – очень широко распространенное явление); во-вторых, приводит к выравниванию нарушений осанки в области таза; в-третьих, компенсирует дефекты стопы – плоскостопие и косолапость (если таковое имеется);
в) постоянная двигательная активность, включающая ходьбу на работу, прогулки, занятия физическими упражнениями и т. д.;
г) отказ от таких вредных привычек, как стояние на одной ноге, неправильное положение тела во время сидения (за партой и рабочим столом, дома и в библиотеке);
д) контроль за правильной, равномерной нагрузкой на позвоночник при ношении рюкзаков, сумок и портфелей.
Упражнения для правильной осанки
Выполняя несколько описанных ниже упражнений (в любое время дня), вы можете сохранить или исправить осанку, стать гибкими и одновременно укрепить те мышцы, которые способствуют улучшению осанки. Шесть первых упражнений вы можете выполнять сидя или лежа прямо в постели. Упражнение на восстановление хорошей осанки следует выполнять в течение 3–4 недель.
Упражнение 1. Исходное положение (И. п.) — ноги скрестить, спина прямая, руки сзади (впереди)(рис. 3). На каждый счет наклоны головы вправо и.влево. Выполнять медленно. 5–10 раз.
Упражнение 2. И. п.— то же. На 1 — повернуть голову вправо, удерживать позу 3—5 с, на 2 — и. п., на 3—4 — то же влево. 4—6 раз.
Упражнение 3. И. п.— то же. На каждый счет подавать плечи вперед и назад. 10—15 раз.
Упражнение 4. И. п.— стойка на коленях с опорой на руки. На 1 — прогнуться в спине, голову вверх, на 2 — согнуть спину, голову вниз.10—15 раз.
Упражнение 5. И. п.— упор лежа на согнутых руках, ноги вместе. На 1 — выпрямить руки, прогнуться в пояснице, таз от пола не отрывать, на 3—4 — и. п. 4—6 раз.
Упражнение 6. И. п.— то же, но ноги слегка разведены. На 1—2 — медленно выпрямляя руки поднять с поворотом вправо сначала голову, затем грудь, таз от пола не отрывать, прогнуться в спине как можно больше, на 3—6 удерживать это положение, стараясь увидеть левую ногу, на 7—8 — и. п., на 9—16 — то же в другую сторону.
Упражнение 7. И. п.— стоя на шаг от стены, касаясь стены ладонями. Прогнуться как можно больше назад и удерживать позу 3—5 с, затем вернуться в и. п. 4—6 раз.
Упражнение 8. И. п.— стоя и держа за спиной гимнастическую палку (верхний конец прижат к голове, нижний — к тазу). На 1 — присед, на 2 — и. п., на 3 — наклон вперед, на 4 — и. п., на 5 — наклон вправо, на 6 — и. п., на 7 — наклон влево, на 8 — и. п. 4—6 раз.
Упражнение 9. И. п.— стоя, прижавшись к стене затылком, лопатками, поясницей, ягодицами и пятками. Удерживать позу 5—10 с. 4—6 раз.
Упражнение 10. И. п.— стоя ноги врозь. Положить на голову небольшой предмет (книга). Сделать 3—4 приседания, держа ровно голову и спину, так чтобы предмет не упал. 4—6 раз.
Упражнение 11. И. п.— то же. Пройтись несколько метров, удерживая предмет на голове.
Упражнения для стопы
Изложенные ниже рекомендации позволят эффективно решить проблему с плоскостопием.
Упражнение 1. Исходное положение – сидя, ноги согнуты в коленях под прямым углом, под пятками брусок или стопка книг высотой 15–20 см. Поднять носки стоп и опустить. Повторить 10–20 раз, темп средний. Дыхание во всех упражнениях естественное.
Наличие бруска под пятками позволит с большей амплитудой выполнять движение, что полезно для суставов, мышц и связок стопы.
Упражнение 2. Исходное положение то же, но брусок под носками; поднять пятки и опустить. Повторить 10–20 раз.
Упражнение 3. Исходное положение то же, ноги соединены, брусок под пятками; развести носки ног в стороны и свести, не отрывая стоп ног от пола. Выполняя движение в стороны, опускаете носки вниз, а сводя, поднимаете вверх 10–15 раз. Затем, выполняя движение в стороны, поднимайте носки вверх, а сводя, опускайте вниз. Повторить 10–15 раз, темп средний.
Это упражнение позволяет выполнять круговые движения сначала носками вниз, а потом вверх, что лучше воздействует на стопу.
Упражнение 4. Исходное положение то же, но брусок под носками; развести пятки и свести, не отрывая ног от пола, такими же круговыми движениями. Повторить 10–15 раз, сначала опуская пятки и разводя их в стороны, а при сведении поднимая вверх. Затем столько же раз выполнить по-другому – поднимая пятки при разведении и опуская при сведении.
Такое выполнение позволит вам делать круговые движения сначала пятками вниз, а потом вверх, что лучше воздействует на стопу.
Упражнение 5. Исходное положение то же, но под стопами – гимнастическая или любая другая палка диаметром 5–8 см; следует прокатывать палку стопами – от носков до пяток и обратно в течение одной минуты, темп средний. Прокатывая, надо стараться, чтобы палка была плотно прижата подошвой стоп.
Упражнение 6. Исходное положение то же, стопы ног соединены, под сводом стоп – палка; развести стопы и свести, стараясь не отрывать свода стоп от палки. Повторить 10–20 раз, темп средний.
Упражнение 7. Исходное положение то же, под стопами резиновый мяч; прокатить мяч от носков до пяток и обратно. Прокатывая мяч, стараться, чтобы стопы плотно прижимались к мячу. Продолжать в течение одной минуты, темп средний.
Упражнение 8. Исходное положение то же, стопы на полу; подогнуть пальцы и за счет этого передвинуть стопу вперед, не отрывая от пола («гусеница»). На 6–8 счетов двигаться вперед и, так же подгибая пальцы, на тот же счет возвратить стопы в исходное положение. Повторить 10–20 раз, темп средний.
Упражнение 9. Исходное положение то же, сидя и подогнув пальцы ног. Ходьба – 20–30 секунд, затем ходьба на наружном крае стоп – 20–30 секунд. Теперь, разогнув пальцы, ходьба на пятках (15 секунд), на носках (15 секунд) и на полной стопе (30 секунд). Темп медленный.