Как выполняются упражнения для поясницы??

Оглавление [Показать]

Упражнения для укрепления поясницы

Слабая поясница – это трагедия для человека, ведь ей приходится поддерживать всю верхнюю часть человеческого тела. Нехватка силы в мышцах поясницы – это острая, тянущая боль в поясничной области. И чтобы не усугублять ситуацию, а как можно быстрее избавиться от дискомфорта, на помощь придут упражнения для укрепления поясницы. При этом чтобы не нанести еще большего вреда своему здоровью, упражнения стоит делать с той нагрузкой и амплитудой, которая наиболее «комфортна». Если человек приступает к занятиям с одной мыслью: «дать» на поясницу больше нагрузки, чтобы быстрее накачать мышцы. Это очень опасное ошибочное суждение, которое может привести к «срыву поясницы» и только усугубить проблему. После занятий тело должно ощущать легкость и гибкость.

Упражнения для мышц поясницы

При слабых мышцах позвоночника очень тяжело поддерживать каркас человека. А мышцам поясницы приходится поддерживать в рабочем состоянии половину человеческого тела. В ситуации, когда человек длительное время проводит в сидячем положении (таков стиль жизни или профессиональная необходимость), зачастую, мышцы спины атрофируются и становятся не в состоянии эффективно выполнять свои прямые обязанности. Эту ситуацию срочно необходимо менять: активный образ жизни, упражнения для мышц поясницы – это то, что даст возможность полностью или частично восстановить утерянные способности, а параллельно избавиться от болей и дискомфорта в спине.

Но при выполнении любых упражнений, стоит прислушиваться к своему организму, при появлении спазматических или периферических болей физическую нагрузку стоит либо снизить, либо временно прекратить. Комплексная зарядка для поясничного отдела достаточно эффективна при остеохондрозе и ревматизме.

Данные упражнения для мышц поясницы не стоит выполнять:

В случае беременности. В этот период женщине лучше освоить комплекс, который основан на сниженной нагрузке и разработан специально для будущих мамочек.
Не стоит приступать к тренировкам, если человек недавно перенес травму позвоночника. После этого инцидента должно пройти не менее двух месяцев, прежде чем усиливать нагрузку на мышцы спины. При этом предварительно, стоит обратиться за консультацией к своему лечащему врачу.
Если в процессе прилагаемой нагрузки возникла острая боль.

Упражнения при болях в пояснице

Когда человек находится в вертикальном положении (стоит или сидит), позвоночник испытывает огромное давление, с которым ему помогает справиться мышечная ткань. Когда мышцы слабые, атрофированные, вся нагрузка ложится на костяк и межпозвоночные диски. Не выдерживая такого пресса, они начинают разрушаться, ущемляя корешки нервных окончаний, что и провоцирует возникновение боли в спине, и, в частности, в области поясничного отдела. Как не странно это звучит, но позвоночник поддерживают и мышцы брюшной области, давая ему возможность находиться в вертикальном положении, создавая естественный «мышечный корсет».

Упражнения при болях в пояснице не очень сложны даже для начинающего, но дают достаточно неплохой результат.

На выявленную патологию положительное воздействие оказывает упражнение «кошка». Опуститься на колени. Руками, как комфортно, упереться в пол. Контролируем дыхание. На выдохе изгибаем спину дугой, пытаясь максимально ее поднять, голова опущена вниз. Вернуться в исходное положение. На вдохе пытаемся выгнуть спину максимально вниз, голова идет вверх. Сделать 15 подходов.
Ложимся на жесткую поверхность лицом вверх, руки сцепляем в замок и заводим за голову. Ноги слегка согнуты и разнесены на ширину плеч. Лопатки пытаемся поднять максимально высоко. Упражнение делаем на выдохе, стараясь не отрывать от пола поясницу. В зависимости от возможностей человека, необходимо сделать от 10 до 30 подходов.
Знакомое с детства упражнение «полумост». Исходное положение аналогично предыдущему упражнению. Только теперь на выдохе как можно выше поднимаем ягодицы. В этом упражнении стоит проявлять осторожность, не производя резких движений. Проделать от 10 до 30 повторений. Данная нагрузка способствует мощному притоку крови к «массируемой» области, что обеспечивает прекрасный оздоровительный эффект.
Лечь на живот и руками (согнув их) принять упор в пол, при этом упирающиеся ладони находятся на одной линии с плечами. Туловище максимально расслабить. Медленно начинаем выпрямлять руки, поднимая верхнюю часть туловища как можно выше, растягивая позвоночник и прогибаясь в пояснице. Несколько секунд зафиксировать положение и плавно вернуться к исходному положению. Каждую последующую растяжку стоит стараться сделать несколько выше, чем в предыдущем случае. Проделать от 15 до 20 подходов.
В конце занятия необходимо обязательно расслабить мышцы и дать им отдохнуть. Сесть на колени, ягодицы опустить на икры ног. Наклонится вперед, руки над головой продолжают линию тела, максимально вытягиваясь вперед. В таком положении постараться максимально расслабить все мышцы спины. Достаточно двух минут, чтобы мышцам спины дать отдохнуть.

Эти несложные упражнения являются достаточно действенными в случае появившихся в пояснице болей. Но стоит принять предостережение. Геройствовать, делая упражнения превозмогая боль, не следует. Такой «подвиг» может «выйти боком», еще больше усугубив патологическую ситуацию.

Упражнения для поясницы при грыже

Грыжи позвоночника очень неприятная и болезненная патология, зачастую, заставляющая больного «лежать пластом». Это выпячивание фиброзного кольца, сопровождающееся повышенным давлением на спинной мозг, может произойти в области любого диска, но все же наиболее часто эта патология наблюдается в районе поясницы. Такая компрессия способствует возникновению болей и ведет к сбоям в функционировании внутренних органов.

Чтобы полноценно выполнить упражнения для поясницы при грыже, необходимо приготовить жесткий, плотный валик диаметром до двадцати сантиметров. Такое нехитрое приспособление даст возможность подстраховать поясницу от излишнего искривления и прогиба. Он понадобиться для упражнений, которые выполняются лежа «на животе», либо чтобы снять появившуюся острую боль. При ее возникновении необходимо лечь на спину, стараясь как можно плотнее прижать поясничную область к поверхности. В этой ситуации и поможет приготовленный валик. Через какое-то время боль должна утихнуть.

Стартовое положение – опустится на пол лицом вверх, и максимально прижать поясницу к поверхности. При этом руки находятся вытянутыми вдоль тела. Медленно поднимаем ноги, до момента, пока они составят с полом 15 градусов. При этом следить, чтобы поясница не отрывалась от поверхности. Выдерживаем 15 секунд и возвращаемся в исходное положение. Проводим десять таких подходов.
Делаем всеми известное упражнение «ножницы». Изначальное положение то же. Поднимаем ноги на 15 градусов и проделываем перекрестные движения ногами, имитируя работу ножниц. Проводим десять пересечений. Небольшой отдых. Делаем десять подходов.
Занимающийся человек ложится на спину, ноги слегка согнуты и упираются в невысокую скамейку. Приподнимаем верхнюю часть туловища, обхватывая колени обеими руками. Фиксируем положение 15 секунд и возвращаемся в исходное положение. Проводим десять повторов.
Лежим лицом вверх, ноги согнуты в коленях, руки зафиксированы на талии. Приподнимаем верх туловища, стараясь головой коснуться коленей. Ложимся обратно. Проводим десять подходов.
Переворачиваем туловище и устраиваемся на правом боку, правая рука вытянута и на ней лежит голова. Левая рука согнута, упирается в пол. Левую ногу поднять как можно выше (в идеале доведя до 90 о). Выдержать четверть минуты и опустить ногу. 15 подходов.
Аналогичное упражнение сделать и на другую ногу.
Лечь на живот и положить под него валик. Руки вытянуты вверх. Медленно поднимаем сначала правую, затем левую ногу, удерживая каждую в приподнятом положении до 15 секунд. Сделать 10 подходов.
Проделать аналогичное упражнение, при этом поднимая обе ноги.

Упражнения Бубновского для поясницы

На сегодняшний день разработано множество различных методик, призванных активизировать глубинные резервы человеческого организма. К таким можно отнести и упражнения бубновского для поясницы. Единственное условие таких нагрузок – это исключение резких движений.

Стать на колени, оперившись ладонями рук в пол. Расслабить мышцы спины.
Положение то же. При вдохе спину медленно прогибаем вниз, при выдохе спину прогибаем вверх. Сделать до 20 подходов.
Исходное положение аналогично. Правую ногу подтягиваем к груди, присаживаясь на нее, правая рука вытягивается вперед, параллельно левую ногу и руку вытягиваем назад. Меняем положение рук и ног. Контролируем дыхание. Если чувствуются незначительные боли, упражнение можно продолжать, постепенно увеличивая размер шага.
Исходное положение тоже. Не меняя упора, постараться как можно дальше вперед вытянуть тело. Избегать прогиба в пояснице.
Упор на колени и ладони рук. На выдохе согнуть руки в локтях, туловище опустить на пол. Плавно переместить тело так, чтобы ягодицы коснулись пяток. Это упражнение эффективно растягиваем мышечные ткани поясницы. Провести до 6 подходов.
Положение на спине, колени согнуты, стопы прилегают к полу, руки в замке за головой. На выдохе приподнять верхнюю часть туловища, стараясь локтями коснуться коленей. Ноги от пола не отрывать. Проделать несколько раз, даже через незначительную боль. Прекращаем, когда начинаем ощущать небольшое жжение в области пресса. Чтобы упражнение было более эффективным, в период динамических нагрузок, под поясницу можно положить компресс изо льда.
Исходное положение аналогично предыдущему упражнению, только руки вытянуты вдоль тела. При выдохе поднимаем таз как можно выше, при вдохе возвращаемся в исходное положение. После секундной паузы упражнение повторяем, делая 10 – 30 подходов.

Приведенный комплекс можно повторять подряд до двух раз.

Упражнения Дикуля для поясницы

Тем, кого мучают болевые ощущения, на помощь придут упражнения дикуля для поясницы. Они направлены на восстановление полноценной работы суставов и мышц разрабатываемого участка человеческого тела. Основное условие – контролировать дыхание: начало упражнения – вдох, кульминационное напряжение – выдох. Все упражнения делать плавно, без рывков.

Лечь спиной на твердую поверхность, при этом руки отведены немного в сторону и прижаты к поверхности. Не двигая головой и плечами, без рывков поворачиваемся вокруг правого бедра (правая нога не цепляется за поверхность). Фиксируем позу на три секунды и возвращаемся к стартовому состоянию. Это же проделываем через другой бок. Выполняем по 8 поворотов в каждую сторону, не переставая следить за своим дыханием.
Положение тела аналогично предыдущему упражнению. Ноги слегка расслаблены. Руки сложить в виде креста на груди, ладонями зафиксировав предплечья. Оторвав правое плечо и голову от пола, максимально развернуть их влево, зафиксировать на 2 секунды. Лечь на пол, расслабиться. Все аналогично, с поворотом вправо. Делаем по 8 скручиваний. Перерыв в три минуты и повторить блок нагрузок и так сделать три подхода.
Лежа на спине, ноги вытянуты на ширину плеч, руки перекрещены на груди. Фиксируем нижнюю часть тела. Начинаем плавно «наклонять» верхнюю часть тела сначала в одну сторону, 2 – 3 секунды задерживаем в максимальной точке сгиба. В исходное положение. То же в другую сторону. Делаем 8 повторений в одну и в другую стороны. Отдых около 3 минут. Упражнение повторить три раза. Если скольжение дается очень тяжело, на первых порах его можно выполнять на клеенке.
Лежа на спине, руки слегка отведены в сторону с прижатыми к полу ладонями. Зафиксировав верхнюю часть туловища, плавно сдвигаем обе ноги сначала в одну сторону, держим пару минут, и возвращаемся к исходному положению, затем тоже в другую сторону. Делаем три подхода по 8 повторов в каждую сторону с трехминутным перерывом между блоками.
Лечь на живот, вытянув руки вдоль тела с ладонями, обращенными вверх. Ноги фиксируем за тяжелый предмет интерьера. Верхнюю часть корпуса как можно выше отрываем от поверхности, руки удерживаем параллельно полу. На пару минут замираем и возвращаемся к стартовой позе.
Стоим ровно. Начинаем плавно с ровной спиной наклоняться вперед. При этом колени немного сгибаем, слегка опираясь на них руками. Пару минут фиксируем положение и возвращаемся в исходное. Делаем 8 упражнений с тремя подходами.
Лечь на правый бок. Левая рука закинута за голову и достает пола, правая при этом лежит перпендикулярно телу. Левые руку и ногу поднимаем максимально вверх, тянем и голову. Задерживаемся на пару минут, и ложимся, расслабляясь. Делаем три подхода по восемь повторов с трехминутным отдыхом между блоками.
Проделываем это же упражнение, но на другом боку.
Лечь на спину, руки прижать к туловищу. Плавно сгибая в коленях, стараемся пятками коснуться ягодиц, ноги выпрямляем. Делаем 12 раз, затем двухминутный перерыв и снова блок упражнений и так несколько подходов.
Тело лежит на спине, руки заведены в замок за голову, ноги согнуты, ступни опираются на пол. Фиксируя низ, пытаемся приподнять верхнюю часть туловища, задерживаемся в верхней точке на пару минут. Упражнение повторяем 12 раз, проходя три блока с двухминутными перерывами.

Упражнения для гибкости поясницы

Сидячая работа и малоподвижный образ жизни приводят к тому, что позвоночник становится закостенелым, теряя былую гибкость. Упражнения для гибкости поясницы – это несложный, но достаточно эффективный комплекс нагрузок.

Сначала проделываем упражнения, лежа на спине. Практикуем 10 повторений.

Руки и ноги вытянуты. Плавно сгибаем колено правой ноги, фиксируя стопу на левой. Аналогично на другую ногу.
Руки в замке заведены за голову. Ноги вместе сгибаем и разгибаем в коленях.
Руки прижаты к телу, ноги согнуты. Колени разводим в стороны, стараясь достать ими пол. Вернуть обратно.
Ноги вытянуты. Сначала одной, а затем другой ногой, выписываем круги (20 раз по часовой и 20 раз против часовой стрелки).
Всем известное упражнение «ножницы». Прямые ноги слегка приподнять и делать перекрестные движения.
Похожее упражнение, но поднимаем одну ногу и производим упражнение «маятник». То же и на другую ногу.
Обе ноги приподнять, создав с туловищем прямой угол. Медленно разнести в разные стороны, соединить, приведя их в стартовое состояние. Каждая нога очерчивает своеобразный полукруг.
Одну ногу согнуть и зафиксировать руками. На выдохе сделать попытку коснуться коленом подбородка. Голова при этом не отрывается от поверхности. Провести 10 -15 повторений на каждую ногу.

Нагрузки, лежа на животе.

Руки упираются в пол на уровне грудной клетки. Локти разгибаем, хорошо растягивая поясничные мышцы. Шесть повторений.
Стартовое положение аналогично. Сантиметров на 20 приподнять сначала одну ногу секунд на 20 зафиксировав ее в таком положении, вернуться к исходной точке. То же сделать на вторую ногу. До 8 повторений.
Попарно поднимаем левую руку и правую ногу. Ненадолго задерживаемся. Опускаем. Теперь правая рука и левая нога. 8 подходов.

Тело лежит на боку.

Проделать махи вперед – назад ногой, которая находится вверху. Поменять бок и ногу.
Положение то же желаем махи вверх – вниз.

Упражнения для поясницы при остеохондрозе

Благодаря достижениям цивилизации, снявшим с человека множественные нагрузки, и вследствие малоподвижного образа жизни, остеохондроз существенно помолодел за последние годы. И чтобы как-то решить эту проблему, предлагаем упражнения для поясницы при остеохондрозе, ведь именно эта область является наиболее уязвимой.

Стартовая позиция – лежа на животе. 8 – 12 повторений.

Руки прямые. Поочередно приподнимаем прямую ногу, фиксируя ее в таком положении около полуминуты. Плавно ее опускаем. Аналогично проделать другой ногой.
Похожее упражнение, но поднимаем сразу две ноги, разводим их в разные стороны, сводим обратно и опускаем.
Ступни сомкнуть. Ноги слегка согнуть и приподнять. Задержаться в такой позе полминуты и вернуться к исходному состоянию.
Ступни соприкасаются, колени согнуты под углом в 90 градусов и слегка отведены друг от друга. Приподнимаем и опускаем ноги, включая колени, фиксируя в верхнем положении на полминуты.
Руками захватить ногу, выгнуть тело в пояснице, замереть, расслабиться. Тоже проделать и на другую ногу.

Нагрузки на растяжение в положении лежа на спине.

Ноги согнуты, руки разведены в сторону под прямым углом к телу. Не отрывая верхней части, пару ног стараемся положить сначала на один бок, затем на другой. Четыре раза в каждую сторону.
Поочередно согнуть то одну, то другую ногу в колене, обхватываем ее руками и подтягиваем к подбородку. Зафиксировать. Опустить.
Колени согнуты, руки в замке за головой. Приподнимаем и опускаем ягодицы. Амплитуду делаем как можно больше.

Упражнения при защемлении нерва в пояснице

Небольшой поворот туловища и позвоночник пронизывает острая боль. Врач диагностирует ущемление нервного окончания – такая ситуация достаточно распространена. В период обострения нельзя производить никаких лечебных нагрузок. Самостоятельно, используя только упражнения при защемлении нерва в пояснице высвободить ущемленный нерв проблематично. Можно только незначительно снизить болевые ощущения, а затем обратиться за помощью к врачу.

Первично необходимо разгрузить позвоночник, сняв с него напряжение. Это сделать достаточно просто. Лечь спиной на жесткую поверхность (при этом ноги должны располагаться к туловищу под углом в 90 градусов – положить на стул), расслабить мышцы и так полежать какое-то время. Боль должна отступить. Необходимо очень аккуратно приподняться и умотать поясницу шерстяным шарфом.

Упражнения на растяжку поясницы

Когда человек вынужден долго находиться в одном и том же положении, тело начинает «затекать» и так хочется размять каждую мышцу, растянуть ее. Простые, но эффективные упражнения на растяжку поясницы готовы поспособствовать в этом.

Одно из наиболее продуктивных упражнений: необходимо аккуратно лечь на пол спиной. Согнуть в колене одну ногу и с помощью рук подтянуть ее к подбородку. Досчитать до десяти и расслабиться. Аналогично и на другую ногу.
Не меняя положения, согнуть обе ноги в коленях и плавно наклонять их то в правую сторону, то влево. Провести 10 повторений.
Не меняя положения, ноги приподнимите, согнув в коленях. При помощи рук зафиксируйте, как можно выше подтяните их к подбородку. Досчитайте до десяти и расслабьтесь.

Упражнения для беременных для поясницы

Ожидание рождения ребенка – это высшее наслаждение для будущей матери. Но, в большинстве случаев – это еще и период увеличенных нагрузок на позвоночник, который, зачастую, отдает болью в пояснице. Как облегчить состояние беременной, не навредив при этом будущему человечку? Помогут решить данную проблему упражнения для беременных для поясницы.

Стать ровно, ноги поставить вместе. Слегка покачавшись из стороны в сторону, распределить равномерно массу своего тела. Плавно отводим назад плечи, пытаясь соединить лопатки. Грудь максимально разворачиваем. Мысленно начинаем стремиться вверх, растягиваясь в струнку.
Стоим ровненько, расставив ноги немного шире, чем плечи. Медленно начинаем наклоняться сначала в одну, затем в другую сторону, руки при этом плавно скользят по боку. Не стоит забывать о ровном дыхании.
Ноги ставим на ширину плеч, немного сгибая в коленях, руки фиксируем на уровне бедер и начинаем мягкие круговые движения бедрами, стараясь воспроизвести восьмерку.
Опуститься на четвереньки. Представить, что попой держите кисть для рисования, а сзади стоит мольберт. Необходимо, вращая бедрами, на полотне рисовать круги.
Эффективное упражнение «кошечка». Положение не меняем. На вдохе пытаемся вытянуть голову и «хвост» вверх, прогибая поясницу. Затем, на выдохе, наоборот выгибаем спину вверх, опуская «хвост» и голову.

Не стоит забывать, что умеренные нагрузки пойдут только на пользу вашей беременности и вашему самочувствию, дорогие женщины.

Упражнения для похудения поясницы

Лишняя конфетка или кусочек пирожного тут же оседает в организме дополнительными килограммами и многие знают, как трудно их согнать. Особенно это тяжело сделать в зоне талии. Но при определенных усилиях со стороны желающего приобрести осиную талию, используя упражнения для похудения поясницы и корректировки своего образа жизни, решить эту проблему все-таки реально.

Встать на четвереньки. Попеременно парами поднимать, ненадолго фиксируя, левую руку и правую ногу или, наоборот, правую руку и левую ногу. Пройти 10 повторений на каждую пару.
Сидя на твердой поверхности, вытянуть ноги, руками упереться сзади. Запрокидывая голову, поднимаем попу, пытаясь выгнуться как можно больше. Упражнение стоит повторять до 30 раз.
Высокую эффективность показывает такое упражнение: лежа на животе, одновременно поднимаем руки и ноги, выгибаясь в пояснице. Желательно на несколько секунд зафиксировать это положение.

Комплекс упражнений для поясницы

Чтобы эффективно укрепить мышцы спины и, в частности, поясницу, мало просто обычной утренней гимнастики, хотя и она лучше, чем ничего. Но чтобы решить назревшую проблему и избавиться от болезненных ощущений в пояснице, необходим комплекс упражнений для поясницы, разработанный специалистами. Прекрасно себя зарекомендовала такая лечебная гимнастика:

Необходимо стать вплотную к стене, максимально к ней прижавшись. Руки поднять тоже прижать к стене. Натянуться как струна и так простоять около минуты. По истечении времени, руки медленно перевести вниз и снять напряжение с мышц.
Далее все нагрузки проходят лежа, лицом вверх. Локти согнуть и ладонями опереться о поверхность. Поднять верхнюю часть торса, прогнувшись в пояснице, не запрокидывая головы. Замереть на полминуты и опустится на поверхность. Проделать до 10 таких движений.
Та же стартовая позиция, но руки вытянуты вдоль тела ладонями вниз. Без помощи рук поднимаем верхнюю часть туловища и замираем в этом состоянии на полминуты. Делаем до 10 таких подъемов. Все упражнения производятся плавно. Голову назад не запрокидывать.
Стартовое положение тоже, но поднимать начинаем теперь обе ноги вместе, следить, чтобы они были прямыми. Зафиксировать на 30 секунд и плавно опустить. Помогать себе руками не следует. Повторить это упражнение до 12 раз.

Упражнения йоги для поясницы

Последнее время у нас в стране все более широкую популярность завоевывают древние искусства владения телом, пришедшие к нам с Востока. «Позвоночник – это стержень жизни», – так гласит восточная мудрость. Упражнения йоги для поясницы – это одни из простых, но достаточно действенных способов обрести былую гибкость и избавиться от появившихся болей в спине.

Марджариасана (кошка). Дыхание спокойное. Исходное положение – на четвереньках. Вдох: поднимаем голову, устремляя взор к небу, стремится вверх и виртуальный хвост. Выдох: Опускаем голову и «хвост», выгибая спину вверх. Повторяем, не перенапрягаясь, несколько раз.
Адхо-мукха-урдхва-шванасана (собака, поднимающая морду вниз и вверх). Стартовая поза соответствует асане кошки, но при этом колени расправлены. Сделать «горку», вдох и перевести в нижнее положение живот и ягодицы. Вернуться в исходную позу и проделать такие колебания четыре – пять раз.
Бхуджангасана (кобра). Плавно опуститься на коврик лицом вниз и немного расслабить все группы мышц. Ладонями упереться в районе плеч и разогнуть руки, при этом поднимать тело желательно только силой спинных мышц. Тело выгнется в пояснице. Если почувствовали дискомфорт, необходимо прервать занятие, лечь лицом вверх, под поясницу подвести валик и, расслабив мышцы полежать так какое-то время.
Баласана (малыш). Сесть на пятки, колени немного разведены в сторону. Вдох, и руки пошли вверх, тянемся. Выдох и руки вниз к стопам, а туловище наклонить так, чтобы лоб коснулся пола. Расслабится и побыть в этом положении некоторое время. Вдох – в исходное положение.
Паривритта Триконасана (стоячий треугольник). Поставить ноги несколько шире плеч. Руки – параллельно полу. Верхнюю часть туловища разворачиваем на вдохе, пытаясь левой рукой достать правую стопу, руки и плечи при этом составляют одну линию. Сделать выдох, устремляя взгляд вверх. Вдох – исходное положение. Это же упражнение повторить с разворотом в другой бок. Проделать асан четыре раза в каждую сторону.

Упражнения для поясницы дома

Не надо каких-то заумных приспособлений, чтобы поддерживать свой организм в тонусе, достаточно нехитрых сбалансированных нагрузок, чтобы чувствовать себя бодрым и готовым «свернуть горы». Нет возможности посещать тренажерный зал – устройте его себе дома. Ортопедический мониторинг показывает, что наиболее нагруженным и более уязвимым в нашем организме остается поясничная область. Поэтому, чтобы чувствовать себя комфортно, стоит выполнять несложные упражнения для поясницы дома, и тогда не придется со стоном сползать с кровати, держась за спину.

Не стоит забывать, что прежде, чем нагружать организм динамическими и статическими упражнениями, мышцы необходимо разогреть, в противном случае лечебная гимнастика, наоборот, может принести только вред. При выполнении нагрузок не стоит забывать, что все упражнения необходимо делать только за счет мышечной силы, при этом и спина и позвоночник должны быть ровными. Для получения лучшего эффекта, к нагрузкам стоит подключить и гантели, комфортного для тренируемого веса. Все нагрузки повторяем 20 – 25 раз, делая по два блока с небольшим перерывом между ними.

Из позиции, стоя, плавно наклониться, немного согнув ноги в коленях – спина прямая. Руки с гантелями свисают. Начинаем локти подтягивать к пояснице, стараясь соединить лопатки. Затем руки расслабляем.
Стоим прямо, руки с гантелями опущены, начинаем без рывков поднимать руки в сторону, фиксируя их параллельно пола. Опустить руки.
Проводим аналогичное упражнение, только руки разводим в стороны не из стоячего положения. Туловище в данном случае наклонено вперед под 90 градусов.
Лечь на живот, руки сцепить в замок и завести за голову. Контролировать дыхание. Плавно, без рывков, начинаем поднимать торс вверх, стараясь достигнуть максимально высокой точки, на несколько секунд задержаться в этом положении. Лечь и расслабить мышцы.
Упражнение аналогично предыдущему, только согнута одна рука и она, при подъеме, стремиться вверх. При этом торс не только поднимается, прогибаясь, но и разворачивается вокруг оси позвоночника.

Во время выполнения комплекса, необходимо чутко следить за состоянием своего организма, при появлении болезненных ощущений или любого дискомфорта, нужно немедленно прекратить тренировку.

Упражнения для расслабления поясницы

Рабочий день принес усталость и боль в позвоночнике, чтобы привести себя в норму, необходимо проделать упражнения для расслабления поясницы. Они помогут снять болевую симптоматику, расслабить спазмирующие мышцы.

Приведенные ниже упражнения проводим лежа на спине, делая по 10 – 12 повторений.

Нижние конечности согнуть так, чтобы соединились стопы. В таком приятном положении, благодаря силе тяжести, прекрасно растягиваются паховые мышцы. Удержать эту позицию с полминуты. Для большего удобства под голову можно подложить небольшую подушечку.
Не меняя положения, сделать легкие покачивания из стороны в сторону бедрами.
Стопы упереть в пол. Одну ногу закинуть на другую, руки согнуты и заведены за голову, локти прижаты к поверхности. Верхней ногой делаем усилие, стараясь пригнуть нижнюю ногу к полу. Удерживать несколько секунд, затем расслабиться. Ноги поменять местами и повторить упражнение.
Стартовая позиция та же. Но теперь нижнюю ногу пытаемся подтянуть к туловищу, а верхняя нога при этом сопротивляется.
Приподнять верхнюю часть торса и удерживать в таком положении в течение нескольких секунд.
Приподняв верхнюю часть торса, пытаемся локтем левой руки дотянуться колена правой ноги и наоборот.

Чередуя растягивающие и расслабляющие позиции, комплекс эффективно воздействует на больную область позвоночника.

Вредные упражнения для поясницы

Никому не секрет, что приложенные нагрузки способны привести к норме «расшатавшийся» позвоночник, а могут довести человека и до инвалидности. Поэтому необходимо разобраться какие вредные упражнения для поясницы необходимо избегать в своих оздоровительных комплексах.

Необходимо с осторожностью выполнять упражнения, в которых:

Поднимаются обе ноги сразу.
Синхронное поднятие обеих рук и ног.
Нагрузка на нижнюю часть спины идет за счет прогиба спины в мостик или полу-мостик.
Упражнение «мельница», которое производят ногами.
Всем известный «велосипед».
Опасными являются все нагрузки, выполняемые на одной ноге. В такой позиции просматривается нестабильность таза.
К вредным упражнениям для поясницы можно отнести и прессинги, при которых происходит раскачивание позвоночника.
Повышенным травматизмом отличаются все кувырки. При больной пояснице они абсолютно запрещены.

Если человек страдает от болей в спине, не стоит приступать к комплексу лечебной физкультуры, не посоветовавшись со своим лечащим врачом. Только специалист сможет корректно составить эффективный непосредственно конкретному пациенту комплекс упражнений, который принесет, при правильном его исполнении, только пользу. И главные рекомендации к любому блоку упражнений, связанных с поясничным отделом – это плавность и мягкость движений. Категорически запрещены рывки и резкая смена положения тела.

Упражнения для поясницы со штангой

Стоит изначально предупредить человека, который страдает от болей в пояснице, что при такой симптоматике практиковать упражнения для поясницы со штангой не рекомендуется. Если же таких жалоб не наблюдается, тогда можно приступить к нагрузкам, которые укрепят мышечный каркас поясничной зоны, частично сняв нагрузку с позвоночника.

Штанга лежит перед «спортсменом». Спина прямая, ноги расставлены и слегка согнуты. Приседая, наклониться, до момента пока бедра не станут практически параллельно поверхности. Положение можно немного корректировать, выполняемому человеку должно быть в нем комфортно (он не должен терять равновесие). Обхватить гриф штанги как удобно (можно хватом сверху обеими руками (классический обхват), можно разно хватом – это когда одна рука накладывается сверху, а другая снизу грифа), но на расстоянии несколько большем, чем ширина плеч. Работаем, придерживаясь дыхательных ритмов. На вдохе поднять штангу, когда она достигла колен, постепенно расправляем торс и ноги, достигая вертикального положения. После завершения движения – выдохнуть. Постоять около двух минут и опустить штангу на поверхность. При этом на протяжении всего упражнения спина держится ровно, а мышцы брюшной и поясничной области находятся в напряжении.
Следующее упражнение эффективно работает на мышцы поясничной области (особенно разгибательные), но неправильное его исполнение способно нанести достаточно существенные травмы. Поэтому, прежде чем к нему преступить, стоит взвесить все за и против и внимательно отнестись к рекомендациям специалистов. Штанга лежит на плечах, руки захватывают ее на удобном расстоянии. Начинаем осторожно и плавно наклонять верхнюю часть туловища, доведя его до положения параллельно полу. При этом спину не прогибать, а держать ровно; голову не наклонять, а смотреть прямо перед собой.
Ноги на ширине плеч и слегка согнуты, Торс наклонен и находится параллельно полу. В таком положении начинаем плавно поднимать и опускать штангу. Рывки в движении не допускаются. После каждого подхода необходимо мышцам дать небольшой отдых.

Позвоночник – это каркас человека, во многом благодаря которому благополучно функционируют и другие органы. Поэтому, систематически практикуя упражнения для поясницы, можно позволить себе иметь позвоночник даже в преклонном возрасте здоровым и гибким, как и во времена юности. Необходимо с большим вниманием относиться к своему здоровью и организм Вам ответит хорошим настроением, легкостью и подвижностью.

Обнаружили ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl+Enter.

Безопасные упражнения для укрепления поясницы. Упражнения полезные для всех, но в большей степени посвящается тем, кто страдает какими либо заболеваниями, травмами.

Я как никто другой понимаю, как херово терпеть боли в пояснице при выполнении чего-либо, или же просто при сидении, и даже выпрямлении спины при ходьбе(как у меня).

Вот упражнения, НЕ атлетические, тобишь не для того чтобы накачаться для поднятия больших весов и так далее..

Они помогут полностью или частично избавиться от болей, понизить вероятность травматизма при выполнении каких либо элементов, и просто сделать Вас сильнее.
Эти упражнение полезны не только для спортсменов. Они полезны, и эффективны ДЛЯ ВСЕХ.

ПОЯСНИЦА И МЫШЦЫ БРЮШНОГО ПРЕССА Укрепление мышц брюшного пресса является профилактическим мероприятием заболеваний поясницы, а также средством восстановления при наличии проблем в этой области. Поясница и брюшной пресс – это своеобразные партнеры. Представьте себе, что туловище человека – это определенных размеров бочонок, обернутый для прочности в стальные листы, внутри которого располагаются жизненно важные органы. Мышцы брюшного пресса действуют как эти стальные листы, поддерживая туловище. Если брюшной пресс не развит, то желудок начинает опускаться, увеличивая нагрузку на поясницу: страдают позвонки, межпозвоночные диски, связки.

РЕКОМЕНДАЦИИ ПО СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКЕ МЫШЦ СПИНЫ Упражнения, описание которых представлено ниже, помогут вам укрепить мышцы поясницы. Они даны в порядке нарастания их сложности.

• Выбирайте подходящую амплитуду движения, при которой вы не чувствуете боли.
• Прекращайте движения сразу, если почувствовали какой-то дискомфорт. Упражнения, выполняемые с сопротивлением, укрепляют мышцы независимо от амплитуды движения.
• Никогда не делайте резких движений при силовой тренировке.
• Выполняя плавное, контролируемое сознанием движение, вы, конечно, не сможете преодолеть большое сопротивление (поднять большую тяжесть), но вы все равно достигнете утомления, а физическая нагрузка в этом случае будет безопасной.

Упражнение 1. Поднятие ноги и руки в положении упора на коленях

Встаньте на четвереньки, опираясь ладонями и коленями в пол.
Поднимите одновременно и выпрямите правую руку и левую ногу. Поднятые нога и рука должны быть параллельны полу (или по возможности максимально к этому приближены).
Старайтесь держать положение в течение двух секунд, а затем плавно вернитесь в исходное положение. Начните повторений с 10 в каждую сторону.

Упражнение 2. Лягте на пол на живот. Упритесь пятками в твердую опору Вытяните руки вдоль туловища. Это упражнение можно выполнять и без опоры ногами.

Затем медленно поднимите плечи и грудную клетку так высоко, как можете.
Количество повторений для себя регулируйте сами. НО, без фанатизма. Тут лучше поработать статически. Постепенно увеличивайте амплитуду движения.

Упражнение 3.Гиперэкстензия. Гиперэкстензия — упражнение для развития прямых мышц спины, ягодичных мышц и сгибателей бедра.

Данное упражнение ОЧЕНЬ полезно. В результате тренировки снижается риск травмы позвоночника и сухожилий.

Техника выполнения 1. Лечь в тренажёре на живот (вниз лицом), пятки подвести под специальный валик.

2. Удерживая спину прямой и не сгибая ног выполнить наклон вперёд-вниз, затем плавно вернуться в положение, в котором тело будет представлять прямую линию (линия туловища продолжает линию ног), в этом положении задержаться на 1-2 секунды. При этом необходимо избегать сильного обратного перерасгибания в пояснице.
3. Традиционно выполняют 3-4 подхода по 10 повторений, однако по желанию можно увеличивать количество повторений, — сделать 3-4 подхода по 15-20 повторений. Реально получить хороший результат, делая гиперэкстензию 1-3 раза в неделю. Упражнение не заменяет других упражнений для тренировки силы мышц спины, при этом служит для них хорошей разминкой.
Перед тем как выполнять это упражнение с отягощением, советую сто раз подумать, и поинтересоваться данным вопросом у врача.
Упражнение 1 – та же гиперэкстензия, но в облегченном варианте, не требующем тренажера.

Упражнение 4. Мостик гимнастический..)

Все Вы, я уверен знаете что это такое, и в детстве наверняка все становились.
Так вот это упражнение укрепляет по своему. Посредством частичного растяжения мышц.
К тому же – данное упражнение выравнивает позвонки относительно вертикальной оси.
Те, кто имеет боли в пояснице – начинайте с малого, не стоит пороть горячку и страдать фанатизмом. Ко всему подходите с умом. Советую начинать увлекаться “мостиком” после прохождения курса упражнений, описанных выше. НО – не прекращайте их, вреда не будет уж точно, а пользы огого.

Упражнение 5. Есть такой фитнес-тренажер. Называется колесо-триммер. Также, в народе его именуют ролик для пресса. Данное упражнение способствует преобладающие развитию мышц брюшного пресса поясницы. Это не весь список. Это упражнение как отжимания от пола является универсальным – воздействует практически на все тело. Но тем не менее, считаю что это не для новичков. Чревато травмами. Я начал пользовать это чудо относительно недавно. И поясница трещит от перенапряга. ТАК ДЕЛАТЬ НЕ СТОИТ! Все хорошо, когда в меру.

Итак. По началу – Вам будет тяжело упражняться с триммером стоя, поэтому – начните с колен. Этого хватит по горло.
Отличная штука! Поясница и пресс станут крепкими – не успеете напрячься..

Упражнение 6. Большинство людей, уверен знают что такое спичаг. Так вот спичаг – это как раз то упражнение, которое требует силы, крепости поясницы в большей мере. Он не каждому дается. Но тем не менее. Каждое подводящее упражнение к нему – отличный и безопасный тренинг поясничных мышц.

ДЛЯ ТЕХ, КТО ИМЕЕТ ПРОБЛЕМЫ В ОБЛАСТИ ПОЯСНИЦЫ Если вы относитесь к числу тех , кто страдает от болей в пояснице, вам предстоит преодолеть значительные трудности, когда вы начнете регулярные тренировки для укрепления мышц спины. Очень важно начать с малых нагрузок и повышать интенсивность тренировок постепенно. Возможно, поначалу вы сможете выполнить многое, но запомните, это количество, а отнюдь не качество работы. Вам следует быть очень осторожными и очень постепенно создавать фундамент для укрепления мышц спины, а затем и для наращивания силы этих мышечных групп. Проблемы с поясницей не исчезнут в мгновение ока, равно как и восстановление нормальной функции мышц спины потребует терпения и времени.

Очень важно, чтобы при выполнении упражнений вы научились проводить различие между хорошей мышечной болью и плохой. Если вы страдаете болями в пояснице, то вам следует избегать спазматических, длительных, стреляющих и периферических болей при выполнении упражнений. И запомните, прежде чем приступить к регулярным тренировкам,лучше проконсультироваться с врачом, спокойнее Вам же будет…
Если у вас проблемы в области поясницы, то очень важно понять, что половина этих проблем кроется в слабости мышц. Вам непременно следует укрепить ослабленную область позвоночника.
Если вы заботитесь о состоянии своей спины, то упражняться следует на протяжении всей жизни.

Становую тягу не буду советовать никому и никогда. По понятным причинам.

Надеюсь данная инфа будет кому-либо-полезна, если хватит терпения читать, разумеется)

Все упражнения для поясницы — это универсальное средство эффективного воздействия на скелет, профилактики его заболеваний и лечения. Комплекс можно подобрать для каждого индивидуально, и выполнять с большим удовольствием и пользой для своей скелетной системы.

Также упражнения для поясницы в правильной комбинации способно поднимать настроение, поддерживать тонус мышц, и сохранять состояние поясничного отдела в удовлетворительном состоянии независимо от возраста.

Здоровье поясницы и физические нагрузки

Среди богатого разнообразия представленных медициной лечебных процедур, занятия для поясничного отдела мышц позвоночника считаются наиболее действенным методом профилактики таких патологий скелетной системы, как остеохондроз, смещение позвонков и других. Виды гимнастики для поясничного отдела позвоночника зависят от направленности.

Силовые — направлены на избежание дистрофических процессов и восстановления нормальной функции позвоночники. Данные упражнения поддерживают общее состояние спины и полезно для любой возрастной группы.

Упражнения в домашних условиях — данная группа представляет ряд физических упражнений, которые разрешается и рекомендуется выполнять непосредственно в домашних условиях. Это очень эффективно, когда большую часть времени человек проводит дома в сидячем положении, и нужно немного размять мышцы спины для профилактики позвоночных заболеваний.

Такими заболеваниями может быть остеохондроз, грыжа дисков и выпадение пульпы, протрузия позвонков.

Комплекс для выполнения в условиях спортзала с использованием специальных приспособлений. Курс таких процедур может назначаться специалистом или лечащим врачом.

Гимнастика для поясницы при наличии патологических процессов в нем. Это отдельная группа, и упражнения для таких людей имеет свою специфику и правила выполнения.

Занятия в домашних условиях

Тренировки позвоночника отличаются для людей разного телосложения и физической подготовленности. Это идеально подойдет для тех, кто любит заниматься физкультурой дома или по каким-то причинам не может посещать спортивный зал.

Надоело все время жаловаться на боль в спине? График работы не позволяет все время находится в движении? Выполняя упражнения вы забудете о скованности в спине.

Выбор великий и зависимо от своих возможностей, можно самостоятельно регулировать курс и продолжительность исполнения.

Комплекс для поясницы, выполняемый дома. Рекомендации.

Подготовить эспандер. Принимается поза, лежа на животе (благоприятно влияет на функционирование поясничного отела позвоночника). Ролик перед собой, и опираться на эспандер.
Следующее упражнение для поясницы — лечь на живот, использовать мягкий гимнастический коврик. Руки на затылок, носками каемся пола. Когда позиция принята, то поднимаем туловище.
Берем большой мяч, сначала садимся на него и создаем безопасные условия (чтобы случайно не упасть), затем спиной ложимся и прогибаем позвоночник.

Перед началом любого упражнения для поясничного отдела позвоночника необходимо хорошо разогреть тело и растянуть все группы мышц.

Как правильно размяться?

Когда все подготовлено для упражнения и тренировок нижнего отдела скелета (поясничного) — коврики, мячи, гантели, то необходимо позаботится и о подготовке тела. Каждый участок тела нуждается в разогреве, потому выполняется следующая разминка:

повороты головы, туловища, каждого сустава по 10-20 раз;
наклоны туловища с касанием пальцами пола;
активные махи руками и другие активные движения.

Разминочное упражнение для позвоночника выполняются до появления мелкого пота, как сигнала о том, что организм готов хорошенько поработать над собой.

Как не навредить здоровью позвоночника?

Высокие нагрузки для поясничного отдела представляют особую опасность. Не рассчитав возможности организма, можно навсегда лишиться здоровья не только поясничного, но и всех остальных отделов позвоночника. Чрезмерное утомление может лишить организм нормальной функции мышц.

Комплексов для мышц поясницы достаточно много, но какой алгоритм выполнения сохранит здоровье поясничного отдела?

Соблюдая простые рекомендации можно уберечься лишних проблем позвоночника. Ниже представленны полезные советы, которые оставят только положительные эмоции после их исполнении.

Перед началом и выбором комплекса упражнений для поясничного отдела следует посоветоваться со своим врачом.
В процессе выполнения использовать защитные приспособления для мышц — коврики, позвоночные корсеты и другие.
Каждое выполнение должно начинаться после разминки мышц поясницы и за 3-4 часа до приема пищи.
При подозрении на какую-либо патологию отдела спины сразу же обратится к врачу для обследования. Не каждый позвоночник может выдержать высокую нагрузку.

Любое упражнение для поясницы предполагает использование и других профилактических мер, это — правильное питание, прогулки на свежем воздухе и активный образ жизни.

Для рационального укрепления мышц позвоночника также рекомендуется посещать бассейн. Плавание положительно влияет на здоровья поясничного отдела.

Также пробежки по утрам благоприятно сказываются на состоянии всего организма, который при правильном уходе за ним, будет всегда радовать хорошим здоровьем.

Подтягивания широким хватом к груди

Спортивное оборудование: турник (от 1000 рублей) либо комплексный тренажер: «турник,брусья,пресс» (цена от 5000 рублей) и блины( в качестве отягощение, которое крепиться к поясу, дабы усложнить выполнения упражнения, цена примерно 3500 рублей за 25 кг).

Техника выполнения: Повиснете на перекладине. Из положения виса с полностью выпрямленными руками подтягивайтесь как можно выше до касания перекладины грудью либо затылком.

Основная теория:

Чем шире хват руками за перекладину, тем больше нагрузка ложится на широчайшие мышцы спины;
Чем уже хват – тем больше нагрузка ложиться на бицепсы. Если подтягиваться, касаясь перекладины затылком, то широчайшие мышцы растягиваются в ширину, а если подтягиваться, касаясь подбородком, то широчайшие растягиваются ещё и в толщину (следовательно, лучше всего подтягиваться к груди).
При узком хвате, ладонями к себе, дополнительную нагрузку получает нижняя часть широчайших, находящаяся в районе талии.

Подтягивания обратным хватом на спину

Очень подробно про эти упражнение читайте в основной статье: «Виды подтягиваний на турнике»

Тяга вертикального блока к груди

Спортивное оборудование: блочный тренажер тяга сверху (вертикальный блок) цена примерно от 15 000 рублей.

Данное упражнение позволяет делать упражнение более технично. Так же упражнение более легкое для широчайших мышц спины, чем подтягивания, но более акцентированное.

Техника выполнения: Таз следует расположить на сидении так, чтобы верхний блок и гриф находились перед грудью (а не прямо над головой), торс и руки полностью выпрямлены,бедра прочно зафиксированы между сидением и валиками, ступни упираются в пол. Тяга вниз начинается со сведения лопаток, затем движение подхватывают локти, которые опускаются строго параллельно вдоль боков и направлены назад и в стороны. На уровне плеч, сделайте паузу и плавно верните гриф в исходное положение.

Очень подробно про это упражнение читайте в основной статье: «Тяга вертикального блока к груди»

Тяга вертикального блока за голову

Тяга штанги к поясу в наклоне

Спортивное оборудование: олимпийский гриф(цена от 1300 рублей) и блины(отягощение, цена 3500 рублей за 25 кг) для штанги.

Без сомнений данное упражнение обладает максимальной эффективностью в наращивании силы и массы широчайших мышц спины, если вы постоянно увеличиваете массу снаряда.

Техника выполнения: Напрягите спину, удерживайте ее прямой, снимите штангу со стоек.Отойдите на шаг назад, наклоните корпус под углом 45 градусов, выполните мощное движение от колена к низу живота как бы ведя штангу вдоль бедер. Следите постоянно за правильным положением спины.

Очень подробно про это упражнение читайте в основной статье: «Тяга штанги стоя в наклоне»

Тяга штанги к поясу в наклоне обратным хватом

Тяга Т-грифа к поясу в наклоне

Тяга Т-штанги с упором грудью в скамью

Тяга Т-грифа к поясу в тренажере стоя

Тяга гантели к поясу в наклоне

Спортивное оборудование: горизонтальная скамья для тяги в наклоне (цена от 5000 рублей) и гантели либо разборные гантели (цена от 1000 рублей за одну 10кгмоовую гантель).

Данное упражнение позволяет тренировать широчайшую мышцу спины с максимальной амплитудой движения. Кроме того, раздельный тренинг спины позволяет по очереди тренировать левую и правую широчайшую, достигая большей концентрации, чем при работе двумя руками одновременно.

Техника выполнения: В качество примера используется правая рука. Возьмите гантель в правую руку. Поставьте колено левой ноги на скамью. Слегка согните правую ногу. наклонитесь вперед и упритесь левой рукой в край скамьи. Спина в этом упражнении для мышц спины слегка прогнута в пояснице. Сделайте глубокий вдох и потяните гантель строго вверх к низу живота как бы ведя штангу вдоль бедер. Следите постоянно за правильным положением спины. Торс всегда должен быть параллелен полу, а спина слегка прогнута в пояснице.

Очень подробно про это упражнение читайте в основной статье: «Тяга гантели стоя в наклоне»

Горизонтальная тяга в тренажере

Спортивное оборудование: понадобится блочный тренажер горизонтальная тяга(цена от 15 000 рублей).

В данном упражнение нагрузка идёт преимущественно на нижнюю часть широчайших мышц. Самый эффективный вариант упражнения предполагает применение раздвоенной рукояти(как показано на рисунке), позволяющей держать кисти параллельно. Прямой гриф в этом упражнении усиливает нагрузку на мышцы середины и верха спины.

Техника ввыполнения: Сядьте лицом к блоку, чуть согните ноги в коленях и упритесь ступнями в платформу. Наклонитесь вперед, возьмитесь за рукоятки. Отклоняйтесь назад и расправьте грудь. Руки полностью выпрямлены. Потяните рукоятки к животу. Локти скользят вдоль боков и движутся строго назад. Старайтесь отвести локти и плечи как можно дальше за спину,затем плавно вернитесь в исходное положение.

Очень подробно про это упражнение читайте в основной статье: «Горизонтальная тяга (ГРЕБЛЯ)»

Становая тяга

Спортивное оборудование: понадобится олимпийский гриф (цена от 1500 рублей) + многов блинов(дисков) для штанги(отягощение, цена блинов примерно 3500 рублей за 25 кг).

Данное упражнение так же как и приседания, являются основными упражнениями в бодибилдинге именно с них начинается отсчет силы и роста.

Техника выполнения: Возьмитесь за гриф хватом сверху на ширине плеч и выпрямитесь. Исходное положение: руки полностью выпрямлены, гриф касается бедер. Мышцы поясницы напряжены, спина прогнута, грудь и плечи расправлены, а голова смотрит вперед. Выполняя упражнение, ни в коем случае не скругляйте спину. Округление спины при выполнении этого упражнения с тяжелым весом неизбежно приведет к травме спины. Сгибая ноги в коленях и одновременно отводя таз назад, плавно наклоните торс и опустите штангу вдоль ног. Руки прямые. Прогиб в пояснице сохраняется. Достигнув нижней точки, напрягите мышцы задней части бедра и потяните штангу вверх, поднимаясь из приседа. Подъем веса выполняется за счет усилия мышц ног. Полностью выпрямившись, сделайте паузу после чего повторите упражнения.

Очень подробно про это упражнение читайте в основной статье: «Становая тяга и ее виды от А до Я»

Упражнение «Good morning»

Упражнение «ласточка» лежа

Упражнение «гиперэкстензия»

Ну, вот, такие вот упражнения для спины в тренажерном зале.

На десерт — видео касаемо тренинга мышц спины, для мужчин и женщин по-отдельности:

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением , администратор.