Укрепление суставов кистей рук и плеча: упражнения для связок

Часто спортсмены забывают про укрепление суставов и связок. Большинство начинают укреплять и лечить суставы уже после получения травмы. Также многие начинающие вообще не задаются этим вопросом, а ведь напрасно! Травмы суставов и связок требуют достаточно продолжительной реабилитации, а также впоследствии они могут перейти в хронические заболевания, что является неприемлемым для любого человека, который активно занимается физической деятельностью. В этой статье вы узнаете, как укрепить суставы и связки, а также научитесь в домашних условиях делать профилактику и лечение суставов.

Для начала, давайте посмотрим что же из себя представляют суставы и связки:

Связки слабоэластичные по своей структуре и поэтому они часто подвергаются растяжениям. Они выполняют соединительную функцию и соединяют кости между собой.

Суставы обеспечивают движение частей тела и состоят из хрящевой ткани с синовиальной жидкостью, которая заполняет полость хрящевой сумки.

Оглавление [Показать]

Как укрепить суставы и связки

Дабы избежать травм на тренировках, суставы (особенно плечевые) нужно укреплять. Плечевые суставы по своей природе очень уязвимы из-за хрупкого строения. Суставы не любят когда их перенапрягают или неправильно нагружают, заводят в крайнее положение и т.д. Часто суставы выходят из строя из-за длительной перегрузки. Например, у большинства марафонцев начинаются проблемы с суставами уже после 10 лет тренировок. И восстановить их потом очень тяжело. Поэтому, крайне желательно укреплять суставы и связки комплексно. Это означает, что вы должны придерживаться правильной диеты, принимать специальные добавки, а также выполнять ряд физических упражнений и самое главное, всегда делать разминку.

Диета должна включать в себя витамины, минералы и жирные кислоты. Вообще суть диеты заключается в том, чтобы привести в норму ваш вес. Если вы страдаете избытком лишнего веса, вам просто нужно похудеть. В противном случае вы должны понимать, что большой вес способствует нагрузкам на связочный аппарат, а также на кости и суставы. Если вы не следите за питанием (оно у вас нерациональное), то это может привести к ослаблению ваших связок и сухожилий. Ваше питание в первую очередь должно быть направлено на натуральные продукты. В диете обязательно должны быть витамины: Е, B6 и C, а что касается минералов, то в рационе должны присутствовать: магний, цинк, селен и ниацин. Нужно также избавиться от газированных напитков с красителями из магазина, так как они вымывают полезные вещества из организма. А всевозможные чипсы пагубно воздействуют на пищеварительный тракт, а также могут блокировать усвоение микроэлементов. Если вы не можете обеспечить приём всех необходимых витаминов и минералов из пищи, то прикупите в аптеке специальные витаминные комплексы.

Добавки которые укрепляют структуру суставов и связок:

Хондроитин и Глюкозамин сульфат
Коллаген можно принимать в виде желатина
В связке кальций и витамин Д

Очень быстрого эффекта от приёма добавок не ждите, они лишь способствуют заживлению и укреплению ваших связок и суставов. А от того насколько быстро будут восстановляться и укрепляться ваши суставы, зависит от множества факторов, в том числе и от «способностей» вашего организма.

Физические упражнения для укрепления

Для укрепления суставов и связок необходимы статические упражнения – это когда мышцы находятся в постоянном долгом напряжении, при этом движение их практически отсутствует. Существует также статическая динамика — это когда мышцы напряжены, но имеют небольшую амплитуду движения. Решающим фактором здесь является техника, а не вес.

Статика

Статические упражнения могут выполняться как без дополнительного веста (стойки, висы), так и с ним (удержание веса). Например, для укрепления рук можно использовать эспандер, продолжительные висы на турнике (для хвата) или стойки на руках для плечевого пояса. Как сказано выше, можно использовать дополнительный вес, это могут быть удержания гантелей перед собой или удержания штанги на пальцах.

Статическая динамика

Суть статической динамики заключается в том, что вам необходимо использовать небольшой вес и относительно короткую амплитуду движения. Для этого вы можете использовать гантель 1-2 кг или эспандер и совершать короткие движения.

Профилактика и лечение суставов в домашних условиях

Для профилактики и лечения суставов в домашних условиях отлично подходит статическая динамика. Выполнять такие упражнения можно как через день, так и несколько раза в неделю. Также очень важно выполнять разминку перед тренировкой.

Для плечевого пояса можно выполнять упражнения с гантелью или обычной бутылкой с водой. Для этого возьмите снаряд перед собой на вытянутой руке (вес должен быть небольшой 1–2кг) и поднимайте его на уровне 90–100 градусов (10–15 градусов угол движения). Это упражнение выполняется до чувства лёгкого жжения в мышцах и усталости. Никогда не используйте тяжёлый вес. Делать нужно до полного отказа.

Для локтевого сустава эффективны упражнения с эспандером. Для этого подойдут обычные отведения рук. Зафиксируйте и натяните эспандер, прижмите руку к себе и согните её (угол 90 градусов) и начните отводить руку в сторону, амплитуда отведения при этом должна быть небольшая. Также выполняйте это упражнение до жжения и отказа.

Для коленного сустава и связок, лучшими упражнениями для укрепления считаются полуприседания, а также приседания (в медленном темпе) на двух ногах (с переменной опорой на одну ногу), также важно не отрывать ступни ног, чтоб ваши мышцы работали в статической динамике. В этом упражнении работают медленные волокна, также медленное выполнение движения укрепляет связки.

Пример тренировки для укрепления всех суставов и сухожилий

Делайте профилактику на постоянной основе, следите за питанием, выполняйте ряд комплексных мер и помните о нагрузках, и тогда ваши связки и суставы всегда будут в целости и сохранности.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Спартакиада трудовых коллективов города Череповца 2016 года

30 Декабрь 13:22

Итоги соревнований по бегу среди дошкольников

27 Октябрь 22:23

Спартакиада молодежи города Череповца 2015/2016 года

9 Октябрь 08:59

Спартакиада дошкольных образовательных учреждений Череповца 2015/2016 учебного года

8 Октябрь 12:15

Кросс нации в Череповце состоится 3 октября

29 Сентябрь 11:23

Кросс нации 2015 – Программа мероприятия

15 Сентябрь 08:40

Чемпионат России 2015 по фитнесу (ПОЛОЖЕНИЕ)

7 Сентябрь 21:50

Итоги всероссийских соревнований по городкам

17 Август 12:06

Велошоссейная гонка 2015 в Череповце (ПОЛОЖЕНИЕ)

23 Июль 00:50

Этап Кубка Победы по волейболу пройдет в Череповце

12 Июль 09:14

Владислав Лоновенко: о подготовке к сезону (ИНТЕРВЬЮ)

6 Июль 23:29

Итоги соревнований по мини-футболу среди трудовых коллективов

30 Май 08:44

Итоги Кубка ЦФО по конному троеборью в Москве

27 Май 12:57

Вологодские боулеры показали себя на Чемпионате России

6 Май 11:44

Веселые ползунки 2015. Спортивный праздник в Череповце

29 Апрель 09:25

Школа 26 из Череповца выиграла областной этап Белой ладьи

1 Апрель 00:21

Турнир по настольному теннису среди людей с ограниченными возможностями прошел в Череповце

29 Март 16:01

Состоялся матч по большому теннису между сборными Череповца и Вологды

29 Март 14:44

Василий Хабаров: не собираемся останавливаться на достигнутом (ИНТЕРВЬЮ)

25 Март 12:08

Результаты Чемпионата Череповца по художественной гимнастике

25 Март 11:25

Человек всегда очень активно использует свой плечевой сустав, который обладает значительной подвижностью. Это обуславливает частое возникновение травм и различных заболеваний. Поэтому этот сустав нуждается в систематической разработке. Для того чтобы как-то укрепить плечевой сустав необходимо выполнять специальные упражнения.

Комплекс упражнений

В течение дня суставы рук испытывают огромную нагрузку, с которой им будет легче справиться, будь они хорошо укреплены. Эти упражнения помогут это сделать правильно, не навредив суставам, а, наоборот, сделав их сильнее и выносливее, устранить боль. Выполняя комплекс ежедневно, можно заметить, как суставы рук обретают гибкость и становятся крепкими.

Упражнения

Вначале необходимо размяться. Для этого в положении стоя, ноги стоят на ширине плеч, а руки вытянуты вдоль тела, делают вращение вытянутыми руками по 15 раз в каждую сторону. Руки сжимают в кулаки и начинают медленное вращение в плечевых суставах по кругу.

Далее следует такой комплекс:

Положение – ноги не широко расставлены, руки опущены вниз. Ладонь правой руки кладется на левое плечо, а левой – на правое. Движение напоминает крепкие объятия, при этом, локти должны стремиться вверх, а пальцы – к позвоночнику. Затем нужно ослабить хватку и повторить упражнение еще 7 раз.
Нужно стать около спинки стула, поставив ноги на ширине плеч. Затем наклониться, взявшись за спинку. Плечи необходимо тянуть вниз, а руки при этом держать прямыми. Повторить 8 раз.
Ноги не широко расставлены. Правая рука сгибается в локте, при этом локоть стремится вверх, а пальцы руки пытаются коснуться лопатки. Левая рука помогает пальцам правой, легко надавливая на локоть, продвинуться еще ниже. После этого руки нужно поменять. Выполнить упражнение четыре раза.
Также, стоя, ноги расставлены, необходимо давить левой рукой на локоть правой, так чтобы она лучше охватила левое плечо. Усилия должны быть умеренными во избежание растяжения. Далее руки меняют и повторяют прием по 4 раза для каждой руки.
Стоя, руки заводят за спину и сгибают в локтях. При этом кисть левой руки должна касаться локтя правой. Левой рукой подталкивают локоть правой и возвращают локоть обратно. Повторяют для обеих рук по 8 раз.

Положение должно быть таким же, как и в предыдущем упражнении. Разница в том, что нужно не давить на локоть противоположной руки, а стараться развести плечи как можно шире, а локти наоборот приблизить друг к другу. Сделать так 8 раз.
В вытянутых вверх руках сжимают полотенце. Нужно стараться отвести руки назад, оставляя их прямыми, натягивая полотенце. Повторить еще 5 раз.

Такую зарядку нужно производить аккуратно, следя за тем, чтобы мышцы не испытывали излишнего напряжения.

Плечевой сустав представляет подвижное шаровидное сочленение кости плеча с лопаткой, вокруг которого находятся мышцы сухожилия и связки. Они служат опорой и защитой, препятствуя травмированию сустава. Сильные физические нагрузки, механические воздействия часто приводят к вывихам, переломам, растяжениям, разрыву связок.

Малоподвижный образ жизни, ослабление мышечного аппарата могут стать причиной травмы даже при незначительных нагрузках. Нарушения обмена веществ, кровообращения, воспалительные процессы часто вызывают повреждение тканей сочленения, приводя к болям, ограниченности движений.

Чтобы этого не допустить следует заниматься укреплением плечевого комплекса с помощью специальной гимнастики. Выполняя упражнения для укрепления плечевого сустава можно не только предотвратить повреждения, но и вылечить некоторые болезни.

Учеными было установлено, что одним из принципов долголетия является активный образ жизни, подразумевающий постоянное движение. Гимнастика способствует улучшению кровообращения. Увеличение притока полезных веществ приводит к гибели болезнетворных микроорганизмов, а, следовательно, к снятию воспаления, покраснения, припухлости, боли.

Насыщение тканей кислородом стимулируют ускорение процессов обновления клеток и структур тканей. Восстанавливается водно-солевой, жировой обмены.

Это препятствует отложению солей, превращению мышечной ткани в дряблую жировую, не способную справляться с опорной функцией, что часто приводит к повышенному риску травматизации, а также к искривлению костного скелета.

Гимнастика оказывает позитивное воздействие не только на работу всех органов, систем, она вселяет бодрость, позволяет укрепить дух, успокаивает нервную систему, формирует позитивное мировоззрение и оптимизм.

Проведя легкую разминку для разогрева, приступают к гимнастике, которая занимает 25-30 минут. Вначале может чувствоваться тяжесть, дискомфорт. В этом случае рекомендуется сократить время физической нагрузки путем уменьшения количества подходов. Со временем время можно увеличивать. Для поддержания плечевого сустава в здоровом состоянии, существуют специальные упражнения, например: Принять ровную вертикальную стойку, стопы поставить по размеру плеч, руки должны находиться вдоль туловища. Делать одновременные вращательные движения плечами сначала назад, потом вперед. Выполнить 10 подходов в каждом направлении. Принять ровную вертикальную стойку, стопы поставить по размеру плеч. Ладонь правой руки поднести к левому плечу. Ладонь левой руки поднести к правому плечу. Тянуться кистями к середине позвоночника, обнимая себя. При этом локти должны подниматься вверх. Такое состояние сохранять на протяжении 5-8 секунд, затем расслабиться. Выполнить 4 повторения. Принять ровную вертикальную стойку, стопы поставить по размеру плеч. Согнуть левую руку в локте таким образом, чтобы его острый кончик был направлен вверх, а ладонь дотрагивалась лопаточной кости. Постоять 5 секунд, затем кистью правой руки взяться за локоть левой и очень аккуратно потянуть его вниз, чтобы ладонь спускалась как можно ниже. Постоять так 5 секунд и принять исходную стойку. Тоже самое повторить с противоположной рукой. Выполнить 4 повторения. Принять ровную вертикальную стойку, стопы поставить по ширине плеч. Руки вытянуть вперед. Правую кисть положить на левый плечевой сустав. Противоположную кисть положить на локоть правой руки и медленно осторожно притянуть локоть к левому суставу. Постоять так 5 секунд, затем принять исходную стойку. Затем тоже самое необходимо проделать с другой рукой. Выполнить 4 повторения. Принять ровную вертикальную стойку, стопы поставить по размеру плеч. Руки завести за спину, согнув локти. Кистью правой руки попытаться взяться за локоть левой руки. Постоять так 5 секунд, затем вернуться к исходной стойке. Тоже самое повторяют с левой рукой. Выполнить 8 подходов. Принять ровное вертикальное положение, ноги поставить на ширине плеч. Прямые руки завести за спину и схватиться кистями. Затем осторожно прогнуться назад, отводя плечи назад как можно дальше. Нужно стараться коснуться локтями обеих рук в вытянутом положении. Постоять так 5 секунд и вернуться к исходной стойке. Постепенно упражнение можно усложнить, тем, что во время отклонения назад, пытаться тянуть прямые руки вверх. Выполнить 8 подходов. Для этого упражнения потребуется стул со спинкой. Стул следует поставить на расстояние вытянутой руки в согнутом положении и повернуть спинкой к себе. Сначала принимают вертикальное положение туловища, ноги ставят на ширину плеч. Затем делается наклон в сторону стула, таким образом, что кисти рук хватаются за верхушку спинки, спина при этом прямая. Из этого положения туловище начинают прогибать вниз, плечи при этом тянут к полу. В таком положении остаются 5 секунд, затем возвращаются в исходное положение. Выполняют 8 подходов. Любую гимнастику делают при условии хорошо проветриваемого помещения. Оно должно быть просторным, иметь хорошую освещенность. Начинать следует с разминки, а заканчивать растяжкой. Это позволит восстановить дыхание, сердцебиение. Следует следить за дыханием. Наклоны делают, как правило, на выдохе. На вдохе тянутся вверх. Комплекс физической нагрузки для сочленения плеча подбирается всегда индивидуально. Он зависит от возраста, сопутствующих заболеваний, текущего состояния здоровья, физической подготовки, рисков ухудшить состояние. Поэтому его разрабатывает специалист. В некоторых случаях необходимо пройти обследование и убедиться в необходимости гимнастики. Любые упражнения следует делать только под контролем профессионала. Для достижения наилучшего эффекта лечебная гимнастика должна проводиться регулярно. Упражнения, выполняемые от случая к случаю могут только навредить. Начинать следует постепенно, с малого, уделяя 8-10 минут. По мере укрепления мышечного корпуса время физической нагрузки постепенно увеличивают. Со временем организм начинает привыкать к регулярным упражнениям, и они не становятся в тягость.

Физические упражнения нельзя делать при острых воспалительных заболеваниях, высокой температуре, различных травмах, повреждениях, проблемах с дыхательной системой, склонности к судорогам. Не рекомендуется переутомляться, делать резкие движения, заниматься в плохо проветриваемом помещении.

Чрезмерная физическая нагрузка может привести к перегрузке сустава и вызвать негативную реакцию в виде боли, отечности, дискомфорта. В таком случае гимнастику следует остановить до полного исчезновения неприятных симптомов.

Не рекомендуется делать упражнения без контроля специалиста.

Гимнастика, проводимая в целях профилактики, а также избавления от болезней плечевого сустава, помогает укрепить здоровье, повысить иммунитет, улучшить осанку.

Комплекс полезных и несложных лечебных упражнений способен избавить от разбитости, слабости, повысить уверенность в своих силах. Главное вовремя обращаться к профессионалам за помощью и соблюдать правила предосторожности.

Как укрепить суставы и связки

Физические упражнения для укрепления

Комплекс упражнений

Рекомендации

Упражнения