Как развить гибкость спины?

Сегодня предлагаем статью на тему: "Как развить гибкость спины?". Мы постарались все понятно и подробно описать. Если будут вопросы, задавайте в конце статьи.

Гибкость заключается не только в способности с лёгкостью дотянуться руками до пола или сесть на шпагат. Гибкая спина отвечает за формирование гармоничного силуэта и идеальной осанки. Кроме того, она ответственна за координацию движений и помогает достичь отличных результатов в занятии танцами и в других видах спорта. Развить пластику движений и сделать позвоночник здоровым помогут упражнения для гибкости спины.

Как развить гибкость спины

Упражнения для гибкости спины существенно расширят возможности вашего тела.

Оглавление [Показать]

Получаем максимальный эффект

Как развить гибкость спины наиболее эффективно?

  1. Выполняйте упражнения для гибкости спины в удобной одежде, которая позволяет телу дышать и не стесняет движения. Многие люди предпочитают заниматься босиком, но вы можете надеть лёгкие кроссовки или чешки.
  2. Для удобства используйте специальный коврик или полотенце при выполнении упражнений на полу.
  3. Никогда не начинайте занятие без предварительного разогрева. Потратьте 5-7 минут на повороты корпуса, прыжки и бег на месте. Подобные движения подготовят тело к нагрузке.
  4. Выполняя упражнения для гибкости позвоночника, концентрируйтесь на тех отделах спины, которые вы тренируете. При этом старайтесь контролировать своё дыхание: совершайте усилие на выдохе и максимально расслабляйтесь на вдохе.
  5. Избегайте толчков и резких движений.
  6. Начните с 8 повторений и постепенно доведите их количество до 15. Через месяц занятий попробуйте добавить ещё 1 подход после 2-минутного отдыха.
  7. После 2-3 упражнений сделайте небольшой перерыв для восстановления дыхания. Не стойте на месте! Пройдитесь по комнате и сделайте несколько глотков воды.
  8. Желательно заниматься 4-5 раз в неделю. Так как описанная ниже тренировка займёт не более 20 минут, вы с лёгкостью найдёте для неё время в своём расписании.

Тренеры советуют измерить свой рост перед началом занятий. Повторите измерение через месяц. Наверняка вы будете приятно удивлены! Наглядные результаты не только докажут эффективность тренировок, но и послужат дополнительной мотивацией к их продолжению.

Заботимся о здоровье

Как развить гибкость спины

Не забывайте о том, что упражнения для гибкости позвоночника стоит выполнять очень аккуратно, не допуская резких движений.

Упражнения для гибкости позвоночника, представленные в этой статье, универсальны. Они подходят людям любого возраста и приступать к их выполнению могут как новички, так и продвинутые спортсмены.

Предварительная консультация терапевта перед началом занятий необходима в случае:

  • травм или операций на позвоночнике;
  • болезненности связок и суставов;
  • серьёзных сердечно-сосудистых заболеваний.

Специалисты не рекомендуют заниматься упражнениями для гибкости спины до обеда или включать их в утреннюю зарядку. Дело в том, что в первой половине дня мышцы спины находятся в расслабленном состоянии, а это многократно увеличивает риск травмы. Лучше всего проводить занятие вечером через час-два после лёгкого ужина. Это поможет сбросить накопившееся за день нервное напряжение, снимет боль в спине и настроит на расслабляющий отдых.

Приступаем к тренировке (пример занятия)

Итак, как развить гибкость спины? Начните с непродолжительной разминки. После этого приступайте к упражнениям.

Волна позвоночником сидя

Сядьте на колени на пол. Опуститесь ягодицами на пятки, выпрямите спину, расправьте плечи и грудную клетку, руки опустите вниз. На вдохе потянитесь макушкой вверх, стараясь максимально «вытянуть» голову из плеч, а на выдохе расслабьтесь и плавно опуститесь вперед, округлив спину и положив корпус на колени. Опускайте сначала живот, затем грудь, потом голову. Подъем начинайте с нижней части корпуса, сначала поясница, потом средняя часть спины, лопатки и голова.

Ваш позвоночник должен делать своеобразную непрерывную «волну». Выполните необходимое количество повторений. После этого увеличьте амплитуду движения. На выдохе опуститесь максимально вниз, а на вдохе поднимитесь и потянитесь назад. Зафиксируйте руки на полу, округлите спину и уйдите в прогиб.

Прогибы вперед, сидя на коленях

Сидя на коленях, бедра на пятках, поставьте прямые руки немного дальше назад за себя. Зафиксируйте тело в прогибе стараясь тянуться вверх грудной клеткой, голову не запрокидывайте. Направьте подбородок на грудь и на выдохе поднимите таз вверх увеличивая амплитуду прогиба. На вдохе опуститесь на пятки.

Для того чтобы не перенапрягать шею, удерживайте взгляд на коленях. При выполнении последнего повтора поднимите таз вверх и задержитесь в этом положении.

Волны позвоночником с большой амплитудой

Следующее упражнение для гибкости позвоночника является классической позой из йоги. Поднимитесь на четвереньки. Опустите таз на пятки, живот на бёдра, а лоб на пол, расслабьтесь. На выдохе приподнимите таз, скруглите спину и подайтесь вперед корпусом. Опустите на пол сначала бедра, потом опустите бёдра на пол. Постепенно прогибаясь, позвонок за позвонком опуститесь на пол всё тело. Руки согните и поместите около груди.

На вдохе двигайтесь в обратном направлении: плавно поднимитесь вверх сначала головой и грудью, потом поясницей и в конце округлите спину и поместив таз на пятки. Повторите это упражнение несколько раз.

Лодочка

Лежа на животе, поставьте руки перед собой на предплечья. На вдохе потянитесь макушкой вверх. Стопами и копчиком тянитесь назад. На выдохе выпрямите руки и, прогнувшись, поднимите грудную клетку и бёдра от пола. Зафиксируйтесь в этом положении на несколько секунд.

Как развить гибкость спины

После прогибов делайте компенсации — отдыхайте с прямой или скругленной спиной.

Потом опуститесь на живот и расслабьтесь. Приведите руки к корпусу и сделайте «Лодочку» подняв вверх прямые ноги и корпус. Задержитесь в этом положении на несколько дыхательных циклов. После этого опуститесь на пол и расслабьтесь, положив ладони под лоб. Повторите упражнение.

Наклоны вперед с прямой спиной

Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой. Потянитесь вперёд пятками, стопу сокращены. Выровняйте спину, сцепите ладони в замок и вытяните руки вверх над головой. На выдохе максимально наклонитесь вперёд с прямой спиной, сохраняя позвоночник ровным. Возьмитесь ладонями за ступни и постарайтесь опуститься как можно ниже. Следите за тем, чтобы линия спины была ровной. Расслабьте мышцы и на вдохе поднимитесь вверх.

Как развить гибкость спины

Теперь, когда вы знаете как развить гибкость спины, сделать эффектную пляжную фотографию будет проще простого!

Теперь вы знаете, как развивать гибкость спины. В случае регулярных занятий вы сразу же ощутите их положительный эффект. Ваше самочувствие улучшится, пройдут боли в пояснице, а сохранять красивую осанку в течение всего дня станет намного проще.

Гибкость спины – возможность суставов позвоночного столба двигаться в полной амплитуде, является показателем молодости и залогом правильного функционирования не только мышц спины и позвоночника, но и многих внутренних органов, которые связаны с ним. Заботиться о своей спине, развивать ее гибкость нужно постоянно. Это поможет сохранить эластичность межпозвоночных дисков и компенсировать возрастные изменения. Комплекс простых упражнений позволит добиться этой цели и сохранить здоровье и молодость.

Инструкция

Поставьте стул на середину комнаты и сядьте на его край. Уприте руки в сиденье стула и медленно выпрямите их. Вытяните ноги вперед, раздвиньте их на ширину плеч. Вдохнув, оторвитесь от стула, ноги не сгибайте. Прогните спину. Выдохните и вернитесь в исходное положение.

Стоя

лицом

к сиденью стула, отступите от него один шаг. Упритесь в сиденье

руками

, ноги расставьте как можно шире, коснитесь коленями пола, затем разогните ноги и встаньте в исходное положение.

Сядьте на пол, на коврик, согните ноги в коленях. Корпус должен касаться

бедер

. Наклоните голову вперед, коснитесь лбом

коленей

, руками обнимите голени. Вытягивайте стопы вперед, скользя по полу. Вытяните колени и стопы, стараясь, чтобы

голова

и корпус по-прежнему касались ног. Вытяните руки как можно дальше вперед, кисти положите поверх стоп. Притяните руками стопы к себе, колени не сгибайте. Зафиксируйтесь в этом положении, затем вытяните стопы, разогните корпус, руки поднимите вверх.

Встаньте на колени на

коврике

, ладонями упритесь в пол. Сделайте вдох и медленно поднимите вверх правую руку и левую ногу как можно выше. Зафиксируйте это положение на 5-7 секунд, дышите произвольно. Смените руку и ногу. Старайтесь продержаться в этом положении как можно дольше, постепенно доведите время задержки в этом положении до 1,5–2 минут.

Встаньте на колени, уприте ладони в пол, руки выпрямите в локтях. Медленно, не отрывая ладоней и коленей, разворачивайте корпус, как бы закручивая его вправо, затем повторите упражнение с разворотом влево.

Источники:

  • как разрабатывать спину

Как развить гибкость спины

  1. Как развить гибкость спины

    Копье. Сядьте на пол, протянув ноги прямо перед собой. Наклонитесь вперед и попробуйте дотронуться до ваших пальцев ног. Это упражнение растягивает подколенные сухожилия, мышцы ног и поясницы. Чтобы усложнить упражнение, держите спину прямо, когда вы тянетесь вперед.

  2. Как развить гибкость спины

    Копье стоя. Встаньте прямо, затем наклонитесь вперед, согнувшись в поясе, и потянитесь к пальцам ног. Наклонитесь вперед до того момента, как вы почувствуете приятное растяжение в спине и ногах.

  3. Как развить гибкость спины

    Верблюд. Встав на колени, расставьте ноги на ширине плеч, и откиньтесь назад, пока вы не почувствуете растяжение. Это упражнение можно выполнять с поддержкой рук или без них.

  4. Как развить гибкость спины

    Мостик. Когда вы сможете с легкостью выполнять предыдущее упражнение, лягте на пол, расставив ноги и руки на ширине плеч, и оттолкнитесь от пола, вставая в мостик.

  5. Как развить гибкость спины

    Кошка. Встаньте на четвереньки, расставив руки перед собой на ширине плеч. Округлите спину по направлению к потолку, затем опустите спину и поднимите голову.

  6. Как развить гибкость спины

    Усложненная поза кошки. Примите позу кошки, а затем медленно начните продвигать руки вперед, продолжая выгибать спину, пока ваши плечи не дотронутся до пола.

  7. Как развить гибкость спины

    Морской котик. Лягте на живот, протянув руки вдоль туловища. Медленно выпрямите руки, поднимая ваш корпус, и наклоните голову назад.

  8. Лебедь. Примите позу морского котика, а затем медленно поднимите ноги, пытаясь дотронуться до головы пальцами ног. Если вы не можете дотянуться до головы пальцами ног, поднесите их к ней как можно ближе. Это очень эффективное упражнение для повышения гибкости спины.

  9. Как развить гибкость спины

    Корзинка. Лежа на животе, согните ноги в коленях и обхватите лодыжки руками. Приподнимите ваши ноги и руки на сколько сможете.

Ну, конечно, есть еще нервы, которые вредят нам не меньше. Но сегодня мне важно покончить со своим остеохондрозом, поэтому буду разбираться с этим. Нервы подождут своего часа…

Для того чтобы не было проблем со спиной, необходимо ежедневно заниматься собой: растягивать мышцы, добиваться их эластичности, поддерживать гибкость и подвижность позвоночника.

Как развить гибкость позвоночника и надо ли это делать? Даже если на сегодняшний день гибкость позвоночника находится в пределах нормы, то не стоит откладывать на завтра упражнения. Как можно проверить, пора вам бить тревогу по поводу восстановления гибкости или можно пока спать спокойно?

Поставьте ноги вместе и наклонитесь вперед, пытаясь поставить ладони на пол. Не получается? Пора приступать к выполнению комплекса упражнений на растяжку позвоночника. Теперь проверим, можете ли вы нагибаться вправо-влево. Если, делая наклоны влево-вправо, вы можете без труда дотянуться до икр, то все в порядке. Если выполнение упражнения дается с трудом или доставляет вам беспокойство, то пора заняться собой.

Рассмотрим упражнения, которые позволяют развить гибкость позвоночника.

1. Сядьте на стул. Выпрямите спину. Скрепите руки за шеей в замок. Медленно соедините спереди локти (не расцепляя замка).

2. Встаньте на четвереньки. Максимально прогнитесь на вдохе, на выдохе округлите спину вверх.

3. Не меняя позы, стараясь не отрывать рук от пола, опустите таз сначала влево (как бы сядьте на левую ягодицу), затем то же самое выполните вправо. Первые упражнения, скорее всего, дадутся нелегко. Не расстраивайтесь, просто у вас недостаточно подготовлены мышцы. Именно для их проработки мы и начали работать.

4. Исходное положение — лежа на спине. Ноги вместе, руки врозь. Поднимите ногу вверх так, чтобы она находилась перпендикулярно полу. Делаем скручивание позвоночника. Опускаем ногу на пол (под ней остается вторая нога, вытянутая вдоль тела). Та нога, которой мы машем, опускается перпендикулярно телу. Стараемся при выполнении упражнения не отрывать плечи от пола. То же самое выполняем другой ногой.

5. Упражнение, знакомое всем из школьной программы физкультуры. Сядьте на пол. Ноги врозь. Выполняйте наклоны, пытаясь медленно дотянуться до ступни сначала одной ноги, вернитесь в исходное положение. Спину держите ровно. Затем так же медленно постарайтесь дотянуться до другой ступни. Следите за тем, чтобы колени не сгибались.

6. Не меняя положения, согните левую ногу в колене, прижав ступню к внутренней поверхности бедра правой ноги. Наклонитесь вперед, покачиваясь, попытайтесь дотянуться до ступни правой ноги. Сделав 5−6 покачиваний, не спеша, вернитесь в исходное положение. Поменяйте ноги, сделайте такие же наклоны к левой ступне.

7. Положение — лежа на спине. Согните ноги в коленях, поставьте их перпендикулярно полу. Руки вытяните вдоль туловища. Приподнимите таз насколько это возможно. Посчитайте до пяти. Со временем доведите счет до десяти. Опуститесь в исходное положение.

8. Встаньте на четвереньки. Опустите таз на стопы (или как получится). Вытяните руки вперед, максимально расслабьте тело и попытайтесь пригнуться как можно ближе к полу. Тянемся за руками. В таком положении задержаться, считая до десяти.

Если вы давно не тренировались, то начинайте выполнять каждое упражнение по 2−3 раза. Постепенно увеличивайте нагрузку, доводя количество повторений до 20 раз. Теперь вы знаете, как развить гибкость позвоночника. Уже через неделю вы заметите улучшения в состоянии своего здоровья.

Со временем вы сможете увеличить нагрузку, добавив другие упражнения, необходимые для поддержания здоровья вашей спины. Чем хороши данные упражнения? Тем, что выполнить их сможет человек в любом возрасте, не имеющий никакой физической подготовки.

Занимайтесь на здоровье! Начните с малого и вскоре вы почувствуете потребность в физической активности.

Оставить комментарий