Йога
Айенгара – одна из самых безопасных и доступных современных систем
йоги
, которая изначально разрабатывалась индийским учителем Айенгаром для больных и ослабленных людей. Благодаря вспомогательным материалам: деревянным или пластмассовым кирпичам, ремням, стульям, одеялам, болстерам (валикам), йогу может успешно практиковать человек любого возраста, начиная с 6 лет (верхних возрастных пределов нет). Асаны (позы) йоги статичны, их выполнение не связано с большими физическими нагрузками, поэтому у этой древней оздоровительной системы практически нет противопоказаний по состоянию здоровья. Каждый может освоить ее постепенно -5 шаг за шагом.
– При болях в
пояснице
и крестце всегда бывают напряжены мышцы
спины
– как обеспечивающие повороты туловища и подъем тяжестей, так и глубинные, которые держат позвоночные диски и связывают их между собой, – говорит Анастасия Семенова. – Наша главная задача при выполнении поз йоги – мягко воздействовать на все эти мышцы, расслабляя напряженные, «зажатые» и деформированные участки, а затем укрепляя их. При регулярных занятиях можно даже добиться увеличения высоты дисков. Это постепенно приведет к снижению, а возможно, и полному исчезновению боли.
Предлагаемый комплекс не обязательно каждый раз выполнять целиком. Правильнее будет, осваивая позы, выбрать именно те которые окажутся для вас комфортными и наиболее эффективно снимут болевые ощущения.
Оглавление [Показать]
Адхо мукха шавасана
Положить на пол 4 тонких сложенных втрое (один раз вдоль и два раза поперек) одеяла так, чтобы каждое верхнее было сдвинуто от нижнего на несколько сантиметров – получатся выступы. Верхнее одеяло, кроме того, подвернуть на 1/8 ширины рулоном. Лечь животом на одеяла таким образом, чтобы подвздошные кости (верхние выступы таза) легли на верхнюю «ступеньку», а пупок оказался на «рулоне». Руки расслаблены, голова лежит на щеке (фото 1). Это положение прекрасно снимает напряжение в поясничной области.
У некоторых людей расслабление достигается лучше, если под лодыжки подложить болстер или валик из одеял. Такое дополнение, в частности, требуется большинству мужчин, у которых мышцы ног жестче, чем у женщин. В этой позе необходимо оставаться не менее 5 минут.
Супта паршва акунчанасана
Для этой позы готовят подставку из сложенных вчетверо 2-3 одеял и кладут ее сбоку – она будет поддерживать ногу. А другая подставка – для туловища: на сложенное втрое одеяло нужно положить еще одно, свернутое вчетверо, и лечь на него животом. Одна нога остается в вытянутом положении, а другую укладываем на лежащие сбоку одеяла. Важно, чтобы эта нога в тазобедренном суставе и в стопе была согнута под прямым углом и вся голень находилась на подставке. Если боль из пояснично-крестцовой зоны отдает в ногу, начните упражнение со «здоровой» ноги. Затем выполните такой же поворот в сторону «больной» ноги. Руки расслаблены, голова на щеке (фото 2). Эта поза расслабляет напряженную поясничную мышцу. Находиться в ней можно 2-3 минуты.
Супта паршва акунчанасана на стульях (диване)
Иногда гораздо эффективнее выполнять эту позу на диване или стульях: лечь на живот и свесить вниз ногу, которая успешно расслабляется под собственным весом (фото 3). Затем также свесить другую ногу. Этот способ особенно хорош в поездках, когда нет под рукой материалов.
Супта падангуштхасана
Подставка из одеял на полу из предыдущего упражнения годится и для этой позы. Лягте на спину, разгладив мышцы ягодиц в стороны от крестца. Руки лежат вдоль туловища, плечи направлены к полу – это исходное положение.
Далее нам потребуется ремень. Его петлей охватывают пятку правой ноги. Держа ремень вытянутой правой рукой, отведите ногу с согнутым коленом как можно дальше вправо, в дальнейшем ее можно будет выпрямить (фото 4). Стопа – под прямым углом к голени. Подставка из одеял фиксирует бедро. Левое бедро не должно отрываться от пола, так же как и вся нога. Левая рука, вытягиваясь в сторону, помогает сохранять правильное положение тела. Плечи прижимаются к полу, грудная клетка раскрыта. Затем верните ногу в исходное положение, переложите подставку, возьмите ремень в левую руку, набросьте его на пятку левой ноги и повторите движения в левую сторону.
Супта падангуштхасана 1 (статика и динамика)
Тренинг ног очень важен для тех, у кого есть проблемы с поясницей. Крепкие, сильные мышцы ног берут на себя большую часть ее нагрузки и тем самым страхуют ослабленную зону.
Исходное положение – то же. Подняв правую ногу под углом 90°, набросьте ремень на стопу и натяните его двумя согнутыми в локтях руками. Колено правой ноги полностью разогнуто, раскрытая стопа устремлена к ремню. Ощущение должно быть такое, что стопа сильно давит на ремень, словно на педаль. Левая нога от бедра плотно прижата к полу, пятка упирается в пол, колено втянуто. Стремитесь уравновесить стороны таза, равномерно вытягивая ноги. Плечи опущены к полу, грудная клетка раскрыта (фото 5). Затем асана повторяется для левой ноги.
После статического вытяжения возможно выполнение позы в динамике. В этих упражнениях хорошо тренируются глубокие мышцы поясницы: они плотно прилегают к
позвоночнику
, словно «приклеиваются», фиксируя его подобно хорошему корсету.
На вдохе поднять прямую правую ногу под углом 90°, как показано на фото 5. Колено полностью выпрямлено, стопа раскрыта и зафиксирована ремнем. Выдох. На вдохе поднять от пола прямую в колене левую ногу до тех же 90° и на выдохе опустить. Повторите до 10 раз махи левой ногой, затем закрепите ее ремнем и выполняйте махи правой ногой. Прекращайте, если мышцы ног начинают подрагивать.
Журнал «Будь здоров»
Консультируйтесь со специалистом (врачом) перед использованием методов лечения с нашего сайта. Возможны противопоказания из-за индивидуальной непереносимости.
По мотивам доклада Саги Ермолаевой на третьем заседании Йогатерапевтического Сообщества Санкт-Петербург — Аштанга Йога Центр, январь 2010 г.
Анатомический мини-экскурс
Межпозвоночная (межпозвонковая) грыжа — это смещение пульпозного ядра межпозвоночного диска с разрывом фиброзного кольца. Наиболее часто встречается задняя грыжа межпозвонкового диска пояснично-крестцового отдела позвоночника, локализованная на уровне L5-S1.
Характерными признаками грыжи являются: локальные боли в зоне проекции пораженного диска (люмбаго), усиливающиеся при нагрузке, боль «отдающая в ногу» (ишиалгия), онемение и покалывание в области иннервации пораженных корешков, нарушение функций тазовых органов — мочеиспускания, дефекации и потенции.
Лечение методами йогатерапии
Дисклеймер: в рамках данной статьи мы не затрагиваем вопросы психосоматики, соотношения позвонков с нересурсными состояниями сознания и т.д. Придерживаемся пресуппозиции, что человек превадрительно выяснил и, насколько это возможно, устранил причину заболевания.
Для начала, следует определить на какой стадии находится человек и, соответственно, выбрать один из двух основных тактических вариантов.
1) Острая стадия
2) Ремиссия
Для острой стадии характерен болевой синдром — грыжа выпячиваясь назад, давит на корешок нерва в месте его выхода из спинномозгового канала и тем самым причиняет человеку страдания. Кроме того, зачастую боль провоцирует рефлекторный спазм мышц, что ещё больше усугубляет ситуацию, образуя порочный круг «боль-спазм-боль».
В данной ситуации, об асанах, как таковых, речи не идёт. В первую очередь, нужно снять напряжение с поражённого участка. Для этого предлагаются техники связанные с уплощением или мягкой тракцией крестцово-поясничного отдела.
Шавасана со стулом (вариант обычный и расширенный)
В расширенном варианте, под самый низ спины подкладывается косая планка и используется дополнительный вес на голени.
Шавасана в положении на животе
Человек укладывается так, чтобы его поясница оказалась чуть выше таза. Терапевт поворачивает ему бёдера вовнутрь (или изнутри наружу, если смотреть сверху). Затем направляет его копчик и крестец вниз, после чего укладывает вес так, чтобы он остался в положении «сползающем вниз».
Начинать следует с малого веса, а затем увеличивать его в пропорции, примерно, 1/5 по отношению к весу человека.
Вариация Шавасаны в положении на животе для большего воздействия на область крестца.
Вариация в стиле тайского массажа — терапевт использует вес своего тела и «скатывается» с крестца человека вниз.
Варианты с более активным воздействием
Паванамуктасана и Уттанасана соответственно.
Оба варианта возможны без ассистента, с использованием веса.
В первую очередь, йога Айенгара предлагает асаны, связанные с работой ног и воздействием на область таза. Это даёт пробуждение соматической осознанности в области низа спины и туловища, улучшают кровообращение и ускоряют процесс анаболизма.
Наиболее характерные асаны для полупассивного выполнения: вариации Эка Пада Супта Паванамуктасаны или Супта Падангуштхасаны.
Вариации поз стоя: Адхо Мукха Шванасана, Уттхита Триконасана
Ключевым пунктом выполнения всех асан стоя является постоянное вытяжение позвоночника.
Зачастую, среди специалистов по йогатерапии возникают споры относительно поз стоя с боковым наклоном. Действительно, это непростая практика, требующая особого подхода. Рассмотрим в качестве примера один вариант Уттхита Триконасаны. Многие пункты актуальны, применительно и к другим позам стоя, где важно не перегибать область поясницы. Посмотрим, какие могут быть предусмотрены модификации (фото):
- Поза выполняется в трестлере. Он фиксирует положение стоп и, главным образом, снимает нагрузку и даёт опору для спины.
- Передняя стопа приподнята — это даёт возможность больше углубить правый пах, «утопить» головку бедреной кости в тазобедренный сустав, и там самым больше отвести таз (особенно правую половину) от себя, то есть в сторону терапевта.
- Ладонь нижней руки находится на опоре достаточной высоты. Если бы она была ниже, позвоночный столб бы изогнулся в поясничном отделе.
- Терапевт с помощью верёвки делает движение, заключающее в себе несколько манипуляций. Слегка тянет верёвку на себя, углубляя правый пах, сохраняет низ позвоночника максимально выпрямленным. (Показательно, нижний бок ученика становятся практически ровной линией, а не дугой). Направляя верёвку с задней стороны чуть вниз, терапевт выпрямляет позвоночник во фронтальной плоскости, убирая прогиб в области поясницы.
- Ученик другой рукой держится за трестлер, чтобы сохранять туловище во фронтальной плоскости и продолжает активно вытягивать позвоночный столб.
Практика асан с прогибами и наклонами
Сказанное выше об асанах стоя, переносится и в практику наклонов и прогибов. Ключевой момент — вытяжение позвоночного столба при стабильном положении пояснично-крестцового отдела, ни в коем случае не допуская в нём компрессии. Важно обретение соматического навыка изолированно осознавать туловище, таз и ноги.
Все наклоны из положения сидя выполняются в варианте Урдхва Мукха. То есть, лицом вверх. Наклон происходит только за счёт проворота в тазобедренных суставах.
Прогиб выполнен с очень небольшой амплитудой. Использована опора для бёдер. Копчик направлен вниз, крестец и поясница стабильны.
Первичная релаксация, пассивная тракция и полупассивные асаны способствуют снятию напряжения и боли.
Активная практика асан, во всех случаях, выполняется с вытяжением позвоночного столба и недопущением какой-либо компресии в поражённой зоне.
Создание вытяжения в межпозвонковом пространстве способствует уменьшению выпячивания грыжи и тем самым улучшает качество жизни.
Межпозвоночная грыжа в наше время стала достаточно распространенным заболеванием.
Она представляет собой выпячивание фиброзного кольца, находящегося в теле позвонка, за границы анатомической нормы, иногда с полным его разрывом и перемещением пульпозного ядра от центра по вектору выпячивания с выходом его содержимого в спинно-мозговой канал.
Она возникает не в один момент, а является закономерным результатом деструктивных процессов, происходящих в позвоночнике. Решающим фактором чаще всего служит неправильный подъем тяжелого предмета с округленной спиной. Межпозвоночная грыжа – это следствие дегенеративных изменений в тканях межпозвоночных дисков.
Причиной развития межпозвоночной грыжи могут быть следующие факторы:
1. Неадекватный питьевой режим.
Из-за недостатка чистой воды в организме одной из первых начинает страдать соединительная ткань, из которой состоят межпозвоночные диски. Если есть нехватка воды, то диски в прямом смысле начинают «усыхать» и перестают полноценно выполнять свою амортизирующую функцию для позвоночника. Осевая нагрузка начинает распределятся на само тело позвонка, что ускоряет образование грыжи.
2. Некорректное распределение нагрузки при неправильном положении позвоночника.
Из-за того, что человек, игнорируя физиологическое положение позвоночника, начинает сутулится или искривлять спину при подъеме тяжести, имеющийся ресурс прочности позвонка значительно уменьшается.
3. Отсутствие адекватной физической активности.
Из-за малоподвижного образа жизни и детренированности опорно-двигательного аппарата не происходит полноценного питания тканей из которых состоит межпозвоночный диск. Позвоночник постоянно находится в нефизиологическом состоянии, вызывая растущую со временем степень дискомфорта.
4. Несбалансированное питание.
Структура тканей позвоночника постоянно обновляется за счет питательных веществ, поступающих в организм с пищей. Наиболее важными для здоровья костной ткани являются фосфор, кальций, калий и магний. При их недостатке костная ткань приобретает пористую структуру, а межпозвоночные диски перестают справляться со своей функцией.
Диагностика межпозвоночной грыжи осуществляется при помощи рентгенографии, МРТ и КТ.
Симптомы межпозвоночной грыжи напрямую зависят от её места расположения.
Чаще всего «слабым участком» является поясничный отдел позвоночника, реже – шейный и грудной.
Поясничный отдел позвоночника:
— онемение пальцев ног
— локализованная боль в стопе или голени
— онемение в области паха
— длительная боль (от 3-х и более месяцев) в поясничной области
— боль в ноге, которая распространяется чаще всего по боковой и задней, реже – по передней поверхности бедра
Лечение грыжи межпозвоночного диска опирается либо на оперативный (устранение дефекта при помощи хирургической операции), либо на консервативный подход (двигательные, мануальные и физиотерапевтические методики).
ВИДЕО: Лечение грыжи позвоночника без операции
Йога при межпозвоночной грыже может оказать очень большую помощь в исцелении от данного недуга, если опирается на базовый йогический принцип – ахимсу и подкрепляется изменением рациона питания.
При выполнении йогических упражнений (асан) людям с межпозвоночной грыжей следует руководствоваться следующими принципами:
1. Если при выполнении упражнения не возникает болевых ощущений в проблемной зоне, то оно Вам подходит и его можно использовать. Если возникает незначительная болезненность, то такое упражнение тоже можно выполнять, но с большим вниманием и осторожностью. Если же при выполнении асаны Вы чувствуете резкую боль, то его на данный момент времени выполнять не стоит.
2. Избегать ударов, резких толчков в область спины, прыжков
3. На начальном этапе избегать упражнений на скручивание позвоночника
4. Желательно выполнять комплекс упражнений несколько раз на протяжении дня (как минимум раза три)
5. Не стоит прилагать резких агрессивных усилий к проблемным участкам – делайте каждое упражнение плавно и осознанно
6. Начинайте выполнять асаны с минимальными нагрузками, постепенно со временем увеличивая их
7. Не ставьте перед собой задачу вылечить позвоночник за один день – регулярные и настойчивые повторения со временем принесут желаемый оздоравливающий эффект.
Предлагаю Вашему вниманию комплекс простых асан, который при регулярном исполнении в сочетании с гармоничным рационом питания поможет избавиться от надоедливой проблемы при невыраженной грыже, локализованной в поясничном или грудном отделах.
Урдхвоттанасана
Собака мордой вниз
Чатуранга дандасана
Урдхва мукха шванасана (собака мордой вверх)
Будьте предельно осторожны при выполнении данной асаны, если у Вас есть проблемы с поясничным отделом позвоночника. Не создавайте избыточного напряжения и компрессии в данной области.
Стремитесь сначала вытянуть позвоночник из таза, а только потом осуществить лёгкий прогиб.
Если при выполнении данной асаны присутствуют болевые ощущения или выраженный дискомфорт — уберите её из своей практики.
Смотреть видео при межпозвоночной грыже
Если у Вас есть возможность «порастягиваться» на древнеславянском тренажере «ПРАВИЛО» (ударение 2-й слог), пройти курсы иглорефлексотерапии, физиопроцедур, массажа, то это также окажет существенную помощь в процессе исцеления.
Авторская одежда для йоги из Индии ॐ
Поделись публикацией с друзьями!
Как правильно выполняется йога при грыже поясничного отдела позвоночника? Что необходимо знать, чтобы не допустить ошибок? Эти и другие вопросы необходимо рассмотреть более тщательно, ведь на сегодня одним из самых распространенных заболеваний принято считать грыжу межпозвоночного диска.
Большое количество людей с таким недугом ощущает болезненные ощущения в области поясницы. Причинами являются деструктурированный диск позвоночно-двигательного сегмента и появившаяся межпозвоночная грыжа.
Причины развития межпозвонковой грыжи
Данное заболевание не может формироваться без особых на то причин. Поэтому каждому человеку следует знать основные факторы, наличие которых может спровоцировать развитие заболевания. К ним относят:
- недостаточный питьевой режим;
- некорректное разделение нагрузки при неверном положении позвоночного столба;
- дефицит физической активности;
- неправильное питание.
По причине нехватки очищенной воды в человеческом организме в первую очередь повреждается соединительная ткань, являющаяся основной составляющей межпозвонковых дисков. Если имеется значительный дефицит жидкости, то диски «пересыхают» и перестают в полном объеме осуществлять свое функционирование для позвоночника. При продольной нагрузке, распределяемой на структуру позвонка, образуется грыжа.
Если человек часто сутулится и изгибает спину при поднятии тяжелых грузов, пренебрегая физиологическим расположением хребта, прочность позвонка начинает снижаться. Спортивные занятия уменьшают риск возникновения межпозвоночной грыжи, а дефицит активности обычно приводит к повреждениям опорно-двигательной системы. При стабильной малоподвижности ткани не получают необходимого питания, испытывая увеличивающуюся с течением времени степень дискомфорта в области поясницы. Это касается и шейного отдела.
Сама структура позвоночных тканей систематически восстанавливается благодаря полезным веществам, проникающим в организм вместе с пищей. Главными для здоровья и функционирования костной ткани считаются фосфор, кальций, калий и магний. В случае их нехватки костная ткань приобретает пористую структуру, а межпозвонковые диски не справляются с назначенной им функцией.
Грыжа поясничного отдела позвоночника: основные симптомы
Симптомы при данном заболевании могут отсутствовать. Однако есть и такие случаи, когда человек мучается от сильной боли в пояснице. В редких случаях человек ощущает онемение нижних конечностей. Помимо этого, могут присутствовать мышечная слабость и снижение сухожильных рефлексов.
При такой болезни человеку тяжело ходить, стоять и даже сидеть. Если заболевание находится в запущенной стадии, от этого могут повредиться мочевой пузырь и кишечник. В случае игнорирования лечения у больного может развиться паралич ног.
При появлении первых симптомов заболевания необходимо срочно обратиться к врачу и пройти обследование. В случае выявления межпозвоночной грыжи врач назначит курс лечения, в который, скорее всего, будет включена и йога.
Йога и профилактика заболеваний спины
Это не только терапия межпозвоночной грыжи, но и профилактика различных заболеваний спины. Курс подходит беременным женщинам. Как показывает практика, грыжи позвоночного столба у будущих мам — частый и тяжелый случай.
Упражнения йоги для лечения и профилактики недугов должны соблюдаться постоянно. Вместе с тем следует в обязательном порядке получить консультацию врача по поводу возможности заниматься йогой.
Какую эффективность дает йога при межпозвоночной грыже? Следует отметить, что йога — это физические упражнения, результативность которых основана на введении позвоночной активности. Однако не стоит переутомлять позвоночник, иначе это может быть чревато осложнениями. Также йога принесет больший эффект, если дополнить ее скорректированным питанием. Важнейший йогический принцип лечения позвоночного столба — ахимса. Любые йогические техники иначе называются асанами. Существуют определенные нормы йогических занятий для лиц с заболеванием межпозвоночной грыжи:
- лечение болезни не должно причинять боль;
- исключение прыжков или ударов в спину;
- при первых занятиях не следует выполнять техники по скручиванию позвоночного столба;
- совокупность упражнений нужно осуществлять каждый день;
- первые асаны должны давать низкую нагрузку на человеческий организм, затем следует постепенное повышение;
- при выполнении упражнения дыхание должно быть плавным и медленным;
- практику необходимо заканчивать Шавасаной.
Нельзя выполнять йогу в двух случаях: противопоказания врача и болевой приступ. Если по истечении 2 суток болевой симптом утих, терапия возобновляется. Необходимо прекратить заниматься упражнениями, если в области поясничного отдела спины или ноге появляется слабость, оцепенение либо покалывание.
Упражнения для укрепления поясничного отдела позвоночника
Среди множественных упражнений йоги можно выделить наиболее подходящие приемы при межпозвонковой грыже:
- Бхарадваджасана на стуле.
- Ардха Шванасана.
- Шавасана.
Первое упражнение выполняется следующим образом. Человек садится боком на стул. Нужно, чтобы ягодицы касались сиденья, а бедра прилегали к самой спинке. Затем следует потянуть корпус тела кверху, откинуть плечи и совместить колени и стопы. Это первоначальное положение. Далее осуществляются выдыхание воздуха и разворот всего тела к спинке стула. Ноги во время этого остаются в неподвижном состоянии. Руки находятся на спинке стула и используются при скручивании. Следует отметить, что не нужно выполнять быстрых движений. Скручивания осуществляются при выдохе, спину в это время не следует напрягать. Затем выполняются развороты головы и корпуса тела в одно время. Заключительное положение — поворот в правую сторону и направление взгляда через плечо. В данной позе следует находиться в течение 20-30 секунд. Дыхание плавное, на выдохе принимается исходное положение. По окончании проделанных действий нужно сесть левым бедром к спинке и продублировать занятие в противоположную сторону.
Для осуществления асаны Ардха Шванасана необходимо встать лицом к стене на расстоянии 1 метра. Осуществляется наклон вниз, в тот момент как верхняя конечность опирается о стену на уровне грудной части туловища. Голова, так же как и шея, располагается на одном уровне с корпусом. Человек проделывает вдох, затем — выдох, наклоняется от бедра вперед. Руки опускаются, не отрываясь от стены. Ноги, как и туловище, стоят ровно. Затем делают повторный вдох, распрямляют руки. После этого они должны находиться параллельно полу. Во время выдоха бедра отходят назад, а хребет вытягивается. Далее упражнение осуществляется по следующей схеме: при вдохе — вытягивание вверх, выдохе — втягивание хребта. В поясничной области должен образоваться изгиб. Если появляется ощущение нагрузки на поясничную область, нужно согнуть ноги в коленях. При завершении упражнения корпус тела относительно обеих ног создает угол 90°. Без лишнего усилия на вдохе поднимаем тело в первоначальное положение.
Выполнять асану Шавасана человеку следует, когда он лежит на спине. Верхние и нижние конечности должны находиться по отношению к туловищу под углом 45°. Дыхание при занятии ровное и спокойное, без лишних усилий. Главное — полностью расслабиться. Во время выдоха человек должен представить, как тело растворяется. При верной методике выполнения человеку должно казаться, что дыхание осуществляется животом.
Это значит, что происходит восстановление организмом утраченной силы.
При выполнении упражнения необходимо полностью расслабиться и контролировать дыхание. Упражнение делается не более 5 минут. Таким образом, йога — это отличный способ лечения грыжи позвоночника в его поясничном отделе. Как правило, данные упражнения выполняются как дополнение к общему медикаментозному лечению.
