Комплекс упражнений Джамалдинова при артрозе коленных суставов

Артроз коленного сустава – распространенное заболевание, которое часто становится причиной инвалидности. Определенной схемы лечения этой проблемы не существует, поэтому важно обращаться к врачу, который составит правильный план действий с учетом индивидуальных показаний. В качестве дополнительного средства в лечении может стать комплекс упражнений при артрозе коленных суставов. Есть разные методики, среди которых можно выделить систему, предложенную специалистом в реабилитации Муслимом Джамалдиновым.

Комплекс упражнений Джамалдинова при артрозе коленных суставов

Муслим, по методике Попова разработал комплекс, который можно выполнять даже при сильных болях. Тренировка происходит в сидячем положении. Дышать во время занятия нужно глубоко.

Комплекс упражнений при артрозе коленного сустава ведет Джамалдинов:

Расположитесь на краю стула и начните медленно ходить на месте, плавно подтягивая носки вверх. При этом руками массажируйте бедра и колени. Все тело должно двигаться, как при полноценной ходьбе. Через несколько минут изменить положение стопы и начните ходить, отрывая пятку. Это упражнение рекомендуется выполнять всегда, перед тем как встать и куда-то идти.
Ноги расставьте в стороны и разворачивайте стопу, сводя носки и колени вместе, а затем, разводя их в стороны. Во время сведения спину нужно опускать, а при разведении – прогибать. После этого рекомендуется снова выполнить первое упражнение, при этом можно ногами двигаться вперед-назад, как при настоящей ходьбе.
Ноги поставьте перед собой и совершайте легкие амплитудные движения, слегка сгибая и разгибая колени. После этого начинайте подтягивать к себе поочередно носки.

Важно сказать о том, что комплекс лечебной гимнастики при артрозе коленного сустава должен выполняться без ощущения боли. В противном случае или упражнения выполняются неправильно, или проблема слишком серьезная и лучше обратитесь к врачу.

Лечебная физкультура при артрозе коленного сустава является очень важной составляющей при лечении. Остеоартроз — очень распространенное заболевание, характеризующееся воспалением и постепенным разрушением тканей, составляющих сустав. Начинается он обычно с нарушений в хряще, затем может распространиться на связки, мышцы и кости, прилегающие к хрящу.

Вернуться к оглавлению

Оглавление [Показать]

Характеристика артроза

Различают две степени этого заболевания: первичную и вторичную. Первая степень характерна для людей старше среднего возраста. Очень часто она поражает колени, но может возникнуть и на любых других суставах. Мужчины заболевают этим недугом реже, чем женщины. Страдают люди и в результате действия наследственного фактора, а так же при избыточной массе тела.

При артрозе коленного сустава 2 степени последствия болезни такие же, как и при первой, но причинами являются другие хронические заболевания или перенесенные травмы.

При затяжном воспалительном процессе коленных суставов развивается артроз коленных суставов или гонартроз. Симптомами его могут быть:

скрип во время движения;
боль при нагрузке;
иногда беспокоит по ночам;
затрудненная подвижность;
колено изменяет свою форму.

Вернуться к оглавлению

Лечебная школа Евдокименко

ЛФК при артрозе коленного сустава. В лечебный комплекс входят физические упражнения. Лечебная физкультура очень эффективна при гонартрозе коленного сустава. Кроме того, при правильном проведении она является наиболее безопасной и приятной процедурой для коленных суставов.

Доктором Евдокименко доказано, что ЛФК при гонартрозе необходима не меньше, чем медикаментозное лечение.

Евдокименко назначает следующие упражнения при артрозе коленного сустава:

Лежа на полу держать руки и ноги прямыми. Поочередно поднимать прямые ноги невысоко над полом на пол минуты. Медленно опускать на место. Следить, чтобы на обе ноги производилась примерно одинаковая нагрузка. При этом участвуют мышцы ягодиц и бедер. После каждого подъема необходим отдых.
Перевернитесь на живот. Поочередно сгибайте каждую ногу в колене и приподнимайте ее вверх в согнутом виде. Не требуется поднять ногу высоко, но надо, чтобы при выполнении остальные части тела не поднимались, а оставались прижаты к полу.
В том же положении на полу медленно поднять обе ноги, развести их в разные стороны, затем сблизить снова. Выполняется плавно. Можно повторять, если не устали.
Лечь на правый бок. Правую ногу согнуть в колене. А выпрямленную левую поднять над полом на небольшую высоту и удерживать так до пол минуты. Затем это все проделать на другом боку.
Сесть удобно на стул. Поднимать прямые ноги по очереди на доступную для вас высоту. Ногу удерживать так до минуты. Опускать медленно. После поднятия и опускания отдохнуть.
Стоя, держась за поручень, медленно подтянитесь на носках. Постойте 1 минуту. Не спеша вернитесь в исходное положение. Отдохните и повторите упражнение несколько раз.
Встаньте, держась за поручень. Стоя на пятках подтягивайте вверх пальцы ног. Держите до минуты, затем постепенно опускайте. После небольшого расслабления повторяйте снова до 10 раз.
Стойте там же. Левую ногу поставьте на носок, правая опирается на всю ступню. Перекатите вес тела на носок правой ноги, а потом на ее пятку. Встаньте на носок правой ноги и перекатитесь на носок левой, затем на ее пятку. Таким образом будете перемещать свое тело из стороны в сторону на носках.

Этот комплекс упражнений Евдокименко рекомендует для осуществления хорошего тока крови от нижних частей тела к верхним.

После проведенной гимнастики необходимо провести активный самомассаж бедер. Начинать его от коленей вверх. Массировать бедра только с боков и спереди. Продолжительность массажа до 3 минут. Заканчивать растирание, постепенно облегчая усилие.

Доктор Евдокименко предупреждает, что, как и любое лечение, гимнастика при артрозе коленного сустава имеет свои противопоказания:

обострения хронических заболеваний внутренних органов;
высокое давление;
повышение температуры выше 37°;
грыжа;
серьезные сердечно — сосудистые проблемы;
первое время после перенесенной операции;
для женщин — критические дни.

Вернуться к оглавлению

Достижения доктора Бубновского

Проблемами коленных суставов занимается Центр доктора Бубновского. Сергей Михайлович Бубновский известен в России и странах СНГ как большой специалист по борьбе с гонартрозом.

В его центре для каждого больного подбирается свой лечебный комплекс упражнений.

По теории Бубновского лечебная гимнастика помогает при заболевании артрозом любой степени. Для удобства занятий используются специальные тренажеры, дающие дополнительные возможности, чтобы разнообразить комплекс упражнений.

В результате использования лечебной физкультуры происходит следующее :

повышается сопротивляемость организма;
оптимизируется кровообращение;
улучшается снабжение больных участков питательными веществами;
уменьшается воспаление и боль;
восстанавливается подвижность суставов;
во время тренировок вырабатывается способность к правильному диафрагмальному дыханию по Бубновскому.

Очень эффективным методом является практика ходьбы на коленях. Она вводится в действие постепенно, начиная с одного шага. Сперва это кажется больному сложным, но со временем достигаются хорошие результаты. Для избежания болевого синдрома колени закрываются специальными мягкими наколенниками, внутрь которых кладут холод. Во время ходьбы надо помогать себе, опираясь на что-нибудь руками. С каждым днем задание выполняется легче. Надо увеличивать количество шагов, доведя до 25-30.

Еще одной оригинальной идеей Бубновского является необычный выдох. После выполнения упражнения надо сделать несколько приседаний, с опорой на пятки.

Опускаться на выдохе и в это время громко произнести « ха». Это дает дополнительный эффект и позволяет избежать чувство боли.

Лечебную физкультуру врачи применяют повсеместно для борьбы с артрозом во многом благодаря доктору Бубновскому.

Вернуться к оглавлению

Спортивные занятия Джамалдинова

Муслим Римович Джамалдинов заведует отделом спортивного восстановления под руководством доктора Попова. Он проводит занятия в спортивном зале, куда приходят больные как с хронической формой остеоартроза, так и пострадавшие от полученной травмы ( в частности спортсмены ). Применяемая там система Попова очень эффективна по мировым масштабам.

Уроки Джамалдинова дают навыки по:

ходьбе с правильным дыханием;
разогреву всего тела;
растягиванию и укреплению мышц;
правильному расслаблению и массажу.

По методике Джамалдинова лечебная гимнастика при артрозе предполагает выполнение следующих действий:

Движения «вперед-назад» со вдохом-выдохом, поднимание ноги руками за колено, постукивания пятками, ходьба на носках, растяжка ног при подтягивании на себя их пальцев.
Полезны легкие приседания, вращения стопами.
Для установления равномерного кровообращения — движения рук, плечевого пояса, раскачивание тела как маятника. Выполнять все движения плавно, с хорошей амплитудой, без резких поворотов и толчков. Не доводить нагрузки до болевых ощущений. После напряжения — расслабление.
Сделать несколько активных вдохов и выдохов через нос.
Упражнения для пожилых при артрозе коленного сустава такие же, как и для всех, но с некоторыми ограничениями. Если человеку трудно выполнять действия стоя, то можно выполнять их сидя или уменьшить количество нагрузок. Не надо стараться достичь всего сразу. Не начинайте со сложных для вас заданий.

Таким образом, физкультура при артрозе коленного сустава полезна и эффективна для любого возраста. Только нагрузки следует увеличивать постепенно, при возникновении боли остановить занятие, отдохнуть, чтобы не вызвать осложнений. Очень важно заниматься регулярно, не попуская занятий. В этом залог успешного лечения.

Loading …

Основные задачи лечебной физкультуры (ЛФК) – уменьшение боли и устранение симптоматики артроза коленного сустава 2 степени. Гимнастический комплекс улучшает общее состояние человека, укрепляет кости и сердечно-сосудистую систему. Главным критерием для проведения гимнастики при артрозе колена является согласование комплекса упражнений с опытным инструктором или лечащим врачом-ревматологом.

В чем польза лечебной физкультуры

Интенсивность выздоровления при артрозе коленного сустава 2 степени зависит от правильно подобранных упражнений и целеустремленности пациента. Колено быстрее придет в норму, если ЛФК сочетать с курсом физиотерапии, электрофорезом, грязелечением или гирудотерапией. Физкультура – это незаменимый помощник, который оказывает на пораженную область следующие воздействия:

уменьшает боль;
увеличивает суставную щель;
улучшает кровообращение;
помогает в укреплении мышц;
корректирует нарушения позвоночника;
улучшает функции дыхательной системы.

Лечебная гимнастика при артрозе приносит пользу, если ею заниматься регулярно. В таком случае функции коленного сустава быстро восстанавливаются даже при заболевании 2 степени. Бесследно болезнь не пройдет, но прогрессировать точно не будет. Пациент же не только избежит операции или потери трудоспособности, но и полностью вернется к привычному жизненному ритму.

Правила выполнения ЛФК

Выполняя лечебную физкультуру при артрозе 2 степени (гонартрозе), вы должны придерживаться правил, которые сделают для вас ЛФК приятной, эффективной, безопасной процедурой:

Соблюдайте баланс между интенсивными нагрузками на суставы и временем покоя. Чтобы регенерация хряща прошла успешно, нужно давать отдых колену каждые 5-6 часов.
Эффективной гимнастика будет, если делать упражнения 30-40 минут в день, но не подряд, а разделяя время на периоды по 10 минут.
Движения вначале занятий выполняйте медленно, постепенно наращивая амплитуду.
ЛФК выполняйте от 3 раз в сутки по 4-6 повторов для каждого упражнения.
Выполняя ЛФК, не допускайте сильного давления на колено, не игнорируйте болезненные ощущения, совершайте мягкие движения.
Выполнив 10 минутный комплекс гимнастики, расслабьтесь, вытяните ноги, полежите на спине пару минут.

Комплекс упражнений

ЛФК предупреждает развитие осложнений артроза и помогает восстанавливать суставную активность, предотвращая дальнейшую деформацию костей. В программу лечебной гимнастики входит целый комплекс занятий. Это гимнастические задачи, которые решаются в разных положениях тела, тренировки на специальных тренажерах и в воде, курсы реабилитации.

При гонартрозе полезен велотренажер, хатха-йога, пилатес, занятия по микродвижениям. Только нагрузки должны быть минимальными, под присмотром опытного инструктора. Разработать деградирующие мышцы колена легко с помощью степперов, которые устанавливаются в ортопедических центрах. Принцип их работы – это имитация ходьбы, при которой, по необходимости, применяется дополнительная нагрузка.

Лежа на спине

Вытяните ноги, согните правое колено, приподнимите правую стопу, подержите ногу 5-7 секунд, опустите в исходное положение. Повторите то же левой ногой.
Согните одну ногу в колене, максимально притяните к животу, задержите на 5-7 секунд, а затем опускайте сначала на пол стопу, а затем – колено (скользящими движениями). Повторите те же движения другой ногой.
Очень эффективны движения ногами, имитирующие езду на велосипеде при чередовании активной фазы с периодом отдыха в несколько секунд.
Для расслабления коленного сустава согните обе ноги, стараясь пятками дотронуться до ягодиц. Зафиксируйтесь ненадолго в этом положении, затем примите исходную позу, расслабьтесь.
Выпрямите обе ноги, приподнимите вверх на 15 градусов, сделайте движения, имитирующие ножницы, когда ноги поочередно поднимаются вверх и опускаются вниз.

На животе

Поднимите одну выпрямленную в колене ногу от пола на 30 градусов, несколько секунд удерживайте, следя за тем, чтобы ягодичные мышцы были зажаты. Ножные мышцы максимально напряжены, корпус прижат к полу. Старайтесь дышать ровно. Медленно опустите ногу, затем проделайте то же второй ногой.
Упражнение № 1 выполните в быстром темпе, удерживая ногу 1-2 сек. Это позволит при артрозе 2 степени улучшить кровообращение в больном колене.
Приподнимите над полом выпрямленные руки и ноги. Удерживайте их 30 секунд, а затем очень медленно вернитесь в исходную позу. Чтобы укрепить мышцы колена, усложните задание. Медленно сдвигайте и раздвигайте поднятые руки и ноги.
Согните одну ногу под прямым углом, поднимите над полом и зафиксируйте на 30 секунд. Спина не должна прогибаться, а живот плотно прижмите к полу. Медленно опустите ногу, отдохните и проделайте то же второй ногой.
Выполните упражнение №4 в быстром темпе, но движения должны быть плавными, а перерывы между повторениями – не меньше 2 секунд.

Стоя

Возьмитесь за спинку стула, поднимитесь на носочки, постойте 1 минуту. После нескольких повторений и отдыха снова выполните упражнение в более динамичном варианте. Коленные суставы следует напрягать и держать ровными.
Стоя возле спинки стула, обопритесь на пятки, зафиксируйтесь на 1 минуту. Повторите упражнение в более динамичном варианте.
Выполните плавные переходы с носка на пятку, стоя возле спинки стула. При артрозе 2 степени это упражнение активизирует кровообращение.
Возьмитесь на спинку стула обеими руками. Отводите в стороны прямые ноги по очереди. Движения должны быть максимально медленными, чтобы мышцы колена укреплялись.
Повернитесь боком к спинке стула, возьмитесь на него одной рукой. Выполняйте поочередно махи вперед и назад ровными ногами.

Сидя на стуле

Выполняйте ЛФК, сидя на стуле с выпрямленной спиной. Руки положите на колени и зафиксируйтесь. Напрягайте и расслабляйте мышцы бедра, а коленные суставы должны оставаться неподвижными.
Начальное положение то же. Руками держитесь за сидение стула. Поднимите выпрямленные ноги, разведите в разные стороны, затем снова сведите вместе и опустите в начальное положение.
В сидячем положении выпрямите обе ноги, постарайтесь руками дотронуться до пола, не сгибая коленных суставов.
По очереди сгибайте и разгибайте коленные суставы каждой ноги, фиксируя выпрямленную ногу вверху на несколько секунд.
В той же позе по очереди подтягивайте к животу сначала одну ногу, затем вторую, сгибая в колене.
Обе ноги поставьте на пол, затем разведите их в сторону на ширину стопы, встаньте со стула, разведите руки. Через 2-3 секунды вернитесь в начальную позу.

ЛФК в воде

ЛФК в воде является полноценной заменой лечебной гимнастики. При использовании этой уникальной разработки учитывается специфика воздействия водной среды на организм человека, ведь гидростатическое давление ускоряет поступление крови к суставам, улучшая обмен веществ. Занятия в бассейне показаны тем людям, которые испытывают боль, занимаясь ЛФК в обычных условиях. Вот несколько упражнений:

Медленно ходите по дну бассейна, сгибая и разгибая колени 3-5 минут.
Поочередно сгибая ноги назад, старайтесь пятками дотронуться до ягодиц.
Медленно проходя бассейн, делайте частичные приседания (до 30 раз), чтобы лицо оставалось над поверхностью воды.
Плавайте любым стилем и максимально задействуйте ноги.

Противопоказания

ЛФК при артрозе колена должна проводиться строго в период ремиссии. Если у пациента обострение заболевания, то от любой нагрузки на колено следует отказаться. Лечебная гимнастика имеет и противопоказания:

острые хронические заболевания;
серьезные травмы;
нарушение мозгового и коронарного кровообращения;
повышение температуры тела;
кровотечение;
опухоль коленного сустава;
тяжелые сердечно-сосудистые заболевания;
послеоперационный период;
любые грыжи.

Помимо противопоказаний запрещены любые движения, которые вызывают резкую боль, поэтому при артрозе колена запрещается усиленно приседать, много ходить пешком, выполнять упражнения рывками и прикладывать к ним большие усилия. Если при ЛФК у пациента обострилось какое-либо хроническое заболевание, то от проведения гимнастики стоит отказаться хотя бы на неделю.

Видеоуроки лечебной гимнастики

ЛФК помогает повысить эффективность лечения заболевания. Но что делать тем, кто не имеет возможности посещать бассейны, реабилитационные центры, работать с персональным тренером? Воспользуйтесь на выбор несколькими видеоуроками ниже, которые вы сможете скачать на свой компьютер, а затем профессионально заниматься с ними дома. Только обязательно следите за физическим состоянием колена, при малейшей боли во время упражнения откажитесь от него сразу же.

Как снять боль в коленных суставах – Муслим Джамалдинов

Артроз колена возникает при длительных тяжелых физических нагрузках, от избыточного веса или после серьезных травм колена. Чтобы убрать болевые ощущения, нужно полностью изменить образ жизни: придерживаться бессолевой диеты, расстаться с лишними килограммами, отказаться от тяжелого физического труда, регулярно заниматься лечебной гимнастикой. Посмотрите видео, в котором руководитель отдела спортивной реабилитации Джамалдинов М. Р. показывает курс упражнений, снимающих боли:

Упражнения Сергея Бубновского

Среди ведущих российских специалистов, успешно лечащих артроз колена 2 степени, выделяется доктор Бубновский Сергей Михайлович. «Изюминкой» его лечебной гимнастики является ходьба на коленях, которая больным может показаться мучительной. Но при такой терапии существует и защита – самодельный наколенник, для изготовления которого в плотную ткань следует насыпать измельченный лед. У доктора есть и другие уникальные методики. Посмотрите видео, в котором показана гимнастика Бубновского:

Исцеляющая гимнастика доктора Евдокименко

Известный врач-ревматолог Павел Валериевич Евдокименко знает все о лечении артроза коленного сустава. Он написал более 10 книг, посвященных этому распространенному заболеванию, а тираж их уже перевалил за полмиллиона. Доктор предлагает всем желающим собственный комплекс гимнастики, которую создал в результате успешной многолетней практики. Посмотрите видео, где показана гимнастика при артрозе коленного сустава по Евдокименко:

Отзывы о результатах

Ольга, 52 года:У меня разболелись коленные суставы так, что не могла ходить по лестницам и вообще с трудом передвигалась. Врач посоветовала лечить болезнь ходьбой на коленках. Сначала могла делать только 3-4 шага – было мучительно больно, но постепенно болезненные ощущения исчезли, а сейчас делаю до 400 шагов. О болях в суставах забыла.

Олег, 43 года:Заработал артроз коленного сустава, работая на шахте. Помимо лекарственных препаратов, врач назначила пройти курс лечебной физкультуры в воде. Сначала я скептически отнесся к этой процедуре, но отношение изменилось уже после первого посещения, ведь сразу после бассейна боли начали стихать.

Наталия, 64 года:Лечила артроз дома самостоятельно народными рецептами, но значительное улучшение наступило только после того, когда начала делать несложную гимнастику для коленных суставов. Нашла их на просторах интернета и ежедневно занималась по 30 минут: просто поднимала и сгибала ноги, лежа на спине. Боли ушли уже через неделю регулярных занятий.

Как правильно заниматься физкультурой, какие есть неочевидные нюансы в тренировках, и какие конкретные упражнения нужно делать, чтобы попрощаться с болезнью?

Если вы твердо решили бороться за выздоровление, перестаньте надеяться только на лекарства – многие из них не дадут должного эффекта, если пренебрегать физической нагрузкой! Природа подарила суставам возможность восстанавливаться, только когда мы ими пользуемся. При движениях хрящевая ткань выделяет синовиальную жидкость, которая обеспечивает скольжение суставных поверхностей, а если подвижности нет – смазка не выделяется, хрящ высыхает и артроз прогрессирует.

Упражнения при артрозе коленного сустава (гонартрозе) должны сохранить подвижность в коленях и не дать им окончательно закостенеть.

Первое время гимнастика может показаться тяжелой, вызывать дискомфорт и даже легкую боль, но такая боль – целительная. Несколько недель регулярных занятий – и она исчезнет.

Заниматься нужно не менее 2–4 дней в неделю, но лучше всего – ежедневно, по 30–45 минут. Нагрузку необходимо дозировать, то есть вы не должны сильно уставать после выполнения комплекса. Если получасовое занятие кажется слишком долгим, выполняйте упражнения в несколько подходов. Например, каждые 10–15 минут делайте паузу или разделите комплекс на 2 части – одну выполняйте утром в качестве зарядки, а вторую – днем или вечером.

Эффект вы почувствуете довольно быстро: после 1–2 недель тренировок большинство больных отмечает уменьшение утренней скованности в коленных суставах и более легкую переносимость нагрузки на них. Стойкое улучшение наступает через несколько месяцев, но и после этого прекращать занятия нельзя: путь к выздоровлению при артрозе колен – это путь физкультурника.

Примерный комплекс упражнений при коленном артрозе. Нажмите на картинку для увеличения

Два простых и очень эффективных комплекса упражнений

Каждый комплекс важно начинать с самых несложных упражнений – для разминки, далее их порядок может быть любым. Легкие упражнения выполняйте попеременно с трудными, чтобы не перегружать коленные суставы, а после занятий не возникало мышечных болей. При появлении острой боли в глубине колена прекратите тренировки и покажитесь врачу.

Комплекс упражнений из позиции “стоя”

Ходьба на месте. Поставьте руки на пояс и маршируйте, стараясь поднимать колени повыше.
Придерживаясь за опору, оторвите одну ногу от пола и выполняйте медленные сгибания и разгибания в колене с максимальной амплитудой. После 8–10 повторений смените ногу.
Приподнимитесь на носках обеих ног и, не отрывая стопы от пола, встаньте на пятки, подняв носки как можно выше. Повторите 25 раз.

Комплекс упражнений из позиции “на спине”

Одновременно и по очереди сгибайте ступни, стараясь посильнее тянуться пальцами ног к себе. При этом вы должны ощущать сильное напряжение икроножных мышц. Повторите 10–15 раз.
Всем известные “ножницы”: приподнимите над полом прямые ноги, немного разведите их и снова сведите, скрестив. После этого опять разведите и скрестите, чтобы сверху оказалась другая нога. Повторите 4–6 раз.
Согните ногу и при счете “раз-два”, помогая руками, подтяните коленный сустав к животу. На счет “три-четыре” опустите ногу. Повторите 4–6 раз.
“Велосипед”: согните ноги в коленных и тазобедренных суставах и имитируйте ими кручение педалей. Повторите 8–12 раз.
Согните в коленях обе ноги и приблизьте стоящие на полу ступни к тазу. Медленно и плавно выполняйте махи голенями до полного разгибания колена. Повторите 8–14 раз каждой ногой.

Девять упражнений доктора Евдокименко

По мнению врача-ревматолога Евдокименко Павла Валериевича, автора многих книг о здоровье опорно-двигательного аппарата, этот комплекс при артрозе коленных суставов дает самый быстрый результат. Данные упражнения включают в работу все сухожилия и мышцы, связанные с коленом.

Лежа на спине, поднимите прямую ногу примерно на 15 градусов над полом. Задержитесь в этой позиции на 25–40 секунд и опустите ногу. Во время подъема и удержания ноги корпус и таз должны оставаться неподвижными – работают только мышцы бедра и ягодиц. После короткого отдыха выполните подъем второй ноги. В статическом варианте упражнение выполняется 1 раз, в динамическом – время удержания ног сокращается до 1–2 секунд, а число повторов увеличивается до 10–12.
Лежа на животе, согните на 90 градусов одну (любую) ногу в коленном суставе. Приподнимите согнутую ногу на 10 градусов над полом и держите 25–40 секунд. Удержание ноги, как и в предыдущем упражнении, происходит только за счет работы мышц бедра и ягодиц. В статическом варианте выполняется 1 раз, в динамическом – время удержания – 1–2 секунды, число повторов – 10–12.
Упражнение для физически крепких людей с тренированными мышцами: лежа на животе, поднимите прямые ноги на 10–15 градусов над полом и медленно разведите их стороны, после чего также медленно сведите. Не опуская ног на пол, повторите сведение и разведение 8–10 раз.
Лежа на боку, согните нижележащую ногу в коленном суставе, а верхнюю выпрямите. Медленно поднимите верхнюю ногу на 40–45 градусов над полом и удерживайте 25–35 секунд. Перевернитесь на второй бок и повторите эти же самые движения.
Сидя на стуле, поднимите выпрямленную ногу как можно выше, задержитесь на 40–50 секунд, после чего опустите ее и проделайте это же самое второй ногой. Повторите 2–3 раза.
Стоя, руками опираясь на спинку стула, приподнимитесь высоко на носки и задержитесь на 20–30 секунд. Выполните 10–15 повторов. В динамическом варианте упражнения длительность подъема на носки составляет 1–2 секунды. Опуская пятки на пол, обязательно расслабляйте икроножные мышцы.
В ритме предыдущего упражнения выполняйте подъем носков, стоя на пятках.
Поставьте одну ногу на носок, высоко подняв пятку, в то время как другая нога всей ступней стоит на полу. После этого плавно смените положение ног, как бы перекатываясь с носка на пятку.
Сидя на стуле, выполните массаж бедер, энергично растирая их передние и боковые стороны около 3 минут. Закончите мягким поглаживанием каждого бедра в направлении снизу вверх.

Еще один эффективный комплекс:

Общие противопоказания к физкультуре

Повышение внутричерепного и артериального давления.
Острые воспалительные заболевания любой локализации.
Болезни сердца и крови.
Грыжи живота и паха.

Важное заключение

Гимнастика – не единственная, но крайне важная составляющая комплекса терапии при артрозе коленных суставов. А ее сочетание с общей физической активностью и здоровым образом жизни – целебнее любых лекарств.

Советуем прочитать: артроз тазобедренного сустава.