Йога для суставов ног - Твой суставчик

Сегодня множество людей имеют проблемы с коленями. Артрит — это поражение суставов, которое не щадит никого. Боли в коленях ног появляются в результате старости, чрезмерного веса, тяжелой травмы, неправильных занятий спортом, слабой развитости мышц и суставов. Повреждения суставов часто случаются из-за недостаточной тренированности ног, что негативно сказывается на их состоянии.

Необходимость упражнений для суставов;
Йога для суставов ног, улучшающая работу суставов;

Очередной фактор риска — это привычка человека неправильно стоять и ходить. Например, стоя, мы должны опираться на две ступни ног, в противном случае, это может вызвать чрезмерное напряжение суставов колена одной ноги.

Нагрузка также может быть вызвана в результате слабой тренировки четырехглавых мышц. Ходьба может привести к неправильной работе чашечек колена, а это также является причиной травмирования суставов.

Здоровыми коленные суставы будут при сильных и гибких мышцах. Тогда они защищают их от нагрузки. Люди в возрасте или те, кто подвержен сильным тренировкам, спортсмены и танцоры, — это категории, которым нужно дополнительно подумать о своих суставах. Мы можем рекомендовать им дополнительные занятий йоги, направленные именно на тренировку суставов ног. Если вы начинающий практик, то в помощь вам видео по йоге или инструктор.

Оглавление [Показать]

Необходимость упражнений для суставов

Для лечения суставов необходимо выполнять физические упражнения, которые способствуют:

быстрому рассасыванию жидкости суставов;
активизации кровообращения и развитию биохимических реакций в тканях;
активизации регенерации в коленях;
устранению мышечной атрофии.

В домашних условиях можно обеспечить работой коленные суставы при помощи упражнений йоги. Но асаны, которые приведены ниже, представляют собой размеренную гимнастику для суставов, поэтому отказываться от основного лечения не стоит. Для более эффективного лечения всего организма, можно пройти онлайн тренинг «Путь к здоровью«. Если вы все таки, решили самостоятельно выполнять эти асаны, то все упражнения необходимо начинать медленно, приступая к освоению одной или двух асан, и увеличивать длительность занятий в зависимости от привыкания к физической нагрузке.

Йога для суставов ног, улучшающая работу суставов

Нижеприведенные упражнения йоги так же помогают сделать форму ног более ровной. Все описания просты и понятны, так что их можно выполнять по описанию и без видео.

1. Асана Ардха Урдхвасана

Для выполнения этого упражнения йоги необходимо прямо стоять, соединить стопы таким образом, чтобы внутренние ее стороны соприкасались. Затем напрячь колени и подтянуть вверх чашечки колен, сжать бёдра и подтянуть мышцы бедра. После втянуть живот и подать грудь вперёд, при этом позвоночник вытянуть вверх и держать шею ровно. Весь вес должен распределяться на стопы ног.
Согнуть левую ногу в колене и взять левой рукой носок. А правую руку необходимо поднять вытянутой ладонью вперёд.
Далее неглубоко вдохнуть и придержать дыхание. Тем временем согнуть левую руку, пытаясь поднять левую ногу.
Проследить, чтобы колено не поворачивалось в стороны и пытаться поднять выше левую ногу.
Зафиксировать себя в таком положении на пару секунд, при этом смотреть прямо.
После упражнения вернуться в прежнее положение и выдохнуть через нос.
Сделать все тоже самое, только с участием правой руки и ноги.

Чтобы правильно выполнять все упражнения, рекомендуется посмотреть учебные видео, показывающие как ставить туловище, руки, грудь, ноги. Если вам сложно удерживать равновесие — используйте в качестве опоры стену или попросите близкиъ вас придержать.

2. Упражнение Маласана

Для начала необходимо присесть на корточки, чтобы внутренняя часть стопы, бёдра и икр соприкасались друг с другом. При этом задняя сторона бёдер должна касаться с икрами и лодыжками.
Вытянуть руки вперёд, чтобы ладони смотрели вниз.
Отвести назад руки и раздвинуть ноги, чтобы коснуться руками пяток. Сделать выдох и вытянуть вперед позвоночник.
Зафиксировать упражнение на 15 секунд и продолжать дышать.
Убрать руки от пяток и наклонить тело вперёд, сцепить ладони сзади спины. Вытянуть позвоночник, параллельно полу.
Держать туловище в таком положении 15 секунд, при этом продолжать дышать.
Разъединить руки, выпрямиться и присесть на заднюю часть ягодиц, выпрямить ноги.

3. Упражнение Падахастасана

Для упражнения необходимо прямо стоять, чтобы стопы соприкасались своими внутренними сторонами. Напрячь коленки и подтянуть их вверх, сжать верх бёдер и подтянуть ягодицы. Выпрямиться, втянуть живот, подать грудь вперёд. Масса тела должна распределяться на стопы равномерно.
Поставить ноги чуть меньше ширины плеч.
Выдохнуть, нагнуться и взять первыми тремя пальцами рук большие пальцы на ногах, чтобы ладони смотрели друг на друга. При этом ноги должны оставаться ровные.
Голову направить вверх, диафрагму вытянуть к груди, вогнуть спину по максимуму, начиная от копчика.
При этом ноги держать ровно, лопатки вытянуть. В этом состоянии сделать несколько вдохов-выдохов.
После этого выдохнуть и прижать голову к чашечкам, колени должны быть напряжены, а пальцы ног не отрываться от пола. В этой позиции необходимо оставаться 20 секунд, и продолжать дышать.
Выполнение этого упражнения должно сопровождаться согнутыми руками в локтях.
Вдохнуть и вернуться в прежнюю позицию.

4. Вирасана (это поза Героя)

Для выполнения асаны необходимо стать на колени. При этом колени должны быть соединены вместе, а стопы широко разведены.
Присесть между стопами. Стопы соприкасаются по боковой части бедер, а внутренняя сторона икры касается с внешней частью бедра. Запястья положить на колени, а ладони развернуть параллельно потолку. Спина остается прямой.
В этой позе необходимо продержаться как можно дольше, глубоко вдыхая и выдыхая.
Повернуть ладони вниз на колени.
Сцепить пальцы и вытянуть над головой вверх ладонями.
Задержаться в позиции 1 минуту, глубоко вдыхая и выдыхая.
Выдохнуть, расцепить пальцы, ладони положить на стопы, туловище наклонить вперёд, чтобы подбородок достал колени.
Продержаться в позиции 1 минуту, нормально дышать.
После этого вдохнуть, поднять свое туловище, переместить вперед стопы и расслабиться.

Работа человеческих суставов схожа с дверными петлями: постоянная работа дверей предполагает смазывание петель, в результате они не скрипят и легко открываются. Наши суставы ног смазываются автоматически, выполняя физические упражнения.

comments powered by HyperComments

Йога уходит своими корнями в Древнюю Индию, и за свою многовековую историю она объединила в себе различные психофизиологические техники и искусства. Но все виды йоги преследуют одну высшую цель: предотвращение заболеваний. Слово «йога» означает единство – гармонию организма и окружающей среды, она на высшей своей ступени (самадхи) способствует объединению человека с его истинным «Я» и космическим сознанием.

Философия йоги гласит, что человек, принимая определенные позиции (асаны), может познать собственное тело. Классическая йога состоит из восьми выстраиваемых друг над другом духовных ступеней. Духовность у нас уже потеряла свое значение, гораздо важнее в наши дни лежащая в основе ступень медитативной и целебной физической развитости. Сегодня внимание концентрируется на пользе для повседневной жизни так что современная йога означает: физические упражнения, техника дыхания и релаксации. Предметом особого интереса являются научно обоснованные профилактические эффекты и оздоровление.

Йога помогает излечить или смягчить физические и душевные заболевания.

Упражнения укрепляют позвоночник, развивают конечности, улучшают функции внутренних органов, способствуют улучшению кровообращения и расслаблению. Целостное начало и собственно вся система позволяет каждому заинтересовавшемуся понять, что ему нужно. Уверенность и больше личной ответственности за здоровье были жизненно необходимы в Древней Индии, но и сегодня нам самим следует об этом заботиться. И тут помочь может йога.

Йога суставная гимнастика

Как правильно дышать при занятиях йогой?

Станьте прямо, поставьте ступни вместе. Переплетите пальцы и поднимите руки к груди, как во время молитвы. Затем поднимите руки так, чтобы костяшки пальцев упирались в подбородок – сохраняйте такое положение рук в течение всего упражнения. Держите ладони крепко сжатыми.
Сделайте глубокий вдох через нос, немного задерживая дыхание, чтобы слышать шум вдыхаемого воздуха. Это послужит своеобразным тормозом, замедляющим ваше дыхание, что является ключевым моментом упражнения. Рот должен оставаться закрытым. Вдыхайте медленно, считая до десяти. Бикрам это очень интересно описывает: «Представьте, что ваши легкие – это стакан, который вы наполняете со дна до самого края». То есть сначала нужно наполнить воздухом нижнюю часть легких. Одновременно Разводите локти в стороны, подобно «крыльям чайки». Постепенно улучшающую подвижность, старайтесь поднимать локти все выше и выше, пока они не достанут до ушей. Смысл заключается в том, чтобы вы «раскрыли» грудную клетку.
Затем опустите подбородок, но руки оставьте в том же положении. Не наклоняйте весь корпус вперед. Одновременно приоткройте рот и медленно выдыхайте, считая до десяти. В первый раз вам, возможно, не будет хватать воздуха, но постепенно вы научитесь заполнять свои легкие целиком. Во время выдоха старайтесь тоже задерживать дыхание.
Выдохнув, запрокиньте голову назад. Однако не переусердствуйте -вам должно быть удобно. Поднимите руки (локти при этом должны соприкасаться, а костяшки пальцев оставаться прижатыми к подбородку). Постарайтесь тихонько «выжать» последние граммы воздуха из своих легких.
Выполните 12 полных циклов йоги, передохните, затем сделайте еще 12 повторений. В завершение опустите руки вдоль туловища.

Как йога действует на суставы?

Йога распределяет нагрузку равномерно. Синдром негибкого человека, которым страдают многие из нас, ограничивает нашу естественную амплитуду движений. Результат – чрезмерное изнашивание сустава, в особенности тазобедренного, поскольку при выполнении повседневной деятельности, такой как обыкновенная ходьба, на небольшом участке поверхности сустава сконцентрировано огромное напряжение.
Йога «раскрывает» сустав и восстанавливает естественную биомеханику, позволяя нагрузке распределяться по гораздо большей поверхности сустава.
Йога для суставов придает мышцам эластичность. То есть при определенной нагрузке мышцы лучше поглощают удар с помощью меньшего количества движений. Рассмотрим, к примеру, обычную ходьбу. Когда вы опускаете стопу, более эластичные мышцы бедра принимают на себя большую часть нагрузки и тем самым лучше защищают ваш сустав. Йога – великолепный способ улучшить амортизирующую способность всех мышц. Кроме того, увеличивая эластичность мягких тканей вокруг сустава, можно защитить суставы от воздействия разрушительных сил. Йога также этому способствует.
Йога способствует укреплению стопы. В основе возникновения остеоартрита лежат аномалии стопы. Однако если правильно ставить ступню при ходьбе, она может выступать в качестве прекрасного амортизатора. Йога укрепляет свод стопы, уменьшая тем самым риск возникновения повреждений и переломов из-за большого давления. Я всегда боялся порвать ахиллово сухожилие. Тем, кто занимается йогой, это никогда не грозит.
Йога помогает бороться со стрессом и я болями в суставах. Самое замечательное в йоге то, что она, как ни одно другое средство на планете, позволяет полностью расслабиться! Если вы не в состоянии неподвижно сидеть и пассивно медитировать, вам способна помочь только йога. Попытка сконцентрироваться в любой из поз йоги – это самый эффективный способ вызволить свой разум из плена забот и волнений, которые стали проклятием современной жизни. Почему так важно снять напряжение? В результате стресса в организме повышается уровень гормонов, таких как кортизол и адреналин, подрывающих нашу иммунную систему.
Йога не требует особых физических усилий. Многие пациенты, страдающие от болей в суставах, находят традиционные программы упражнений слишком болезненными или непосильными. Поэтому они либо не начинают заниматься вообще, либо, приступив к занятиям, вскоре их прекращают. Йога очень мягко воздействует на суставы. Она снимает скованность сантиметр за сантиметром, не вызывая боли и переутомления.
Йога делает нас более сильными. Со мной провел несколько индивидуальных занятий один из лучших инструкторов школы Бикрама. Он выглядел как человек, занимающийся бодибилдингом, которого можно хоть сейчас отправить выступать на соревнованиях. Честно говоря, он много лет занимался тяжелой атлетикой, но сохранил такую форму только при помощи йоги. Если вы работаете добросовестно, йога может стать полноценной, эффективной программой силовой тренировки.

Как заниматься йогой для облегчения болей в суставах?

Носки предназначены для того, чтобы ими тянуться и чувствовать. Используйте носки для ощущения своего положения, в пространстве и постарайтесь расправить пальцы как можно шире, вместо того чтобы цепляться ими, как когтями.
Не переусердствуйте в своих попытках сделать все как можно лучше. Если вы будете слишком активно пытаться повернуть время вспять, то можете лишь навредить себе. Например, я очень старался «раскрыть» тазобедренный сустав, однако все закончилось тем, что я несколько дней хромал. Я обнаружил, что борьба с сопротивлением мышц и скованностью может быть полезной и эффективной. Но сопротивляться боли, нажимая костью на кость, абсолютно бесполезно, это может привести к плачевным результатам.
Дыхание – основа йоги. В повседневной жизни мы постоянно напрягаем мышцы, особенно шеи и плеч. Даже занимаясь йогой, мы сохраняем некоторую долю напряжения, что мешает правильному выполнению позы. Развивая умение и привычку правильно дышать, вы избавитесь от напряжения в повседневной жизни и получите больший эффект от йоги.
Не «проваливайтесь» в свои суставы! Этим выражением пользуются признанные эксперты йоги. Приведу пример. При выполнении упражнений на растяжку подколенных мышц возникает естественное желание прогнуть ногу в колене. Это может привести к разболтанности сустава. Если вы держите ногу прямо, не позволяя ей выгибаться назад, вы получаете все преимущества растяжки, не подвергая риску коленный сустав. Поэтому старайтесь держать ногу прямо.
Найдите свое «слабое звено». Давление оказывается прямо на него. Именно в этом месте вы будете чувствовать боль и напряжение каждый день. Определите свое слабое место и укрепите его. У большинства из нас это мышцы шеи и спины. Снимите напряжение, расслабив и наполнив новой силой мышцы, на которые оно больше всего давит.
Развейте «чувствительность ступней», чтобы в положении стоя ощущать, в каком именно месте стопы наивысшее напряжение.

Как помогает йога при изнашивании суставов?

Йога восстанавливает амплитуду движений

Представьте, что вам пришлось бы отказаться от своего легкого или почки. Вы бы сделали все возможное, чтобы сохранить один из этих жизненно важных органов. Тем не менее большинство из нас лишают свои суставы половины функций, не поддерживая их естественной амплитуды движений. Звучит нелепо? Попробуйте присесть на корточки или сесть на пол скрестив ноги. Если у вас не получилось – вы утратили большую часть естественного диапазона движений в коленном и тазобедренном суставах. Йога при изнашивании суставов обладает поразительной способностью вернуть вам возможность в полной мере использовать свои суставы. Более того, как мы уже видели, степень ограничения подвижности в том или ином суставе напрямую связана со степенью недееспособности, которую обретает этот сустав. У пациентов с остеоартритом коленных суставов регулярно наблюдается уменьшение амплитуды движений в тазобедренных и голеностопных суставах.

Йога восстанавливает суставы

«Мои больные суставы!» – восклицаете вы. Но на самом деле болят не суставы. На их поверхности нет нервных окончаний. Боль, которую вы ощущаете, возникает не в суставе, а в окружающих его тканях: в мышцах, сухожилиях, связках и других компонентах. Все эти структуры поддаются восстановлению. В основном испытываемая вами боль – это вторичный эффект от изнашивания структур вокруг сустава, поэтому, если вы восстановите их, боль исчезнет. Кроме того, поскольку вы улучшаете чувство равновесия и координацию, вы защищаете свои суставы от дальнейшего разрушения. Легкое надавливание на хрящ стимулирует его к самовосстановлению при отсутствии резких ударов или внезапной нагрузки. Вы также предотвращаете вторичное повреждение суставов, поскольку боль и скованность заставляли вас двигаться неловко, оказывая разрушающую нагрузку на свои суставы. К примеру, сильная скованность подколенных мышц может заставить вас ходить с согнутыми коленями, что, как объясняет физиотерапевт Кевин Уилк, создает повышенное давление на сустав.

Помните, остеоартрит – это не просто болезненное состояние суставного хряща, он поражает все окружающие сустав ткани, включая кость.

Йога способствует обновлению поверхности суставов

Чрезмерное контактирование и трение двух смежных поверхностей сустава может усугубить артрит. Одной из причин может стать наличие у некоторых пациентов кристаллов кальция, которые врезаются в поверхность сустава. Йога удаляет эти две поверхности друг от друга. С другой стороны, возникает очевидный парадокс: недостаточное контактирование и трение не стимулируют хрящ, и он не восстанавливается и не обновляется. Сильное смешение давящих друг на друга поверхностей в результате неправильной биомеханики также разрушает хрящ. Йога в данном случае представляет собой идеальное решение, поскольку она стимулирует поверхности сустава к восстановлению и в то же время предотвращает чрезмерные сдвиги, разрывы и возникновение разрушительных сил.

Кроме того, мы знаем, что в суставе есть небольшие соединительные компоненты, которые не задействуются в полной мере. Это означает, что поверхности, скользящие вперед и назад относительно друг друга, фактически начинают срастаться. В худших случаях сустав становится неподвижным. Йога постепенно устраняет такие микросращивания.

Йога восстанавливает чувство равновесия

Вы когда-нибудь задумывались, как балерины балансируют на носочках и могут делать это, казалось бы, бесконечно? Практика! Точно такая же практика в йоге придаст вам настолько же сверхъестественное и точное чувство равновесия, которого раньше у вас никогда не было. Сейчас я намного лучше катаюсь на лыжах, чем когда мне было двадцать, а все из-за улучшения равновесия.

Не забывайте, при остеоартрите мышцы, контролирующие суставы, в том числе и коленные, теряют нервную чувствительность. Йога предлагает вам систему упражнений для развития силы и равновесия, тем самым способствуя восстановлению ваших суставов и возвращению их невралгической функции, а также для дальнейшей защиты.

Упражнения йоги для суставов при болях и изнашивании

Вам уже известно о важной роли мышц, стабилизирующих тазобедренный сустав. Это лучшее из обнаруженных мной упражнений для их укрепления. Кроме того, оно прекрасно растягивает подколенные мышцы, скованность которых ограничивает амплитуду вращения в коленном суставе. Это не дает колену как следует расслабиться при ходьбе, поскольку блокируется часть естественного диапазона движений в коленном суставе. Не случайно у большинства пациентов, страдающих остеоартритом коленного сустава, подколенные мышцы очень напряжены. Эксперты считают, что их растяжка моментально улучшает самочувствие.

Упражнения йоги для суставов – поза Воин

Это самый мягкий и безопасный способ раскрепостить тазобедренный сустав. Почему? Потому что вы полагаетесь только на собственную мышечную силу, а не на вес своего тела или механическую рукоятку тренажера для силовых упражнений. Ваши мышцы расправляются и надежно поддерживают тазобедренный сустав. Я безнадежно пытался раскрыть бедра на тренажерах для отведения бедра. Под словом «раскрыть» я подразумеваю отведение бедра в сторону настолько, чтобы стопа могла повернуться наружу на угол в 90°. Но это привело к усилению боли и легкой хромоте. Пока вы занимаетесь на тренажере, ничто не указывает вам на то, что вы переусердствуете, первые признаки этого появляются лишь несколько часов спустя. С помощью этой позиции вы сможете раскрыть бедро двумя способами.

Основные инструкции для позы Воин

Поставьте ноги примерно на ширину метра.
Опустите руки вдоль туловища, затем медленно поднимайте их вверх, пока они не окажутся параллельными полу. Ладони повернуты вниз.
Держа левую ногу прямо, разверните правую ногу и стопу наружу перпендикулярно левой стопе.
Поверните левую стопу на 45° влево. Вес должен быть распределен равномерно на обе стопы, даже если вам покажется, что вы больше упираетесь в правую ногу.
Теперь присядьте, сгибая правую ногу в колене, пока задняя поверхность бедра не окажется параллельной полу. Следите за тем, чтобы корпус не разворачивался в сторону сгибаемой ноги.

Советы: Вы добьетесь максимального воздействия на тазобедренный сустав, если во время приседания будете стараться выдвинуть таз вперед. Вы должны почувствовать, как тазобедренный сустав правой ноги раскрывается вперед, а левой – вперед и вниз. Сконцентрируйтесь на этом ощущении. Медленно выдыхайте, когда будете приседать, повторяя ту же технику дыхания, что и в пранаяме. Постепенно увеличивайте амплитуду движений. Это самое безопасное и безболезненное упражнение для увеличения подвижности бедра. Держите спину прямо, хотя у вас появится желание наклониться вправо. Немного откиньте назад верхнюю часть туловища. Обе стопы должны стоять на полу ровно. С помощью этой базовой позиции вы заметно улучшите состояние своего тазобедренного сустава.

Продолжение позы Воин для подготовленных

Данная позиция является продолжением базовой:

Зафиксируйте свои руки в поднятом положении под прямым углом к туловищу.
Наклоните корпус вправо. Продолжайте наклоняться, пока правый локоть не окажется на одном уровне с правым коленом, а пальцы не коснутся пола, при этом ладонь должна быть развернута вперед.
Выполните упражнение йоги для суставов в обратном порядке, выпрямляя правую ногу и при этом поднимая корпус прямо. Поставьте ноги вместе и опустите руки вдоль туловища.

Советы: Мне нравится упираться правым локтем в колено, чтобы еще больше раскрыть сустав. Смотрите вверх на свою выпрямленную левую руку, прижав подбородок к левому плечу. Ваши руки должны быть расположены на прямой линии от кончиков пальцев выпрямленной вверх левой руки до кончиков пальцев правой руки.

Упражнения йоги для суставов – поза Голова к коленям

Скованность подколенных мышц имеет прямое отношение к возникновению боли в спине, коленях и бедрах. Поза стоя «Голова к коленям» – одно из лучших упражнений йоги для быстрого и эффективного расслабления подколенных мышц.

Основные инструкции для позы – голова к коленям

Поставьте ступни вместе.
Медленно оторвите правую стопу от пола и поднимите ее вверх перед собой, сгибая ногу в колене.
Продолжайте поднимать колено как можно выше, пусть голень свободно свисает.
Обхватите правую стопу обеими руками, сплетя пальцы на подошве. Указательные пальцы должны находиться на 2 см ниже основания пальцев стопы.
Обхватите большими пальцами пальцы ног.
Максимально подтяните ступню вверх, выпрямив ногу перед собой, чтобы начать растягивать подколенные мышцы.

Советы: Вам нужно принять устойчивое положение, чтобы быстро восстановить равновесие, если вы вдруг его потеряете! На первом этапе занятий это лучшее, что вы можете сделать. Некоторые мастера йоги попросят вас согнуть ту ногу, на которой вы стоите, другие предпочтут, чтобы вы держали ее прямо. Я бы посоветовал вам выпрямлять ногу, если у вас наблюдаются некоторые признаки изнашивания суставов. В любом случае, не переходите к продвинутому уровню до тех пор, пока не сможете полностью выпрямить ногу, на которой стоите.

Поза для подготовленных – голова к коленям

Продолжая обхватывать ладонями стопу, выпрямите правую ногу перед собой, пока она не будет параллельной полу.
Наклоните корпус вперед и достаньте лбом до колена. Зажмите ногу руками и локтями. Чтобы сохранять равновесие, сфокусируйте взгляд на одной точке на полу.
Потяните носок на себя. Обе ноги должны быть прямыми.
Медленно выполните упражнение в обратном порядке и вернитесь в исходное положение.

Советы: Вам могут понадобиться недели и месяцы, чтобы научиться полностью выпрямлять ногу, но уже само растягивание принесет вам пользу.

Упражнения йоги для суставов – поза Орла

Поза орла выглядела настолько нереально, что я не мог поверить в саму возможность выполнения этого упражнения – по крайней мере, в течение первого месяца моих попыток. Сама идея перекрутить ноги казалась абсурдной: я едва мог сделать так, чтобы одна нога коснулась другой!

Тем не менее поза орла – один из лучших показателей вашего прогресса. Эта поза великолепно развивает чувство равновесия, координацию и силу ног. Кроме того, она помогает развить точный мышечный контроль, что защитит ваши колени и бедра. Если вы похожи на меня, то решите, что невозможно достичь настолько идеального чувства равновесия, чтобы не упасть. Однако за счет быстрых движений стопы и лодыжки и развития в стопе ощущения своего положения в пространстве вы добьетесь этого гораздо быстрее, чем думаете. Поза орла – один из самых ловких и с точки зрения биомеханики наиболее эффективных способов выполнить приседание на одной ноге.

Как выполнять позу орла для йоги?

Станьте прямо, ступни вместе.
Постарайтесь переплести руки следующим образом. Выпрямите перед собой левую руку. Теперь положите под нее правую руку так, чтобы они пересекались в локте. Поднимите правую ладонь к лицу, оберните левую руку вокруг правой и попробуйте соединить ладони.
Оберните одну ногу вокруг другой следующим образом. Держа ступни вместе, а спину прямо, немного согните ноги в коленях. Согнув правую ногу, поднимите стопу до уровня левого колена. Именно в этом месте бы будете оборачивать правой ногой левую. Отведите правую стопу за левое колено.
Когда ваша правая стопа окажется за левым коленом, загните ее пальцы за левую ногу в нижней части икроножной мышцы. Я стараюсь постепенно перемещать пальцы правой ноги, пока она не займет правильное положение.
На третьем этапе этой жуткой позы йоги для суставов вы должны присесть на одной ноге. Вот так! Держите спину и таз ровно. Присядьте как можно ниже. Постарайтесь задержаться в таком положении по меньшей мере на 10 секунд. Необходимо сильно сжимать ноги. Медленно поднимитесь, разворачивая ноги и руки.

Советы: Не разочаровывайтесь, если вначале у вас все будет получаться далеко не идеально. Постепенно старайтесь переплести пальцы. Большие пальцы рук должны быть повернуты к вам, когда вы будете подтягивать их к груди. Если ваши плечи поднимаются, постарайтесь опустить их. Бикрам считает, что это отличный способ снять напряжение в мышцах шеи и плечевого пояса. Попробуйте выполнить это упражнение йоги для суставов, когда в очередной раз застрянете в очереди, чтобы пройти паспортный контроль в аэропорту!

Если вам никак не удается сохранить равновесие, в первую неделю занятий расплетите руки и используйте их для страховки. Сфокусируйте взгляд на одной точке перед собой, чтобы не потерять равновесие. Также сконцентрируйтесь на своих ступнях. Четкие движения стопы и лодыжки – вот ключ к успеху! Смело используйте стену в качестве опоры при падении. Это одна из самых сложных поз, поэтому не беспокойтесь, если не сразу сможете выполнить ее правильно!

Упражнения йоги для суставов – поза Перемещение дыхания

С возрастом у нас ухудшается функция сгибания бедра, но мы даже не подозреваем об этом. А потом вдруг замечаем: амплитуда наших движений уже не та, что прежде. И хотя вам может показаться, что поза «Перемещение дыхания» не имеет к этой проблеме никакого отношения, тем не менее это надежный способ вернуть тазобедренному суставу былую подвижность.

Как выполнять позу Перемещение дыхания для йоги

Лягте на спину и опустите руки вдоль туловища ладонями вверх.
Поднимите правое колено к груди, обхватив руками ногу чуть ниже колена, пальцы переплетены.
Теперь подтяните колено как можно ближе к груди. Убедитесь, что ваша левая нога ровно лежит на полу, не отрываясь от него.
Затем, не отрывая голову от пола, прижмите подбородок к груди. Задержитесь в таком положении на 20 секунд и только после этого опустите ногу на пол.

Советы: Расслабьте ступни и плечи. Может случиться так, что вы не сможете подтянуть колено к груди дальше определенной точки. Тем не менее постепенно продолжайте подтягивать ногу. Вы должны почувствовать, как натягиваются ваши мышцы в правом бедре. Выдыхая, постарайтесь увеличить подвижность в суставе. Используйте технику медленного дыхания, как в пранаяме (что означает «контроль над дыханием»). Управляя дыханием, вы сможете управлять разумом. Пранаяма используется в йоге как способ очищения и прояснения тела и разума. Ее также применяют при подготовке к медитации в асанах, позах для концентрации сознания. Прижимайте позвоночник к полу.

Упражнения йоги для суставов – поза Танцора или Тетива

На мой взгляд, это самая лучшая растяжка для четырехглавых мышц. Когда эти мышцы зажаты, они натягивают коленную чашечку и увеличивают боль при беге, езде на велосипеде и лыжах, при игре в теннис или выполнении упражнений на степпере. По результатам последних исследований было отмечено, что у пациентов с остеоартритом коленной чашечки скованы четырехглавые мышцы. Позиция «Натягивание тетивы» функционально удлиняет эти мышцы на несколько сантиметров, тем самым облегчая боль и позволяя вам заниматься любимыми видами спорта. Каким образом? В четырехглавых мышцах ослабляется напряжение, и на коленную чашечку оказывается меньшее давление. Эта позиция также помогает выпрямить бедро, чтобы увеличить подвижность в тазобедренном суставе.

Инструкции по выполнению упражнения

Станьте на левую ногу. Перенесите вес своего тела немного вперед, на носки, чтобы вы могли чувствовать его и быстро реагировать.
Поднимите левую руку над головой, а правую опустите вдоль туловища.
Отведите обе руки назад и потянитесь.
Поверните правую кисть ладонью наружу.
Согните правую ногу в колене назад. Постарайтесь подтянуть стопу как можно ближе к ягодице.
Возьмитесь правой рукой за стопу. Запястье должно находиться на внутренней стороне стопы, а не на внешней. Держитесь рукой чуть ниже основания пальцев, стопа должна быть повернута вверх. Поначалу это может показаться неудобным, но сама идея неоспорима: вы затрачиваете гораздо больше усилий, чем при обыкновенной растяжке четырехглавых мышц.
Выгните все тело вперед, чтобы оно стало похожим на тетиву лука. Сильно подайтесь вперед бедрами и тазом так, чтобы ваше тело выгнулось дугой от груди до правого колена.
Бикрам описывает последний этап упражнения лучше меня: «В едином порыве наклонитесь вперед всем корпусом, пока ваш живот не окажется параллельным полу. Одновременно вытяните носок и резко выпрямите правую ногу вверх и назад со всей силой, оказывая сопротивление обхватывающей ногу руке».
Чтобы сохранить равновесие, сфокусируйте взгляд на одной точке перед собой. Убедитесь, что рука крепко удерживает ногу.
Оставайтесь в таком положении 20 секунд, затем медленно выпрямляйтесь.

Советы: Держите обе руки близко к туловищу, чтобы избежать выворачивания стопы наружу. Нога, на которой вы стоите, должна быть выпрямлена. Левую руку держите над головой.

Если вы смотрите в зеркало прямо перед собой, должно казаться, что нога появляется из-за головы. Тяните стопу как можно выше. Вы должны ощутить сильное напряжение в четырехглавых мышцах опорной ноги. Очень важно, чтобы подвздошная кость была направлена вниз. Таким образом вы увеличите растяжение в мышце вдвое. Вы должны чувствовать натяжение в мышцах груди, живота, бедра и четырехглавой мышце. Смело опирайтесь о стену, когда будете выполнять позу «Натягивание тетивы» в первые несколько раз.

Упражнения йоги для суставов – поза Стул

Это действительно замечательное упражнение для коленей. Должен признать, что когда я впервые попробовал выполнить это упражнение, мне показалось, что человеку оно не под силу. Но мне удалось восстановить полную амплитуду при сгибании ноги в колене и укрепить стабилизирующие мышцы, защищающие мои колени и бедра.

Еще одна распространенная проблема заключается в том, что лодыжки могут утратить свою эластичность из-за неправильного положения при ходьбе. Фактически, у пациентов с артритом коленного сустава, как правило, обнаруживается сужение диапазона движений колена и лодыжки, а также бедра. Поза «Неудобный стул» поможет вам увеличить их подвижность. Упражнение йоги для суставов состоит из трех основных этапов, на каждом из которых вам нужно будет принять определенную позу.

Этап первый в позе Стул

Поставьте ноги на ширину 15 см.
Поднимите руки перед собой.
Держа пальцы вместе, поверните руки ладонями вниз. Расстояние между руками должно быть 15 см.
Сконцентрируйте взгляд на одной точке перед собой.
Присядьте так, словно позади вас стоит стул, пока бедра не окажутся параллельными полу.
Перенесите вес своего тела на пятки и постарайтесь максимально выпрямить спину. Будьте осторожны и не упадите, когда будете выполнять упражнение в первый раз. Представьте, что ваша спина опирается о стену. Сначала выгните спину. Пусть ваш вес переместится на пятки, освобождая носки. Оставайтесь в таком положении по меньшей мере 10 секунд.
Поднимайтесь так же медленно, как опускались. Ступни, руки и ладони должны оставаться на расстоянии 15 см друг от друга (руки параллельно полу). Поднимитесь на носки.

Советы: Ступни должны стоять на полу прямо. На выдохе убедитесь, что бедра опустились параллельно полу. Не стоит огорчаться, если на это у вас уйдут недели. Старайтесь не поднимать руки, когда приседаете. Напрягайте мышцы.

Этап второй в позе Стул в йоге

Согнув ноги в коленях, опуститесь в положение полуприседа.
Когда вы будете приседать, поднимитесь как можно выше на носки. Спина должна оставаться максимально прямой.
Продолжайте приседать, пока бедра не станут параллельны полу. На первом этапе вам будет невероятно трудно сохранять равновесие. Но проявите упорство, и у вас все получится! Бикрам советует каждый раз стараться все выше подниматься на носки.
Медленно поднимитесь, опустив пятки на пол. Держите руки прямо.

Этап третий в позе Стул

Поставьте ноги на ширину 15 см и немного приподнимитесь на носках.
Соедините колени так, чтобы они соприкасались.
Держа колени вместе, согните ноги и опустите ягодицы на пятки. Во время приседания немного приподнимитесь на носках.
Ваши руки и бедра должны быть параллельны полу. Позвоночник расположен перпендикулярно бедрам. Старайтесь не поднимать руки вверх. Оставайтесь в такой позе 10 секунд. Вернитесь в исходное положение.

Советы: В первые месяцы при выполнении этого упражнения вы, вполне возможно, совсем не сумеете опустить ягодицы на пятки. Тем не менее оно будет приносить вам пользу. Убедитесь, что полностью контролируете свои движения мышцами бедер.

Залогом обеспечения работоспособности суставов является восстановление их правильного кровоснабжения и подвижности. Хорошим подспорьем в лечении заболеваний опорно-двигательного аппарата могут стать занятия йогой.

Если вы решили заняться йогатерапией, на первых порах лучше заниматься с опытным инструктором. Он подберет необходимые асаны (упражнения) и проследит за их надлежащим выполнением. Потом можно заниматься и дома.

Йогатерапия

Это комплекс специально подобранных упражнений, предназначенный для полного излечения или значительного улучшения состояния при самых разных заболеваниях. Применять ее можно в тех же случаях, в которых показана лечебная физкультура. Очень хорошие результаты показывает йога для суставов.

Принципы построения программы

Обязательно согласуйте программу занятий со своим лечащим врачом. Занимаясь в группе, не стесняйтесь задавать вопросы своему наставнику. Если вы решили заниматься дома, слушайте свой организм, не перегружайте поврежденные болезнью суставы. Комплекс должен отвечать следующим требованиям:

Безопасность. Все техники, способные отрицательно повлиять на течение заболевания, исключаются.
Эффективность. Схема занятий должна включать в себя как можно большее количество упражнений, оказывающих терапевтическое воздействие.
Доступность. Все элементы программы просты и легко воспроизводятся в домашних условиях.

Основные правила занятий йогой

Придерживаясь нескольких простых правил, вы сможете достигнуть хороших результатов. Занимайтесь только во время ремиссии вашего заболевания, йога при обострении противопоказана. Помните, что практиковать йогу, как и принимать лекарства, нужно регулярно, только тогда эффект от нее будет максимальным. Уделяйте комплексу занятий 30–40 минут в день, и улучшение состояния не заставит себя ждать:

Практика йоги проводится в режиме комфорта. Движения не должны причинять боли.
Любые нагрузки двигаются по нарастающей. То, что вы не смогли сделать сегодня, получится завтра.
Мышцы, не задействованные в выполнении асаны, должны быть максимально расслаблены.
Дыхание во время практики нужно держать наиболее приближенным к естественному режиму.
Внимание человека, практикующего йогу, должно быть сосредоточено на движениях и ощущениях во время них, положении тела и дыхании. Постарайтесь не двигаться механически.

Йога и тазобедренные суставы

При заболеваниях тазобедренных суставов можно использовать следующую несложную схему упражнений. Большинство асан выполняется динамично, каждый элемент повторяется 8–10 раз.

Следите за тем, чтобы амплитуда вращений не причиняла никаких болезненных ощущений в процессе занятий. Большинство упражнений нужно делать сначала одной ногой, потом второй.

Исходное положение – на четвереньках. Живот нужно подтянуть, спину выпрямить, нагнув голову вниз. Ногу приподнять назад, держа ее согнутой под углом 90°. Далее нужно выполнить вращения ногой, задействуя один тазобедренный сустав, сначала круговые движения должны быть направлены вверх, потом – вниз.
Исходная поза в этой и последующих асанах — сидя на полу. Ноги вытянуты вперед, носки к себе, спина прямая. Руки заведены за спину, ладони на полу пальцами к себе. Тянуться вверх, отталкиваясь руками. Согнуть ногу, колено направлено в сторону и к поверхности пола, стопа упирается во внутреннюю поверхность бедра второй ноги. Вернуться к начальному положению.
Занять позу как в предыдущем упражнении. Ногу согнуть и завести за вторую так, чтобы одно колено легло над вторым. Наклониться вперед, сохраняя спину ровной. Для движений старайтесь пользоваться исключительно тазобедренными суставами.
Упор на руки за спиной, ладони прижаты к полу. Одна нога согнута, стопа заведена под ягодицу другой ноги. Вторую ногу поместить в аналогичном положении поверх первой. Оттолкнуться от поверхности, приподняв таз на 20–30 см. Растянуть район плечевого пояса, прогнувшись в груди, выталкивая лопатками грудную клетку наверх, а коленями тянуться к полу. При этом голову отводить назад нежелательно.
Правую ногу согнуть в колене и упереться пяткой в пах, согнутую под прямым углом левую отвести назад. Левым плечом наклоняться к правой ступне, приподнимая левую ягодицу. При возврате в исходное положение прижимать таз к поверхности. Правая ладонь на полу, левая на бедре.
Ноги согнуты, колени разведены в стороны, подошвы соединены вместе. Упор на руки за спиной. Приподнять таз над полом и совершать им круговые движения, не прикасаясь к поверхности, сначала против, затем по часовой стрелке.
Правую ногу согнуть и упереться пяткой в пах. Взяться левой рукой за левую ступню, приподнять ногу, выталкивая ее согнутой назад коленом вниз и выпрямляя вперед. После нескольких движений можно задержать ногу в выпрямленном положении на протяжении минуты.

Йога и здоровье коленей

Следующий комплекс асан можно использовать как при проблемах с коленными суставами, так и для профилактики их заболеваний. Повторяйте движения по 8–10 раз. Не перенапрягайте мышцы, все движения должны быть плавными, ритм – комфортный именно для вашего организма.

Первое и большинство последующих упражнений необходимо выполнять стоя, задействуя сначала одну, затем другую конечность. Исходное положение двух заключительных упражнений – сидя на полу:

Ноги на ширине бедер. Правую ногу согнуть и приподнять перед собой на удобную вам высоту. Левая должна оставаться ровной. Руки отведены за спину, пальцы переплетены в замок. Аккуратно выпрямлять правую ногу, стремясь держать ее под углом 90° к полу, затем отвести назад и попытаться дотянуться ступней до ягодиц.
Ноги вместе, согнуты в коленях, руки на внешней поверхности бедра, немного выше коленных суставов. Угол наклона – комфортный, спина прямая. Вращать коленями вначале в левую, затем в правую сторону.
Исходное положение – как в предыдущей асане. Живот подтянут. Сгибать и разгибать колени, стараясь направить копчик к полу.
Ноги развести на ширину плеч, согнуть в коленях, руки – как в предыдущем упражнении. Выполнить вращение коленями сначала наружу, затем внутрь. Сгибать и выпрямлять ноги. Спина по возможности прямая.
Встать ровно, ступни вместе, подняться на носочки. Развести колени в стороны, вытянуть руки перед собой. Приседать и выпрямляться на носках в удобной для вас амплитуде. В конце упражнения максимально опуститься вниз, развести коленные чашечки как можно шире и оставаться в таком положении до нескольких минут.
Сесть на пол, ноги выпрямить перед собой. Руки сзади, пальцы упираются в пол. Тянуться вверх, отталкиваясь руками от поверхности. Спина ровная. Направить носки к себе, напрягая переднюю поверхность бедра, и подтянуть коленные суставы так, чтобы ступни приподнялись над полом. Сохранять позу 30–60 секунд.
Сидя на полу, отклониться назад, опираясь на предплечья. Отталкиваться локтями от поверхности, держа позвоночный столб прямым. Ноги поднять, затем согнуть в коленях. Сгибать и выпрямлять ноги.

Чтобы не было больно

Нередко после занятий йоготерапией могут появиться болевые ощущения в суставах и мышцах. Избежать таких последствий поможет более внимательное отношение к практике. Очень важно слушать свой организм в процессе занятий, не держать позу через силу. Нужно следить за правильностью выполнения асан.

Например, в позах стоя необходимо направлять колено в ту же сторону, в которую смотрит средний палец ступни. Приподнимать колени необходимо, напрягая переднюю часть бедра. Различные скручивания выполняются от центральной точки талии, а не от бедер.

Если вы чувствуете дискомфорт после практики, болят колени или тянет спину — примите горячую ванну, она поможет расслабить мышцы после физической нагрузки.

Если боль не проходит или нарастает — обязательно обратитесь к специалисту, чтобы исключить осложнения.

Малоподвижный образ жизни, неправильное питание, отсутствие физических упражнений — все это может способствовать проблемам с движением, вызванных повреждением тазобедренного сустава. Вы должны помнить, чтобы следить за своим здоровьем нужно в любом возрасте. «Движение – это жизнь», каждый знает эти слова, поэтому если присутствует боль в ногах, специальные гимнастические упражнения помогут с ней справиться.

Лечебная гимнастика для суставов ног нужна для того чтобы укрепить не только суставы, но и мышцы. Если вам поставили такой диагноз, как воспаление суставов, артроз или артрит, правильные упражнения помогут справиться с болью и тем самым излечить заболевание.

Правильные упражнения для суставов ног

В любом возрасте вы можете выполнять эти упражнения для суставов ног, и чем моложе ваш возраст, тем быстрее и больше должно быть проделано подходов. В более пожилом возрасте все нужно делать более аккуратно и без резких движений, или вовсе заменить ходьбой.

Итак, основные гимнастические упражнения для суставов ног:

Встаньте прямо, одна нога лежит на высоком стуле или скамейке (когда вы стоите, угол между ногами должен быть 90 градусов). Обе ноги должны быть прямыми. Теперь не сутулясь, дотянитесь рукой до пальцев приподнятой ноги. Задержитесь в этом положении на десять секунд, а затем медленно выпрямитесь. Следуйте до пяти повторений. Затем поменяйте ноги и повторите упражнение.
Встаньте прямо около стены, не сутультесь. Можно опереться на стену правым боком (чтобы поймать равновесие). В это время, поднимите левую ногу, сгибая ее в колене, и придвиньте ее к ягодице. Потяните мышцу. Держите позицию на 10 секунд, а затем медленно опустите ногу. Выполните восемь повторений. Затем поменяйте ноги и повторите упражнение.
Расставьте ноги на ширине плеч, и, не отрывая пятки от пола, начинайте приседать, при этом руки вытягивая вперед, чтобы не потерять равновесие. Выполните 20-30 раз три подхода.
Выполните ту же позицию (ноги на ширине плеч), руки можно вытянуть вперед или стать около стула, чтобы на него опереться. Начинайте подниматься на носочки, как можно максимально растягивая икроножную и голеностопную мышцы. Таких подъемов нужно выполнить до 50 раз в два подхода.

Не следует забывать о разминке перед гимнастикой, ведь она разогреет мышцы, суставы наливает кровью, чтобы они стали более эластичными и выносливыми. Эти упражнения элементарные.

Упражнения для разминки:

Поставьте руки на колени и немного присядьте. Вращайте коленями по часовой стрелке 5 раз и столько же против часовой стрелки.
Максимально энергично встряхните ступнями.

Такие упражнения подготовят суставы ног, и сможете без боли и дискомфорта выполнить все упражнения.

Упражнения йоги для суставов ног

Йога не менее эффективней влияет на суставы ног, нежели гимнастика. Для кого-то она может подойти намного лучше, так как не требует никакой физической подготовки и усилий. Вы просто выполняете упражнения йоги для суставов ног и боретесь с болезнями суставов.

Запомните, что упражнения, которые входят в йогу выполняются неторопливо, а главное систематически. Лучше всего йогой заниматься со специалистом.

Следуйте следующим упражнениям:

Положение тела лежа на спине. Ноги в согнутом состоянии подтягиваются за колени к голове. В таком положении нужно застыть на пару минут (поза называется паванамуктасана).
Выполняем упражнение, которое напоминает лодочку. Ровные ноги медленно поднимаем одновременно с корпусом тела, а руки при этом тянутся вперед. Получается, что вы остаетесь на полу лежа на одном копчике (поза навасана).

Если у вас врач не обнаружил тяжелые заболевания, которые противопоказаны при йоге, тогда даже не задумывайтесь и начинайте выполнять упражнения. И через несколько недель ежедневных занятий вы почувствуете подвижность суставов без боли и дискомфорта.