Оглавление [Показать]
Подтягивания являются царем всех упражнений для верхней части тела. Подтягивания строят силу и массу мышц ваших предплечий, бицепсов, широчайших и всей верхней части спины лучше, чем любые другие силовые упражнения для верха. Но многие люди не получают это право. Как и любые потенциально эффективные упражнения подтягивания могут стать причиной травм локтевых, плечевых суставов и шеи.
Вот три важных элемента, необходимых для получения максимальной отдачи от этого упражнения и защиты от травм.
1. Мы начинаем подтягивания из позиции виса. Это достаточно просто, не так ли? Но зачастую это место, где люди сразу же подвергают свои плечи высокому риску. Когда вы находитесь в висе, важно, чтобы было расстояние между верхней частью плеч и ушами. Часто можно увидеть парня на перекладине с головой утопленной в плечи подобно черепахе. Как мой друг Павел Цацулин любит говорить: «Думайте о ваших плечах, как о яде проникающем в ваши уши». Держите лопатки немного отведенными вниз, когда вы находитесь в нижней точке подтягивания.
2. Когда вы поднимаете тело вверх, сосредоточиться на опускании локтей вниз, чтобы активировать свои широчайшие. Старайтесь прочувствовать момент и научиться подтягиваться, как бы выключая руки. Этот простой прием позволит укрепить и развить свои широчайшие гораздо быстрее. В нижней точке не забывайте первое правило.
3. Верхние мышцы спины трудно перетренеровать, и это одна из причин, почему парни, которые делают подтягивания все время имеют прекрасно развитый верх спины. Тем не менее, проблемы с локтями очень распространены среди тех кто практикует подтягивания постоянно. Проблема в фиксированной перекладине. Когда Вы подтягиваете вверх и опускаете свое тело, запястья хотят естественно вращаясь снять лишнюю нагрузку с локтевых суставов. Когда вы держитесь за фиксированную перекладину, они это сделать не могут.
Подтягивание ладонями к себе, еще более вредное в этом плане упражнение, так как дает нагрузку на локти с самого начала движения. Если вы неприятные ощущения или боль в локтях при подтягивании на перекладине, смените это перекладину на кольца, ремни или еще что-нибудь, что позволяет вашим кистям, свободно вращаться во время упражнения. Если же этого вы сделать не можете, сосредоточьтесь на подтягиваниях с параллельным хватом, так как это наименее стрессовое положение для локтей.
Чтобы достичь высоких результатов в подтягиваниях плана, делайте в течении недели по схеме 3 / 1 и 2/1 в соответствии с графиком. Так, если вы начинаете в понедельник, следующие тренировки будут в четверг и. Если вы можете сделать непрерывно 5-10 подтягиваний, выполняйте 20 повторений за одну тренировку. Если вы можете сделать 10-15, выполняйте 30 повторений на каждой тренировке. Не имеет значения, за сколько подходов Вы сделаете эти 30 повторений, ну конечно без крайностей — тренировка не должна занимать час времени.
с вашего сайта.
Если вы любительница и частый посетитель тренажерного зала, то, наверняка, хоть раз, но испытывали боль в суставах. Сегодня рассмотрим и проанализируем причины появления болей именно в локтевом суставе и сделаем выводы, как возможно защитить от неприятных ощущений нашу косточку.
Итак, почему болят локти после тренировки? Для того, чтобы узнать причину, надо распознать тип болевых ощущений.
Возможные причины боли в локтях
Например, если немеют пальцы рук, при этом вы испытываете ноющую монотонную боль в суставе, то можно смело предположить, что мы имеем дело с невритом локтевого нерва.
Перелом в суставе невозможно спутать ни с чем. Если услышали хруст, ощутили резкую, пронзающую боль, а рука уже неспособна двигаться, то срочно бегите в травмпункт.
Много неприятных ощущений могут принести воспалительные заболевания связок и суставов. К таким заболеваниям относятся — бурсит, синовит, реактивный артрит и другие. При подобных проблемах в полостях суставах скапливается жидкость, сопровождается это покраснением кожи вокруг больного сустава, повышением температуры тела. Боль отличается чёткой пульсацией.
При получении травмы сустава может появиться остеоартроз или дегенеративное заболевание суставов. Это нарушение появляется вследствие утраты суставного хряща. В этой ситуации также ощущается боль, припухлость сустава и потеря подвижности. Эту болезнь невозможно перепутать с переломом, поскольку обычно заболевание охватывает все суставы опорного аппарата.
Если совершать длительное время одно и то же движение, держа в напряжении сухожилия локтевой области, то можно «заработать» эпикондилит, иначе перерастяжение тканей. Этот недуг хорошо знаком теннисистам, поскольку именно они совершают продолжительное время монотонные движения ракеткой, выполняя удары. Болезнь проявляется в невозможности согнуть и разогнуть локоть.
Какой бы недуг вы у себя бы ни обнаружили, есть несколько общих моментов, которые применяются при их лечении.
Как избавиться от боли в локтевых суставах
1. Необходимо обезболить.
Для этого используют различные охлаждающие мази (в их состав входят анальгетики, эфирные масла и ментол) инъекции (новокаин или лидокаин), анальгезирующие гели. Также возможно применение различных сиропов и таблеток, снимающие болевые ощущения. Все обезболивающие препараты принимайте в присутствии врача.
2. Снять воспаление.
Для снятия отёка, покраснения и для улучшения микроциркуляции, лучше всего принять средства, содержащие нестероидные противоспалительные компоненты. К ним относятся: диклофенак, кетопрофен, индометацин.
Когда самое страшное позади, и вы находитесь в процессе реабилитации, то необходимо использовать мази уже с согревающим эффектом. Такие гели и мази должны содержать в себе экстракт перца и горчицы. Наносить их следует круговыми движениями. Также принимайте противоспалительные препараты, описанные выше.
Чтобы не доводить себя до болей в локтях после тренировки необходимо всё-таки беречь свои суставы и проводить профилактику предупреждения разрушения хрящей.
Как предотвратить болевые ощущения в суставах после тренировки
1. Для этого принимайте хондропротекторы. Эти препараты предназначены для восстановления хрящевой ткани, её питания и защиты. Принимать необходимо длительное время, так как они медленно накапливаются в поврежденной ткани.
2. Включите в свой рацион холодец, студень, наваристый бульон, желе, кисель. Эти блюда содержат в себе «смазывающее» вещество – коллаген.
3. Зимой, осенью и весной суставы часто дают о себе знать, поскольку имеет место дефицит витаминов и микроэлементов. Попейте шипучий калий, магний, натрий.
4. Перед тренировкой смажьте суставы разогревающей мазью, например, Никофлексом.
5. В зале не делайте резких движений без надобности, откажитесь от больших весов, вы же девушка. Если вес небольшой – не блокируйте сустав, т.е. не выпрямляйте руку до конца (см. фото как нужно, как не нужно).
Как не блокировать сустав при упражнениях с гантелями
Мы еще молоды, чтобы хворать!
Уже вторую неделю болит левый локоть. Боль давящая внутри. Тянеться по предплечю. Я знаю что проблемма в суставах, потому что год назад он у меня болел от подтягивания – сейчас болит когда делаю упрашнения на плечи (жим из за головы и особенно перед собой). Технику не нарушаю. Никакой травмы небыло. Друг заметил что у меня на больших весах на левом локте смещаеться связка. Занимаюсь больше года. Веса приличные 75 кг на 6 раз, на раз не делаю потому-что боюсь травмы. Подскажите как укрепить локтевой сустав. Как его разминать. Я не могу понять как его вообще можно разминать. Боль проходит сразу после тренировки.
Хочу купить бинты и мазь но сомневаюсь что это решит проблемму.