Какие упражнения выполнять при поясничном остеохондрозе??

Роль упражнений в лечении поясничного остеохондроза
Есть ли противопоказания?
Правила выполнения
Какие упражнения должны входить в комплекс?
Очередность включения упражнений
Видео комплексы упражнений
Комплексы упражнений для поясницы
Как избежать обострения

Изменения в позвонках и межпозвонковых дисках возникают почти у всех людей после достижения определенного возраста и считаются почти нормой. Их результатом становится остеохондроз. Его основной симптом – боль, локализующаяся в области поражения. При пояснично-крестцовой форме она неожиданно возникает в пояснице, постепенно нарастает и через некоторое время становится невыносимой. Может быть постоянной или приступообразной, носить ноющий, режущий, жгучий, стреляющий характер и усиливаться при наклоне, ходьбе, даже кашле. Со временем заболевание приводит к ослаблению мышц, значительному ограничению движений и нарушению чувствительности.

Оглавление [Показать]

Роль упражнений в лечении поясничного остеохондроза

Упражнения для лечения поясничного остеохондроза направлены на укрепление мышц спины, благодаря чему значительно сокращается уровень нагрузки на позвоночный столб и достигается улучшение состояния пациента. Особое внимание уделяется упражнениям, способствующим укреплению коротких мышц, поддерживающих позвоночный столб и снимающих с него часть осевой нагрузки.

Упражнения при остеохондрозе

Позитивное воздействие упражнений заключается также в улучшении питания позвонков и межпозвоночных дисков, которые, как известно, не имеют собственной кровеносной системы и получают необходимые вещества из окружающих тканей методом диффузии. Физическая активность способствует улучшению местных обменных процессов, благодаря чему улучшается и питание позвоночного столба, стимулируется восстановление пораженных тканей.

Для людей, профессия которых предполагает продолжительное нахождение в статичном положении, разработан особый комплекс лечебной производственной физкультуры для устранения последствий неблагоприятного воздействия вынужденной рабочей позы. Большое внимание уделяется также корректной организации рабочего места.

Есть ли противопоказания?

Выполнение упражнений для поясницы при всех своих положительных сторонах имеет и несколько противопоказаний. Их следует прекратить:

при нахождении остеохондроза в стадии обострения;
при появлении или усилении боли во время занятий;
при ухудшении общего состояния;
при наличии сопутствующих заболеваний, при которых физическая активность не показана.

Правила выполнения

При локализации остеохондроза в поясничном отделе позвоночника занятия лучше начинать под руководством специалиста по ЛФК. После усвоения основных упражнений можно продолжать выполнять их самостоятельно.

Выполнение упражнений при остеохондрозе

ЛФК назначают спустя 2-3 дня после стихания приступа.
Для начала достаточно уделять тренировкам несколько минут в день. Быстрого результата не следует ожидать: особенностью лечебной физкультуры при остеохондрозе является постепенность достигаемого эффекта.
Соблюдение принципа регулярности позволит значительно замедлить и даже остановить прогрессирование патологии, ускорит восстановление пораженных тканей, устранит боль и воспаление в поясничном отделе.
Корректное выполнение упражнений является отличной профилактикой обострений болезни.
В комплекс не должны входить упражнения, предполагающие выполнение резких или неосторожных движений: они должны быть максимально плавными, медленными, с наибольшей амплитудой, не провоцирующей и не усиливающей болевых ощущений.
При постоянном режиме выполнения комплекса в него следует включать от 5 до 8 упражнений с небольшой нагрузкой. При палатном режиме можно постепенно увеличивать нагрузку и наряду с общеукрепляющими упражнениями выполнять и несколько специальных.
Количество повторений одного упражнения – 3-4. При появлении чувства дискомфорта следует ограничиться меньшим количеством повторов.

Какие упражнения должны входить в комплекс?

При пояснично-крестцовом остеохондрозе основу комплекса ЛФК составляют упражнения, способствующие укрепление и растяжку спинных мышц и мышц пресса.

Занятия начинают с упражнений, выполняемых лежа на спине: в таком положении нагрузка на позвоночным столб минимальна, благодаря чему можно не опасаться усиления боли.

Упражнения при боли в пояснице

Чтобы лучше расслабить мышцы и избежать болевых ощущений, под колени следует подложить небольшой валик. После этого нужно повернуться на здоровый (или не очень болезненный) бок. В этой позе валик должен располагаться под боком. Колени согнуты. Упражнения выполняются с ограниченной амплитудой. Аналогичные движения необходимо проделать и лежа на другом (больном) боку, но при этом валик не используют.

После этого выполняют упражнения лежа на животе. При этом для облегчения нагрузки под животом располагается подушка, а под голеностопными суставами – небольшой валик.

Очередность включения новых упражнений

При поясничном остеохондрозе на начальном этапе следует проявлять максимальную тщательность и осторожность при выполнении комплекса, следить за тем, чтобы мышцы были полностью расслаблены.

Постепенно болевые ощущения будут сокращаться. При улучшении состояния можно добавлять движения для мягкого растягивания мышц с их периодическим расслаблением.

Выполнение любого упражнения нужно начинать со здоровой ноги. Для предупреждения появления боли амплитуда движений увеличивается постепенно. Оптимальный темп – медленный, при легком течении болезни и улучшении состояния пациента можно переходить на среднюю скорость.

При устранении болевого синдрома и заметном облегчении клиники в лечебный комплекс можно включать упражнения для поясницы, выполняемые в положении стоя на четвереньках. На следующем этапе добавляют “сидячие” упражнения, а затем и “стоячие”. Расширение комплекса предполагает и постепенный отказ от использования подушки и валика.

Видео комплексы упражнений

Комплексы упражнений для поясницы

В положении лежа

Упражнение 1

Лечь на пол. Соединить ноги вместе. Затылок должен касаться пола. Медленно поднимать ногу, потом немножко опустить и стараться удержать некоторое время в таком положении. Опустить на пол, полностью расслабить мышцы. Проделать аналогичное движение следующей ногой.

Упражнение 2

Руки расставить в стороны, касаться ладонями пола. Ноги в коленях согнуты под углом 90 градусов, стопы располагаются на полу. Осторожно опустить ноги в правую сторону до соприкосновения с полом. Голова одновременно поворачивается в обратную сторону. Повторить упражнение в другую сторону.

Упражнение 3

Для поясничного отдела полезно и такое упражнение: исходное положение аналогично описанному в упражнении 2, но ноги должны быть немного разведены и опираться на пол внешним ребром ступни. Таз медленно поднимается до максимально возможного положения. В этой позе нужно немного задержаться, затем так же плавно и медленно опустить таз на пол. Необходимо следить, чтобы максимально задействованными в выполнении движений оказались именно поясничные мышцы, и нагрузка не перекладывалась на шейную область.

Упражнение 4

Сведенные вместе ноги медленно сгибать в коленном суставе и подтягивать к животу. Обхватить руками и удерживать в данном положении. Плавно поднять голову, постараться коснуться лбом коленей. Никаких резких движений не должно быть. Так же медленно и плавно голова опускается на пол, а ноги возвращаются в начальное положение.

Упражнение 5

Это простое упражнение направлено на укрепление мышц пресса и также способствует снижению нагрузки на поясничный отдел позвоночника: необходимо периодически сокращать мышцы пресса до возникновения чувства легкой усталости.

В позе “на четвереньках”

Упражнение 1

Поочередно поднимать ноги, стараясь держать их по возможности ровнее и удерживая несколько секунд в поднятом положении.

Упражнение 2

Поднимать голову и одновременно прогибать спину. После этого начать обратное движение: опускать голову, и по мере ее опускания плавно выгибать спину.

Упражнение 3

Стараться осторожно проползти под неким воображаемым препятствием, опираясь на ладони и колени.

В сидячем положении

Упражнение 1

Ноги согнуты в коленях, руки располагаются на животе, голова немного опущена, подбородок упирается в грудь. Ступнями следует держаться за устойчивый предмет – шкаф, кровать и т.д. Корпус медленно опускается назад до соприкосновения с полом, затем возвращается в начальное положение.

Упражнение 2

При остеохондрозе в поясничном отделе очень полезно следующее упражнение, одновременно укрепляющее спинные и брюшные мышцы: руки вытянуть вверх и повернуть ладонями вперед. Наклониться, стараясь достать большие пальцы на ногах. Акцентировать внимание на работе мышц поясницы: основная нагрузка должна проходиться именно на них. При обратном движении работают мышцы брюшного пресса.

Поза стоя

Упражнение 1

Руками опираться в бока. Поворачиваться сначала в одну, потом в другую сторону до упора. В конечной позиции следует немного задержаться. Основной формулой выполнения этого упражнения для укрепления мышц поясницы является “максимальная амплитуда + минимальная скорость”.

Упражнение 2

Ноги расположены на ширине плеч. Голову следует плавно поворачивать назад (через плечо), как бы стараясь рассмотреть пятку. Смысл упражнения заключается не в разглядывании пятки, а в мягком растягивании мышц поясничной области.

Упражнение 3

Подбородок прижат к груди. Прогибаться назад, вытягивая руки в направлении пяток. Цель заключается в напряжении и последующем расслаблении поясничных мышц, благодаря чему достигается улучшение питания тканей позвоночника и смягчение симптоматики остеохондроза.

Как избежать обострения

Для предупреждения обострения поясничного остеохондроза необходимо:

не допускать переохлаждения;
не поднимать тяжестей;
не делать резких движений;
не пребывать в неподвижном положении длительное время;

Необходима также ортопедическая профилактика, суть которой заключается в использовании жесткой постели (под матрац подкладывается щит) и подушки небольшого размера, а также ежедневном выполнении комплекса упражнений, специально предназначенного для облегчения симптоматики при поясничном остеохондрозе.

Причиной поясничного остеохондроза позвоночника являются медленно развивающиеся в нем внутренние дистрофические процессы, которые и приводят вначале к первичным изменениям, а затем к ярко выраженной патологии. Физические нагрузки, гиподинамия, участившиеся стрессы, повышенный вес заметно ускоряют эти процессы, пополняя ряды «ветеранов» борьбы с этой болезнью все более и более молодыми бойцами. Эта патология подчас требует длительного лечения или даже хирургической операции. При ранней стадии болезни разумней сразу начать выполнять упражнения при поясничном остеохондрозе. Ведь потом все равно придется, но с наполовину убитым позвоночником и напрасно потраченными средствами на часто малоэффективное лечение.

Упражнения при поясничном остеохондрозе

Не забывайте о том, что главная проблема остеохондроза позвоночника — это частые обострения, приносящие немало мучений и боли.

«А зачем мне бояться боли? — спросите вы. — У меня же есть волшебные мовалис и мидокалм! Поколюсь пару деньков, и все пройдет. Это лучше, чем делать годами какую-то гимнастику!»

Да, и впрямь: справиться сегодня с болью помогают современные и сильные препараты, которые вам в избытке выпишет врач. Но когда боль утихнет, то это вовсе не будет означать победу над болезнью, а может даже будет выглядеть как отступление.

Анальгетики, нестероидные и противовоспалительные средства, спазмолитики, широко применяемые во время болевых синдромов имеют очень много противопоказаний и дают немало осложнений
Лечение болевой симптоматики вредными для здоровья лекарствами ни на йоту не излечивает сам остеохондроз

Посмотрите небольшое видео о вреде лекарств:

Внимание: данное видео — против злоупотребления лекарствами, а не против медицины.

Основным методом лечения как поясничного, так и любого другого остеохондроза, являются физические упражнения

Только они способны исправить дефекты позвоночника, усилив мышцы вокруг него, и улучшить подвижность поясничного отдела.

Требования к лечебной физкультуре

Лечебная физкультура не должна проводиться вслепую: почувствовали боль, и тут же начали делать зарядку. Перед ней обязательно нужна врачебная диагностика. И хотя, в отличие от грудного остеохондроза, боль в пояснице чаще всего вызвана проблемами позвоночника, надо не забывать, что таких проблем может быть много:

межпозвоночная грыжа, особенно часто возникающая в пояснично-крестцовом сегменте M5 — S1
смещение суставов позвоночника, спровоцированное неудачным резким поворотом
синдром венозного застоя
блокировка одной или обеих подвздошных костей
ноги разной длины

Чтобы определить подвижность поясничного отдела и тем самым понять, все ли в порядке с ним, посмотрите это видео. Обратите внимание на то, что проблемы поясницы и крестца и вызванные ими спазматические явления в мышцах настолько серьезны, что могут «аукнуться» даже в шейном отделе. Это лишний раз подчеркивает целостность и взаимосвязь всех элементов опорно-двигательного аппарата — позвоночника.

Чем «старше» остеохондроз, тем больше времени и трудов понадобится на искоренение всего того, что он натворил в поясничном отделе позвоночника: невозможно в течение одного-двух месяцев победить многолетнюю болезнь. Вы наверно слышали о такой формуле:

Сколько времени существует болезнь, столько и нужно бороться с ней

При запущенной стадии борьба будет долгой, но если вы выдержите и не перестанете заниматься гимнастикой, то обязательно победите.

Некоторые сразу пытаются нахрапом одолеть коварный недуг: сходу берутся за сложнейшие упражнения, увеличивают время зарядки и продолжают ею заниматься, несмотря на боль и усталость. Это ошибочно.

Классификация упражнений при поясничном остеохондрозе

Начинайте вначале с легких упражнений, поделив их на группы, усложняя постепенно.

Самые простые упражнения (первой группы) обычно доступны.

для тяжелой стадии остеохондроза
в острый период болезни (сильные боли)
для пожилых людей

Упражнения второй группы сложности применимы.

для средней степени остеохондроза
в подострый период (боли утихают)

Упражнения третьей группы сложности:

первая степень остеохондроза
восстановительный период (болей нет, идет выздоровление)

Упражнения четвертой группы сложности.

первая стадия и профилактика остеохондроза
период ремиссии (время между окончанием восстановительного периода и началом нового обострения)

Подобрать соответствующий комплекс вам поможет врач.

Примеры комплексов упражнений с видео

Вот примерно какими могут быть упражнения для поясничного отдела при остеохондрозе в трех группах:

Первая группа

Делаем, проснувшись утром на диване:

Потянуться, держась руками за спинку дивана и вытянув носочки. Побыть в такой позе несколько секунд. Повторить несколько раз.
Согнуть ноги в коленях. Обхватив руками одно колено, аккуратно подтягиваем его немного на себя и обратно, делаем так 10 раз и повторяем с другим коленом.
Исходная позиция такая же. Одну ногу выпрямляем и медленно поднимаем ее, затем опускаем. Делаем 4 — 5 таких махов. Переходим ко второй ноге.
Лежа прямо, сгибаем правую ногу в колене и, приподняв, пригибаем ее правой рукой немного влево. После 10 движений переходим к левой ноге
Лежа, согнув ноги в коленях приподнимаем таз и удерживаем его несколько секунд и медленно опускаем
Встав с дивана, медленно потягиваемся вверх, потом сбрасываем напряжение, согнувшись и обмякнув с опущенными руками (руки безвольно болтаются). Это отличное упражнение для расслабления

Вторая группа упражнений при поясничном остеохондрозе

Начинаем комплекс с последнего упражнения первой группы
Сохраняя руки расслабленными, делаем повороты туловищем влево-вправо так, чтобы руки с перехлестом уходили назад
Положив руки на талию, делаем неглубокие наклоны влево и вправо (по 5 раз в каждую сторону). Затем делаем такие же неглубокие наклоны вперед и назад
Соединяем последовательно все движения предыдущего упражнения: наклон влево -вперед — вправо — назад. Сделав пять кругов по часовой стрелке, крутимся теперь против часовой. Упражнение очень хорошо развивает подвижность поясничного отдела, но нужно быть осторожным тем, у кого головокружения, шейный остеохондроз, межпозвоночная грыжа шейного или поясничного отдела
Таким же образом вращаем нижней частью туловища. Это разбивает блоки в сегменте М5 — S1. Противопоказание — пояснично-крестцовая грыжа
Стоим на полусогнутых, руки на бедрах или опущены. Прогибаемся в спине, сведя лопатки назад, затем выгибаемся дугой, сведя плечи
То же упражнение «кошка» — только на полу в упоре на коленях
Ложимся на спину и повторяем упражнения из первого комплекса с притягиванием к груди и поворотом поочередно каждого колена влево и вправо, но с более глубокой уже амплитудой
Согнув ноги в коленях, кладем их на пол влево от туловища и затем вправо

Полезные упражнения для пояснично-крестцового отдела при остеохондрозе в этом видео:

Если первые два комплекса рассчитаны фактически на инвалидов, то третий уже требует небольших физических усилий. Здесь будет задействован пресс — играющий огромную роль для поясничного отдела.

Третья группа упражнений от поясничного остеохондроза

Лежа на спине, приподнимаем вытянутые стрункой ноги над полом, удерживая их 10 секунд. Опускаем, отдыхаем.
Исходное положение то же. Делаем плавные медленные переносы обеих ног влево и вправо.
Теперь «семеним» прямыми ногами в воздухе — как бы идем куда-то мелкими шажками.
Делаем ими перекрестные движения — «ножницы». Опускаем ноги. Лежим, отдыхаем.
Переворачиваемся на живот, руки вдоль туловища. Приподнимаем корпус и раскачиваемся влево и вправо.
Лежа на животе, руки кладем за голову и поднимаем и опускаем верхнюю часть туловища. Делаем так 10 раз
Стоя на коленях в упоре, поднимаем правую ногу и левую руку, затем меняем их
Садимся на пол, разведя ноги, наклоняемся поочередно к каждой ноге, стараясь дотянуться руками до пальцев ноги
Проделаем то же стоя: делаем глубокие наклоны вперед, доставая рукой до носка противоположной ноги, отведя вторую руку вверх и назад
Делаем глубокие наклоны влево и вправо: руки — на боку либо скользят: одна — в сторону наклона вниз по ноге, вторая с противоположной стороны вверх по боку
Вращаем туловищем, как в четвертом упражнении второй группы, только более глубоко
Заканчиваем комплекс расслабляющим последним упражнением из первой группы

Деление упражнений на группы, конечно условно. Кому-то они могут показаться простыми, а кому-то сложными. Все зависит от уровня спортивной подготовки и от стадии остеохондроза у больного

Видео упражнения при поясничном остеохондрозе:

Оценка статьи:

(

оценок, среднее:

из 5)

Заболела поясница? Пора со спортом подружиться! Не удивляйтесь: физические упражнения при поясничном остеохондрозе – самое настоящее лекарство, которое не только эффективно устраняет боли, но и борется с основной причиной болезни – слабостью околопозвоночных мышц.

Читайте далее: как сделать физическую нагрузку и движения по-настоящему исцеляющими? Что делать полезно, а что вредно? Как правильно заниматься?

Пример комплекса упражнений. Нажмите на фото для увеличения

Важные предупреждения и противопоказания

Предложение подружиться со спортом вовсе не значит, что нужно немедленно приступить к активным тренировкам. Сначала важно удостовериться, что у вас нет к ним противопоказаний.

При поясничном остеохондрозе не рекомендуется заниматься физкультурой:

во время обострений;
при усилениях болей в поясничном отделе от любой нагрузки на позвоночник;
при острых заболеваниях;
при сопутствующих патологиях сердечно-сосудистой системы в тяжелой форме;
когда физические упражнения вызывают ухудшение общего самочувствия (головные боли, тошноту и т. д.).

Особую осторожность нужно соблюдать при грыжах позвоночника.

Комплекс упражнений и периодичность занятий должен подобрать для вас специалист.

Где и как проводить занятия?

После принятия решения о начале тренировок нужно определиться, где вы будете заниматься: дома самостоятельно либо в группе под руководством инструктора ЛФК. Для новичков предпочтительнее второй вариант, чтобы первый цикл упражнений прошел под контролем специалиста. На занятиях в группе, к тому же, вы научитесь правильно определять норму нагрузки и контролировать свое состояние.

Заниматься дома можно когда угодно, но для максимальной пользы желательно отвести для физкультуры одни и те же часы. Часть комплекса полезно выполнять в качестве утренней зарядки. Для гимнастики при остеохондрозе не подходит только позднее вечернее и послеобеденное время.

Приступаем к упражнениям

Предварительный инструктаж

При остеохондрозе поясничного отдела каждое упражнение выполняется и плавно и медленно. Никаких резких движений, особенно сгибаний-разгибаний и поворотов в пояснице!
Если во время выполнения какого-либо упражнения возникают острые боли в позвоночнике или онемение в конечностях, нужно перестать заниматься и обратиться к врачу.
Во время тренировки не должен сбиваться ритм дыхания и возникать чувство усталости.
Каждое из упражнений выполняется в 3–10 подходов: чем дольше вы занимаетесь (месяц, два, год), тем больше повторений. Весь комплекс занимает 10–30 минут.

Упражнения из исходной позиции “лежа на спине”

Разведите руки в стороны. Согнутые в коленях ноги приподнимите над полом так, чтобы угол между туловищем и бедрами и был чуть менее 90 градусов. На выдохе выпрямите одну ногу, разогнув колено, на вдохе – снова согните. Повторите движения другой ногой.
Ноги приподняты и согнуты в коленях, руки отведены в стороны Имитируйте ногами езду на велосипеде: 8 “вращений педалями”, начиная с правой ноги – пауза – 8 вращений с левой ноги.
Пальцы рук сцеплены в замок, ладони – под головой. Стопы упираются в пол, ноги согнуты в коленях. При выдохе медленно приподнимите над полом голову и верхнюю часть спины, чтобы почувствовать напряжение мышц в поясничном отделе. На вдохе опустите голову и расслабьтесь.
Руки немного отведены от туловища, ноги разведены на ширину плеч. Выполните вращательные движения кистями и ступнями в обе стороны.
Руки вдоль туловища, ноги выпрямлены. На вдохе максимально сильно напрягите мышцы ног и рук, сгибая ступни и сжимая кисти в кулаки. На выдохе расслабьтесь.
Разведите руки в стороны. Поднимите левую ногу и делайте ею круговые движения с максимально большим радиусом: 4 раза в одну сторону, 4 в другую. Повторите правой ногой.
Положите кисти под голову, сцепив в замок пальцы рук. Локти должны лежать на полу. Согнутые в коленях ноги упираются ступнями в пол. Ступни нужно как можно ближе пододвинуть к тазу. Не отрывая рук и головы от пола, поочередно поворачивайте и кладите колени слева и справа от тела.
Ноги на ширине плеч, упираются стопами в пол. Руки свободно лежат вдоль туловища. На вдохе медленно приподнимите таз над полом, чтобы бедра и живот находились на прямой линии, и напрягите мышцы поясничного отдела. На выдохе – опустите таз.
Руки расслаблены и свободно лежат вдоль тела, ноги выпрямлены. Поднимите одну прямую ногу на 80–90 градусов над полом и опустите ее вниз – в сторону противоположной ноги, чтобы коснуться пола носком. Колено при этом старайтесь не сгибать. После касания снова поднимите ногу и верните на исходную позицию. Повторите движение другой ногой.
На вдохе поднимите руки и тянитесь ими вверх, как бы растягивая позвоночник, на выдохе – подтяните колено одной ноги к животу и обнимите его руками. При следующем выдохе подтяните к животу другую ногу.

На следующем видео – еще один комплекс (из позиции “лежа на спине”):

Упражнения из позиции “лежа на животе”

Если ваш остеохондроз сопровождается выраженным болевым синдромом, выполняйте этот комплекс крайне осторожно, так как он дает более сильную нагрузку на мышцы поясничного отдела.

Согните руки в локтях и обопритесь предплечьями (то есть руками до локтя) на пол, голову и грудь приподнимите. На вдохе оторвите таз от пола, ненадолго задержитесь в этом коленно-локтевом положении, на выдохе опуститесь на пол.
Упражнение “кошачья спинка”. Исходная позиция – согнутые в локтях руки опираются на предплечья. На счет “один” поднимите таз над полом и встаньте в коленно-локтевую позу. На счет “два” прогнитесь в поясничном отделе. На счет “три” выгните поясницу дугой вверх. На счет “четыре” снова опустите таз на пол.
Руки упираются ладонями в пол. На счет “один-два” приподнимите над полом верхнюю часть тела, стараясь посильнее прогнуться в поясничном отделе. На счет “три-четыре” снова лягте на пол.
Упражнение “самолетик”. Разведите руки в стороны. На счет “раз” приподнимите над полом голову, плечи и руки, на счет “два-три” задержитесь в этой позе, на счет “четыре” снова лягте на пол.
Вытяните руки вперед. На счет “один-два” максимально высоко приподнимите над полом противоположные руку и ногу, головой потянитесь за рукой. На счет “три-четыре” снова лягте на пол. Повторите упражнение, сменив конечности.

Упражнения из позиции “стоя на четвереньках”

Этот комплекс вместе с поясничными мышцами укрепляет бедра и таз, что также способствует снятию болей при остеохондрозе.

На счет “один-два” поднимите параллельно полу противоположные руку и ногу. На счет “три-четыре” опустите их на пол. Смените конечности и повторите упражнение.
Медленно опустите таз на пятки, выдержите паузу 3–6 секунд и снова поднимите таз. Ладони при этом не должны отрываться от пола.
Подняв на вдохе прямую правую ногу вверх (параллельно полу), подайтесь назад и опустите таз на пятку левой ноги, в идеале стараясь не коснуться правым носком пола. На выдохе вернитесь в прежнюю позицию. Смените ногу и повторите упражнение.
Подняв голову вверх, на вдохе медленно прогнитесь в пояснице. На выдохе выгните спину дугой и опустите голову вниз.
Поднимайте то правую, то левую ноги параллельно полу.

Резюме

Регулярные занятия гимнастикой при остеохондрозе способствуют удлинению ремиссий и легкому восстановлению после обострений. Еще при данном заболевании очень полезен бег трусцой, лыжные прогулки и плаванье. Дружите с физкультурой – и ваша поясница будет вам за это благодарна еще много-много лет.

Лечебные упражнения при поясничном остеохондрозе делятся на два больших блока:

Зарядка в период острого и подострого состояния остеохондроза.
Физические упражнения во время стойкого периода ремиссии.

Каждая группа упражнений имеет свои особенности и показания к выполнению.

Занятия во время острой формы

Зарядку при остеохондрозе поясницы необходимо делать из положения лежа либо стоя на четвереньках, потому как в таком положении нагрузка на позвоночник практически пропадает. Это происходит за счет уменьшения внутридискового давления в пораженной области по сравнению с вертикальным положением тела.

Даже на ранних стадиях остеохондроза пояснично-крестцового отдела специалисты назначают специальный комплекс упражнений, который направлен на снятие спазма мускулатуры в пояснично-крестцовом отделе. Лечебная зарядка препятствует раздражению нервных окончаний, которые контактируют с пораженными межпозвонковыми дисками.

Запрещается при остром протекании болезни выполнять упражнения, в ходе которых сгибается и разгибается пояснично-крестцовый отдел позвоночника. В противном случае больной будет чувствовать жгучую боль в области поясницы из-за увеличения давления на заднюю стенку фиброзного кольца и хорошо иннервированные задние связки.

Нельзя выполнять гимнастику, подразумевающую наклоны туловища свыше 20 градусов. В таком случае в значительной мере повышается внутридисковое давление и возможно смещение межпозвонкового диска, растяжение фиброзной ткани и мышечной ткани в зоне поясницы.

Хорошо при острой и подострой стадии остеохондроза пояснично-крестцового отдела позвоночника помогают упражнения, подразумевающие выпрямление позвоночного столба вдоль его оси. Такое состояние ведет к увеличению межпозвонкового пространства, что обеспечивает декомпресссию нервных корешков и кровеносных сосудов.

Запрещается делать резкие движения туловищем, поскольку они увеличивают мобильность в проблемной зоне поясницы. Резкий поворот или наклон может привести к еще большей травме пораженного межпозвонкового диска и усилению раздражения нервных окончаний.

Чтобы стабилизировать пораженный поясничный отдел позвоночного столба, укрепить мускулатуру туловища, тазовой области и нижних конечностей, необходимо выполнять в качестве лечебной зарядки упражнения статического характера. В первое время следует выдерживать короткую экспозицию (около 2-3 секунд), со временем увеличивая ее.

Во время ремиссии

Физические упражнения в период ремиссии предназначаются специально для тренировки и укрепления мышц поясницы, пресса, ягодиц и ног. Приведение в тонус мышц пресса увеличивает внутрибрюшное давление, вследствие чего часть нагрузки, которая действует на пояснично-крестцовый отдел позвоночника, переходит на таз и диафрагму.

Таким образом, на 25-35% уменьшается давление, которое приходится на пораженные межпозвонковые диски. Также при развитом брюшном прессе стабилизируется позвоночный столб, который по своей природе нестабилен.

В зоне поясницы позвоночный столб с задней стороны поддерживает выпрямитель туловища, сбоку – поясничная мускулатура, с передней стороны – внутрибрюшное давление, появляющееся вследствие напряжения брюшного пресса. Чем лучше развиты эти мышечные отделы, тем выше сила, стабилизирующая поясничный отдел позвоночного столба.

Чаще всего место поражения при поясничном остеохондрозе совпадает с местом наибольшей перегрузки позвоночника. По этой причине во время лечебной зарядки, особенно в подострый период недуга, требуется фиксация поясничного отдела с помощью пояса штангистов либо специальным ортопедическим корсетом.

Примеры выполнения

Упражнения из положения лежа на боку:

Правую руку положите под голову, левую уприте перед грудью в пол, ноги прямые. Сгибайте в тазобедренном суставе левую ногу (она должна быть прямой) и медленно возвращайте в исходное положение. Выполнить 8 раз для каждой ноги.
Правую руку оставить под головой, левую прижать к туловищу. Сгибая ноги, делайте вдох. Затем выпрямите ноги, одновременно поднимая вверх левую руку, потягиваясь и выдыхая. Сделать 6 раз на каждом боку.
Исходное положение аналогичное. Сгибайте ноги, стараясь как можно ближе придвинуть их к животу, после – выдох. Возвращая ноги в исходное положение, делайте вдох.

Следующий комплекс упражнений выполняется в положении лежа на спине.

Исходное положение – руки вдоль туловища, ноги прямые. Медленно разведите обе руки в стороны, вдыхая при этом. Возвращая руки, выдохните. Сделайте упражнение 5 раз.
Поочередно сгибайте ноги в коленях, не отрывая стопы от пола. По 10 раз для каждой ноги.
Не спеша выполняйте упражнение «велосипед».

Подобные упражнения нельзя выполнять при острой форме поясничного остеохондроза. В любом случае предварительно следует проконсультироваться с лечащим врачом.