Содержание:
- Факторы риска
- Распознать вовремя
- Формируем осанку
- Примерный комплекс упражнений для укрепления мышц спины и пресса
Неправильная осанка – это не просто эстетическая проблема. Если ее вовремя не исправить, она может стать источником болезней позвоночника и не только. Однако не стоит впадать в панику, заметив, что малыш держит спину не совсем ровно. Чаще всего своевременные меры помогают исправить осанку, но при этом очень валено понимать причины, которые ведут к ее искривлению.
К содержанию
Оглавление [Показать]
Факторы риска
Проблемы развития
Обычно нарушение осанки возникает в периоды бурного роста: в 5-8, и особенно в 11 -12 лет. Это время, когда кости и мышцы увеличиваются в длину, а механизмы поддержания позы еще не приспособились к произошедшим изменениям. Отклонения наблюдаются у большинства детей 7-8 лет (56-82% младших школьников).
Существует множество факторов, которые провоцируют искривление позвоночника. Например, неправильное питание и болезни зачастую нарушают правильный рост и развитие мышечной, костной и хрящевой тканей, что отрицательно сказывается на формировании осанки. Немаловажным фактором являются врожденные патологии опорно-двигательного аппарата. Например, при двустороннем врожденном вывихе тазобедренных суставов может отмечаться увеличение поясничного изгиба.
Большую роль в образовании отклонений играет неравномерное развитие определенных групп мышц, особенно на фоне общей слабости мускулатуры. Например, сведенные вперед плечи являются результатом преобладания силы грудных мышц и недостаточной силы мышц, сближающих лопатки, а “свисающие плечи” – результат недостаточной работы трапециевидной мышцы спины. Важную роль играет перегрузка определенных мышц односторонней работой, например неправильное положение туловища во время игр или занятий.
Все эти причины ведут к усилению или уменьшению существующих физиологических изгибов позвоночника. В результате меняется положение плеч и лопаток, возникает асимметричное положение тела. Неправильная осанка постепенно становится привычной и может закрепиться.
Неверная поза
Положение сидя. Обязательно следует обратить внимание на то, как ребенок сидит за столом во время занятий: не подкладывает ли одну ногу под себя. Возможно, он сутулится или перекашивается на одну сторону, опираясь на локоть согнутой руки.
К неправильному положению тела при сидении следует отнести посадку, при которой туловище повернуто, наклонено в сторону или сильно, согнуто вперед. Причина такого положения может быть в том, что стул далеко отставлен от стола или сам стол чересчур низок. А может быть, книга, которую рассматривает малыш, лежит слишком далеко от него.
Асимметричное положение плечевого пояса может сформироваться в результате привычки сидеть, высоко подняв правое плечо. Приглядитесь: возможно, стол, за которым ребенок занимается, высоковат для него, и левая рука свисает вниз, вместо того чтобы лежать на столешнице (то же самое может происходить, если стол круглый).
Положение стоя. Привычка стоять с отставленной в сторону и полусогнутой ногой, как и кривая посадка, вырабатывает асимметричное положение тела. Это может усугубить боковое искривление позвоночника, вызванного другими причинами (например, недоразвитием пояснично-крестцового отдела позвоночника).
Гиподинамия…
Еще одним немаловажным фактором возникновения нарушений осанки у детей следует считать пресловутый образ жизни. Как это ни печально, но современные дети стали меньше двигаться. Начиная с 3 лет многие малыши отправляются в группы раннего развития (прежде всего умственного), далее процесс приобретения знаний идет по нарастающей, а во время занятий ребенок вынужден подолгу сидеть. Кроме того, дети рано приобщаются к просмотру телевизора, видеопродукции, могут часами просиживают за компьютерными играми, а на улице, встретившись с друзьями, вместо подвижных игр, увлеченно обсуждают особенности прохождения и коды той или иной электронной “стрелялки”. Что поделать, хочешь быть современным, следуй современным течениям жизни. Однако человек должен развиваться гармонично, физическое развитие не должно отставать. Слабость мышечного корсета у наших детей в первую очередь обусловлена отсутствием адекватных физических нагрузок, тогда как при быстром росте крепость мышц брюшного пресса и спины просто необходима.
К содержанию
Распознать вовремя
Чтобы вовремя заметить отклонение, родителям нужно чаще обращать внимание на положение плеч и спины малыша. Его плечи и лопатки должны быть на одном уровне. Важно также правильное положение позвоночника – не искривлен ли он вправо или влево, на одном ли уровне расположены подъягодичные складки. Эти признаки бокового искривления можно разглядеть, осматривая ребенка со спины, когда он стоит. При осмотре спереди надо отметить, на одном ли уровне находятся ключицы и соски.
По виду сбоку можно определить такие нарушения, как сутулость или вялая осанка. Это можно сделать на глаз или воспользоваться специальным тестом. Ребенок становится спиной к стене так, чтобы со стеной соприкасались затылок, лопатки, ягодицы, голени, а затем делает шаг вперед, пытаясь сохранить правильное положение тела. (Этот же тест можно использовать в качестве упражнения для выработки хорошей осанки.)
При обнаружении искривления необходимо осмотреть спину малыша, уложив его на ровную твердую поверхность лицом вниз, руки вдоль туловища. Если искривление позвоночного столба в положении лежа не сохраняется, то речь пока идет лишь о нарушении осанки, которую можно исправить.
Тест для мышц. Существует несколько несложных тестов для определения состояния мышечной системы ребенка. Для этого оценивают способность малыша к длительному напряжению мышц спины. Ребенка укладывают на кушетку вниз лицом так, чтобы часть тела выше бедер находилась вне кушетки на весу, руки – на поясе (ноги ребенка удерживаются взрослым). В норме дети 5-6 лет могут удержать горизонтальное положение туловища 30-60 с, дети 7-10 лет – 1 – 1,5 мин, 12-16 лет – от 1, 5 до 2, 5 мин. Развитие мышц брюшного пресса определяется числом непрерывного повторения перехода из положения лежа в положение сидя и обратно (при фиксации ног) в медленном темпе, не более 16 раз в минуту. Норма для дошкольников – 10-15 раз, для детей 7- 11 лет – от 15 до 20 раз, в 16-18 лет – от 20-30 раз.
Если выявлены нарушения осанки и (или) слабость мышечной системы, ребенка следует проконсультировать у врача-ортопеда, травматолога или врача лечебной физкультуры. Доктор проводит осмотр ребенка, в случае необходимости выполняются дополнительные методы исследования: рентгенография, электромиография и пр.
В последнее время появился новый метод исследования – топографическая фотометрия, позволяющий не только диагностировать нарушения состояния опорно-двигательной системы, но и оценивать эффективность проводимого лечения. Метод основан на фотографировании осанки пациента после того, как врач наносит маркером основные точки-ориентиры на спину ребенка.
К содержанию
Формируем осанку
Поскольку одно из основных условий хорошей осанки – правильное развитие организма, нужно постараться создать максимально благоприятные условия для роста. В частности, очень важно соблюдать общий гигиенический режим: регулярность в приеме пищи, достаточное пребывание на воздухе, правильное сочетание занятий и отдыха, использование средств закаливания.
Заниматься укреплением мышечного корсета надо с младенчества, но при этом не следует торопить физическое развитие ребенка и насильно его сажать, когда он еще самостоятельно не сидит, или заставлять кроху ходить в 9 месяцев, а то и раньше. Ранняя осевая (вертикальная) нагрузка может вызвать развитие ортопедических заболеваний у малыша. Пусть малыш больше двигается в положении лежа или ползает, пока он сам не сядет или не поднимется на ноги.
Не меньшее профилактическое значение имеет группа мероприятий, оказывающих влияние на общее физическое развитие и функциональное состояние мышечной системы, так как активное удержание тела, верхних и нижних конечностей в правильном положении возможно лишь при активном участии мышц. Для этого используются специальные упражнения.
Недостаток физической активности препятствует развитию мышечного корсета, тогда как при быстром росте крепость мышц брюшного пресса и спины необходима. Правильно подобранная физическая нагрузка предупреждает нарушения осанки, а также помогает их преодолеть.
Упражнения подбираются в зависимости от типа искривления позвоночника: детям, предрасположенным к сутулости, рекомендованы разгибания спины с усилием до максимально выпрямленного положения, ребятам со сведенными вперед плечевыми суставами полезны круговые движения одновременно двумя руками назад, отведение их назад, сгибание рук к плечам, на затылок. При “свисающих” плечевых суставах полезно отведение рук через стороны вверх, поднимание плеч, вытягивание рук вверх с противодействием (взрослый кладет руки на плечи ребенка). Выработке правильной осанки способствуют также упражнения на равновесие. Например, ходьба по скамейке или бревну с руками, отведенными в стороны.
При подборе упражнений следует учитывать возраст ребенка.
Для малышей рекомендуется подбирать упражнения игрового характера. Так, например, дети с удовольствием выполнят упражнение на выпрямление-вытяжение позвоночника, если попросить их изобразить столбик ртути в термометре под лучами солнца. Делая упражнение “Дровосек”, дети “рубят дрова”, выполняя повороты верхней части тела. Упражнение “Прыжок лягушки” помогает исправить поясничный лордоз.
Дошколята (с 4-5 лет) способны понять более сложные гимнастические задания и справиться с ними.
Если ребенок значительно ослаблен, желательно сочетать ежедневное выполнение упражнений с занятиями лечебной физкультурой для укрепления мышц спины и брюшного пресса в поликлинике с врачом лечебной физкультуры.
В начале и в конце каждого занятия дети должны упражняться в правильной осанке. (Для этого годится упражнение-тест, которое выполняется у стены.) Следует заинтересовать их проблемой осанки, заставить думать о ней в течение дня, проверять ее не только при гимнастике, но и во время занятий за столом, на прогулке. Ребенку, посещающему детский сад, можно предложить следить не только за собой, но и за осанкой товарищей. Обычно это превращается в своеобразное соревнование между детьми: кто кого чаще застанет в положении неправильной осанки. Такое соревнование заставляет детей быть начеку и всегда сохранять нормальное положение спины – в конце концов это станет привычкой.
Приведенный нами комплекс упражнений можно считать скорее профилактическим. Он в первую очередь полезен практически здоровым детям, а не только тем, у кого обнаружено нарушение осанки (таким маленьким пациентам в зависимости от дефекта врач подберет индивидуальный комплекс специальных упражнений). Лечение патологии опорно-двигательного аппарата всегда длительное, сложное, требующее значительных усилий не только от специалистов, но и от самого больного. Порой серьезные проблемы с осанкой и лечебные мероприятия делают недоступными для ребенка некоторые стороны “общественной” детской жизни. Поэтому важно предупредить возникновение нарушений осанки, т.е. систематически заниматься адекватной физической нагрузкой и регулярно (ежегодно) посещать с ребенком врача-ортопеда для профилактических осмотров. Кроме того, общее развитие малыша возможно улучшить при помощи спортивных секций, посещать которые можно с 4 – 5 лет. Правильному развитию осанки способствует плавание (предпочтительно брассом, на спине). Помимо этого полезны занятия волейболом, баскетболом, лыжным спортом (по пересеченной местности). Постарайтесь поддержать интерес ребенка к спортивным занятиям, и это позволит ему избежать многих проблем, связанных с осанкой.
|
К содержанию Примерный комплекс упражнений для укрепления мышц спины и пресса(можно выполнять с 4-5 лет и до подросткового возраста)
Комплекс упражнений выполняется ежедневно утром или вечером, в зависимости от пика активности ребенка, но не раньше чем через час после еды или за 30-60 мин до нее. Темп медленный, начать следует с 5 повторений, довести до 10, весь комплекс занимает 30-40 мин. Для того чтобы упражнения воздействовали достаточно точно, они должны выполняться интенсивно, то есть выше обычного уровня возможности детей. Сначала даются более легкие упражнения с постепенным переходом к более трудным. На протяжении занятия неоднократно делаются паузы для отдых. Отдыхать рекомендуется в положение лежа:
|
Олег Малахов
профессор, заведующий отделением детской ортопедии Центрального института травматологии и ортопедии им. Н. Н. Приорова, д. м. н.
Михаил Цыкунов
профессор, заведующий кафедрой реабилитации ЦИТО им. Н. Н. Приорова, д. м. н.
Светлана Федорова
врач-реабилитолог, сотрудник кафедры реабилитации ЦИТО им. Н. Н. Приорова
x
Вам понравилась статья?
Оцените статью
Обсуждение
Советую почитать более подробную информацию о нарушениях осанки у детей. Она поможет вовремя определить патологию. Приведенные методы лечения можно применять в домашних условиях
.
Комментировать статью “Не спина, а знак вопроса. Нарушение осанки у детей”
Сохранение правильной осанки, да ровной спинки – это то, о чем родители обязаны позаботиться с детства ребенка. Чтобы ваш дошколенок, а тем паче, школьник, не стал обладателем сколиозных изменений, вам просто необходима гимнастика для спины для детей.
Гимнастика для укрепления мышц спины для детей.
Еще с малолетства нужно приучить ребенка к периодичности занятий, желательно выполнять ихотя бы 3 разочка в неделю, ну или хотя бы уж 2 раза. А уж если вы приучите кроху, вставая из-за стола делать пару простых занятий- это просто великолепно. Вся суть упражнений в том, чтобы натренировать выносливость спинных мышц, в результате чего они длительно смолгут удерживать кроху в прямом положении.
Музыку для занятий вы найдете тут.
Для зарядки понадобится:
- Средний мячик, который малыш без проблем удержит в руках,
- Стульчик.
Начиная впервые выполнять упражнения – не переусердствуйте, они достаточно сложные. Не пытайтесь заставить малыша сделать все сразу, особенно через силу. Выберите пару простых и подходящих для крохи, пусть он их делает постоянно. Потом, когда дитятко окрепнет можно будет вводить и остальные упражнения. Главное – правильно подобрать одежду для тренировки, не позволяйте заниматься в джинсах или сковывающих движение вещах.
1. Удержи-ка, мяч.
Поставьте ребенка прямо, пусть он разведет ручки в стороны. В одну ручку положите ему мяч и попросите сделать наклон. Сведя ручки, перекладывайте мяч из руки в руку. После пусть снова поднимется, повторить все снова 6-8 раз.
2. Нарисуем круг.
Спинка прямо, ножки широко расставлены. Мячик держится обеими ручками. Малыш начинает делать круг мячом сверху, сделав полный оборот делает наклон в сторону. После этого делается круг -обратно, соответственно, наклон – в другую сторону.
3. Мостик.
Объяснять как делать это движение не вижу смысла. Просто постарайтесь придерживать ребенка во время этого упражнения.
4. Лодка.
Положите кроху на животик, ручки вытянуты вперед + сцеплены в кулачок. Попросите поднять его ручки с ножками вверх. Пару секунд покачаться вперед – назад, словно лодочка. Сделайте его 3 – 4 раза.
5. По тропинке – по дорожке.
Кроха ложится на пол, плечевой пояс прижат к полу; в таком состоянии, пусть приподнимет таз + делает вид, что шагает. Очень полезное упражнение. Сделайте его 5 раз по 30 секунд.
6. Круговерть.
Широко расставленные ножки, спинка прямая, а ручки -за головой, локти направлены в стороны. Малыш должен зафиксировать ножки, попытаться вращать только верхней частью тела. По 5 раз в разные стороны, ритм вращений можно менять.
Постоянная профилактическая гимнастика для спины для детей очень полезна, оздоровляя весь организм, она предотвращаем многие серьезные изменения в осанке карапуза. Мальчикам должны понравится упражнения с палочкой, а девочек порадует занятие йогой.
Приучите ребенка к ней, вы точно будете довольны результатом.
Чтобы справиться с предстоящими нагрузками в школе и не согнуться под их тяжестью, нужно укреплять мышцы спины. Позвоночный столб устроен так, что способен выдержать многое, но гимнастика ему всегда на пользу.
Сильной у малыша должна быть не только спина, но и мышцы пресса. Обе эти группы относятся к так называемым мышцам «кора», или мышечному корсету, который держит и стабилизирует все тело маленького человечка, включая таз, бедра, позвоночник. Укрепление мышц спины и пресса ребенка действительно позволяет сохранять осанку красивой и правильной, а спину здоровой и ровной.
Что такое правильная осанка?
Привычная непринужденная поза, которую принимает человек, когда стоит или двигается, — это и есть осанка.
Ее нарушения бывают и внешними (асимметрия, искривление), и внутренними. При этом появляются такие симптомы, как утомляемость, головная боль, снижение иммунитета. Здоровый позвоночник напоминает букву S с волнообразными изгибами. Нормальное развитие позвоночника — важнейшее условие правильной осанки.
Формирование осанки начинается с самого нежного возраста. Поэтому как можно раньше следует позаботиться о том, чтобы у ребенка не сложилось предпосылок к таким отклонениям, как сутулость, круглая спина, вогнутая, кругло-вогнутая, плоская, плоско-вогнутая спина. Сколиоз — наиболее распространенное заболевание спины. Это искривление самого позвоночника, когда ухудшается его подвижность, что с течением времени провоцирует появление остеохондроза, межпозвоночных грыж… Сколиоз часто развивается из-за нарушения осанки. Однако в начальной стадии болезнь можно предупредить.
Как сохранить правильную осанку
Лучшее средство, чтобы не допустить нарушения осанки, а значит, избежать и проблем с позвоночником, — это профилактика. Стоит подчеркнуть, что профилактика должна быть комплексной.
О чем же стоит позаботиться родителям?
* Постель, на которой спит ваш малыш, должна быть достаточно жесткой. Предпочтителен беспружинный матрас, где одним из наполнителей служит кокосовый койр.
* Старайтесь построить день так, чтобы соблюдение режима стало правилом. Разумно чередуйте различные занятия дошколенка с отдыхом, сном, питанием.
* Больше гуляйте с крохой на свежем воздухе, занимайтесь с ним плаванием — все это на пользу здоровью.
* Следите, чтобы ребенок не сутулился и не поднимал плечи, особенно когда берется за что-то тяжелое.
* Важно, чтобы у малыша не закрепилась привычка сидеть согнувшись или стоять на одной ноге.
* Нагрузка на позвоночник должна быть равномерной — контролируйте это.
* Хорошо, если у вас дома есть детский спортивный уголок, кольца, лесенки.
* Не ограничивайте подвижность малыша, а лучше увлекайте его полезными упражнениями. Задания на пресс и спину помогут развить и усилить мышцы.
Не трудные испытания, а веселые тренировки
Дети любят бодрую музыку, когда всем становится весело, хочется энергично двигаться. С музыкальным сопровождением ваши занятия точно не превратятся в скучное испытание для обоих.
Пусть непременной составляющей тренировки станет игровой момент. Поверьте, это совсем не сложно. Например, скажите своему чаду таинственно-заговорщическим тоном: «А теперь попробуй спрятать от меня мяч за спину», «Сейчас мы узнаем, сколько ты сможешь продержаться в такой позе. Чем дольше, тем лучше — установи свой рекорд!».
Всегда интересно посоревноваться. Предложите малышу: «Давай посчитаем, кто сколько раз передаст мешочек под ногами, а потом сам поднимется во весь рост».
Сначала сделайте так, чтобы выиграл ребенок, ведь вам ничего не стоит ему подыграть. Однако такая тактика не должна становиться правилом. Дело в том, что, как только мама выигрывает, у ребенка появляется серьезный стимул в следующий раз самому сделать больше и лучше. Фантазируйте и экспериментируйте — это никогда не помешает!
Упражнения надо делать четко, точно соблюдая технику исполнения. Только тогда можно всерьез рассчитывать на их эффективность. Если малыш поднимается из позиции лежа на животе, следите, чтобы держал спинку прямо. Во время подъема из позиции лежа на спине важно сохранять ровным положение плеч и лопаток.
Если ребенок отбивает мяч, пусть делает это только двумя руками. Не забывайте о правилах безопасности. Первым делом осваивайте легкие упражнения и только потом добавляйте более сложные.
Наш комплекс из восьми упражнений для укрепления мышц спины и пресса подходит для занятий с детьми старше шести лет. Вам понадобятся гимнастическая палочка, мяч и специальный коврик.
Упражнения для спины
Без снаряда
Исходное положение (И.п.) — лежа на животе. Ребенок вытягивает руки вперед и растягивается в стороны. Затем отрывает от пола выпрямленные руки и поднимает их вверх. Задержав руки на весу, опускает их вниз. Предложите малышу поднимать руки до определенной границы, чтобы дотронуться до нее (границу могут обозначить мамины руки).
Внимание: объясните ребенку, что это упражнение нельзя выполнять быстро или рывком.
С гимнастической палочкой
И.п. — лежа на животе. Ваш гимнаст вытягивает руки перед собой, запястья ложатся на гимнастическую
палочку. Ребенку нужно приподняться, напрягая мышцы спины, подкатить палочку к пальцам, задержаться в такой позе и вернуться в и.п.
Внимание: важно не поднимать плечи, когда поднимаешься сам и подкатываешь палочку.
С мячом
И.п. — лежа на животе. Малыш берет небольшой мяч, отрывает руки от пола, удерживая в правой руке мяч. Теперь нужно перекатить мяч перед собой и взять его в левую руку, потом — снова в правую. Все
эти манипуляции с мячом следует выполнять в воздухе, не прикасаясь к поверхности пола.
Внимание: проследите, чтобы ребенок не разводил слишком широко руки, они должны находиться примерно на уровне плеч.
С мешочком
И.п. — лежа на животе. Ребенок берет мешочек в правую руку и за спиной передает его в левую. Потом возвращает мешочек в правую руку — на этот раз перед собой. Голова, плечи и руки малыша должны быть на весу. Затем все повторяется с левой руки.
Внимание: когда малыш старается передать мешочек за спиной, не надо перекатываться на бок. Корпус и ноги должны оставаться ровными.
Упражнения для пресса
Без снаряда
И.п. — лежа на спине. Малыш сгибает ноги в коленях, стопы прижимает к полу, руки вытягивает вдоль туловища. Ребенку нужно приподняться, напрягая мышцы живота, и дотянуться руками до своих стоп. Затем юный спортсмен опускается и возвращается в и.п.
Внимание: ноги следует ставить не очень близко одну от другой, чтобы ребенок тянулся руками дальше, а корпус поднимал выше.
С гимнастической палочкой
И.п. — лежа на спине. Согнув ноги в коленях, ребенок ставит между ногами палочку, удерживая ее двумя
руками. Затем начинает как бы взбираться по палочке вверх, поочередно переставляя руки и поднимая корпус.
Оказавшись в положении сидя, опускается вниз по палочке до и.п.
Внимание: на подъеме нужно сначала отрывать от пола голову затем плечи и наконец спину. При спуске делаем все наоборот.
С мячом
И.п. — лежа на спине. Малыш обхватывает ногами мяч, зажимает его под коленями, руки лежат вдоль туловища. Теперь нужно оторвать стопы от пола, подтягивая колени к животу, копчик приподнимается
совсем немного. Возвращается в и.п.
Внимание: проследите, чтобы голова и плечи ребенка были прижаты к полу, поднимаются только ноги, удерживающие мяч.
С мешочком
И.п. — сидя. Малыш сгибает ноги в коленях, берет мешочек в правую руку, отрывает стопы и приподнимает ноги над полом. Его задача — передать мешочек из правой руки в левую под ногами, а затем из левой руки снова в правую — за спиной. Выполняет упражнение, не касаясь ногами пола. Начинает с левой руки.
Внимание: проследите, чтобы малыш, выполняя это упражнение, не поднимал плечи, не раскачивался из стороны в сторону, держал ноги над полом, когда напрягает мышцы животика.
Выполнение упражнений ЛФК для укрепления мышц спины позволяет добиться хороших результатов. Здоровье этой части тела является важным. Имеющиеся проблемы со спиной долгое время могут себя не проявлять, появившись спустя некоторое время, когда ситуация рискует стать неконтролируемой. Нагрузки истощают ресурсы спины, поэтому требуется принимать соответствующие меры для ее укрепления.
Правила выполнения гимнастики
Лечебная физкультура полезна для здоровья, однако требуется соблюдать правила и выполнять упражнения грамотно. Чтобы не причинить вред себе, следует проконсультироваться со специалистом и следовать его указаниям. Правила представлены простыми требованиями, которые выполнять не составит труда. Если цель физических упражнений для спины заключается не только в укреплении мышц, но и в устранении болевых ощущений и патологий, то комплекс назначается только врачом после соответствующего обследования.
Перед выполнением гимнастики обязательно нужно разогревать мышцы. Спина должна быть подготовлена к нагрузкам, так как резкое начало занятий является стрессом для любой части тела и организма. В этом случае велика вероятность получения травмы.
Распространенная ошибка новичков — перегрузка. За один сеанс не получится исправить все имеющиеся недостатки и развить мышцы спины, для этого требуется в течение долгого времени заниматься лечебной физкультурой. Грамотное повышение нагрузки является правильным решением.
Если во время проведения занятий появились неприятные ощущения, дискомфорт и боль, то тренировку следует срочно прекратить. В некоторых случаях помогает смена упражнения, однако такое представляется возможным при выполнении упражнений под контролем специалиста, который имеет нужные знания и полностью контролирует ситуацию.
Следует понимать, что, занимаясь укреплением спины, трудно добиться хороших результатов, если нагрузка не поступает на другие группы мышц тела. Общая нагрузка более полезна, чем воздействие на одну категорию мышечного корсета. Проводить занятия можно как в спортивном зале, так и дома, используя при этом подручные средства.
Выполнение упражнений: этапы занятий
Комплекс лечебной физкультуры обязательно должен включать в себя несколько этапов, что позволяет добиваться хороших результатов. Этапы представлены следующими категориями:
- Разминка — разогрев организма и мышц.
- Основа — максимальная степень нагрузки и основные упражнения лечебной физкультуры.
- Расслабление — упражнения, которые позволяют восстановиться после нагрузки.
Каждый этап важен, поэтому нельзя отказаться даже от одного из представленных. Без разминки человек рискует получить травму, основа составляет фундамент всего комплекса, отказываться от него не имеет смысла. Расслабление тоже важно, так как оно позволяет закрепить достигнутый результат и восстановиться.
Подготовка организма
Укрепляющий комплекс для мышечного корсета начинается с разминки. Это поможет настроиться организму на дальнейшую работу, обеспечить усиление кровообращения. Показатели гибкости и эластичности тоже важны, поэтому разминка — этап важный и необходимый.
Разогрев мышц должен быть постепенным. Надо помнить, что этот этап — неосновной, требуется поберечь силы и не тратить их полностью. В качестве разминочных упражнений можно использовать следующий комплекс:
- Выполнение движений по кругу плечами.
- Движения плечами вперед и назад.
- Движение головой в разные стороны и по кругу.
- Круговое вращение тазом, наклоны назад и вперед, влево и вправо.
- Небольшое количество приседаний. Пятки не должны отрываться от пола во время выполнения упражнения.
- Махи руками в стороны, вверх и вниз.
- Сгибание рук в локтевом суставе и вращение.
Представленный этап выполняется медленно и спокойно, дыхание обязательно должно быть ровным. Рывки и резкие движения должны отсутствовать. Можно контролировать показатели пульса и сердцебиения. После разминки пульс и биение сердца должны ускориться, но не очень сильно.
Главный этап и расслабление
Когда разогрев будет завершен, следует выполнять лечебную физкультуру. Будут задействованы все или большинство мышц, но главное внимание требуется уделять именно спине. Первое упражнение представлено скручиванием в позиции лежа на спине. Руки следует расположить на затылке или на груди в перекрестном положении.
Следующее упражнение тоже выполняется лежа на спине. Требуются поднимать поочередно ноги и выполнять упражнения «Ножницы» и «Велосипед», которые знакомы многим. В первом случае выполняются махи ногами, имитируется принцип работы ножниц. Во втором случае имитируется вращение педалей велосипеда. Упражнение воздействует не только на спину, но и на пресс, в чем заключается его двойная польза.
Для следующего элемента нужно встать на четвереньки и упереться руками в пол. Ноги поднимаются по очереди и отводятся назад. Можно подключать и руки, что усложнит выполнение действия. В этом случае следует придерживаться правила: при подъеме правой ноги требуется отвести вперед левую руку. Аналогичная ситуация с левой ногой и правой рукой.
После завершения главного блока лечебной физкультуры переходят к расслаблению. В этом помогут простые упражнения, которые позволяют нормализовать пульс, расслабить мышц и восстановить дыхание. С помощью упражнений организм получает сигнал о прекращении работы, что позволяет ему легко перейти в обычный режим.
Расслабление с помощью упражнений после завершения комплекса появляется в результате вращения тех частей тела, которые были задействованы в работе. Кроме того, можно использовать поглаживания мышц, встряхивание и похлопывание.
Таким образом, лечебная физкультура не представляет собой сложных упражнений, они подходят для детей и взрослых.
Требуется проводить занятия каждый день, тогда эффект от мероприятия будет лучше.
Комплекс нужно подбирать индивидуально.