Заболевания опорно-двигательной системы с каждым годом все чаще регистрируются врачами. Разнообразные патологии наблюдаются даже у трудоспособной молодежи. Почти каждый человек периодически сталкивается с болью в пояснице, спине. Такой дискомфорт провоцирует неправильная осанка, разнообразные изменения позвоночных суставов. В результате у человека возникают различные заболевания – сколиоз, радикулит, остеохондроз, дисковые грыжи. Такие недуги практически не поддаются медикаментозному лечению. Улучшить состояние пациента способна суставная гимнастика.
Оглавление [Показать]
Разнообразие методик
Чтобы организм постоянно поддерживать в активном состоянии, ему необходимо обеспечить правильное питание, а также активную жизнь, то есть занятия физкультурой. Суставная гимнастика – это зарядка, которая поможет человеку поддержать на необходимом уровне свой жизненный тонус. Такие оздоровительные занятия укрепляют и восстанавливают связки, весь костно-суставной аппарат путем работы с мышцами и сухожилиями, окружающими каждое сочленение. Эта процедура позволяет воспринимать тело как одушевленную, целостную систему, все части которой функционируют взаимосвязано.
Наиболее известными и востребованными методиками, на которых основана суставная гимнастика для начинающих, являются разработки:
- Дикуля;
- Норбекова;
- Бубновского;
- Янчук.
Рассмотрим специфику каждой методики.
Гимнастика Дикуля
Многие люди, страдающие болями, обращаются к методике восстановления, которую разработал Валентин Дикуль. Суставная гимнастика – это эффективный метод лечения пациентов, даже тех, которые получили тяжелые травмы.
Длительность курса для каждого случая индивидуальна. Она зависит от тяжести заболевания и степени нарушений в опорно-двигательном аппарате. Такая физкультура позволяет восстановить двигательные функции. Она может длиться пару месяцев, а иногда и год.
Основы лечебной гимнастики Дикуля
Современная наука доказала, что клетки спинного мозга могут регенерироваться. Но данный процесс протекает крайне медленно. Устранение атрофии суставов и мышц, восстановление двигательных функций положено в основу комплекса, который создал Валентин Дикуль. Суставная гимнастика широко востребована для лечения таких недугов, как:
- ДЦП;
- травмы позвоночника и крупных суставов;
- грыжа;
- остеохондроз.
В центрах Дикуля для лечения пациентов разработаны специальные тренажеры. Для каждого больного упражнения подбираются индивидуально. Кроме того, известный академик создал базовый комплекс, который способствует восстановлению двигательных функций. Такая суставная гимнастика, упражнения которой приведены ниже, может выполняться пациентами самостоятельно в домашних условиях.
Упражнения для спины
Занятия гимнастикой происходят в щадящем режиме. Ниже приведен комплекс упражнений, которые не оказывают серьезной нагрузки на позвоночный столб.
- Исходное положение – лежа на спине. Левое бедро отрывается от поверхности пола и медленно поворачивается вправо. Задержаться секунды на 2. Вернуться к исходному положению.
- Лежа на полу, скрещенными руками обхватываем предплечья. На вдохе корпус поворачивается максимально вправо, при этом от поверхности отрывается левое плечо. Нижняя часть тела остается неподвижна.
- Исходное положение – лежа. Ноги попеременно отводятся в стороны. Верхняя область тела неподвижна.
- Положение – стоя на ногах. Наклоны вперед. Руки упираются в бедра. Задержаться секунды на 3.
- Исходное положение – лежа на животе. Прямые руки и корпус поднимается вверх. Взгляд перед собой.
Все данные упражнения необходимо выполнять по 8 раз. Известный академик и врач рекомендует осуществлять по три подхода, между которыми отдых должен длиться минуты 2-3. В обязательном порядке соблюдается правильное дыхание. Наибольшее напряжение – это выдох, расслабление – соответственно, вдох.
Это лишь некоторые упражнения из разработок Дикуля. Но даже их достаточно, чтобы через время почувствовать себя намного лучше.
Гимнастика Бубновского
Такая методика основана на скрытых внутренних резервах человеческого организма. Суставная гимнастика Бубновского – это совершенно новый подход к лечению недугов костно-мышечной системы. Выполняя упражнения, пациент сам влияет на процесс выздоровления. Основная часть возложена на силовые тренажеры.
Методика, которая широко известна под названием «Суставная гимнастика Бубновского», обладает целым рядом преимуществ. Она прекрасно избавляет пациента от разнообразных недугов. Такая физкультура позволяет людям перестать зависеть от препаратов, необходимых при бронхиальной астме, гипертонии, депрессии, сахарном диабете (неинсулиновая форма).
Не обошел своим вниманием врач беременных женщин и детей. Для них также разработаны специальные комплексы.
Выполняя упражнения по методике Бубновского, очень важно организм не перегружать. Отличительной особенностью такого комплекса является полный отказ от резких движений и прыжков.
Основные задачи гимнастики
Врач-реабилитолог Сергей Бубновский включил в свою методику следующие направления:
- восстановление контроля над своим телом;
- развитие мышечных тканей;
- разработка эластичности связок.
Такая гимнастика улучшает подвижность суставов всего позвоночника, способствует реабилитации организма, налаживает функционирование мышц и связок.
В комплекс физкультуры вошли следующее упражнения:
- растяжки;
- восстановление тазобедренных сочленений;
- разработка верхних и нижних конечностей;
- снижение болевых ощущений;
- укрепление мышечных тканей живота;
- растяжка после упражнений;
- гимнастика цигун, позволяющая избавляться от стресса.
При каких болезнях востребована гимнастика
Терапия врача охватывает множество недугов. Суставная гимнастика Бубновского для начинающих вышла за рамки лечения болезней опорно-двигательной системы. Она отлично помогает при целом ряде патологий, среди которых:
- остеохондроз;
- некроз асептический;
- межпозвоночные грыжи;
- сколиоз;
- коксартроз;
- полиартрит;
- периартрит плечелопаточный;
- астма бронхиальная;
- гипертония;
- простатит;
- избыток веса;
- диабет;
- недуги нервной системы.
Рекомендуется начинать данную гимнастику в восстановительный период после беременности, особам за 40, людям, ведущим неактивный образ жизни. Полезна эта физкультура тем, кто длительное время пребывает на ногах. Результаты станут заметны уже спустя три-четыре месяца регулярных занятий. Пациенты подтверждают, что дискомфорт в ногах и спине исчезает, артериальное давление приходит в норму, а кардиограмма значительно улучшается.
Гимнастика Норбекова
Данная гимнастика – не только комплекс определенных упражнений, позволяющих укреплять суставы и позвоночный столб. В нее заложил важную лечебную функцию доктор Норбеков. Суставная гимнастика не требует применения дорогостоящих тяжелых тренажеров или вспомогательных инструментов. От пациента потребуется лишь желание трудиться над собой.
Задачи комплекса
В методике прослеживается 4 основных направления, которые заложил в нее Норбеков. Суставная гимнастика направлена на достижение следующих задач:
- Оздоровление организма. Физкультура благоприятно влияет на человеческое тело и на его дух. Активные движения дарят новые силы. В результате организм исцеляется изнутри.
- Контроль над своим телом. Больные суставы значительно ограничивают возможность свободно двигаться. В некоторых случаях человек может утратить способность выполнять даже простые действия. Для таких ситуаций физкультура просто жизненно необходима.
- Улучшение суставной подвижности, гибкости позвоночника. Не стоит забывать, что речь идет о патологии тканей, расположенных возле спинного мозга. Суставная гимнастика восстанавливает функциональность позвоночника и сочленений.
- Улучшение состояния связок и мышц. В результате неактивного образа жизни данные ткани не испытывают необходимой нагрузки. Это приводит к их атрофии. Данный процесс усиливает нагрузку на позвоночник и суставы. Упражнения, разработанные доктором Норбековым, направлены на создание упругого мышечного каркаса для позвоночника. Тем самым с него снимается дополнительная нагрузка.
Гимнастика Ольги Янчук
Такая методика широко известна в кругах, которые имеют прямое отношение к вопросам здоровья. Суставная гимнастика с Ольгой Янчук – это авторская разработка, состоящая из упражнений йоги, пилатеса, легкой атлетики, стретчинга.
Основным достоинством методики является то, что организмом начинается выработка в большом количестве межсуставной жидкости. В результате такого процесса хруст и скрип в сочленениях прекращается.
Как же появилась суставная гимнастика с Ольгой Янчук? Удивительный автор создал методику, ссылаясь на последние разработки физиологов и веяния фитнеса. С десяти лет Ольга Янчук занималась черлидингом. В 15-летнем возрасте она увлеклась фитнесом. 2004 год был решающим для Ольги. Она стала абсолютной двукратной чемпионкой России по фитнесу. Сегодня Ольга работает тренером. В результате своего жизненного пути она получила огромный опыт использования различных методик. Именно поэтому суставная гимнастика с Ольгой достаточно востребована. Ей можно доверять.
Суть методики
Созданная программа состоит из элементарных упражнений. Они позволяют восстанавливать природную подвижность в сочленениях. Суставная гимнастика Янчук содержит в себе такие простые движения, как круговое вращение кистями рук. Постепенно упражнения усложняются. И переходят к силовым занятиям, несущим растягивающий эффект.
Ольга считает, что человеку необходимо изначально научиться держать равновесие. Это требуется для всех упражнений, входящих в ее методику. Поэтому в свою суставную гимнастику она ввела элементы йоги. Еще никому не помешал самоконтроль.
Суставная гимнастика не имеет противопоказаний. Упражнения могут делать и взрослые, и дети. Даже пенсионеры способны испытать данный комплекс. При этом для них он будет наиболее эффективен. Однако для особ пожилого возраста рекомендуется подобрать такие упражнения, которые не будут давать особой нагрузки.
Методика Ольги Янчук придаст прочности суставам, позволит сделать движения безболезненными и легкими. Концентрация на занятиях позволит достигнуть гармонии с собой.
Рекомендации пациентам
Очень сложно определить, какой именно комплекс более подойдет для новичка. Лучше прислушаться к специалисту. Начинайте обязательно с несложных упражнений. Каждая из методик содержит легкие занятия, которые позволяют начать физкультурный комплекс, не навредив организму.
Старайтесь перед самой гимнастикой делать легкую разминку, около пяти минут. Каждое упражнение осуществляйте медленно и плавно, постепенно амплитуду увеличивая.
Не забывайте, что только ежедневные занятия обеспечат благоприятный результат. Старательно избегаете статических нагрузок. Предпочитайте движения на растяжение. Такая гимнастика облегчает общее состояние.
Противопоказания гимнастики
Несмотря на большое количество достоинств данных методик, следует знать, что они не предназначены для некоторых особ. Гимнастика противопоказана людям, имеющим онкологические заболевания. Не предназначена она для людей с острыми инфекционными заражениями. Тяжелые пороки сердца, острые нарушения кровообращения, эпилепсия, мочекаменная болезнь – патологии, при которых запрещаются занятия суставной гимнастикой.
В некоторых случаях лечащий врач может разрешить данные занятия. Как правило, подбираются определенные упражнения.
Суставная гимнастика — это набор определенных движений, которые стимулируют выработку суставной смазки, делают эластичными сухожилия и мышцы. Она не предусматривает сильных нагрузок, основной эффект достигается засчет систематичности занятий. Суставная гимнастика рассчитана на пожилых, людей с заболеваниями суставной ткани, а также тех, кто хочет сделать свое тело более гибким.
Польза суставной гимнастики несомненна. В результате гиподинамии, которой подвержены не только пожилые, но и молодые люди, в первую очередь страдают именно суставы. Количество вырабатываемой смазки сокращается, сустав воспаляется и начинает разрушаться. Это ведет к артрозу, артриту, остеохондрозу, которые врачи диагностируют во все более раннем возрасте. С каждым годом количество заболевших растет, а ведь избежать неприятностей с суставами под силу практически каждому. Суставная гимнастика поможет сохранить здоровье и восстановить суставную ткань после перенесенных вирусных заболеваний и травм, которые чаще всего приводят к различным заболеваниям суставов.
Суставная гимнастика — основные упражнения
Суставная гимнастика может как входить в комплекс лечебной физкультуры, так и выполняться отдельно. Ее можно делать дома и в клубе, а наибольшей эффект она приносит в том случае, если выполняется на свежем воздухе. Кровь, наполненная чистым кислородом, быстрее несет полезные вещества мышцам и суставам. Они становятся эластичными и восстанавливают утраченную гибкость.
Суставная гимнастика включает упражнения для всех групп суставов — от шеи до стоп. Минимальное время, отведенное на нее, должно составлять не менее 30 минут. Периодичность выполнения — через день. Особенности суставной гимнастики в том, что она не требует сильного напряжения мышц. Это кардиозанятия, эффект которых зависит от частоты повторений и регулярности тренировок.
Суставная гимнастика начинается с разминки. Время на ее выполнение — 10-15 минут. Разминаются поочередно все суставы. Первое упражнение — для стоп. Стоя или сидя, поставьте стопы вместе и пошевелите пальцами. Затем — переступайте с пятки на носок. Повращайте ступней по часовой и против часовой стрелки. Упражнение делайте сначала левой, затем правой ногой.
Разминка для коленных суставов. Сидя или стоя сводите и разводите чуть согнутые в коленях ноги. Вы должны почувствовать напряжения в мышцах бедра — тогда упражнение делается правильно.
Разминка для позвоночника — наклоны и прогибы. Делать упражнения стоит с большой осторожностью. Они противопоказаны людям, страдающим заболеваниями позвоночника. Делать комплекс упражнений для спины им можно только после консультации врачом.
Если проблем с позвоночником нет, то выполняется следующая суставная гимнастика: наклоны корпуса в разные стороны, вращение им по часовой и против часовой стрелки, упражнение “кошка” — стоя на полу, упор на ладони и колени, спина прогибается вниз и выгибается вверх. Это — основные упражнения разминки для позвоночника.
Разминка для шеи и плечевых суставов — вращение руками по часовой и против часовой стрелки, наклоны головы и вращение шеей.
Разминка для локтей — расслабленные руки опущены вдоль туловища, пальцы немного сжаты в кулаках. Руки поочередно сгибаются в локтях, поднимаясь к предплечьям.
Особенности суставной гимнастики
Суставная гимнастика для пожилых менее интенсивна, чем для людей младше 50 лет и тренированных спортсменов. При этом польза суставной гимнастики именно для людей старшего возраста велика. Поэтому выполнять упражнения нужно обязательно. Начать можно с разминки, постепенно добавляя движения из основного комплекса.
Суставная гимнастика для начинающих рассчитана на людей, страдающих заболеваниями суставов а также на тех, кто перенес травму. Ее можно выполнять и тем, кто только начинает свой путь в спорте. Очень важно подготовить суставы и сухожилия к серьезным тренировкам, так как если эти ткани будут не эластичны, при нагрузках могут произойти самые разные травмы.
Суставная гимнастика для пожилых — основной комплекс
Упражнение 1: лежа на спине с прямыми ногами, согните одну в колене и поставьте на колено другой. Наклоняйте согнутую ногу влево и вправо. Повторите другой ногой. Выполняйте по 5 подходов первые два-три занятия, постепенно увеличивая их количество до 20.
Упражнение 2: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, разводить ноги в стороны, максимально приближая их к полу (как бабочка машет крыльями).
Упражнение 3: стоя, уперевшись рукой в стену, или лежа, делайте вращение прямой ногой в тазобедренном суставе. Амплитуда не очень большая, главное в занятиях — работа суставов, а не напряжение мышц.
Упражнение 4: лежа на спине, не сгибая ноги в коленях, поочередно поднимать левую и правую ногу. Для усиления эффекта ногу вверху зафиксировать на несколько секунд.
Упражнение 5: лежа на животе, руки уберите под голову. Разведите руки назад приподнимая корпус. Чем больше вы его поднимите, чем глубже прогнете спину — тем лучше.
Упражнение 6: лежа на животе поднимайте поочередно левую и правую ногу. Руки при этом согнуты в локтях и лежат под подбородком.
Упражнение 7: лежа на левом боку выполняйте махи правой ногой. Вверх-вниз, вращение по часовой и против часовой стрелки. Левая нога при этом может быть согнута в колене или выпрямлена для усиления эффекта. То же самое повторить другой ногой, перевернувшись на правый бок.
Упражнение 8: лежа на спине, подтягивайте поочередно с помощью рук согнутые в коленях ноги к подбородку.
Упражнение 9: суставная гимнастика для шеи. Сидя кладите голову поочередно на левое и правое плечо, стараясь достать его ухом. Аккуратно наклоняйте голову назад и вперед, касаясь подбородком груди.
Упражнение 10: сидя на стуле выполняйте скручивая корпусом, пытаясь дотянуться руками как можно дальше.
Суставная гимнастика для начинающих
Суставная гимнастика для пожилых служит основой для суставной гимнастики для начинающих. Упражнения такие же, только можно увеличить в 2 раза количество повторов. Однако спешить не стоит, нужно отталкиваться от собственных ощущений. Если суставы начали болеть, выполнять упражнения трудно — стоит снизить темп.
При этом очень важно помнить о дополнительном питании для суставов. Без него восстановиться после болезни и увеличить гибкость и эластичность тканей будет тяжело. Много полезных Омега-3 кислот, способствующих восстановлению и обновлению суставной ткани содержится в красной рыбе. Однако чтобы получить нужную дозу полезных веществ, нужно съедать в день около полутора килограмм этого продукта. Гораздо проще и дешевле использовать биодобавки, содержащие коллаген.
Коллаген Ультр поможет восстановить эластичность суставной ткани. И гимнастика при комплексной поддержке суставов будет гораздо более эффективной!
Например, Коллаген Ультра, в составе которого — легко усвояемый гидролизат коллагена. Курса, рассчитанного на 3 месяца, вполне достаточно, чтобы восстановить эластичность суставной ткани. И гимнастика при комплексной поддержке суставов будет гораздо более эффективной.
Где приобрести Коллаген Ультра >>
7 Январь 2015 Автор: Оксана Подус
Как себя чувствуют ваши суставы? Побаливают, поскрипывают, гнутся тяжело? А может еще и на перемену погоды ноют? Если хотя бы одно предположение совпало – значит, пора позаботиться о здоровье суставов. Для этого достаточно заняться суставной гимнастикой. Необходима она и крепкому человеку без проблем – в качестве профилактики возрастных нарушений и травм, при повышенных физических нагрузках.
Польза суставной гимнастики
Несложно догадаться, что суставная гимнастика включает в себя особые упражнения, которые благоприятно сказываются на состоянии суставов и, в общем, опорно-двигательного аппарата.
Польза суставной гимнастики огромна. Важно заниматься ею практически всем – и тем, кто ведет малоподвижный образ жизни, и тем, кто танцует, а также постоянно тренирующимся в спортзале. Не секрет, что подчас физической активности (особенно бега, танцев, работы в тренажерном зале) суставы нагружаются по полной.
Женщины, имеющие избыток веса, также подвергают суставы риску. Ведь нагрузка на них из-за возросшей массы тела существенно вырастает. Неудивительно, что среди сопутствующих ожирению болезней называют различные проблемы с позвоночником и суставами (например, артриты, артрозы).
Польза суставной гимнастики – в преодолении негативных последствий таких нагрузок, а также увеличение выносливости суставов и позвоночника, их укрепление, увеличение гибкости.
Эти упражнения легки в выполнении, просты в запоминании и не требуют серьезной физической подготовки. Вместе с тем они оздоровляют суставы, увеличивают их подвижность и гибкость, улучшают состояние и самочувствие всего тела.
Польза суставной гимнастики – в том, что благодаря ей все клеточки суставов и мышц начинают интенсивно снабжаться питательными веществами и кислородом. Это позволяет воздействовать изнутри, восстанавливая поврежденные участки, повышая активность и эластичность.
При этом следует помнить: наши суставы связывают кости и мышцы между собой. Чем здоровее сустав, тем лучше их состояние. И наоборот: при больных суставах включается цепная болезненная реакция, приводящая к хрупкости кости, мышечным травмам (растяжениям, вывихам) и заболеваниям.
Вы можете выбрать любую суставную гимнастику из разработанных ныне (М. С. Норбекова, С. М. Бубновского, В. Островской, Е. Копелиович) и выполнять ее в домашних условиях либо записаться на занятия. Суставную гимнастику можно включать в утреннюю зарядку и в разминку перед выполнением основного комплекса упражнений, а также выполнять отдельно от других видов активности.
Суставная гимнастика для вас, если:
— чувствуете, что стали малоподвижны, тяжелы на подъем, прогулка даже на небольшие расстояния дается с трудом;
— у вас избыточный вес, решили похудеть, надо заботиться о себе и своем здоровье;
— хотите надолго оставаться активным человеком, несмотря на возраст;
— занимаетесь спортом, фитнесом, танцами и нужно улучшить состояние суставов или предупредить их хрупкость и возможные травмы;
— хотите продлить молодость, ведь здоровые, гибкие суставы и позвоночник – это основа для омоложения и поддержания себя в отличной форме.
Суставная гимнастика: противопоказания
Эта гимнастика считается лечебной, то есть она значительно улучшает состояние при заболеваниях, а также способствует исцелению повреждений. Но все же при наличии имеющихся заболеваний суставов стоит проконсультироваться с лечащим врачом, прежде чем приступать к тому или иному комплексу.
Во всем остальном противопоказаний к суставной гимнастике нет. Ею может заниматься как девочка, так и бабушка.
Далее Вам предложены видео с комплексами суставной гимнастики под руководством Ольги Янчук.
Дорогие друзья!
Если этот пост был вам полезен, будьте так добры, нажмите на кнопки социальных сетей. Также вы можете поделиться своим мнением в комментариях к данной статье.
Заранее большое Вам спасибо!
По материалам: fitgirls.by
Понравилась статья, поделитесь ее с друзьями! Рубрика: КОМПЛЕКСЫ АСАН.
Навигация по записям
Предыдущий пост: ←
Йогатерапия при гипертонии
Следующий пост:
Влияние йоги на наши взаимоотношения
→
Суставная гимнастика – подготовительные упражнения для йоги
Суставная гимнастика – это комплекс упражнений для укрепления суставов и развития их подвижности, а также для развития и укрепления практически всех мышц и связок человеческого тела.
Упражнения суставной гимнастики восстанавливают гибкость и подвижность позвоночника, благодаря чему, способствуют оздоровлению всего организма. Кроме того, в йоге этот комплекс упражнений готовит тело к выполнению сложных асан и пранаям.
Упражнения суставной гимнастики могут выполняться как простые физические упражнения или как энергетические упражнения, которые, кроме развития и тренировки физического тела дополнительно развивают тонкие тела (эфирное, астральное и т.д.), а также развивают и уравновешивают чакры.
При этом со стороны варианты выполнения упражнений суставной гимнастики могут отличаться незначительно. Разница – в некоторых особенностях выполнения упражнений и в установках сознания.
Используя упражнения суставной гимнастики и соответствующие установки сознания, можно повлиять на свойства своей личности и качества своего характера.
В зависимости от поставленных целей нагрузка в каждом упражнении и дозировка упражнений может меняться в широких пределах. Однако, в любом случае, чтобы достигнуть успеха, рекомендую в своих занятиях использовать ПРИНЦИПЫ РАЗВИТИЯ.
На первом этапе следует правильно освоить технику выполнения упражнений, а затем можно усложнить упражнения концентрацией внимания и состояниями сознания.
Суставная гимнастика. Часть 1.
Упражнения части 1 суставной гимнастики выполняются из исходного положения – стоя, ноги – на ширине плеч, стопы – параллельны, спина – прямая, голову держим прямо перед собой, руки – вдоль туловища. В исходном положении должно быть ощущение устойчивости. Дыхание во всех упражнениях части 1 свободное. Движения во всех упражнениях – с максимально возможной амплитудой, однако не следует доводить до дискомфорта.
Упр. 1. «Движение кистей рук вверх-вниз».
Поднимаем прямые руки до горизонтального положения, пальцы рук сомкнуты, выпрямлены и направлены вперёд. Плавно поднимаем кисти рук максимально вверх, до упора, затем опускаем максимально вниз.
Упражнение повторить 5-15 раз.
Упр. 2. «Наклоны головы вперёд и назад».
Плавно опускаем голову вниз до упора в яремную выемку и делаем движение головой вниз, как бы пытаясь дотянуться подбородком до пупа, спину, при этом, стараемся держать выпрямленной. Затем запрокидываем голову назад, стремясь дотянуться затылком до крестца, так же стараясь удерживать спину выпрямленной.
Упражнение повторить 5-15 раз.
Упр. 3. «Повороты кистей рук в горизонтальной плоскости».
Поднять руки до горизонтального положения как в упр. 1. Выполняем повороты кистей рук навстречу друг другу, затем – в противоположную сторону.
Упражнение повторить 5-15 раз.
Упр. 4. «Наклоны головы вправо и влево».
Выполняем наклоны головы вправо и влево, пытаясь коснуться плеча. Туловище и плечи, при этом, остаются неподвижными.
Упражнение повторить 5-15 раз.
Упр. 5. «Вращение кистей рук».
Поднимаем руки вперёд как в упр. 1 и выполняем вращательные движения кистями рук навстречу друг другу и в противоположные стороны.
Упражнение повторить 3-10 раз в каждую сторону.
Упр.6. «Повороты головы вправо и влево».
Позвоночник прямой, слегка тянем голову вверх и поворачиваем её вправо и влево.
Упражнение повторить 3-10 раз в каждую сторону.
Упр. 7. «Развороты кистей рук».
Поднимаем руки вперёд как в упр. 1 и выполняем разворот кистей рук вовнутрь до предела так, чтобы руки максимально сильно повернулись в плечевых суставах, затем разворачиваем кисти рук наружу, опять же до предела так, чтобы руки максимально сильно повернулись в плечевых суставах.
Упражнение повторить 3-10 раз в каждую сторону.
Упр. 8. «Восточные движения головой».
а) «возвратно- поступательные движения головой». Голова движется вперёд-назад в горизонтальной плоскости (без наклона) до предела, затем – вправо-назад и влево-назад;
б) «змеевидные движения». Голова описывает эллипсы в горизонтальной плоскости по часовой стрелке, затем – в противоположную сторону, при этом, не поворачивается вправо или влево;
в) «поперечные движения головой». Голова движется вправо и влево, сохраняя вертикальное положение и, при этом, не поворачивается.
Движения повторить по 3-10 раз.
Упр. 9. «Выкруты рук».
Перекрестить прямые руки, взять пальцы в замок, после чего прокручиваем руки вовнутрь до выпрямления, затем – наружу до выпрямления.
Поменять руки местами и повторить упражнение.
Движения повторить по 3-10 раз.
Упр. 10. «Вращения головой».
Вращаем головой по максимальному радиусу («перекатываем» по плечевому поясу) по часовой стрелке, затем – в противоположную сторону.
Упражнение повторить 3-10 раз в каждую сторону.
Упр. 11. «Вращение плеч».
Выполняем вращательные движения плечами по максимальному радиусу вперёд, затем – назад.
Упражнение повторить 3-10 раз в каждую сторону.
Упр. 12. «Пружина».
Поднять правую руку в сторону до горизонтального положения, ладонь повёрнута вниз. Согнуть руку в локте так, чтобы ладонь оказалась перед грудью, затем с усилием давим вниз воображаемую пружину, пока рука полностью не выпрямиться. То же самое сделать для левой руки.
Упражнение повторить 2-5 раз для каждой руки.
Суставная гимнастика. Часть 2
Упражнения этой части суставной гимнастики выполняются с задержками дыхания (осваивать можно на свободном дыхании).
Внимание! При проблемах с сердечно-сосудистой системой, начинать упражнения надо с очень умеренной нагрузки, ориентируясь на своё самочувствие. Выполнять упражнения – на свободном дыхании (по крайней мере, для начала). В любом случае, проконсультируйтесь у врача.
Упр. 13. «Разворот плеч к средней линии перед собой».
Исходное положение (И. п.): поза рыбака – ноги поставьте шире плеч, стопы – параллельны, спина прямая и наклонена вперёд, руки слегка согнуты, ладони опираются на колени пальцами вовнутрь, голову держим перед собой. Мысленно на полу посредине между ногами провести линию спереди назад. Выбрать на линии перед собой точку и «упереться» в неё взглядом.
Глубоко вздохнуть, затем начинаем медленный выдох, и с выдохом опускаем одно плечо вниз к средней линии, другое поднимаем вверх, при этом, голова при помощи «опоры» на взгляд остаётся неподвижной. Мы как бы пытаемся прокрутить плечевой пояс вокруг оси позвоночника, помогая себе руками. Выдох стараемся завершить вместе с завершением движения. После этого выполняем задержку дыхания на выдохе до возникновения лёгкого чувства дискомфорта и с медленным выдохом возвращаемся в И. п.
Выполнить очистительное дыхание.
То же самое делаем в другую сторону. После освоения упражнения желательно дышать в следующем ритме: вдохи и выдохи по длительности равны, задержки дыхания по длительности также равны между собой.
Упражнение повторить 2 – 5 раз в каждую сторону.
Упр. 14. «Бутерброд».
И. п. ритм дыхания – см. упр. 13, только большие пальцы рук располагаем снаружи колен.
С выдохом ложимся туловищем на правое бедро, правая рука сгибается таким образом, чтобы правое предплечье полностью лягло на голень правой ноги. Остаёмся в этом положении на время задержки дыхания. Положение должно быть устойчивым, при этом тело стараемся полностью расслабить, голова свободно свисает вниз.
Со вдохом возвращаемся в И. п. и повторяем то же самое в другую сторону.
Выполнить очистительное дыхание.
Упражнение повторить 2 – 5 раз в каждую сторону.
Упр. 15. «Открывание пневматических дверей».
И. п.: встать прямо, ноги – на ширине плеч, стопы – параллельны, руки – вдоль туловища.
Согнуть руки в локтях так, чтобы ладони были друг напротив друга на уровне груди со смещением (одна ближе другой). Выполняем глубокий вдох. Делаем задержку дыхания на вдохе и на задержке с усилием раздвигаем воображаемые пневматические двери (двери поезда метро), при этом левая рука движется вправо, а правая – влево. По мере движения рук усилие должно возрастать. Стараться завести руки друг за друга максимально далеко.
С выдохом вернуться в И. п.. После выдоха выполнить очистительное дыхание.
Поменять ладони местами и сделать упражнение ещё раз.
Упражнение повторить 1-3 раза в каждую сторону.
Упр. 16. «Толкание ядра».
И. п.– как в упр. 15.
Согнуть правую руку в локте таким образом, чтобы кисть руки оказалась около плеча. Берём в руку воображаемое ядро. Выполняем глубокий вдох и на задержке дыхания на вдохе с усилием толкаем ядро параллельно полу. Правая рука при этом двигается во фронтальной плоскости (параллельно линии плеч в исходном положении). Одновременно, выпрямленная левая рука ребром ладони с усилием по дуге толкает назад за спину упругую воображаемую пружину. Таз остаётся неподвижным (не разворачивается).
С выдохом возвращаемся в исходное положение. После выдоха выполнить очистительное дыхание.
То же упражнение выполняем левой рукой.
Упражнение повторить 1-3 раза в каждую сторону.
Упр. 17. «Раздвигание стен».
И. п. – как в упр. 15.
а) выполняем глубокий вдох и на задержке дыхания на вдохе с усилием отодвигаем руками от себя вперёд воображаемую стену;
б) на задержке дыхания с усилием поднимаем руками воображаемый потолок;
в) на задержке дыхания с усилием руками раздвигаем стены в разные стороны (расширяем коридор).
После завершения каждого упражнения делаем выдох и очистительное дыхание.
Упражнения повторить 1-3 раза.
Упр. 18. «Складывание».
И. п. – как в упр. 15.
Делаем глубокий вдох и с выдохом одновременно выполняем несколько движений:
1) соединяем пальцы выпрямленных рук в замок внизу перед собой на уровне таза и с большим усилием пытаемся дотянуться этим замком до пола, при этом спину удерживаем выпрямленной, в вертикальном положении;
2) наклоняем голову вперед и с усилием стремимся дотянуться подбородком до пупа;
3) плечи двигаем (тоже с усилием) вперёд, навстречу друг другу, как бы стремясь сложить правую и левую половины туловища, как книгу.
На задержке на выдохе остаемся в крайнем положении, удерживая максимально возможное напряжение во всех мышцах тела.
Со вдохом расслабляемся и возвращаемся в исходное положение. С выдохом делаем аналогичное движение в обратную сторону, только теперь руки в замке сзади, голова тянется затылком к крестцу, а плечи стремимся сложить за спиной.
При необходимости выполнить очистительное дыхание.
Упражнения повторить 2-4 раза.
Суставная гимнастика. Часть 3
Упр. 19. «Наклоны в сторону с прижатыми к туловищу руками».
И. п.: встаньте прямо, ноги – на ширине плеч, стопы – параллельны, руки – вдоль туловища. Дыхание свободное.
Выполняем наклоны в стороны, не поворачивая туловища и не отрывая рук от туловища. Голова поворачивается в сторону наклона – как бы пытаемся заглянуть за спину.
При таком движении позвоночник не сгибается в пояснице, а прогибается дугой в сторону противоположную наклону.
Упражнение повторить 10 – 20 раз в каждую сторону.
Упр. 20. «Наклоны вперёд и в стороны».
И. п.: встать прямо с широко расставленными ногами, стопы – параллельны, руки – за спиной, ладони сложены в намаз на уровне лопаток.
Выполняем глубокий наклон вперёд расслабленным туловищем (свободное падение) и возвращаемся в и. п. затем выполняем аналогичные наклоны к правой и к левой ногам.
Стараться выполнять упражнение почти без усилий – расслабленное тело свободно падает вниз, а затем возвращается назад, как пружина, за счёт упругой реакции мышц и связок.
Упражнение повторить 5-15 раз в каждую сторону.
Упр. 21. «Ходьба – наказание».
И. п.: встаньте прямо, ноги – вместе, стопы – параллельны.
Выполняем ходьбу на месте, высоко забрасывая голени назад, пытаясь достать пятками до ягодиц.
Варианты: а) бег – наказание; б) бег – наказание с дыханием типа «капалабхати» (на три шага – вдох, на один шаг – выдох.
Продолжительность упражнения 20 – 60 сек.
Упр. 22. «Обними себя».
И. п.: встаньте прямо, ноги – на ширине плеч, стопы – параллельны.
Кончики пальцев правой руки положить на левое плечо, а кончики пальцев левой руки – на правое плечо.
Выполняем глубокий вдох и на задержке дыхания на вдохе при помощи мышц груди сдвигаем локти навстречу друг другу, стараясь провести их как можно дальше и сдавить себя как можно сильнее. При этом голова и плечи тянутся вверх (плечи не поднимаются, а тянутся).
С выдохом возвращаемся в исходное положение. После выдоха выполнить очистительное дыхание.
Поменять положение рук (та рука, которая была сверху идёт вниз) и повторить упражнение.
Это упражнение для мышц груди и спины. При правильном выполнении буде ощущаться сильное напряжение мышц в поясничном отделе и области почек.
Упражнение повторить 2 – 4 раза.
Упр. 23. «Бокс».
И. п. – как в упр. 22.
На свободном дыхании расслабленными руками «бросаем» расслабленные кисти рук в разные стороны, произвольно.
Выполняем 10 – 30 движений.
Упр. 24. «Ходьба и прыжки на четвереньках».
Становимся на четвереньки с опорой на стопы и ладони, и начинаем шагать на месте (15 – 30 сек.). Затем делаем несколько прыжков, стараясь отрывать от пола все четыре конечности одновременно (как обезьяны).
Упр. 25. «Балетный шаг».
И. п.: встаньте прямо, пальцы ног – вместе, пятки – врозь, руки – вдоль туловища.
Выполняем ходьбу на месте, не отрывая носков ног от пола (пятки отрываются). Стараемся шагать так, чтобы таз двигался как можно дальше в сторону, а плечи оставались неподвижными. Дыхание свободное.
Упр. 26. «Хулахуп».
И. п.: встаньте прямо, ноги – на ширине плеч, стопы – параллельны, руки – вдоль туловища. Одну ногу (например, правую) выставляем на полшага вперёд и поднимаем на носок, стопу не поворачивать.
а) выполняем вращательные движения тазом по часовой стрелке, затем – против (по 5 – 15 вращений в каждую сторону). Меняем ноги местами и повторяем упражнение;
б) выполняем движение бедром вперёд-вправо (для правой ноги) и назад-влево (по 5 – 15 движений в каждую сторону). Меняем ноги местами и повторяем упражнение;
в) выполняем движение тазом вперёд-влево (для правой ноги) и назад-вправо (по 5 – 15 движений в каждую сторону). Меняем ноги местами и повторяем упражнение.
Во всех вариантах упражнения плечи остаются неподвижными, дыхание свободное.
Упр. 27. «Ходьба на прямых ногах».
И. п.: встаньте прямо, ноги – вместе, стопы – параллельны.
Ходим на прямых ногах. Плечи при, этом удерживаем на месте. Таз должен двигаться как коромысло. Дыхание свободное.
Варианты: а) ходим на внешней стороне стопы; б) ходим на внутренней стороне стопы.
Продолжительность упражнения 20 – 60 сек.
Упр.28. «Приседание к одной ноге».
И. п.: встаньте прямо, ноги расставить максимально широко, стопы – параллельны, руки – перед собой.
Приседаем к одной ноге, возвращаемся в и. п. и приседаем к другой ноге. Стопы от пола не отрывать. Дыхание свободное.
Упражнение повторить 3 – 10 раз в каждую сторону.
Упр. 29. «Футбол».
И. п.: встаньте прямо, ноги – вместе, стопы – параллельны.
Выполняем удары по воображаемому мячу в разные стороны:
а) расслабленной ногой;
б) натягиваем носок стопы на себя и резко бьём пяткой;
в) поднимаем ногу до уровня таза, носок натянут на себя, бьём пяткой.
Во всех вариантах стараемся удерживать прочное равновесие на опорной ноге.
Упр. 30. «Ножницы».
И. п.: лёжа на спине поднимаем вертикально вверх прямые руки и ноги.
Выполняем «стригущие» движения руками и ногами одновременно вдоль линии туловища, затем – поперёк (по 10 – 20 движений).
Упр. 31. «Мюнхаузен».
И. п.: сядьте на пол в позе лотоса (полулотоса, по – турецки), руки свободно опущены по обе стороны от туловища.
Со вдохом поднимаем прямые руки через стороны вверх и соединяем ладони над головой, пальцы рук – в замок. На задержке дыхания на вдохе, с силой тянем ладони вверх, пытаясь оторвать себя от земли за воображаемую косу. Можно слегка раскачивать туловище в стороны. С выдохом возвращаемся в и. п. и выполняем очистительное дыхание.
Меняем ноги местами и повторяем упражнение.
Упражнение повторить 2 -4 раза.
Упр. 32. «Колени – к подбородку».
И. п.: лечь на спину, ноги – вместе, руки – вдоль туловища.
Отрываем пятки от пола на 5 -10 см и ведём колени к подбородку, при этом пятки скользят параллельно полу. Прикасаемся коленями к подбородку и начинаем выпрямлять ноги. Опять же пятки скользят параллельно полу. Не опуская ноги на пол, снова повторяем это упражнение. Дыхание свободное.
Повторить упражнение 5- 15 раз.
Упр. 33. «Тёщин язык».
И. п.: сядьте на пол в позе лотоса (полулотоса, по – турецки), руки – на коленях.
Со вдохом соединяем руки в замок на затылке, а с выдохом скручиваем позвоночник вперёд, стараясь достать головой до пола. Находимся в крайнем положении на задержке дыхания на выдохе. На очередном вдохе выпрямляем позвоночник, удерживая руки в замке на затылке. Затем возвращаемся в и. п.
Упражнение повторить 2 -4 раза.
Упр. 34. «Велосипед».
И. п.: лечь на спину, ноги – вместе, руки – вдоль туловища ладонями вниз.
Поднимаем ноги вверх до вертикального положения и начинаем вращать воображаемые педали в одну сторону, затем – в обратную (по 10 -20 вращений). Дыхание свободное.
Упр. 35. «Ноги – в руки».
И. п.: лечь на спину, ноги – вместе, руки – в стороны так, чтобы они с плечевым поясом образовывали одну линию, ладони – вверх.
Поднимаем правую ногу и опускаем стопу правой ноги в ладонь левой руки. Правую ногу стараемся выпрямить, а левая должна остаться неподвижной. Плечи от пола не отрывать. Голова не поворачивается (смотрим вверх).
В таком положении лежим расслабленно 10 – 30 сек.(до дискомфорта), дышим свободно.
Медленно возвращаемся в И. п. и выполняем это упражнение левой ногой – к правой руке.
Упражнение повторить 2 -4 раза.
Упр. 36. «Качалка».
И. п.: сесть на пол, ноги – вперёд.
Подтягиваем колени к груди и обнимаем голени руками. Спину выгнуть дугой. Плавно качаемся на позвоночнике. Стараемся, чтобы позвоночник “прокатился” по всем позвонкам.
Как дополнительный вариант: можно перекатываться с уклоном на правую сторону спины, затем – на левую.
Упражнение повторить 10 -20 раз.
Общие рекомендации
Различные части суставной гимнастики можно выполнять в течение дня в виде отдельных комплексов упражнений. Либо на физических тренировках в виде упражнений для разминки или в качестве общеукрепляющих упражнений.
После освоения техники выполнения упражнений суставной гимнастики, следует перейти к следующему этапу – добавить к тренировке работу с образами.
Поясню на примере упр. 1. После того, как подняли руки перед собой, внимательно несколько секунд смотрим на кисти своих рук. Затем закрываем глаза и пытаемся мысленно увидеть образ своих кистей рук на том же месте, где они и находятся в данный момент. Другими словами, соединяем образ с физическим телом (в данном случае речь идёт только о кистях рук).
Далее выполняем упражнение, двигая кистями рук и, одновременно, их образом, т.е. образ кистей рук и реальные физические кисти наложены друг на друга. Темп движений должен быть таким, чтобы образ не отрывался от кистей (как правило, возможная скорость перемещения образа невысока).
После освоения этого этапа подключаем работу с эфирным телом. Для этого необходимо научиться удерживать расслабленными все мышцы, которые не участвуют в выполнении движений, и работать с ощущениями.
На следующем этапе освоения подключаем астральное тело (сфера эмоций). Стараемся все упражнения выполнять в приподнятом настроении или радостно.
Далее работаем с более тонким планом – формируем черты своего характера и свойства личности.
Я желаю вам успехов и всего наилучшего.
Напишите свой отзыв на эту статью