Как выполнять упражнения для шеи??

Следующая группа упражнений полностью сосредоточена на шее. Здоровье шеи особенно важно. В течение всего дня ваша шея удерживает вес головы, поддерживая ее прямо. Упражнения для шеи покажутся сложными тем людям, которые большую часть рабочего или учебного дня проводят сидя, наклонив голову вперед при взгляде на экран монитора или на бумаги перед собой, поскольку шейные позвонки таких людей лишены оптимального положения, а мышцы шеи вынуждены работать сильнее на протяжении самой долгой части дня, и это происходит ежедневно.

Оглавление [Показать]

Упражнения для шеи – Сгибание и вытягивание

Этим простым упражнением всегда хорошо начинать упражнения для шеи, так как оно помогает расслабить шейный отдел позвоночника, размягчить мышцы, улучшить местный кровоток и подготовить шею к последующим упражнениям.

Техника выполнения упражнений для шеи

Держите голову прямо, не поворачивая ее ни влево, ни вправо, и аккуратно опустите подбородок на грудь, словно киваете, говоря «да». Пусть вес головы растянет шею вперед настолько, насколько это возможно, но не нужно усиливать растяжку насильно (рис. 1А). Со временем ваша шея раскроется и у вас естественным образом получится коснуться подбородком груди. Затем верните голову в исходное положение и медленно наклоните ее назад, будто смотрите в небо (рис. 1 Б). Эта обратная растяжка должна быть ограничена, не до физического ограничения, которое позволяет откинуться вашей шее. Причина в том, что составляющая часть позвонков, остистые отростки, выходят на заднюю поверхность шеи, и если принудительно или сильно наклонить голову назад, эти отростки могут сжаться вместе. Практикуя нейгун, вы могли научиться увеличивать пространство между позвонками, что позволяет безопасно усиливать растяжку, но если нет, ваша шея структурно не разработана для сильного растяжения. В этом упражнении достаточно относительно небольшой растяжки.

Рис. 1А и 1Б. Сгибание и вытягивание

Повторите наклоны головы вперед и назад 10-12 раз, выполняя их медленно и целенаправленно, без резких звуков в конце каждого движения. Дышите размеренно и естественно. Верните голову в исходное положение и переходите к следующему упражнению.

Упражнения для шеи – Черепаха

«Черепаха» начинается в той точке, где заканчивается «Сгибание и вытягивание». Это упражнение создает скольжение, где каждый позвонок «скользит» по соседнему вперед-назад.

Техника выполнения упражнения Черепаха для шеи

Удерживая голову прямо и глядя перед собой, выдвиньте подбородок вперед, насколько позволяет шея, при этом удерживая челюсть как можно более параллельной полу (рис. 2А). Почувствуйте «скольжение» шейных позвонков, которое может затрагивать и верхнюю часть спины. Это немного напоминает, как черепаха вытягивает голову из панциря, отсюда и возникло название. Затем, продолжая смотреть перед собой и удерживая челюсть параллельно полу, втяните подбородок максимально глубоко в шею (рис. 2Б). Во время этого движения вы можете почувствовать или даже пожелать соответственно приподнять макушку к небу. Втягивание подбородка и приподнимание головы раскрывает заднюю поверхность шеи. Повторите это упражнение 10-12 раз, затем верните голову в исходное положение и начинайте следующее упражнение.

Рис. 2А и 2Б. «Черепаха»

Упражнения для шеи – Журавль

«Журавль» завершает комплекс предыдущих упражнений. По возможности вы должны выполнять эти три растяжки каждый раз, когда делаете упражнения для шеи.

Техника выполнения упражнения для шеи

Начинайте, будто делаете «Черепаху», вытягивая подбородок вперед, насколько позволяет шея, при этом удерживая челюсть как можно более параллельно полу (рис. 3А).

Рис. 3А. «Журавль»

Затем максимально вытянутую шею (подбородок вытянут вперед) опустите вниз, словно хотите удержать под подбородком шарик (рис. 3Б). Удерживая подбородок как можно ближе к телу, постарайтесь не уронить воображаемый шарик, когда начнете поднимать его по шее с помощью подбородка (рис. 3В). Почувствуйте, как растягивается задняя поверхность шеи и она вся раскрывается, когда вы постепенно возвращаетесь в исходное положение. В конце растягивания еще немного приподнимите голову, вытяните лицо к небу. Повторите 10-12 раз.

Рис. 3Б. «Журавль»

Рис. 3В. «Журавль»

Упражнения для шеи – Из стороны в сторону

Это первое упражнение для шеи, в котором есть повороты из стороны в сторону. Если «Сгибание и вытягивание» похоже на кивок, словно вы говорите «да», то это упражнение похоже на покачивание головой, словно вы говорите «нет».

Техника выполнения упражнения для шеи

Для начала расположите голову прямо, смотрите перед собой. Держите челюсть параллельно полу и медленно поверните голову влево, направляя подбородок к левому плечу. Следите, чтобы шея была ровной, вытянутой и перпендикулярной полу (рис. 4). В конечной точке поворота людям свойственно непроизвольно наклонять голову, сдвигая ее назад, чтобы увеличить растяжку. Кроме того, людям свойственно немного сдвигать левое плечо назад, поскольку это позволяет повернуться дальше и дает иллюзию того, что шея поворачивается сильнее. Чтобы тщательно и хорошо растянуться и получить от этого упражнения лучший результат, вам нужно избегать обеих этих возможностей.

Рис. 4. Из стороны в сторону

Затем верните голову в исходное положение и поверните ее в противоположном направлении, направляя подбородок к правому плечу. Повторите повороты вправо и влево 10-12 раз.

Упражнения для шеи – Боковая растяжка

Это второе упражнение с поворотами шеи из стороны в сторону при том, что вы все время смотрите вперед.

Техника выполнения упражнения для шеи

Для начала расположите голову прямо, смотрите перед собой. Наклоните голову влево так, чтобы левое ухо опустилось к левому плечу (рис. 5). Очень часто люди непроизвольно поворачивают голову влево во время этого упражнения, поэтому старайтесь удерживать голову как можно прямее. Чуть более сложная задача – попытайтесь при этом вытянуть шею. Чтобы вам было легче, представьте, что кто-то положил ладони вам на макушку, следя за вашими движениями, и в это время вы поворачиваете голову влево и стараетесь толкать ее в эти руки. Помимо того что это лучше растянет правую часть шеи и раскроет справа шейные позвонки, вытяжение шеи немного откроет и левую сторону, сохраняя пространство между позвонками и сводя к минимуму возможный излишек компрессии или контакта кости с костью.

Рис. 5. Боковая растяжка

Затем поверните в голову в исходное положение и повторите упражнение, наклонив голову вправо, чтобы правое ухо склонилось к правому плечу. Постарайтесь сохранить шею вытянутой, когда будете медленно наклонять голову из стороны в сторону 10-12 раз.

Как только вы почувствуете, что ваша шея остается вытянутой, можно добавить и удерживаемую растяжку после последних наклонов шеи в разные стороны. Для этого, наклонив голову влево, опустите на голову левую руку и расположите ладонь так, чтобы пальцы находились рядом с правым ухом. Позвольте весу левой руки слегка увеличить растяжку, пассивно наклоняя голову влево.

Следите, чтобы шея оставалась вытянутой и, таким образом, левые стороны шейных позвонков не прижимались друг к другу. К этой удерживаемой растяжке вы можете добавить сфокусированное дыхание, направляя вдох в любые напряженные или болезненные участки, высвобождая напряжение при выдохе. Сделайте 5-10 вдохов, после чего повторите удерживаемую растяжку на другой стороне шеи, наклонив голову вправо.

Упражнения для шеи – Вращения шеи с опущенным вниз подбородком

Это вариация более известного полного вращения шеей, которая приносит максимум пользы без опасности повредить шейные позвонки.

Техника выполнения упражнения вращения для шеи

Опустите подбородок на грудь, как в начале упражнения «Сгибание и вытягивание», описанного выше (рис. 6А). Прижимая подбородок как можно ближе к телу и максимально вытягивая шею, представьте, как с помощью подбородка вы рисуете на груди линию, направленную к левому плечу и одновременно поворачиваете шею влево. Ваш подбородок будет подниматься по мере приближения к плечу. Повернув его влево, насколько позволит шея, посмотрите вниз, за плечо, это увеличит растяжку (рис. 6Б).

Затем кончиком подбородка нарисуйте воображаемую линию, возвращаясь к исходному положению в центре груди, и продолжайте поворачивать голову вправо, пока не достигнете точки, за которую не можете растянуться, и посмотрите вниз, за правое плечо.

Следите, чтобы движения оставались плавными, медленными и осторожными. Здесь не используется определенный тип дыхания, но помните, что дышать нужно глубоко, ровно и непрерывно, не задерживая дыхание ни на одном из этапов. Повторите вращения шеей из стороны в сторону 10-12 раз.

Рис. 6А и 6Б. Вращение шеи с опущенным вниз подбородком

Вы можете услышать или почувствовать щелчки или хлопки, это нормально и, как говорилось выше, является признаком крепитации, а не повреждения костей.

Упражнения для шеи – Массаж задней поверхности шеи большими пальцами рук

Польза выполнения упражнения массажа для шеи

В этом упражнении вы будете массировать две или три параллельные линии задней поверхности шеи. Этот самомассаж взят из китайских массажных практик анмо и туй-на, который включает физическую терапию обычного массажа и энергетические составляющие акупунктуры. Прорабатывая участки возле позвоночника, вы сможете воздействовать и улучшать течение Ци Мочевого пузыря и, немного дальше, Желчного пузыря. Меридиан Сань-цзяо пересекает эти диагонали. Вы также сможете воздействовать на Ци меридиана Тонкого кишечника, который проходит вдоль боковых поверхностей шеи. В этом упражнении он может быть пропущен, но остальные из этой группы его прорабатывают.

Рис. 7. Массаж задней поверхности шеи большими пальцами рук

Техника выполнения упражнения для шеи

Сцепите пальцы в замок и заведите ладони за голову, расположив их у основания черепа. Разверните большие пальцы вниз, к верхней части плеч (рис. 7). При необходимости опустите руки немного вниз, чтобы большие пальцы касались шеи там, где она соединяется со спиной. Переплетение пальцев позволит вам использовать больше силы, чем способны применить только большие пальцы. Используя комфортный уровень давления одновременно на большие пальцы и шею, расположите кончики больших пальцев у основания вашей шеи. Вы можете слегка наклонить голову, раскрывая заднюю поверхность шеи, чтобы было удобнее на нее воздействовать. Совершая круговые движения большими пальцами, начните разминать мышцы шеи. Вначале расставьте пальцы чуть шире, по бокам шеи, и постепенно сдвигайтесь, не прекращая кругового массажа, вверх, по относительно прямой линии, пока не достигнете основания черепа. Затем массируйте в обратном направлении по той же линии. Немного сдвиньте большие пальцы ближе к позвоночнику и повторите круговой массаж шеи вверх и вниз. Если у вас получится еще сильнее сдвинуть большие пальцы, не располагая их по центральной линии позвоночника, повторите круговой массаж в третий и последний раз, вверх к основанию черепа и вниз.

Если на каком-то отрезке этих трех линий, проходящих по задней поверхности шеи, вы почувствуете напряжение или болезненность, уделите ему чуть больше внимания. Массируйте до тех пор, пока не почувствуете, как уходит напряжение и расслабляются мышцы. Это может вызвать боль, но это хорошая боль. С практикой эта боль уменьшиться и вскоре полностью исчезнет.

Упражнения для шеи с сопротивлением

Все упражнения для шеи относятся к практикам расслабления, открытия, растягивания и мобилизации. Последние же упражнения, насколько я знаю, не китайские и представляют собой изометрические укрепляющие упражнения для шеи. Упражнения, укрепляющие мышцы, конечно, полезны для всего тела, но шея – это особый случай, поскольку она постоянно удерживает вес головы, а слабые шейные мышцы способствуют возникновению болей в шее. Сильная шея более стабильна (и больше способна сохранять улучшения, которые приносят предыдущие упражнения), менее подвержена травмам и поможет вам свести к минимуму или обратить вспять возрастные изменения.

Как выполнить упражнение для шеи с сопротивлением

Прямое сопротивление. Удерживая голову прямо и глядя перед собой, положите на лоб ладонь ведущей руки. Давите лбом на ладонь со всей возможной силой, но без напряжения (рис. 8А). Почувствуйте, как сокращаются мышцы передней поверхности шеи, когда ваша рука сопротивляется и остается неподвижной. Давите около 10 секунд, затем расслабьтесь. Повторите 3 раза.
Обратное сопротивление. Сцепите пальцы и заведите ладони за голову, расположив ладони на нижней части черепа. Давите затылком на ладони со всей возможной силой, но без напряжения (рис. 8Б). Почувствуйте, как работают мышцы задней поверхности шеи, когда ваши руки сопротивляются и остаются на месте. Давите около 10 секунд, затем расслабьтесь. Повторите 3 раза.
Латеральное/боковое сопротивление. Удерживая голову прямо и глядя перед собой, положите правую ладонь на правый висок. Давите правым виском на ладонь со всей возможной силой, но без чувства напряжения (рис. 8В). Почувствуйте, как сокращаются мышцы правой поверхности шеи, когда ваша рука сопротивляется и остается неподвижной. Давите около 10 секунд, затем расслабьтесь. Повторите 3 раза. Затем выполните то же самое упражнение в левую сторону.
Сопротивление вращению. Удерживая голову прямо и глядя перед собой, положите правую руку на правую сторону головы, чтобы верхняя часть ладони касалась скулы, а нижняя – подбородка. Поверните голову в ладонь со всей возможной силой, но без напряжения, словно пытаетесь посмотреть направо (рис. 8Г). Почувствуйте, как работают мышцы на левой стороне шеи, когда ваша рука сопротивляется и остается на месте. Это может показаться нелогичным, но при повороте вправо больше задействуются мышцы на левой стороне шеи. Старайтесь повернуться в течение 10 секунд, затем расслабьтесь. Повторите 3 раза. После чего повторите это упражнения для левой стороны. Когда закончите с этими упражнениями сопротивления, вам может захотеться повторить упражнения с растяжкой, чтобы снова придать шее ощущение раскрытое и расслабленности. Если это так – выбирайте любое, которое вам понравится.

Рис. 8А. Прямое сопротивление

Рис. 8Б. Обратное сопротивление

Рис. 8В. Латеральное/боковое сопротивление

Рис. 8Г. Сопротивление вращению

Почему важны упражнения для шеи

Шея является связующим каналом между головой и остальным телом. Это значит, что она участвует в процессе притока и оттока крови, охватывающего органы головы, включая головной мозг, органы чувств и все мышцы лица и черепа. Любая физическая обструкция или сужение может уменьшить кровоток, тем самым ухудшая восприятие, ощущение и способность выражения. Плохой отток венозной крови, то есть возвращение крови из головы к сердцу, может повысить внутричерепное давление, вызвать головные боли, повысить концентрацию и накопление продуктов метаболизма, что повышает риск возникновения инсультов. Все спинномозговые нервы спускаются по шее от мозга, который управляет разнообразным функциями тела, и поднимают к нему информацию о состоянии тела и многочисленных факторах окружающей среды. Замедленный нервный импульс, проходящий через шею, может снизить функциональность органов и мышц и ослабить ощущения органов чувств, в результате чего разные физические предупреждающие сигналы или опасность могут пройти незамеченными.

Фактически все акупунктурные меридианы проходят вдоль шеи, включая семь из восьми необычных меридианов и срединные системные каналы. В отличие от Ян, Ду-май и Рен-май меридианов, у которых есть внешние пути, проходящие через шею и голову, и которые используются в лечении акупунктурой, у Инь-меридианов в шее проходят прямые и опосредованные внутренние пути. На другие необычные меридианы головы и шеи можно воздействовать акупунктурой через их связи с обычными меридианами.

Боль в шее, которая зачастую связана с болью в верхней части спины и в плечах, в нашей культуре является практически эпидемией, как и головные боли. Они могут быть явным результатом травматического повреждения или признаком мышечного спазма, ущемления нерва или и того и другого, а также причиной или результатом воспаления или других раздражающих факторов, включая ментальный и эмоциональный стресс. В артериях есть мышечный слой, и его спазм может вызывать различные виды головных болей. Любой вид спазма уменьшает кровоток, снижает поставку питательных веществ в пораженные и окружающие мышцы и позволяет накапливаться ядовитым веществам. Это один из аспектов, который китайцы относят к Застою Крови. При отсутствии травмы Застой Крови зачастую связан с длительной Стагнацией Ци, поэтому воздействие на взаимосвязанные энергии еще до обнаружения проблемы всегда целесообразно. Как и в случае с болью в спине, может иметь место сужение пространства между позвонками и их дегенерация. Большинство людей избегают того, что провоцирует боль, и часто в случае болей в шее, особенно хронических, это означает ограничение подвижности. Ограничение подвижности в конечном счете снижает функциональность, которая приводит к еще большему ограничению подвижности. Таким образом, хотя боли в шее и плечах могут казаться общей мучительной проблемой, зачастую, если их не лечить, они могут оказаться ранними симптомами более серьезных заболеваний.

В большей части этих упражнений используются сгибание и растяжение, разгибание и вытяжение, вращение или их сочетание. Если не указано другого, они не включают статичное вытяжение, поэтому сфокусированное дыхание не обязательно. Главное, что касается дыхания при выполнении этой группы упражнений, его нельзя задерживать. Выполнение всей группы упражнений не займет много времени, и в идеале нужно выполнить каждое из приведенных. Их цель заключается в сохранении или улучшении подвижности шеи, предупреждении или уменьшении боли, а также в улучшении передачи нервных импульсов и течения крови и Ци к голове и от нее, по описанным выше причинам. При выполнении этих упражнений вы можете чувствовать или слышать хлопки и/или хруст, это нормально и встречается у многих. В медицине это называется крепитацией. Поскольку ни в одном из этих упражнений вы не будете активно пытаться «сломать» шею, звуки, которые вы можете услышать, не приносят вреда и не опасны, с практикой они обычно исчезают, что является признаком исцеления.

Все эти упражнения предпочтительнее выполнять сидя, в кресле или на полу, где вам будет удобнее. Что касается положения сидя, самое главное – удерживать спину ровной. Сутулость дает обратный результат, поскольку позвоночник отклоняется от своей оси. Если вы сидите в кресле, оно должно быть жестким, а не мягким, и вам нужно сидеть на передней половине или трети сиденья. Это поможет держать спину прямо. Не облокачивайтесь на спинку, разве что у вас есть серьезные проблемы со спиной и ей необходима поддержка. Положите ладони на колени и позвольте весу ваших рук наклонить плечи вниз, помогая убрать из них напряжение. Если вы сидите непосредственно на полу или на подушке, следите, чтобы спина постоянно оставалась ровной. Вы можете положить ладони на колени или сложить руки на бедрах. Удерживать спину прямо означает сохранять плечи и торс неподвижными, развернутыми вперед. В этих упражнениях вы прорабатываете шею, и, чтобы сделать это наиболее эффективно, двигаться должна только она.

Дышите ровно, медленно, полной грудью и глубоко, не задерживая дыхание на выдохе, вдохе или между ними. Упражнения для шеи начинайте из этого исходного положения.

Видео: упражнения для шеи

Все больше и больше людей сталкивается с болевыми ощущениями в области шеи. В основном боли в этой части тела беспокоят программистов, офисных работников, бухгалтеров и писателей, то есть тех людей, которые по роду своей деятельности вынуждены вести сидячий образ жизни. В век гиподинамии, когда все человечество приковано к компьютеру, эта проблема становится все более распространенной и вовлекает в круг пострадавших все большее количество людей.

Болезни шеи

Боли в области шеи многие люди не воспринимают всерьез. Они списывают это на усталость или на то, что они заснули в неправильной позе. Вот только через время болевые ощущения возникают чаще и становятся все сильнее, а потом и вовсе появляется заболевание под названием «остеохондроз шейных позвонков». Такой вид остеохондроза нередко становится причиной многих болезней, предупредить которые можно, если только вовремя начать бороться ним.

Еще совсем недавно боли в области шеи чаще наблюдались у людей старше 30 лет, а остеохондроз — после 35 лет. Но в последнее десятилетие эти проблемы значительно «помолодели». Сегодня на боли в шее, лопатках и плечах жалуются молодые люди, а иногда даже дети! Поэтому начать вести более активный образ жизни нужно незамедлительно после возникновения первых болевых ощущений в шее, в каком бы возрасте это ни было бы.

Почему появляются болевые ощущения

В первую очередь боли в шее появляются из-за нерациональной нагрузки на позвоночный столб, несимметричной работы мышц спины, что приводит к дистрофическим изменениям межпозвоночных дисков. Кости и хрящи, которые их соединяют, имеют свойство терять свою эластичность, поэтому при соприкосновении они трутся один об другой. Это провоцирует образование трещин, грыж Шморля или межпозвоночных грыж. Важно своевременно укрепить шейные и спинные мышцы, которые обеспечивают правильное положение головы и позвоночника.

Для того чтобы предупредить остеохондроз и другие болезни шеи, а также помочь активизации процессов обмена веществ, нужно заниматься специальным комплексом физических упражнений, действие которых направлены именно на эту часть позвоночного столба.

Укрепление мышц

Существуют упражнения, которые можно выполнять не только в современном спортивном зале, но и дома или же в офисе. Их основная задача — укрепление мышц шеи, а также профилактика болей. Вот некоторые из них.

Это упражнение, которое нужно выполнять в день несколько раз. Встаньте, выпрямитесь, положите руки себе на плечи и тяните шею к верху. Плечи же в это время удерживайте руками, чтобы они за шеей не поднимались. Затем нужно вдохнуть очень глубоко, сделать выдох через 15 секунд и расслабить мышцы шеи.

В начале упражнения сделайте глубокий вдох и, медленно выдыхая, склоняйте свою голову от одного плеча к другому, потом наклоняйте ее вперед и назад. Таким образом, когда ваша голова поднимется, закончится и глубокий выдох.

Данное упражнение многим знакомо еще со школьных уроков физкультуры, когда все становились в одну шеренгу, ставили ноги шире и делали наклоны своей головы: вперед, назад, а потом влево, вправо. Этот тренинг для шеи рекомендуется выполнять в ускоренном темпе, делая в каждую сторону не менее пятнадцати наклонов.

С целью нормализации внутричерепного кровообращения на протяжении нескольких секунд каждый день ладонями надавливайте на разные части головы: макушку, виски, лоб, затылок. Также помогут предупредить появление болей в области шеи медленные, но сильные наклоны подбородка к грудине.

Перестанут вас беспокоить проблем с шеей, если вы ежедневно по максимальной амплитуде будете делать повороты головы в стороны. Также несколько раз в сутки будет полезно опрокинуть голову назад и попробовать ухом достать плечо.

Гимнастика при остеохондрозе

Очень часто в жизни случается так, что человек, имея остеохондроз шейных позвонков, не может поменять условия работы. Это может усугубить течение болезни, поэтому нужно обратить пристальное внимание на ее лечение с помощью физических тренингов. Они помогут быстро исправить ситуацию и не допустят появления осложнений.

Остеохондроз шейных позвонков имеет свою симптоматику, наличие которой должно заставить человека присмотреться к своему здоровью. Основными признаками данного заболевания могут быть: нарушение координации, кружение головы, болевые ощущения в спине в районе лопаток и головные боли. В таких случаях нужно выполнять не отдельные упражнения, а целый комплекс, который поможет облегчить симптомы и даже избавить от остеохондроза, если конечно болезнь имеет не слишком запущенную стадию. Комплекс для шеи включает в себя следующие нагрузки.

Сделайте «замок» из рук, поставьте на него подбородок и давите на «замок», при этом, чем сильнее вы будете это делать, тем более эффективно будет выполнение упражнения. Повторов этого движения должно быть пятнадцать раз за один подход. На протяжении всего дня можно сделать пять таких подходов.

Для того чтобы сделать следующее упражнение, вы должны попробовать достать своим подбородком до шеи. В таком вот положении необходимо повернуть свою голову по пять раз сначала влево, затем вправо.

После предыдущего упражнения нужно сразу же поднять подбородок к верху и в таком положении провести повороты головой влево-вправо.

Сделайте «замок» из рук, положите замкнутые руки на затылок, которым старайтесь очень сильно давить на «замок». Чтобы тренинг был действительно эффективным, нужно обязательно выполнять одно условие: голову необходимо постоянно держать прямо.

Для выполнения следующего упражнения вам необходимо пять раз достать ухом до своего плеча. Сначала пять раз правое плечо, затем такое же количество раз левое. При этом на каждом наклоне делайте выдох, а поднимая голову – вдох.

Силовые тренировки

Тренировка, при выполнении которой нужно использовать небольшое отягощение, позволит вам укрепить мышцы шеи лучше, чем обычный комплекс физических занятий для этой части тела. Но вы должны помнить о том, что их следует делать через день и категорически нельзя в этом случае переусердствовать.

Силовые тренировки для шеи необходимо сперва повторять не более двенадцати раз в три подхода. С каждой неделей можно добавлять по несколько повторов, пока вы не доведете количество до двадцати. Когда вы занимаетесь с отягощением всегда нужно следить за временем: три активные минуты сменяются одной минутой отдыха.

Рекомендуется для данной тренировки шеи использовать гантели, вес которых не должен превышать три килограмма:

Сядьте на скамейку, спину удерживайте прямо. Разведите руки с гантелями в обе стороны и сгибайте их в локтях.
Стоя или сидя, начинаете имитировать боксерские удары, держа в руках гантели.
Сделайте наклон туловища вперед, параллельно к полу, подожмите руки к груди, держа в них гантели, затем начинайте разводить их в стороны.
Стойте, поддерживая прямую спину, поставив ноги по размеру ширины своих плеч. Поочередно поднимайте руки с гантелями вверх.
Удерживая руки в положении параллельно к полу, начинайте ими вращать вперед, а затем назад.
Согните руки впереди груди, затем начинайте разводить их в стороны.

После выполнения силового занятия следует обязательно расслабить мышцы спины. Представьте, что вы рисуете своим носом. Сидя, вы должны прописать им цифры первого десятка, сначала вперед (до десяти), затем назад (до нуля). Таким упражнением вы также сможете тренировать свой вестибулярный аппарат, что также положительно влияет на самочувствие при болях в шее.

Эффективные упражнения

Шея – это часть вашего тела, которая не только страдает от заболеваний, но еще и способна «рассказать» о возрасте. Если вы обратите на нее внимание, то можете заметить — кожа вашей шеи достаточно тонкая, мягкая и нежная. Также она, как и ваши руки или кожа вокруг глаз, состоит из очень тонкого подкожного слоя клетчатки. Не все вовремя обращают внимание на эту часть своего тела, поэтому с возрастом сталкиваются с проблемой дряблости и провисания кожи на шее. Конечно же, в первую очередь это связано со слабостью мышц. Имея проблемы в виде ноющих болей в области шеи, можно выполнять гимнастику, которая еще и подтянет кожу.

Если вы будете уделять тренингу шеи всего пятнадцать минут каждый день, то со временем можно добиться великолепных успехов: остеохондроз отступит, а мышцы станут более упругими! Гимнастику можно делать с помощью таких упражнений:

голову нужно откинуть назад, приоткрыв рот, расслабьте нижнюю челюсть. Далее, попытайтесь, медленно поднимая, прикрыть ею верхнюю челюсть, как бы доставая нижней губой до носа. В это время мышцы подбородка должны быть напряжены по максимуму.
поставьте на стол свои локти, сцепив руки в «замок». Свой подбородок положите на них, и начинайте его поднимать вверх. Подбородок должен «сопротивляться». Затем, нужно подбородком опускать руки, которые также «сопротивляются».
для того чтобы выполнить это упражнение, вы должны вытянуть губы в трубочку и, активно артикулируя, начать произносить ими звуки — А, О, И, У, Ы.
напрягая мышцы шеи, опускайте уголки своего рта вниз, удерживая их на протяжении нескольких секунд в таком положении. Делайте до десяти таких опусканий.
возьмите в зубы карандаш и постарайтесь нарисовать им сначала круг, затем овал.
заложите за голову руки, положив ее на них, начинайте опускать назад, продолжая делать руками сопротивление.

Главным отличием такого тренинга является то, что выполнять его следует очень медленно, каждое движение повторять до десяти раз. После десятидневных занятий количество повторов можно довести до двадцати, а со временем и до сорока.

Правила выполнения

Для того чтобы, выполняя тренировку для шеи, вы себе не навредили, прежде всего, посетите врача, который запретит или порекомендует только подходящие именно вам занятия. Но кроме этого, вы должны помнить об обязательном соблюдении основных правил на тренинге:

при остром течении остеохондроза все вышеописанные тренировки запрещены.
прежде чем приступать к тренировке, следует разогреть мышцы с помощью массажа или же легких упражнений.
тренировка должна выполняться не спеша, чтобы была возможность оценить свое самочувствие. Если при выполнении каких-то упражнений вы неожиданно почувствовали дискомфорт, то их следует немедленно прекратить делать.
тренировка шеи будет более эффективной, если к ней добавить комплекс всевозможных физических занятий, рекомендованных для грудного отдела позвоночника.
все виды упражнений должны проводиться регулярно, в одно время, каждый день.
начинать тренинг шеи следует с малой нагрузки на мышцы, а со временем доводите ее до более сильной. Постепенно нужно увеличивать и количество повторений, и количество подходов.

Подпишитесь на обновления по email :

Если Вам понравилась наша статья и Вам есть что добавить, поделитесь своими мыслями. Нам очень важно знать Ваше мнение!

{lang: ‘ru’}

Очень многие люди жалуются на боли в шее и верхней части спины. Причины могут разные, это и сидячий образ жизни, и постоянные стрессы, и неправильное питание — все это совсем не делают нас здоровыми.

Но не стоит забывать, что если не уделять внимания проблемам шеи, через которую проходят спинной мозг, артерии, нервы, могут возникнуть различные заболевания, от головных болей и спазмов нервных окончаний до остеохондроза и грыжи меж позвонковых дисков.

Гимнастика для шеи очень полезное занятие, но выполнять ее нужно правильно и аккуратно, чтобы не навредить своему здоровью.

Хочу познакомить Вас с несложной лечебной гимнастикой для шеи.

Комплекс гимнастики для шеи

Чтобы убрать боли в шее, надо разрабатывать мышцы шеи специальной гимнастикой. Выполнение упражнений для шеи в течение долгого времени обеспечит вам профилактику остеохондроза шейного отдела позвоночника.

Делать круговые вращательные упражнения как выяснилось совсем небезопасно.

Существует много различных комплексов упражнений для шеи, но даже если выполнять самые простые, эффект для здоровья будет огромный.

Смотрите взглядом вперед, поднесите ладонь ко лбу, и нажмите с силой на лоб, оказывая сопротивление головой. Выполните 3-5 подходов.
То же самое проделайте с затылком.
Надавите ладонью на левый, затем на правый висок, оказывая сопротивление.
Наклоняя голову вперед — к шее, скользите подбородком по груди, затем поднимите голову вверх.
Немного откиньте голову назад, старайтесь коснуться ухом плеча, сначала одного, затем другого.

Эти упражнения для шеи надо делать регулярно, по 5-10 минут.

После них чувствуется слегка приятная усталость, которая быстро проходит.

Гимнастика для шеи доктора Шишонина

1) Наклоните голову медленно к правому плечу, пытаясь коснуться ухом, замрите на 10-15 секунд.

2) То же самое проделайте влево, пытаясь достать ухом левое плечо.

3) Постарайтесь вытянуть шею вперед и чуть вверх. Задержитесь на 15 сек. Затем наклоните голову назад, но не запрокидывайте ее. Сделайте несколько раз.

4) Постарайтесь как можно дальше вытянуть шею вперед. Замрите на 10 сек. Затем из исходного положения медленно поворачиваем голову вправо, возвращаемся в первоначальное положение и поворачиваем голову влево. В каждом положении замираем на 10 сек.

5) Поворачивайте голову вправо как сможете. Задержитесь на на 15сек. Затем влево-опять задержитесь. Сделать нужно 5 раз.

Гимнастика для мышц шеи

А вот простые упражнения для мышц спины и шеи для тех, кто часто и много сидит за компьютером, они занимают мало времени и помогают снять боль и напряжение.

Выполняют данные упражнения плавно, без резких движений, чтобы не навредить себе.

Сядьте прямо, чтобы вам было удобно на стул, спина прямая, ровная, наклоняйте голову по пять раз в каждую сторону, сначала опустив голову, подбородком вниз, а затем запрокинув голову назад, так же вращаем плавно вправо и влево. Повторяем 7-10 раз.
Следующее упражнение делаем так же сидя на стуле, с ровной спиной. Возьмите в руки полотенце, растяните его обеими руками над головой, делайте наклоны влево-вправо, как маятником и думайте о чем-нибудь приятном. Повторяем 15-20 раз.
Третье упражнение помогает при болях в шее. Сидя на стуле, тянитесь как можно выше вверх попеременно левой и правой руками. При этом спину держим прямо , живот втянут.

Повторяем упражнение 15-20 раз.

Стоит отметить, что в любом случае необходимо проконсультироваться с врачом.

Обязательно запомните простые правила на работе.

Не сидите долго, старайтесь каждый час не надолго встать и хотя бы пройтись по коридору.
Всегда держите спину прямо, на спинку откидывайтесь отдохнуть, но работать в таком положении нельзя.
Выполняйте никому не заметную гимнастику: сжимайте и ослабляйте ягодичные мышцы.
При работе на клавиатуре, старайтесь чтобы локти были на столе.
Высокие каблуки сильно нагружают позвоночник, рекомендуется каблук 2,5 -3 см.

Вывод: если у вас сидячая работа, вы мало двигаетесь, старайтесь выполнять несложную гимнастику для шеи, благодаря ей вы забудете об головных болей, Вас не будут беспокоить боли в шее и спине.

Красивая изящная шея – как ее добиться?

Шея для женщины – одно из самых нежных и красивых мест ее тела. Но шея не только красива и изящна – она выдает возраст и проблемы с лишним весом в первую очередь. Морщины на лице можно разгладить, надеть корректирующее белье, накачать пресс, но если ваша шея – дряблая, с двойным подбородком, вы никакими «обманными» средствами этого не скроете.

Однако любая женщина хочет сохранить красоту и молодость как можно дольше – а значит, нужно ухаживать за шеей. Помимо косметических процедур – масок, пилингов, специального питания – нужно выполнять специальные упражнения для шеи и подбородка, которые помогут вам сохранить красоту, молодость вашей шеи, подтянуть ее силуэт.

Упражнения для шеи и подбородка

Данные упражнения довольно просты, они не требуют специальной подготовки и не занимают много времени, но их нужно выполнять регулярно. Уделяйте им некоторое время каждый день, тогда результат – красивая шея и подтянутый подбородок – не заставит себя ждать.

Естественно, чтобы улучшить силуэт шеи и овал лица и избавиться от двойного подбородка, упражнения для мышц шеи следует сочетать с низкоуглеводной диетой, уменьшить потребление жиров, следить за калорийностью дневного рациона.

Проблемы с шеей могут возникнуть не только из-за лишнего веса, но и наоборот – если вы быстро похудели. Жир ушел, а растянутая кожа и мышцы обвисли – это сказывается не только на шее, но и на боках, на ягодицах, на животе, очень заметны последствия резкого похудения в области трицепсов и ног. Чтобы одновременно с уменьшением веса подтягивать и приводить в тонус мышцы и кожу, обязательно занимайтесь спортом, в том числе делайте упражнения для шеи и подбородка.

Комплекс упражнений для мышц шеи

В качестве разминки выполните наклоны головы вперед, назад и в стороны, вращения головой, повороты головы. Сделайте по 20-30 повторов каждого движения на каждую сторону.
Легко похлопывайте по подбородку, бокам шеи и самой шее тыльной стороной ладони. Начинайте выполнять это упражнение медленно, постепенно увеличивая темп движений. Уделяйте упражнению 2-3 минуты ежедневно, можно делать это упражнение и несколько раз в день – например, чтобы отвлечься от работы за компьютером, закройте глаза, откиньтесь на спинку кресла и сделайте это упражнение.
Перед сном всегда делайте растягивающее мышцы упражнение для шеи: лягте на правый бок, а голову медленно отклоняйте, стараясь положить на подушку на левую сторону, и наоборот. Вы должны почувствовать натяжение мышц.
Лягте на пол, медленно поднимите голову вверх и удерживайте в таком положении 30 секунд. Затем, не опуская головы, медленно поверните голову влево и вправо. Сделайте 10 движений. Затем подняв шею (можно немного оторвать плечи от пола) вверх, выполняйте наклоны головы вперед и назад, не касаясь, пола – тоже по 10 раз.
Выполняйте статические упражнения для мышц шеи: прижмите ладонь ко лбу, одновременно давите на нее головой, словно стараясь выставить голову на шее вперед, и противодействуйте рукой, сохраняя давление ладони на лоб. Сделайте это упражнение по 5-8 раз в каждом направлении: вперед, назад, в стороны. Длительность выполнения – 20-40 секунд на 1 повторение.
Следующее упражнение для шеи и подбородка довольно забавное, но очень эффективное. Голова – прямо, плечи расправлены. Как можно дальше высуньте язык, досчитайте до 15, уберите язык. Сделайте 10-20 повторений.
Теперь плотно закройте рот, голову отклоните назад как можно дальше. Сосчитайте до 10, верните голову в исходное положение. Сделайте 10-20 повторений.
Сделайте 10 повторений по 10-20 секунд следующего упражнения для шеи: немного отклонив голову назад, поднимите, насколько сможете, нижнюю губу вверх. Попробуйте достать ею до кончика вашего носа.
Лягте на пол, руки вдоль тела. Подбородок прижмите к груди и задержитесь на несколько секунд, после чего медленно верните подбородок в исходное положение. Сделайте 25 повторов.
Исходное положение – тоже, поднимите голову вверх, тянитесь подбородком выше, словно пытаясь с его помощью оторвать голову от пола.
Сядьте удобно. Откройте рот и сильно вытяните вперед нижнюю челюсть. Сосчитайте до 10, а затем также сильно утяните ее назад и снова замрите на 10 секунд. Сделайте 25-30 повторов.
Это упражнение для мышц шеи похоже на предыдущее, только выполняется оно в более быстром темпе. Вам нужно закусить нижней челюстью верхнюю губу и сделать ею несколько движений вверх и вниз.
Возьмите небольшой надувной мяч, поместите его между шеей и подбородком и удерживайте 30 секунд. Повторите 10-15 раз.
Хорошим упражнением для шеи, помогающим убрать двойной подбородок, является жевание. Каждый день после еды жуйте 10-15 минут жевательную резинку без сахара – это не только поможет вам победить двойной подбородок, но и благоприятно скажется на пищеварении, стимулируя выработку желудочного сока, а также послужит профилактикой кариеса.
Лягте на диван или кровать так, чтобы голова была на весу. Медленно поднимайте и опускайте голову, не делая резких движений; на подъеме старайтесь достать подбородком до груди.
Еще одно упражнение для шеи, которое всем хорошо знакомо с детства – пожалуй, каждый пытался достать языком до кончика носа. Настало время повторить детскую забаву. Тянитесь к носу языком по 15-20 секунд, отдыхайте – по 5 секунд. Сделайте 10-20 повторений.
Исходное положение – сидя прямо. Снизу к подбородку приставьте два сжатых кулака, начинайте опускать подбородок, а кулаками противодействуйте, как в описанных выше статических упражнениях. Сохраняйте напряжение 30 секунд, затем – 5 секунд отдыха. Сделайте 20 повторов.
Это упражнение для шеи родом из йоги. Сначала максимально выдвиньте вперед нижнюю челюсть. Теперь, сохраняя положение челюсти, голову поднимите вверх до упора – вы должны почувствовать напряжение мышц шейного отдела. Затем сводите лопатки, отводя плечи назад – напряжение должно стать еще больше. А теперь вытяните губы вперед, как для поцелуя. Теперь задержитесь в этом положении на 30 секунд. Затем расслабьтесь. Повторите упражнение 5-8 раз, постепенно увеличивая его длительность до 1 минуты.
Еще одно упражнение для шеи, которое все наверняка выполняли в детстве – оно не только улучшает силуэт шеи, но и благоприятно воздействует на осанку. Возьмите книжку поувесистее и ходите с ней на голове в течение 3-5 минут.
Это упражнение очень часто выполняют посетители уроков вокала. Заключается оно в том, чтобы, держа голову прямо, очень широко раскрывая рот, произносить звуки И, О, У, Ы, Э, А или (для удобства) – тянуть сочетания МИ, МЭ, МА, МО, МУ, МЭ. Далее, также широко открывая рот, продолжайте произносить следующие сочетания: КО-КО-КО, КА-КА-КА, КУ-КУ-КУ, КЭ-КЭ-КЭ; РРРООО, РРРААА, РРРУУУ, РРРЭЭЭ, РРРИИИ. В качестве упражнения можно также громко вслух рассказывать стих с большим количеством гласных А, О (например, «Загорелся кошкин дом»), при этом рот должен широко открываться, все звуки произноситься очень четко, артикуляция должна быть очень сильной.

После того как вы закончите выполнять упражнения для шеи, нанесите подтягивающий крем или маску на кожу шеи и лица.

Упражнения для шеи 2 5