Давно доказано и общеизвестно, что турник благотворно влияет на здоровье человека. С помощью различных упражнений на перекладине можно привести в форму руки, грудь, спину, а также пресс. При занятиях спорта позвоночник человека испытывает колоссальные нагрузки, поэтому врачи не рекомендуют усердствовать с тренировками. Но есть несколько полезных видов спорта, это плавание и упражнения на турнике для спины.
В чем польза упражнений на турнике для позвоночника?
При регулярных занятиях на турнике можно сформировать правильную осанку, а также предотвратить развитие многих заболеваний, например, сколиоз, кифоз, лордоз. В отличие от других физических нагрузок, упражнения на турнике для мышц спины безопасны тем, у кого есть последствия травм, негативно сказывающиеся на пояснице или позвоночнике.
Но наивно предполагать, что одни подтягивания смогут изменить в корне вашу жизнь. В некоторых случаях, понадобится не один месяц подготовок, чтобы вы смогли выполнить хотя бы несколько подтягиваний.
Какие бывают виды подтягиваний?
По способу хвата
- хват сверху или прямой;
- хват снизу или обратный;
- нейтральный хват
По ширине хвата
- узкий;
- средний;
- широкий
По точке касания перекладины
- стандартные;
- за голову
По чистоте подтягиваний
- чистые (плавная и медленная фазы опускания, а также подъема);
- с раскачкой (подъем туловища резким движением наверх);
- с неполным разгибом (ваши руки разгибаются не полностью в локтевом суставе)
По желаемому результату
- на массу;
- на силу
Оглавление [Показать]
Упражнения на турнике для спины
Подтягиваться нужно плавно, не делая рывков в удобном для вас темпе. Помните о правильном дыхании, подтягиваетесь, делаете выдох, опускаетесь – вдох. Тренируйтесь три раза в неделю, давая вашим мышцам отдых и время на восстановление. Ни в коем случае, по окончании упражнений, нельзя спрыгивать с турника. Резкий прыжок после подтягиваний заставляет позвонки сжиматься, а это в свою очередь, приводит к смещению позвонков и грыжам. Забираться на турник с помощью прыжка тоже нельзя. Сделайте это с помощью лавки, шведской стенки, тренажера.
Вис на турнике
Хорошее упражнение для позвоночника на турнике. Его можно выполнять как в начале, так и в конце тренировки. Оно отлично растягивает позвоночник и мышцы спины, подготавливая их к более сложным упражнениям. Повисните на перекладине удобным для вас хватом. Сделайте вдох и напрягите мышцы спины, затем выдохните и расслабьтесь. Повисите в таком положении пару минут.
Уголок
Повисните на высокой перекладине, ноги должны свободно висеть и не доставать до земли. Делая вдох, начинайте поднимать ноги вверх. Опускать ноги следует медленно, не раскачиваясь, на выдохе. Делать рывков вообще не рекомендуется, упражнение выполняется плавно. Существует несколько вариантов упражнения:
- можно выполнять упражнение с полностью прямыми ногами;
- сгибать ноги в коленях. Старайтесь их максимально прижать к груди;
- либо сгибать ноги под определенным углом.
Это упражнение хорошо развивает поясничные мышцы и пресс.
Подтягивания прямым средним хватом
Данное упражнение хорошо прорабатывает мышцы спины. Возьмитесь за перекладину хватом равным ширине ваших плеч. Делая выдох, подтянитесь, максимально сведя лопатки, коснитесь перекладины верхней частью груди. Вернитесь в исходное положение, делая вдох.
Еще статьи о турнике:
Как накачать спину на турнике? Этот вопрос возникает у спортсменов чаще всего по одной простой причине — турник доступен абсолютному большинству. Так устроены люди – мы тренируем в основном только то, что видим в зеркале. И подчас забываем о других мышцах. Невозможность прямо взглянуть на собственную спину – вовсе не повод забыть о ней. Чтобы тренировать мышцы спины должным образом — подтягивайтесь! А мы подскажем, как…
Турник доступен многим, поэтому и популярен
С возрастом многие из нас начинают чувствовать боли в спине. Это становится настоящей трагедией современного человека – мы разговариваем по телефону, таскаем тяжести и печатаем на клавиатуре, ссутулившись. Подтягивания на турнике – отличный способ привести мышцы спины в тонус, что значительно улучшит общее состояние организма. При правильном выполнении упражнений вы сможете разработать сразу несколько мышечных групп.
Перед выполнением этого курса удостоверьтесь, что вас не беспокоят боли в спине, а также отсутствуют противопоказания, несовместимые с физическими нагрузками.
Подтягивания широким хватом к груди
Данный вид упражнения является одним из самых сложных в плане правильности выполнения. Однако если вы освоите такое подтягивание, то сможете в кратчайшие сроки накачать мускулатуру.
Выполняем: Возьмитесь за турник широким хватом. Подтягивайтесь до тех пор, пока верхняя часть грудных мышц не коснется турника. Сведите лопатки настолько, насколько сможете. Бицепсы расслабьте. В конечной точке движения ваша спина должна прогнуться. Задержитесь в таком положении, затем медленно опускайтесь.
Тренируем: верхнюю часть широчайших мышц, круглые и подостные мышцы, а также трапециевидные мышцы.
Подтягивания широким хватом за голову
Важно понять, что подтягивание широким хватом за голову подходит далеко не для всех. Чтобы выполнять данное упражнение без вреда для здоровья, нужно удостовериться, что вы не имеете проблем с подвижностью плечевых суставов. Во избежание травм не злоупотребляйте таким подтягиванием. Активная тренировка не означает угрозу здоровью!
Выполняем: Возьмитесь за турник широким хватом. Медленно поднимайтесь, сохраняя ваше тело строго перпендикулярно полу. Локти рук должны быть направлены вниз. В конечной точке движения турник должен оказаться за головой.
Тренируем: верхнюю и среднюю часть широчайших мышц спины, круглые и подостные мышцы, а также трапециевидные мышцы.
Подтягивания средним прямым хватом
Самый распространенный вариант подтягивания. Подходит для большинства спортсменов – как для профессионалов, так и для новичков.
Выполняем: Возьмитесь за турникет хватом на ширине плеч. Медленно поднимайтесь вверх до тех пор, пока не коснетесь перекладины верхней частью грудных мышц. Старайтесь при этом сводить лопатки. Затем опускайтесь. В нижней точке полностью распрямляйте руки и растягивайтесь.
Тренируем: мышцы спины, а также бицепсы и плечевая мышца.
Подтягивания средним обратным хватом
Порой трудно начать подтягиваться классическим способом. Поэтому многие начинают занятия на турнике именно с облегченного варианта. Во время подтягивания средним обратным хватом основную нагрузку берут на себя сгибатели рук.
Выполняем: Возьмитесь за турник хватом на ширине плеч. Ладони при этом должны быть направлены на себя. Затем медленно подтягивайтесь, пока не коснетесь турника верхом грудных мышц. В начале движения постарайтесь отвести плечи как можно ниже – не втягивайте голову в них. Старайтесь сводить лопатки настолько, насколько сможете.
Тренируем: бицепсы и широчайшие мышцы.
Подтягивания узким прямым хватом
Данный вид подтягивания поможет вам тренироваться на турнике, даже если у вас проблемы с подвижностью запястных суставов.
Выполняем: Возьмитесь за перекладину узким хватом. Прогнитесь в спине и медленно подтягивайтесь до тех пор, пока не коснетесь турника нижней частью груди.
Тренируем: низ широчайших мышц спины, зубчатые и плечевые мышцы.
Подтягивания узким обратным хватом
Это облегченный вариант предыдущего упражнения. Бицепс принимает на себя большую часть нагрузки. Как правило, бицепсы сильнее плечевой мышцы, поэтому упражнение выполнять легче.
Выполняем: Возьмитесь за перекладину узким обратным хватом. Прогнитесь в спине и медленно подтягивайтесь. При движении сконцентрируйтесь на сведении лопаток и отведении плеч назад. В верхней точке движения старайтесь коснуться перекладины нижней частью груди.
Тренируем: низ широчайших мышц спины и бицепсы.
Подтягивания нейтральным хватом вдоль перекладины
В современных тренажерных залах установлены специальные V-образные рукоятки, крепящиеся на перекладину. Этот аксессуар можно также приобрести в спортивных магазинах. Выполняйте данный вид подтягивания только на рукоятке.
Выполняем: Возьмитесь за рукоятку и подтягивайтесь, стараясь максимально прогибаться в спине. В верхней точке движения отклоняйте голову назад. Старайтесь коснуться рукоятки нижней частью грудных мышц.
Тренируем: низ широчайших мышц, зубчатые и плечевые мышцы.
Чтобы усложнить упражнения на подтягивания, используйте толстую перекладину или делайте хват 2-3 пальцами.
Турник прекрасно подходит для развития мышц спины
Ошибочно полагать, что турник развивает исключительно мышцы рук. Для спины он необходим в не меньшей степени. Этих упражнений будет вполне достаточно, чтобы выполнить базовый курс по развитию мышц спины. Теперь вы знаете — как накачать спину на турнике. После того, как вы освоите приведенные упражнения на турнике, можно переходить к продвинутому уровню – подтягиванию на одной руке. Если вы без труда можете подтянуться 25 раз с дополнительными отягощениями, составляющими 2/3 вашего веса, то подтягивания на одной руке станут уверенным шагом вперед для любой тренировки.
© Евдоким Рысь
Техника выполнения упражнений
(
votes, average:
out of 5)
Краткое содержание статьи:
Если вы хотите иметь красивое тело, то лучше заняться физическими упражнениями. Вы должны понимать, что на сегодняшний день большое количество людей хотят получить результаты сразу.
Накачать спину на турнике
- Если вы не знаете, как прокачать плечи на турнике и делать это в домашних условиях, тогда эта статья для вас.
Мы хотим вас предупредить, что красивое подтянутое тело требует больших усилий и выдержки. Если вы не хотите покупать дорогой абонемент, то лучше отдать предпочтение турнику. Это отличный тренажер, который поможет вам за короткое время накачать все группы мышц.
Как накачать спину на турнике?
Иногда мужчины стремятся накачать спину. Спина на турнике качается очень быстро. Следует отметить, что есть ряд эффективных упражнений, которые за короткие сроки помогают усовершенствовать свое тело. Нужно понимать, что у вас должна быть определенная программа занятий. Вы также должны понимать, что режим тренировок должен быть четко определен.
Вы также должны задуматься о своем питании. Если вы хотите набрать мышечную массу, следует сделать упор на белковые продукты. Следует отметить, что главные мышцы спины называются трапециевидными.
Их достаточно сложно накачать, но если вы будете выполнять все упражнения правильно, то вам удастся накачать их достаточно быстро. Если перекачать мышцы спины, то ваша фигура будет непропорциональной, так как у вас будут сужены плечи. Поэтому нужно правильно рассчитывать нагрузку. Итак, мы подготовили для вас ряд рекомендаций, которые помогут вам привести свое тело в порядок и накачать спину.
Как накачать спину?
Как накачать спину на турнике вы узнаете прямо сейчас. Лучше начинать прокачивать так называемые литеральные мышцы спины. Это самые широкие мышцы спинного отдела. Лучше начать с базовых упражнений. Прежде всего, нужно сделать упор на подтягивания. Подтягивания нужно выполнять на перекладине либо турнике.
Хорошим упражнением также можно считать тяга штанги. Сделать это упражнение достаточно сложно, но вы должны понимать, что в данном случае лучше иметь партнера, который мог бы вас страховать. Любой тренер порекомендует вам заняться на турнике. У данного тренажера очень много плюсов.
Эффективные упражнения для спины на турнике
Прежде всего – это его низкая стоимость. Вы не обязаны ходить в специальный тренажерный зал и тратить каждый месяц крупную сумму денег. Упражнения на турнике для спины лучше выполнять регулярно. Что касается нагрузки, то ее лучше использовать постепенно.
Если вы перегрузите свой организм, то мышцы не будут расти, поэтому мы рекомендуем вам соблюдать режим отдыха. Хотелось бы отметить, что занятия на турнике должны проходить регулярно. Мы советуем вам начать с 3 тренировок в неделю, причем вы должны составить график тренировок таким образом, что бы вы занимались через день. Мышцы спины на турнике прокачать достаточно сложно.
Упражнения для спины в домашних условиях — видео
Лучше выполнять упражнения простые, но большое количество повторений. Мы советуем вам начать с подтягиваний. Есть несколько рекомендаций, которые вы должны соблюсти. Когда вы начнете выполнять упражнения нужно максимально расслабить тело. Все группы мышц не должны быть напряжены. Расслабить плечи необходимо для того, чтобы они не поднимались. Вы должны понимать, что не стоит выгибать спину. Это не дает должного эффекта от выполнения упражнения, и вы можете таким образом получить нежелательную травму, а в некоторых случаях даже гематому.
Как накачать спину на турнике правильно?
Широкая спина на турнике должна получать соответствующую нагрузку. Есть ряд ошибок, которые совершают неопытные спортсмены, которые только начинают заниматься на турнике. Мы подготовили для вас их перечень, чтобы вы не повторяли ошибок. Вы не должны понимать, что не рекомендуют раскачивать корпус. Стоит отметить, что от таких упражнений не будет должного эффекта. Что еще не следует делать, если вы хотите накачать спину правильно и за короткий промежуток времени.
Накачать спину на турнике
Не стоит слишком расслабляться и делать слишком большие паузы после опускания. Все упражнения должны быть выполнены синхронно. Как качать спину на турнике правильно вы узнаете прямо сейчас. Не стоит начинать тренировку без разминки. Вы должны прогреть всю спину равномерно. Следует понимать, что легкая разминка должна присутствовать при любой тренировке. Лучше выполнить энергичную разминку каждой части вашего тела. Мы рекомендуем вам сначала увеличить массу тела и только потом приступить к рельефу.
- Накачать мышцы спины на турнике можно с помощью простых упражнений. Мы рекомендуем вам уделить особое внимание так называемым крыльям спины. Это особая группа мышц, которая должна прокачиваться отдельно. Мы готовы предложить вам эффективный комплекс упражнений, который поможет вам сделать спину красивой и действительно привлекательной. Начать нужно с того, что подтягивания должны выполняться, с так называемым, обычным хватом. Следует подтягиваться и при этом максимально сводить лопатки. Когда вы будете выполнять подъем необходимо выполнять хват немного шире уровня плечевого пояса.
Подтягивания с дополнительным весом — укрепляет спину
Достаточно эффективным упражнением принято считать подтягивание, которое выполняется широким хватом. Это специально упражнение, которое выполняется с максимальным разведением рук. Выполнять его сложно, но оно действительно считается эффективным при покачивании спины. Если вы хотите иметь рельефную спину, то данное упражнение вам в этом поможет. Хотелось бы сказать о количестве повторений. Лучше начинать с небольшого количества. Самое главное для вас – это освоить технику выполнения упражнений.
Техника выполнения упражнений на турнике для спины
Тренировка спины на турнике требует большой выдержки и силовой подготовки. Вы должны понимать, что выполнять подтягивания следует правильно. Есть также вариант выполнять подтягивание с определенным заведением самой перекладины непосредственно вам за спину. Если вы хотите усилить эффект, то лучше усилить нагрузку.
Техника выполнения упражнений
Это можно сделать за счет различных отягощений. Если у вас есть возможность осуществлять подъемы со страховкой, то вы должны попросить партнера отклонить ваше тело. Так нагрузка будет более существенная. Вы должны понимать, что хорошая физическая форма требует больших усилий. Вы должны грамотно продумать свою программу тренировок, а также режим отдыха.
Следует отметить, что лучше выполнить меньше повторений, но сделать их качественно. Вы увидите первые результаты не скоро. Для того, чтобы ощутить разницу нужно заниматься не меньше месяца. Большое значение имеет регулярность упражнений.
Мы рекомендуем вам составить индивидуальный график и точно следовать его выполнению. На сегодняшний день есть большое количество грамотных программ, выполнения подтягивания на турнике.
Накачать спину на турнике — видео
В большинстве случаев путь к построению красивого и сильного тела начинается с подтягиваний на турнике. И все верно, ведь подтягивания на турнике, это самое простое и доступное силовое упражнение, а главное очень эффективное.
При выполнении подтягиваний на турнике, в той или иной мере задействуются почти все мышцы верхней части тела, поэтому подтягивания смело можно назвать самым простым и доступным базовым силовым упражнением.
Подтягиваться можно в различной технике, подтягивания широким хватом, средним или узким, акцентируют нагрузку на разных мышечных группах и тем самым позволяют добиться лучшего развития оных. Сегодня наша цель – широкая спина, поэтому рассмотрим, как накачать спину на турнике быстро и эффективно.
Когда заходит речь о тренировке спины, сразу постает образ Арнольда Шварценеггера, и причиной тому вовсе не его мощные и развитые широчайшие. Арни любил подтягиваться и особенное внимание уделял данному упражнению в тренировке спины. Он даже разработал собственную систему для построения широкой спины с помощью подтягиваний на турнике, которая в том или ином виде успешно используется по сей день.
Как накачать спину на турнике
Арнольд Шварценеггер знал толк в том, как накачать мышцы спины и утверждал, что нарастить широкую спину без подтягиваний на турнике не возможно, его методика заключалась в выполнении 50 подтягиваний в рамках одной тренировки спины. Выполнить заданный объем подтягиваний нужно было в том количестве подходов, которое необходимо для получения общей цифры в 50 подтягиваний за тренировку. Для тренировки мышечной массы спины предполагалось выполнять подтягивания широким хватом за голову и к груди.
То есть, если Вы можете подтянуться всего 1 раз, то Ваша тренировка спины с помощью подтягиваний будет состоять из 50 подходов по 1 повторению, можете подтянуться 10 раз, то нужно выполнить 5 подходов по 10 повторений соответственно.
Конечно данная тренировочная методика будет одинаково эффективна не для всех, так как для запуска роста массы крупной мышечной группы, коей является спина, нужно обеспечить должный стресс и прогрессию нагрузки. Максимальный эффект для роста мышц спины достигается при работе с большими весами и средним количеством повторений в подходе, так при выполнении 6-10 повторений за сет, задействуется максимальное количество мышечных волокон, развивается сила и масса мышц.
Поэтому, если Ваш собственный вес невелик, и Вы можете налегке подтянуться 15-20 раз, а то и больше, говорить о наращивании массы спины бесполезно. Конечно в таком режиме можно обеспечить себе неплохой рельеф мышц спины, но не более того. Высокое количество повторений в подходе или пампинг помогает запасать гликоген и питательные вещества в мышцах, таким образом влияя на их восстановление и рост. Но ощутимый результат такая тренировка может принести только в сочетании с работой на больших весах в 6-10 повторениях в подходе.
Тогда назревает вопрос, как накачать спину на турнике тем, кто подтягивается много и часто?
Ответ прост – нужно подтягиваться меньше и реже, но на 6-10 раз и с дополнительным отягощением.
Если с методикой подтягиваний разобрались, давайте рассмотрим варианты подтягиваний для развития мышц спины. Классическим вариантом для тренировки спины всегда считались подтягивания широким хватом на турнике за голову или к груди. Такой вариант действительно отлично задействует широчайшие мышцы спины и наверно является лучшим упражнением из всех существующих для развития спины в ширину.
Все бы хорошо, но данный вид подтягиваний чрезвычайно травмоопасен для плечевых суставов, если выполнять его с дополнительным весом в неправильной технике, особенно в варианте за голову и рывками.
Мало кто знает, но существуют безопасные и не менее эффективные варианты подтягиваний с отягощением для тренировки спины. Речь идет о подтягиваниях к груди узким обратным хватом, такая техника позволяет использовать большой вес в качестве отягощения без возможности травмироваться. Подтягивания к груди узким обратным хватом при работе с отягощением, отлично наращивают общую массу спины и развивают ее плотность и толщину.
Поэтому, в нашем тренировочном комплексе для развития мышц спины с помощью подтягиваний, мы будем использовать два варианта этого упражнения: подтягивания широким хватом к груди и подтягивания к груди узким обратным хватом. Мы специально выбрали подтягивания к груди, как более щадящий для плечевых суставов вариант, в отличии от варианта за голову.
Тренировочный комплекс для развития мышц спины
В самом начале занятий по развитию мышц спины следует использовать тренировочную методику железного Арни, а именно принцип 50 подтягиваний. Далее по мере роста количества подтягиваний в подходе нужно увеличивать интенсивность тренировки с помощью использования отягощения.
В качестве отягощения лучше использовать блины от штанги или гантелей, подвешенные к поясу на ремне или цепи. Также можно подвешивать гирю или любой другой тяжелый предмет, главное, чтобы была возможность его прочно закрепить на цепи к поясу. Цепь можно купить в ближайшем строительном магазине, где Вам отмеряют ее нужную длину и в придачу продадут карабин. Можно также приобрести специальный спортивный пояс для подвешивания отягощений, который имеет цепь и карабин.
Тренироваться по методике 50 подтягиваний следует до того момента, когда сможете выполнить в чистой технике 5 подходов по 10 повторений. По достижению данного показателя переходите базовый уровень тренировок с использованием отягощения на поясе.
Тренировочная программа рассчитана на выполнение 2 раза в неделю, этого достаточно для запуска мышечного роста и восстановления. В другие дни не стоит дополнительно нагружать спину, и тем более подтягиваться, мышцам нужно восстановится и вырасти. Вне дней тренировок спины можете тренировать другие группы мышц. Между тренировками спины, должен быть, как минимум один, а лучше два дня полного отдыха.
При выполнении подтягиваний с отягощением рекомендуется использовать специальные лямки для фиксации рук к перекладине, они позволяют снять нагрузку с предплечий, которые устают раньше, чем спина.
Комплекс «Новичок»
Перед выполнением комплекса обязательна общая разминка верхней части тела.
Количество подходов выбирается на свое усмотрение и зависит от возможностей спортсмена, главная задача выполнить 50 подтягиваний за тренировку.
Тренировка 1
Общая разминка верхней части тела – 5 мин.
Подтягивания широким хватом к груди – 50 повторений
Тренировка 2
Общая разминка верхней части тела – 5 мин.
Подтягивания к груди узким обратным хватом – 50 повторений
Комплекс «Базовый»
Перед выполнением комплекса обязательна общая разминка верхней части тела и выполнение разминочных подходов без отягощения.
Первая цифра количество подходов, вторая – количество повторов, отдых между подходами 2-3 минуты. В рабочих подходах вес отягощения выбирается так, чтобы последнее повторение было на пределе.
Если Ваш собственный вес большой и Вам сложно выполнить 10 повторений во всех подходах с отягощением, можете выполнять подтягивания широким хватом к груди без отягощения, чтобы сохранить заданное количество повторений в подходе.
Тренировка 1
Общая разминка верхней части тела – 5 мин.
Подтягивания к груди узким обратным хватом без отягощения – 2х10
Подтягивания к груди узким обратным хватом с отягощением – 3х6
Тренировка 2
Общая разминка верхней части тела – 5 мин.
Подтягивания широким хватом к груди без отягощения – 2х10
Подтягивания широким хватом к груди с отягощением – 3х10
Лучшее на сайте
Дата публикации:  06.11.2014 © Muscleoriginal.com