Упражнения при пяточной шпоре

Пяточная шпора, или плантарный (подошвенный) фасциит — это разрастание пяточной кости, вызванное воспалением подошвенной фасции. Данным заболеванием страдает каждый десятый человек, в 80% случаев оно выявляется у представительниц женского пола. Основными причинами, из-за которых развиваются пяточные шпоры, являются избыточный вес, плоскостопие, травмы, возрастные изменения (гормональные колебания у женщин в период менопаузы), неправильная обувь, травмы и др.

Оглавление [Показать]

Лечебная гимнастика при пяточной шпоре

Пяточные шпоры могут достигать до 3 см в длину и 5-6 мм в толщину. Диагностировать их наличие помогает рентгенография стопы в боковой проекции. Сами по себе шпоры не опасны, но требуют адекватного лечения под наблюдением врача-ортопеда. В противном случае к нестерпимой боли в пятке могут присоединиться изменения в голеностопном суставе, что негативно скажется на качестве жизни больного.

Одним из методов борьбы с пяточной шпорой является специальная лечебная гимнастика. Главная ее цель – растянуть подошвенную фасцию так, чтобы она приобрела нормальную длину, а также устранить болевой синдром. Регулярное выполнение упражнений улучшит кровоснабжение поврежденных тканей и ускорит их заживление, предотвратит разрывы сухожилия и отложение солей, растянет подошвенную фасцию, благодаря чему она снова станет упругой, крепкой и эластичной.

Плюс лечебной гимнастики в том, что она не оказывает побочных эффектов и не имеет противопоказаний. Чтобы усилить эффективность гимнастических упражнений при пяточной шпоре, рекомендуется максимально разгрузить стопу с помощью массажа и специальных стелек, подпяточников, супинаторов.

Упражнения и порядок их выполнения

Перед началом лечебной гимнастики нужно растянуть икроножную и камбаловидную мышцы, которые через ахиллово сухожилие вызывают натяжение плантарной фасции.

Упражнение первое

Разминка. Встаньте перед стеной на расстоянии 35 см и упритесь в нее ладонями. Здоровую ногу поставьте впереди, больную – сзади. Не отрывая пяток от пола, начинайте приседать. Как только почувствуете натяжение задней группы мышц больной ноги, задержитесь в этой позе на 15 секунд, после чего выпрямитесь. Упражнение необходимо выполнить 15 раз.

Упражнение второе

Это упражнение также разминочное. Положите две книги на пол, встаньте на них носочками так, чтобы пятки провисли над полом. Поднимайтесь и опускайтесь на носочках обеих ног 15 раз, после чего повторите упражнение: сначала с левой, потом с правой ногой. Вместо книг в качестве опоры вы можете использовать брус, ступеньки лестницы и др.

Другой вариант этого упражнения. Встаньте в исходное положение: носки на поверхности, пятки свисают. Теперь упритесь руками в стену и наклонитесь таким образом, чтобы натянулись мышцы ног. Оставайтесь в этой позиции в течение 15 секунд, затем встаньте прямо и поднимайтесь на носочках 15 раз: сначала на обеих ногах, затем попеременно на левой и правой ноге.

Упражнение третье

Самое простое, но эффективное упражнение лечебной гимнастики. Возьмите ортопедический мячик, валик либо бутылку с водой. Поставьте ногу на приспособление и перекатывайте его вдоль свода стопы.

Упражнение четвертое

Упражнение выполняется в сидячем положении на стуле или на диване. Рассыпьте на полу разные по размеру предметы: горох, ложки, ручки, карандаши, камешки и т.д. Теперь, захватывая пальцами ног эти предметы, собирайте и складывайте их поочередно в какую-нибудь емкость. Другой вариант этого упражнения — сбор пальцами ног полотенец, платков, одежды.

Упражнение пятое

Последнее упражнение растягивает фасцию. Сядьте на пол, ноги вытянуты. Теперь нужно обхватить носки руками и потянуть к себе до той поры, пока не почувствуется напряжение мышц. Чтобы облегчить себе задачу, вы можете тянуть стопу с помощью ленты, ремня или эластичного бинта. Главное — максимально согнуть ногу и задержать ее в таком положении не менее 15 секунд.

Это упражнение можно выполнить иначе. Исходная позиция — лицом к стене. Поставьте ноги друг за другом, как в первом упражнении, но встаньте подальше от стены. Наклонитесь вперед так, чтобы стопа максимально согнулась и почувствовалось натяжение мышц.

По завершении лечебной гимнастики, пока стопа разогрета, зафиксируйте ее перпендикулярно к голени эластичными бинтами или пластырями на 15 секунд. За это время фасция продолжит растягиваться, но уже в спокойном состоянии.

Усилить эффект от лечебных упражнений можно ходьбой босиком по неровным поверхностям: камням, гороху, бобам и т.д. Рекомендуется также подниматься по ступенькам, стараясь пружинить на носочках и не опускаться на всю стопу.

Лечебная гимнастика – составляющая комплексного лечения пяточной шпоры

Не стоит ждать, что лечебная физкультура спасет от пяточной шпоры уже через неделю. Чтобы заметить положительный эффект, нужно постоянно тренироваться, постепенно увеличивая нагрузку. Однако при этом вы должны понимать, что лечебные упражнения не являются панацеей от пяточной шпоры. Гимнастика – это одна из мер при комплексном лечении заболевания, целесообразная на начальных этапах развития плантарного фасциита для устранения болевого синдрома.

Больному также необходим прием нестероидных лекарственных препаратов, массаж, ортезирование, физиопроцедуры, супинаторы, подпяточники, готовые или индивидуальные стельки, гели и мази для наружного применения, снижение веса, ограничение физических нагрузок, ношение удобной обуви (женщинам рекомендуется носить обувь на устойчивых каблуках высотой от 3 до 5 см). Можно также делать теплые ванночки с морской солью или использовать ортопедические пластыри. Они улучшат кровоток и питание тканей стопы.

Если проверенные методы лечения пяточной шпоры проходят безрезультатно в течение полугода, больному назначается операция. При хирургическом вмешательстве сначала рассекается подошвенная фасция в месте ее прикрепления к пяточной кости, затем удаляется шпора.

Дополнительное видео о гимнастике при пяточной шпоре (на английском):

Сильные боли в области пятки могут оказаться признаком плантарного фасциита, второе более распространённое название которого — пяточная шпора. Болезнь связана с дегенеративными процессами плантарной (подошвенной) фасции, когда при усиливающейся нагрузке на стопу, происходят микроразрывы коллагеновых волокон, из которых она состоит, что причиняет резкую боль. Болезненные ощущения особенно выражены по утрам. Происходит это потому, что в состоянии покоя, когда нога расслаблена и фасция находится в сжатом состоянии, микроразрывы на ней срастаются. Но утром, когда человек встаёт на ногу, фасция натягивается и под нагрузкой её коллагеновые волокна снова рвутся.

Одним из методов лечения пяточной шпоры, относящийся к терапии первой линии, является лечебная гимнастика. Давайте узнаем, — какие упражнения для ног используются в лечении плантарного фасциита, что за цель они преследуют, помогает ли гимнастика при пяточной шпоре?

Цель гимнастики при пяточной шпоре

Под термином плантарный фасциит понимают воспаление фасции, идущей от пяточного бугра к фалангам пальцев ног. Именно она выполняет важную функцию — поддержку продольного свода стопы. При выраженной нагрузке на ней образуются трещины или микротравмы, что и вызывает болевой синдром. Есть мнение, что костный вырост на пятке — пяточная шпора, появляется в качестве ответа организма на повреждение плантарной фасции для формирования дополнительной опоры. Воспалительно-дегенеративные изменения на фасции возникают не за считаные дни, а в течение длительного времени, которое укорачивается при выраженной нагрузке на ноги.

Чем может помочь лечебная гимнастика при пяточной шпоре? Упражнения не уберут костные разрастания и не изменят физическую нагрузку на мышцы или стопу. У них немного другие, не менее важные функции.

Цель любой гимнастики — это, в первую очередь, развитие мышц, что улучшает в данной области циркуляцию крови, ускоряет обменные процессы и питание тканей тренируемой зоны.
Мышцы развиваются и укрепляются только благодаря правильной дозированной нагрузке на них, это же касается и скелета. Поэтому гимнастика при пяточной шпоре укрепляет стопу, что снижает вероятность прогрессирования плантарного фасциита, ускоряет процесс выздоровления.
Физические упражнения стимулируют лимфоотток, что препятствует образованию отёков или способствует их уменьшению.
Если у человека есть предрасположенность к развитию пяточной шпоры (плоскостопие, лишний вес, ношение неправильной обуви, генетические факторы) своевременно начатая гимнастика является важным фактором профилактики заболевания или благодаря упражнениям можно отсрочить период развития изменений.
Немаловажная роль лечебной гимнастики при развитии пяточной шпоры заключается в растягивании плантарной фасции, что уменьшает количество её травматизации, быстрее «расхаживает» стопу, снимает боль.

Когда лучше делать лечебную гимнастику при пяточной шпоре

Плантарный фасциит характерен утренней «стартовой» болью при нагрузке на стопу. Ночью микроразрывы на подошвенной фасции заживают, когда она находится в расслабленном состоянии и естественным образом сжимается. А утром, когда человек наступает всем весом на ногу, фасция разжимается и под нагрузкой на ней происходят новые травмы. Боли продолжаются, пока человек естественным образом фасцию не растянет. Поэтому, чтобы быстрее «расходить» стопу, можно начать утро с лечебной гимнастики.

Нужно понимать, что, если есть выраженные дегенеративные изменения плантарной фасции, одной гимнастикой невозможно вылечить болезнь. Она является лишь дополнительным методом, который подкрепляет и усиливает основное лечение пяточной шпоры. Поэтому тренировка плантарной фасции с помощью лечебной гимнастики также будет эффективна перед сном, чтобы после неё надеть ночной ортез. Таким образом упражнения обеспечат приток в стопу крови, что будет способствовать заживлению микротравм фасции. А ночной ортез не даст ночью фасции сжаться, из-за чего микроразрывы срастутся, когда она находится в растянутом положении, что исключит появление утренней «стартовой» боли.

Как делать гимнастику при лечении пяточной шпоры

Цель любых упражнений — добиться положительного результата, не навредив при этом соседним тканям и организму в целом.

Что важно помнить во время выполнения упражнений при развитии пяточной шпоры?

Это не временная мера для улучшения самочувствия. Пока не произойдёт излечение от пяточной шпоры гимнастику придётся выполнять постоянно.
Нельзя делать упражнения через силу, причиняя боль мышцам. Любая физическая нагрузка должна улучшать в итоге самочувствие, а не причинять физический дискомфорт.
Начинать ЛФК при пяточной шпоре лучше после консультации с ортопедом-травматологом и инструктором.
Каждый элемент гимнастики нужно делать как минимум 10 раз.
Укреплять нужно не только поражённую, но и соседние зоны, развитие которых помогает снизить нагрузку на стопу при развитии пяточной шпоры.
Даже если оздоравливать приходится область суставов ног гимнастику нужно начать с общей разминки, это важное правило не только в лечении пяточной шпоры.

Упражнения при пяточной шпоре

Подошвенная фасция стопы при пяточной шпоре постоянно травмируется, особенно при дополнительной нагрузке (постоянная работа в положении стоя, ношение тяжестей). Микроразрывы приводят к её воспалению. За ночь такие маленькие раны заживают, что уменьшает болевой синдром, но утром симптом возвращается. Чтобы уменьшить проявления заболевания нужно немного растягивать фасцию. Поэтому гимнастика направлена на её разогревание и растяжение.

Упражнение №1

Это упражнение можно выполнять утром, проснувшись и ещё лёжа в кровати, или незаметно на работе сидя на стуле. Оно разминочное, поэтому всегда нужно начинать гимнастику с этого упражнения, которое направлено на растяжение фасции и голени.

После небольшой предварительной разминки потяните носки на себя, пытаясь поднять пальцы как можно выше и, зафиксируйте стопы в таком положении на несколько минут. Два-три подхода в день как минимум по 10 упражнений значительно улучшат самочувствие.

В помощь для натяжения стопы можно использовать жгут или скакалку.

Потянуть фасцию можно и о пол, поставив ступню вертикально и перемещая её относительно пальцев ног вперёд и назад.

Упражнение №2

Второе упражнение лечебной гимнастики при пяточной шпоре тоже является разминочным и направлено на работу с мышцами голени и стопы. Выполняется стоя возле стены.

Ноги нужно поставить одну за другой на небольшом расстоянии. Сзади должна находиться больная нога, а если болят обе, то выполняйте упражнение их чередуя. Ладони упираются в стену. В таком положении постарайтесь медленно присесть до того момента пока не почувствуете натяжение в области голени той ноги, которая стоит позади. Медленно досчитайте до 15 и вставайте.

Упражнение №3

Следующее упражнение делается для растяжения подошвенной фасции, голени и тренировки свода стопы. Для его выполнения воспользуйтесь подручными материалами — стопка книг, брус, высота которых должна быть не менее 5 сантиметров. Встаньте на них, чтобы пятки свободно свисали, руки зафиксируйте на стене. Наклоняясь к ней, вы должны почувствовать напряжение в нижней части голени. Досчитайте до 15 и примите исходное положение.

Затем нужно выпрямиться и стоя на брусе или ступеньке выполнить подъем и опускание на носках 15 раз, опуская пятки ниже поверхности опоры, на которой стоите. Если боль терпима, то можно попытаться сделать упражнение стоя поочерёдно на одной ноге.

Упражнение №4

Гимнастика с бутылкой или мячом небольшого размера (лучше с мягкими шипами) или можно использовать скалку или валик.

Выполняются упражнения сидя. Любой круглый предмет попеременно катается вперёд и назад вдоль всего нижнего свода стопы, делая усилия надавливая на него.

Упражнение №5

Упражнение гусеница — движение стоп вперёд и назад посредством сгибания пальцев. Выполняется оно сидя.

Для удобства выполнения упражнения можно использовать полотенце или ткань, которая раскладывается спереди — пальцами ног нужно пытаться собрать её.

Это упражнение направлено на тренировку плантарной фасции.

Упражнение №6

Гимнастика при плантарном фасциите направлена на укрепление мышц стопы. С этой целью подходит упражнение, при котором стопа действует как рука для собирания различных мелких предметов.

Подойдут любые подручные средства:

камешки;
шишки;
ключи;
тряпочки.

Их предварительно нужно разбросать по полу, а затем собрать пальцами стопы в одну ёмкость.

Как лечить пяточную шпору с помощью гимнастических упражнений, не вредя собственному организму? Для этого необходимо проконсультироваться с ортопедом-травматологом о кратности их проведения и возможных нагрузках. Выполнять лечебную гимнастику нужно минимум раз в день — утром для разминки и растяжения фасции. Также хорошо размять стопу перед сном, для улучшения кровообращения в ней, после чего зафиксировать на ночь её в ортезе. В течения дня после любого состояния покоя стопы, какие-то элементы гимнастики также пригодятся вам, чтобы растянуть подошвенную фасцию. Нельзя забывать, что гимнастика, это всего лишь один метод лечения пяточной шпоры, которое должно проводиться комплексно.

Существует множество способов лечения пяточной шпоры (плантарного фасциита). Есть традиционные медикаментозные и народные способы. Как говорится, болезнь легче предупредить, чем вылечить. Как предупредить эту распространённую патологию, причиняющую неудобства, а иногда страдания? Профилактика пяточной шпоры включает борьбу с причинами возникновения шпоры. Распространенные причины:

Плоскостопие. Деформация стопы способствует неправильному распределению при ходьбе нагрузок на костно-мышечный аппарат, вызывая повышенное давление на область пяточного бугра. Это приводит к появлению в нём микротравм, шрамы от которых становятся «основой» пяточной шпоры.
Плоскостопие у больного
Хронические воспалительные процессы суставов ног: артриты, артрозы, подагра.
Нарушение обмена веществ вызывает «оседание» на суставах солей, которые должны выводиться из организма естественным путем. Кристаллы солей становятся «фундаментом» патологии.
Избыточный вес приводит к хроническим перегрузкам костей ног, в том числе пятки, провоцирует пяточную шпору.
Пяточная шпора, как профессиональное заболевание, поражает людей, чьи служебные обязанности требуют нахождения на ногах – продавцов, парикмахеров, работников конвейерного производства.

Для предупреждения появления и устранения симптомов патологических деформаций пяточной кости применяется комплексное лечение. Понадобятся консультации хирурга, эндокринолога, диетолога и других врачей. Действенное средство профилактики и лечения симптомов пяточной шпоры — лечебная физкультура и массаж.

Как и большинство способов лечения, массаж имеет противопоказания. Назначает его врач, учитывающий, наряду с общим состоянием пациента, наличие симптомов хронических заболеваний. Массаж исключается при:

повышенном артериальном давлении,
повышенной температуре тела,
острых инфекциях,
заболеваниях крови,
онкологии.

Массаж стоп

Если подобных противопоказаний не имеется, пациент может начать посещать массажный кабинет, впоследствии делать массаж самостоятельно в домашних условиях, так как врач назначает до 10 курсов процедуры, чего недостаточно для полного выздоровления. Готовясь к массажу дома, начинайте с контрастных ножных ванн, помогающих снять мышечные спазмы. Для этого ноги поочередно погружаются в два тазика: один с теплой водой, другой – с водой комнатной температуры (20 градусов).

Основные приёмы массажа

Поглаживание (им массаж начинается и заканчивается), пощипывание, надавливание;
Обхватив большими пальцами рук внешнюю часть стопы, четырьмя остальными — подошву, кожа массируется движениями пальцев сверху вниз;
Круговыми движениями пальцев подошва стопы растирается от центра к пятке;
Нога согнута в колене, стопа лежит на бедре другой ноги (если кости недостаточно гибкие, просто положите ногу на подушку). Кисть руки, сжатая в кулак, с лёгким нажимом продвигается по своду стопы от пятки к пальцам и обратно;
Аналогичные движения ребром ладони;
Растирание пятки ладонью с нажимом большим пальцем на окостеневший отросток пяточной кости. Вероятны болевые ощущения, поэтому вначале нажим слабый, продолжительность массирования – небольшая. Постепенно то и другое увеличивается. Приём размягчает ткани, окружающие шпору, помогает «разбить» её, нога становится подвижнее, боль в пятке уменьшается.

Подобный несложный массаж улучшает кровоток конечности, снимает отёки и спазмы мускулатуры стоп. Делают его утром — перед началом гимнастических упражнений для разогрева мышц, вечером — перед сном, для снятия дневной усталости.

Растирание подошв

Цель лечебной гимнастики

Цель лечебной гимнастики при плантарном фасциите – укрепление плантарной фасции (широкой связки, поддерживающей продольный свод стопы, прикреплённой одним концом в плюсне, другим – к пяточной кости), разминание, расплющивание, сглаживание костных рубцов-наростов, являющихся причиной основного признака пяточной шпоры: резкого болевого синдрома при нажиме на область пятки. Упражнения лечебной физкультуры при шпоре напоминают упражнения при плоскостопии — у этих патологий общие корни и способы лечения схожи. Перед началом ЛФК следует размять, разогреть мышцы голеностопа, связанные с ахилловым сухожилием.

Примерный комплекс гимнастики при пяточной шпоре

Сидя на стуле, вытянуть ноги вперед, обхватив подушечки пальцев длинным полотенцем. Натягивать полотенце, не сгибая колени. Повторить 6-8 раз.
Вращение стопами обеих ног поочередно внутрь и наружу, напрягая мышцы свода, держа пальцы ног максимально распрямлёнными и поднятыми вверх. Выполняется в течение 1-2 мин.
Обхватив подошвы обеих ног тейпом (специальной спортивной лентой) спереди от пяток, в области подошвенного свода, натягивать её, нажимая на свод. Упражнение массирует и расслабляет подошвенную фасцию.
Поставить ноги на широкий деревянный брус (или уложенные друг на друга книги большого формата) высотой около 5 см., чтобы пятки свисали с края. Подняться обеими ногами на цыпочки, опуститься в исходное положение. Если трудно удерживать равновесие, слегка придерживайтесь рукой за опору, например, спинку стула. Повторить 15 раз.
Собирать пальцами ног рассыпанные на полу мелкие предметы: камешки, карандаши, грецкие орехи, складывая их ногами в таз.
Гимнастика для ног
Собирать пальцами ног в складки расстеленное на полу полотенце или тонкий коврик.
Ходить на месте поочерёдно — по жёсткому массажному коврику, по мягкому поролоновому, стараясь ставить ногу на всю ступню.
Сидя в кресле или на стуле, положить под ступни деревянную скалку, теннисный мяч или бутылку, перекатывать эти предметы ногами вперед-назад. Бутылку наполните холодной водой для повышения тонуса мышечно-связочного аппарата свода стопы. Такой приём возможен, если не вызывает неприятных ощущений. Упражнение можно выполнять в комплексе, совмещая с другими занятиями: перекатывать предметы, смотря на экран телевизора. Количество повторений ограничивается степенью усталости.

Помощь в борьбе с пяточной шпорой может оказать лечебная гимнастика доктора С.М. Бубновского. В неё входит комплекс для стоп, разрабатывающий ахиллово сухожилие, состояние которого имеет большое значение при плантарном фасциите. Комплекс можно выполнять лёжа в кровати. Он включает упражнения:

Лечь на спину, руки вытянуть вдоль тела, ноги развести на ширину плеч. Вытягивать большие пальцы стоп, стараясь выпрямить их больше, затем сгибать пальцы на себя – максимально возможно. Пятки производят «отталкивающие» движения.
Исходное положение – то же. Сводить и разводить в стороны большие пальцы ног как можно шире. Упражнение называется «Дворники» — движения пальцев напоминают работу этого автомобильного устройства.
Вращение ступней внутрь-наружу, следя, чтобы большие пальцы ног совершали круговые движения.
Сгибание-разгибание пальцев ног. При сгибании старайтесь сжать стопу в «кулак», при разгибании – шире растопыривать пальцы.

Стоит прислушаться к рекомендациям Александра Мясникова – врача, утверждающего, что организм похож на водоём: когда вода в нём движется, он здоров и чист, застой превращает его в болото. Регулярные физические упражнения, по словам доктора Мясникова, способствуют очищению от шлаков, переизбыток которых приводит к образованию суставных патологий, в том числе и пяточной шпоры. Спасение от неё – в движении.

Прекрасный тренажёр, помогающий разбить наросты в области пяточного бугра – игольчатый иппликатор И.И. Кузнецова. Простое, недорогое устройство — коврик, на котором закреплены 85 игольчатых пластиковых дисков диаметром 24 мм. В силу скромных габаритов тренажёр мобилен: его можно уложить в сумку или рюкзак. Для профилактики и лечения пяточной шпоры необходимо стоять и ходить по коврику.

Под действием силы тяжести иглы дисков надавливают на поверхность кожи стоп, вызывая усиление кровообращения в области ног в целом и ступней в частности. Нажим их достаточно силён: на коже остаются вмятины от игл, этого не нужно бояться. Поначалу при ходьбе по иппликатору человек может испытывать боль, при ежедневном повторении упражнений болевые ощущения уменьшаются, затем полностью уходят, ступни начинают ощущать приятное покалывание и тепло. На коже подошвы расположено большинство биологически активных точек, стимуляция которых иппликатором улучшает деятельность связанных с ними внутренних органов, благотворно сказываясь на общем состоянии человеческого организма.

Кроме «домашней» гимнастики, полезны прогулки босиком по горячему песку, гравию, камешкам, траве, по мелководью реки. Следует использовать любую предоставляющуюся возможность для подобных упражнений.

Обувь должна быть лёгкой, удобной, с невысоким каблуком, достаточно упругой подошвой и бортиками, помогающими удерживать стопу в правильном положении. В обувь нужно вкладывать стельки-супинаторы, какие – подскажет хирург-ортопед, наблюдающий человека. Это облегчает нагрузку на ноги, способствуя минимизации риска возникновения микротрещин пяточного бугра.

Соблюдая эти правила, можно гарантированно избавиться от проблемы. Чтобы она не возникла вновь, следует применять упомянутые способы в профилактических целях, не дожидаясь обострения. Это даст возможность навсегда забыть о пяточной шпоре.

Пяточная шпора – это заболевание, при котором, травмируется и воспаляется пятка из-за постепенного разрастания костной ткани в области подошвы. Самые эффективные консервативные методы лечения – это снижение нагрузки на стопу, ношение ортезов и лечебная гимнастика.

Действие

Важно отметить, что болевые ощущения связаны обычно с разрывом фасции, это мышца, которая соединяет пальцы ног и пяточную кость. А упражнения при пяточной шпоре помогают улучшить ее эластичность и кровообращение в тканях ступни, что ускоряет процесс заживления во время лечения.

Благодаря плавным движениям во время выполнения гимнастики, фасция растягивается, что предупреждает ее дальнейшие разрывы и появление новых болевых ощущений в пятках. Но лечебная физкультура, несмотря на всю пользу, не будет эффективной, если не совмещать ее с другими методами лечения заболевания, такими как разгрузка стоп и использование специальных ортопедических стелек.

Правила

Очень важно выполнять упражнения правильно, плавно и аккуратно, чтобы еще сильнее не травмировать ткани стоп. Слишком резкие и агрессивные движения только спровоцируют появление болевых ощущений, но даже в этом случае прекращать занятие нельзя, необходимо снизить напор и заниматься гимнастикой в спокойном темпе.

Перед началом выполнения упражнений нужно обязательно разогреться. А повторять их необходимо регулярно, чтобы поддерживать связки в растянутом виде. Дело в том, что фасция все время стремится сократиться, что постоянно усложняет выполнение упражнений, если занятия происходят редко.

После тренировки для лучшего эффекта рекомендуется зафиксировать стопу под прямым углом при помощи эластичного бинта или отреза. Это поможет держать фасцию в натянутом состоянии долго время и продлить результат после гимнастики.

Подготовка

Начинать лечебную гимнастику необходимо с разогрева и растяжки икроножной и камбаловидной мышцы, так как они тесно связаны с фасцией. Если начать гимнастику не с них, то эффекта от упражнений будет мало и фасция не растянется до нормального состояния.

Упражнения

На мышцы голени. Нужно встать лицом перед стеной и опереться на вытянутые вперед руки, ноги разместить на одной линии друг за другом на расстоянии примерно 30 см так, чтобы больная ступня была сзади. Если болят обе ноги, ступни необходимо менять. В таком положении нужно присесть до ощущения натяжения в области голени и остаться в таком положении на 10-15 секунд, после чего медленно выпрямиться. Повторить еще 1 раз, количество повторов можно увеличивать со временем, если выполнять упражнение стало легче.
С мячом. Необходимо приобрести теннисный мяч диаметром 5 см и катать его каждой ступне не менее 5 минут в день. Также отлично подойдет для этого упражнения бутылка, наполненная водой, особенно охлажденной.
С помощью полотенца. Сидя на стуле, возьмите в руки полотенце, сложенное жгутом. Уприте в него ступню, толкайте ногой вперед и тяните пальцы максимально на себя. Задержите усилие на несколько секунд и отпустите.
Поднимание предметов. Нужно рассыпать по полу мелкие предметы, например карандаши, камни или зерна фасоли и собирать их без использования рук в коробку или банку. Такое упражнение хорошо укрепляет мышцы стопы.
На стуле. Необходимо сесть на стул и поднять больную ногу, уложив на колено второй ноги. Рукой нужно обхватить пальцы и медленно и плавно тянуть их на себя, максимально оттягиваю стопу наружу. Держать ступню в таком состоянии нужно 3-5 минут, после чего ноги необходимо поменять.
На лестнице. Необходимо аккуратно встать носками на ступеньку так, чтобы пятки свисали, тем временем нужно крепко держаться руками за перила, чтобы не упасть. Медленно опускать пятки ниже пальцев, повторить несколько раз. Вместо лестницы можно использовать порожек в дверном проеме, или встать у стола, подложив под ноги высокую книгу или доску.

Завершают тренировку обычно растяжкой. Для нее нужно удобно сесть на пол и потянуть на себя ступню, растягиваю ее как можно сильнее, задерживаясь в таком положении на 15-20 секунд. Повторять комплекс упражнений нужно каждый день, а лучше 2 раза в день, так болевые ощущения постепенно перестанут беспокоить.

Массаж

Гимнастика при пяточной шпоре очень эффективна, если сочетать ее с массажем. Сеанс можно проводить дома самостоятельно или обратиться к профессиональному массажисту. Эффект от массажа, выполненного врачом, будет лучше, но, если возможности посещать процедуру нет, можно попробовать самомассаж.

При профессиональном массаже на болезненную область сильно надавливают, уменьшая таким образом размер костного нароста. Но выполнять такие манипуляции дома не рекомендуется, так как есть риск повреждения ткани неаккуратными и неумелыми движениями. Массаж в домашних условиях должен ограничиваться поглаживаниями и пощипываниями ступни для улучшения кровообращения.

Эффективный и простой массаж при пяточной шпоре можно выполнить при помощи скалки. Для этого нужно сесть на стул, а под ноги положить скалку и катать ее ступней от пятки к носку несколько минут. Повторять такую процедуру нужно ежедневно, она поможет размять мышцы, улучшить приток крови и уменьшить боль.

Регулярный массаж и гимнастика, снижение нагрузки на стопы – это самые эффективные методы лечения пяточной шпоры на начальных стадиях. Запускать заболевания не стоит, так как в тяжелых случаях без операции и долгой реабилитации не обойтись.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Книги

Как вернуть молодость суставам

Aвтор: Игорь Борщенко

Объем: 420 страниц

Год: 2016

Цена: 249 рублей Читать или Скачать фрагмент / Купить книгу.

Правда и ложь о разрешенных наркотиках

Aвтор: Федор Углов

Объем: 256 страниц

Год: 2014

Цена: 434 р. Читать или Скачать фрагмент / Купить книгу.

Чтобы ноги не болели. Лучшие лечебные упражнения

Aвтор: Валентин Дикуль

Объем: 130 страниц